No ha estado mal.

No está mal levantarme un domingo, correr más de 42 kilómetros por montaña y traerme a casa estos regalitos por haber quedado, sorprendentemente, tercero de mi categoría.

Maratón muy dura los primeros 30 kilómetros y los 12 últimos ya sabéis que no son fáciles en ninguna, y por camino de piedras con 24 grados de implacable sol, menos. Al final 4h44', cumpliendo sobradamente mi objetivo y además catando podium por primera y supongo que última vez en la vida.

Pronto crónica detallada y fotos, permanezcan atentos a sus pantallas.

Estrategia de carrera

Para triunfar en una batalla son primordiales la motivación, la preparación, la actitud y, sobre todo, una buena estrategia. 

Aquí me encuentro delante del plano, el perfil y la infografía de la Maratón de Montaña del domingo, trantando de emular las dotes estrategas de Anibal, Julio Cesar o Napoleón al frente de sus tropas. Me temo que en cuestiones militares no daría la talla, pero conociendo cada vez mejor mis humildes aptitudes físicas, creo que puedo valerme para establecer una buena estrategia de carrera.

Mi objetivo fundamental en esta carrera es acabar satisfecho con el planteamiento realizado, ya sabeis que en montaña el tiempo es siempre muy relativo. Ya corrí esta prueba el año pasado, pero han variado el recorrido, cambiando los primeros diez kilómetros llanos por 500 mts. más de desnivel y alargándola hasta casi los 43 kms., haciéndola por tanto bastante más dura. Sin embargo observo que los últimos 13 kilómetros son los mismos, bastante llanos de perfil, así que he decidido que mi estrategia principal se basará en disfrutar del terreno técnico para llegar a esos kilómetros con fuerza para correrlos, y si puede ser con buen ritmo mejor. De salir todo bien, supongo que podría acabar por debajo de las 5 horas y en torno a la mitad de la clasificación, ya que en estas carreras pequeñas el nivel suele ser bastante notable.

Este es mi plan estratégico para el domingo, creo que no olvido nada, he establecido tramos en función al desnivel, al tipo de terreno y los kilómetros acumulados y también he perfilado mi estrategia alimentaria en función de los avituallamientos.

Ayer hice mi ultimo rodaje suave y ahora mi única preocupación radica en el tiempo que pueda salir el domingo, aunque las previsiones no son malas, y que me he levantado esta mañana con ligero dolor de garganta, que espero que se quede simplemente en eso.

La tormenta

Aunque pasen años, hay sensaciones, olores, ambientes que se reconocen en décimas de segundo.

Hacía más de seis meses  que no corría bajo la lluvia, y fue notar en la cara las primeras gotas para reconocer perfectamente esa gran sensación.

Ayer tocaba la última tirada larga por la Sierra, aunque a una semana de una Maratón de montaña no quería hacer más de 20 kilómetros, al final entre unas cosas y otras me fui a 23. Al levantarme amanecía en un escenario diferente al habitual, nubes negras y atmósfera llena de ozono que traía ese olor tan característico a tierra mojada.

Subiendo al Cerro de las Antenas ya vi a lo lejos como algún relámpago iluminaba la zona más oscura del horizonte, incluso pensé en dar la vuelta, no es muy aconsejable ir por el campo desprotegido bajo una tormenta eléctrica, pero mi dirección hacia el Risco se veía más clara y no se oían truenos, así que seguí.

Llevaba unos treinta minutos cuando empecé a notarlo, primero algunas ráfagas de viento, después esa luz tan especial, ese ambiente enrarecido y esa fragancia casi eléctrica, a continuación las primeras gotas, gruesas, intermitentes y frescas mojándome la cara.

Me quité la gorra, abrí los brazos y en medio de la sierra comenzó el diluvio, veía los árboles, secos de meses como se retorcían abrazando la lluvia y como la tierra, sedienta, escupía el polvo acumulado para acoger el maná. A los diez minutos ya se veían los primeros regatillos corriendo ladera abajo arrastrando hojas resecas y los primeros charcos inundaron mis zapatillas y salpicaron  mi cuerpo ya completamente empapado.

A la vuelta ya había dejado de llover, pero continuaba con buenas sensaciones, el terreno había absorbido practicamente toda el agua pero el recuerdo de un buen entreno bajo la lluvia en el campo seguro que permanecerá en mí mucho tiempo. Correr sin frío bajo la lluvia es una gozada.

Esta semana quedó así:

LUNES:12 kms. recuperación a 5:32 y 230 mts. D+

MARTES:Descanso

MIÉRCOLES:17 kms. rodaje por la Sierra con dos cuestas de 1 km al 13% de desnivel medio, recuperando bajando.

JUEVES:Descanso

VIERNES: 14 kms por camino con toboganes con 30' a umbral (salen a 4:20)

SÁBADO:Descanso

DOMINGO: 23 kms. en 2h15' con 750 mts. de D+

Total semana: 66 kms y  1.540 mts de D+.

Solo me quedan un par de entrenos suaves esta semana, pero estaré bastante ocupado pensando como afrontar los diferentes tramos de la Maratón según el terreno, el desnivel y la fuerza que pueda llevar.

En equilibrio

Desgraciadamente el estado completo de felicidad, de equilibrio, si existe, dura muy poco.

http://youtu.be/q9b8-9AsrC4

Desde siempre la Naturaleza ha buscado el equilibrio entre sus inmensas fuerzas. Yo no soy religioso, pero creo en lo que los taoístas llaman el Yin y el Yang, la representación de una dualidad de todo lo existente en el universo, dos fuerzas fundamentales opuestas y complementarias que se encuentran en todas las cosas.

Personalmente, podemos definir esos pequeños momentos en los que nos sentimos felices como instantes en los que encontramos el equilibrio físico y mental, equilibrio entre frío y calor, vigilia y sueño, alegría y tristeza, salud y enfermedad, compañía y soledad, risa y llanto.

También corriendo hay que buscar el equilibrio, entrenamiento y descanso, lentitud y rapidez, ligereza y fuerza, placer y dolor. Solamente así podemos encontrar algunas veces ese instante, con suerte unos pocos minutos en los que desaparecen los problemas de la mente, no notamos la dureza del suelo bajo las zancadas,  ni el frío, ni el calor, ni el esfuerzo y nos invade la sensación de poder seguir corriendo, casi flotando, eternamente.

Me gusta el estado de forma equilibrado que he alcanzado, muy a tono con el tema que he tratado. No estoy especialmente rápido, pero puedo mantener un buen ritmo durante mucho tiempo, subiendo y bajando, los entrenos no me causan secuelas posteriores a pesar de estar haciendo buen volumen, tengo la impresión que puedo mantenerme así al menos hasta después de la Maratón de Oporto, después habrá que buscar desequilibrar un poco la balanza en busca de la velocidad perdida, esa que me lleve por debajo de la 1h30' en Media Maratón, hoy por hoy quizá mi objetivo más difícil.

La semana a quedado así:

LUNES:10,5 kms. rodaje recuperación a 5:19min/km y +200 mts. desnivel

MARTES:Descanso.

MIÉRCOLES:15 kms. con 10x200 mts. en el cuestón de Olleta.

JUEVES:13 kms. rodaje recuperación a 5:43 min/km y 390 mts. D+.

VIERNES:13 kms. con 30' a umbral (160 ppm) por camino con toboganes a 4:20 min/km.

SÁBADO:Descanso.

DOMINGO: 26 kms. por la Sierra en 2h40' y 900 mts. D+

 Total semanal: 77 kms. y 2.000 mts. D+.

Camino de la bola del Risco, en lo alto del Cerro del fondo

Culminando la subida, al fondo se intuye Cáceres, de donde vengo

Un poco de agua, una barrita y ahora toca la vuelta

En un par de días, entro de nuevo en modo tapering premaratoniano, parece que fue ayer y han pasado casi cinco meses desde Mapoma.

Distancia, tiempo, terreno, desnivel

Lo que marca más diferencias en montaña es el terreno y el desnivel, no la distancia.

Hablando siempre de carreras de fondo de más de 10 kms., distancia, tiempo, terreno y desnivel son parámetros que siempre hay que contemplar en la preparación de cualquier carrera, y dependiendo del tipo de prueba, no cabe duda que nuestro entrenamiento incidirá más en uno u otro parámetro.

Muchos aficionados al running tenemos un amplio espectro de pruebas que tenemos en mente probar en un futuro más o menos largo, desde los agónicos 5 ó 10 kms. llanos en la que buscamos una mmp. hasta las pruebas ultras que al principio nos parecen inalcanzables y poco a poco nos van atrayendo cada vez más o las pruebas de montaña donde la variedad de terrenos es tan grande como lo es la variedad de paisajes de nuestro entorno.

En este sentido no me está siendo fácil plantear las semanas de entrenamiento al tener diferentes tipos de pruebas objetivo en un corto espacio de tiempo, pero lo fácil no me resulta divertido, así que estoy tratando de hacer los deberes que me lleven a ser un corredor completo, talludito ya y no muy rápido, pero al que no le arredre ningún objetivo.

En estas disquisiciones estoy a falta de menos de tres semanas de la primera prueba de mi reto que ha pasado como la segunda semana de más carga del plan tanto en distancia como en desnivel, tanteando terreno muy variado, desde asfalto a subidas casi escalando, desde bajadas por escarpadas trialeras a rodajes cómodos por caminos de tierra, y siguiendo con buenas sensaciones, sobre todo en los tiempos de recuperación.

Lunes: 10,5 kms. recuperación postirada con 200 mts. D+ a 5:21 min/km.

Miercóles: 15 kms. con 400 mts. D+, metiendo 10 x 200 mts. en el cuestón del 20% de pendiente de la cantera de Olleta, recuperando en las bajadas al trote.

Jueves: 15 kms. tranquilo, con los gluteos doloridos de las cuestas del día anterior y  320 mts. D+ a 5:42 min./km.

Viernes: 13 kms. por camino de toboganes, metiendo 7 kms. a umbral que me salen a 4:26 min./km

Sábado: Aprovechando el día festivo, descanso activo, excursión con la familia para que conozcan uno de  mis cerros favoritos de la Sierra y escalar con los niños un rato por las rocas.

En el Cerro del Milano, al fondo el Cerro de las antenas, a la derecha el Milanillo y detrás se intuye la ciudad de Cáceres

Domingo: 33,5 kms. pateando todas las crestas de la Sierra de la Mosca, con 1.300 mts. de D+ en 3h36', despejando cualquier duda por lo bien que acabé a pesar del calor de media mañana con un último kilómetro a 4:47, sin ninguna secuela el día siguiente y lo acertado del plan de hidratación y alimentación, bebiendo cada 15' dos tragos de agua y/o powerade y tomando una barrita salada y media naranja en los kilómetros 15 y 24.

Total semanal: Más de 85 kms. y 2.300 mts de D+. 

Esta semana ya voy bajando carga, aunque mantendré las cuestas el miércoles, el rodaje umbral del viernes y una tirada el domingo ya más corta, es como dice Isidro también para mí la peak week. Esta la cumpliré a rajatabla, porque la  semana peak week previa a la Maratón de Oporto me coincidirá con la de descanso postmaratón de Montaña. Es lo que tiene esta manía que me ha entrado de correr varios maratones seguidos.

Noticias deportivas

Deberíamos aprender a valorar en su justa medida lo verdaderamente valioso.

No sale en los telediarios, ni siquiera los días en los que la noticia deportiva más importante es que determinado futbolista está triste porque quiere que le revisen su contrato de 13 millones de euros anuales, tal y como está la situación me parece simplemente indecente.

No sale en los telediarios, decía y sin embargo es español, campeón del mundo 2.011 y recordman mundial en la prueba que más nos apasiona, la Maratón. Se llama Alberto Suárez, es discapacitado visual severo ( categoría T12, no distingue objetos a más de 2 metros de distancia) y allá por Febrero nos acompañó a muchos de nosotros en la Maratón de Sevilla ( aunque no le vimos el pelo, claro), marcándose 2h23'23'' como record del mundo de su categoría.

El domingo día 9 correrá la Maratón de los Juegos Paralímpicos de Londres, en el mismo circuito que lo hicieron en Agosto Kipotrich, Kirui y compañía, junto a otros enormes atletas que pese  a sus diferentes discapacidades se superan continuamente y hacen unas marcas impresionantes.

No podremos verle por televisión, y haga lo que haga tampoco saldrá en el telediario de la tarde, la noticia deportiva destacada será probablemente que los jugadores de la selección han paseado por los alrededores del hotel de concentración.

Suerte a todos.

Actualización al término de la prueba: Alberto consigue la medalla de oro y record olímpico. Ademas Ait Khamouch, español de origen marroquí es medalla de plata en Maratón en categoría T56 (discapacidad física). ¿ Habeis oído algo en los informativos?

De vuelta

Este año, el síndrome postvacacional escasea, o no hay vacaciones o no hay trabajo.

Se hace complicado buscar recorridos con desnivel en las llanas playas del sur para preparar una Maratón de Montaña, pero no ha ido mal la cosa, tuve la suerte de encontrar un acceso a la playa con 45 escalones deslabazados y 150 metros de dura cuesta que se convirtió en un buen aliado a la hora de planificar algunos entrenos de calidad.

Días para disfrutar del mar y la familia y primeras horas de la mañana para disfrutar de mis zapatillas y mis entrenos. Y no me puedo quejar, buenas sensaciones en general y muy contento con casi todas las sesiones que planifiqué, en especial con una tirada larga de 23 kms. a 4'40'' por un carril verde en el Parque de Doñana, unas series en la cuesta y las escaleras de 15 repeticiones pleno de fuerza y una sesión con unas 5 x 2.000 mts. con 1' de recuperación que salieron entre 4'10'' y 4'15''. El único inconveniente ha sido la dificultad de controlar la alimentación durante las vacaciones, y me temo que quitarme los dos o tres kilos extra que me he traído me costará más trabajo del que hice para cogerlos.

Recién aterrizado de vacaciones, ya he tenido tiempo de reencontrarme con mis caminos y con mis cerros y el domingo hice una tirada por la Sierra de la Mosca de casi 30 kms. con 2.200 mts. de desnivel acumulado en 3h18'.

En el horizonte vislumbro ya cercanos mis siguientes objetivos y hay que trabajar en afinar cuerpo y mente para la maratón de Montaña en menos de 4 semanas y la de Oporto en menos de ocho, además creo que estoy cerca de encontrar lo que mejor me va en el tema de hidratación y alimentación, definitivamente me paso a lo salado en pruebas largas, me aporta la misma energía, pero asimilo mucho mejor la cantidad de agua que ingiero y no me noto el estómago encharcado; estoy probando barritas y geles salados y el domingo, alternándola con agua, probé con buen resultado una bebida con el contenido preciso de sodio para poder denominarse isotónica y sabor a menta. 

Lo mejor es la sensación de frescor que da ( al que le guste el sabor mentolado) mientras se mantiene fría, lo peor es que cuando se calentó, tenía la sensación de estar dándole lingotazos a un bote de listerine.

Pd:. En cuanto pueda me pongo al día.

Semana cargadita

A los corredores nos gustan los días de fiesta entre semana. No por el descanso laboral, sino porque podemos hacer dos tiradas largas esa semana.

Estos si que han cargado esta semana

Esta semana la he aprovechado bien, la coincidencia del día festivo entre semana y la de comenzar las vacaciones ha hecho que pudiera aumentar el volumen de entrenamiento antes de salir pitando  mañana buscando la brisa marina. Además me he encontrado bastante bien y en los días de calidad, me han salido buenos tiempos. El único pero pudiera encontrarlo en el calor, pero a decir verdad, dado que este verano estoy corriendo siempre a las 7:30 am solamente lo he notado, y mucho, en la salida de ayer domingo.

A falta de seis semanas para la Maratón de Montaña y de diez para la Maratón de Oporto, los entrenos han quedado así.

LUNES: No sé el porqué, me levanto con ganas de correr deprisa. Bato mi record en un cicuito que tengo de 14,2 kms. por la Sierrilla con 390 mts de D+, al hacerlo en 1h13', a 5:11 min/km. con tramos por debajo de los 4 minutos a pesar de venir de una subida fuerte al Ramajal, en las Hurdes, el día anterior.

MARTES: Descanso

MIÉRCOLES: Tirada por la Sierra de la Mosca, 25,5 kms. con 790 mts. de D+ en 2h35'.

JUEVES: 10,1 kms. suaves trail, con 190 mts. D+ a 5:45 min/km 

VIERNES: 12,65 kms. rodaje llano en 1 hora justa, con 7 kms. a umbral en medio que me salen a 4:23 min/km.

SÁBADO:Descanso activo en Lusiberia (Parque acuático en Badajoz), subiendo tropecientas mil escaleras para tirarnos por los toboganes, yo siete u ocho veces, mis hijos creo que pasaron de las cincuenta.

DOMINGO: 28,5 kms. por la Sierra de la Mosca, coronando sus cuatro cerros más altos, sube baja continuo, 1.040 mts. de D+ en 3h08', con muchísimo calor y sufriendo al final por quedarme escaso con el litro de líquido que llevaba, esta es la curiosa gráfica del perfil.

Total semanal: 90,35 kms. y casi 2.500 mts. de D+.

Espero estos días de vacaciones en la playa la famosa supercompensación,  bajando bastante el volumen y manteniendo un par de días semanales de cuestas y series. Nos leemos en Septiembre, que entre el nuevo IVA, las últimas semanas de entreno y la vuelta al trabajo y al cole promete emociones fuertes.

Plan de entrenamiento sui generis.

Casi todos los planes de entrenamiento son buenos, lo difícil es saber adaptar uno a nuestras condiciones.

Basta con pasearse unos minutos por la red para encontrar mil y un tipo de planes de entrenamiento; para una distancia en un tiempo determinado, de autor famoso o anónimo, con o sin entrenamiento cruzado, con o sin series, con circuitos de fuerza, con tiradas muy largas, sin ellas......pero cada corredor es diferente, lo que para uno puede ser  un plan magnífico, a otros puede encaminarlos directamente  al desencanto o lo que es aún peor a una lesión.

Creo que es importante conocerse como corredor, y para esto se necesita tiempo, a veces mucho más del que estamos dispuestos a concedernos. 

En los años que llevo corriendo,  he conocido de primera mano lesiones por no parar a tiempo, quedarme corto de fuerzas, pasarme de vueltas, quemar cartuchos antes de tiempo..... Afortunadamente en este último año creo que he ido encontrando las claves del entrenamiento que más me beneficia. El problema es que si ya de por sí es complicado encontrar un plan de entrenamiento adecuado, cuando quieres hacer una Maratón de Montaña, seguida al mes por una de asfalto para correr deprisa y una Media al mes siguiente para correr más deprisa todavía manteniendo la forma más o menos de forma continua, pues la cosa se pone interesante....y complicada.

He descubierto que mentalmente no me vienen bien los planes de entrenamento largos de más de 8-10 semanas y que fisicamente no aguanto bien varias semanas seguidas de cinco días, así que he establecido unas bases en mi entrenamiento que a pesar de lo que llevo este año, incluyendo tres maratones en tres meses, hace que me mantenga bien de forma continuamente y a la vez bastante descansado y asimilando muy bien el trabajo:

- No paro totalmente de correr, he notado que articularmente me cuesta ponerme otra vez en condiciones, además no me gusta la sensación de volver a empezar otra vez desde cero para coger la forma.

- Si no tengo competición con más de dos meses por delante, me limito a tres días de carrera de unos 15 kms., uno suave con unas cuestas, otro suave con desnivel fuerte y otro llano con 8 kilómetros de fartlek, además sustituyo la tirada larga corriendo por una tirada larga de MTB de tres horas. Me gustaría meter además un par de sesiones de gim, pero hace tiempo que no quiero puedo ir.

- Cuando la competición está a dos meses vista, sobre todo si es una Maratón, sustituyo la bici por la tirada larga, y hago ciclos de tres semanas, dos semanas de cinco días con más volumen y menos intensidad y una tercera con 4 días de menos volumen y más intensos.

- En los planes, a parte de una tirada larga variable en kilómetros, tiempo y ritmos, meto siempre dos días con calidad, uno con cuestas cortas y otro dependiendo de la prueba, series cortas ( 400-1.500) para una Media, series largas (1.000-3.000) para Maratón y  cuestas largas y desniveles fuertes para Montaña.

- Y si las pruebas son muy seguidas, intento adaptar las semanas que quedan entre el descanso tras una carrera y el tapering de la siguiente con menos volumen y más calidad, no hay que olvidar que el mejor entreno es la carrera en sí y en mi caso, cuando hice las tres maratones, una ya me servía de tirada larga para la siguiente.

Actualmente estoy a siete semanas de la Maratón de Montaña pueblo de Artesanos, así que la semana pasada he entrado directamente en mi plan, a pesar del calor, he madrugado más y he podido conseguir:

Lunes: 11,5 kms. suave tras tirada larga, con 320 mts. de D+ a 5:44 min/km.

Martes: Descanso

Miércoles: 14,5 kms. con 6 cuestas de 300 mts. del 25% de desnivel, total 380 D+.

Jueves: 10 kms. suave con 220 mts. D+ a 5:40 min/km.

Viernes: 12,5 kms.  15' suave + 7 km. a 4:28 min/km. + 15' suave

Sábado: Descanso

Domingo:Vuelta a las Hurdes y vuelvo a subir al Ramajal, esta vez sin fotos, total 13 kms. con 875 mts. de D+ en 1h35'.

   Total semanal: 61,5 kms. con 1.750 mts. de D+. 

Y la semana que viene me voy a la playa, tendré que ir buscando algunas cuestas buenas en los acantilados o en su defecto algún buen tramo de escaleras.

Peligros del atletismo popular

Para que luego digan que el atletismo no es un deporte peligroso, de ahora en adelante salgo con casco.

 

Más situaciones de riesgo aquí.

Fuente:   http://www.huffingtonpost.es

Además de ahora en adelante prohibo a todo el mundo que me saque una foto saltando a la piscina.

Más aliens saltadores aquí 

Fuente:   http://www.huffingtonpost.es