Límite 30 minutos - Thirty minutes limit

Treinta minutos, ese es el tiempo que por ahora me permite correr la fascitis. Unos 6 kms. a días alternos que me permiten no olvidar del todo que soy corredor. El gimnasio me empieza a gustar, hago circuitos de máquinas intercalando abdominales, remo, elíptica y bici MTB sin ningún problema en el pie. Los días que corro el pie va perfectamente, sólo nóto cierta molestia en el talón unas horas después pero se me pasa estirando y con masaje. El viernes quise probar, alargué el rodaje hasta los cuarenta minutos y el pie después protestó bastante más:

- Oye Miguel, no te pases que no estoy preparado todavía para soportar más de seil mil golpes contra el suelo.

- Pero si llevas más de dos meses y medio entre algodones, te tengo en un pedestal, te dan masajes, te pongo fresquito, juegas con una pelota, cremas, taping, almohadilla en los zapatos, ya no sé que hacer más, podrías portarte bien, acordarte de viejos tiempos cuando hacíamos juntos tantas carreras y tantos kilómetros, lo bien que lo pasábamos.

- Mira, si quieres, aguanto 30 minutillos como ahora, siempre que sigas cuidándome, y para cuando llegué la primavera ya veremos si tengo ganas de correr más tiempo.

- No me hagas esto, se me va a pasar el tiempo de preparar la Media de Cáceres en Abril.

- Ya veremos, anda que no hay carreras en todo el año.

 - Mira que he leído sobre un tratamiento mediante picaduras de abeja.

- ¡ Ni se te ocurra!

Pasito a pasito - Step by step

Esta semana pasada va a ser la referente en cuanto al plan de entrenamiento que voy a seguir al menos durante un mes, me ha ido bien, pero me he dado cuenta que la fascitis me va a dar más lata de la que quisiera. He podido correr tres días bien, pero al cabo de un par de horas al enfriarse me vuelve la molestia en el talón. Lo bueno es que al día siguiente ya no lo noto, dice el fisio que es normal y que me tengo que acostumbrar a correr así, con el taping y que las molestias todavía tardarán en desaparecer del todo. Visto lo visto el incremento de días de entreno y de kms tendrá que ser de forma muy, muy gradual; pero es lo que hay y yo soy optimista y siempre veo la botella medio llena, así que así seguiré el tiempo que haga falta.

El entreno semanal será prácticamente el mismo que esta semana pasada que quedó así:

LUNES: Descanso

MARTES: 4.000 mts. de remo en banco, aprox.17' (He elegido el remo porque es un ejercicio aeróbico que además de las piernas estimula el tren superior y la respiración), sesión de pesas ( una vuelta al circuito de máquinas de tronco superior, tronco inferior, abdominales y lumbares), 15' de rodaje por hierba 2,8 kms y 20' de elíptica. Iré aumentando tiempo de rodaje y rebajando la elíptica.

MIERCOLES: 30 kms de MTB, aproxim. 90' y 20' de elíptica, iré metiendo carrera y eliminando elíptica y tiempo de bici.

JUEVES: Descanso

VIERNES: 4.000 mts. de remo en banco, aprox.17', sesión de pesas ( dos vueltas al circuito de máquinas de tronco inferior y piernas, abdominales y lumbares), 20' de rodaje por hierba 3,8 kms y 20' de elíptica. Iré aumentando tiempo de rodaje y rebajando la elíptica.

SABADO: 30kms. de MTB, aproxim. 90'

DOMINGO: 30' de rodaje, aprox. 5 kms y 30 kms. de MTB.

Iré aumentando en lo posible muy poco a poco el tiempo de carrera, aunque sé que tardaré bastante en rodar más de una hora.

Ayer debería haber estado en Sevilla debería haber corrido su Maratón, debería haber podido saludar a los amigos blogueros que estuvieron por allí, debería poder haber disfrutado de todo el fin de semana de una Maratón. Ayer no pudo ser......pero será.

Doce minutos de gloria - Twelve minutes of glory

Esta mañana estaba casi en el mismo estado de inquietud que antes de una carrera, quería probar después de mes y medio si podía empezar a trotar un poco y ver la posterior respuesta del pie. Pertrechado con un taping como el de la foto y con un invento casero a base de una plantilla viscoelástica recortada por el talón me he puesto a trotar despacio y afortunadamente la cosa ha ido bien, las sensaciones de peor a mejor, empezando algo agarrotado por el miedo pero poco a poco las piernas han recordado sus zancadas pasadas, los rodajes largos, los cambios de ritmo y las carreras en las que tanto he disfrutado, tanto que  incluso he tenido que forzarme a no acelerar y a parar pronto aunque el cuerpo me pedía más. En total doce minutos de trote para algo más de dos kms.

Como tenía pensado salir para mi tirada dominical con la bici he realizado unos estiramientos y en una transición triatlética en toda regla me he ido muy contento a realizar un buen trayecto de 33 kms. con un tiempo magnífico, primero por  caminos hasta El Casar donde se disputaba el Gran Premio Cáceres de Campo a Través y donde he estado disfrutando del correr de los jovencitos que van apuntando.

 A la vuelta por la carretera me he cruzado con Jose Luis, un ilustre bloguero cacereño al que sólo conocía por la red, me ha reconocido a pesar de que él iba corriendo y al menos hemos intercambiado un saludo, seguro que coincidimos pronto; después de dejar la bici, nueva transición para estirar las piernas cinco minutos más trotando y listo.

Después he vuelto al Casar, ya en coche con la familia, a ver la carrera de los verdaderos galgos, con un imponente triunfo volando en los últimos metros del ucraniano Lebid, el multicampeón de Europa de cross, por delante de los africanos, de Penti y de Chema Martínez. También me ha alegrado mucho ver a Tete de la Ossa cerca de la cabeza, parece que va volviendo después de 2 años de lesiones. Como corren por el campo a menos de 3'/km.

Ahora, aunque noto su presencia, sé que no he despertado a la bestia, espero que poco a poco su sueño sea más profundo hasta que esa puñetera fascitis duerma para siempre, lo único que tengo claro, porque lo noto es que voy a tener que ir muy poco a poco, quizá 15-20' suaves como mucho a días alternos varias semanas para poder seguir controlando antes de volver a entrenar en condiciones.  

  Para festejarlo, os dejo un video de una de mis canciones favoritas de The Beatles, en una versión muy bonita de Fiona Apple y con imagenes de la peli-musical del mismo nombre con banda sonora a base de versiones bastante aceptables de la discografía beatleniana.

Esta semana mis entrenos han consistido en:

- Una sesión de masaje plantar profundo

- 7 sesiones de estiramiento plantar y aplicación de frío con una botella congelada a la que hago rodar con la planta del pie 15 minutos.

- 94 kms. de Mountain Bike en tres salidas.

- 2 sesiones completas de trabajo muscular con pesas.

- 2 sesiones de 40 minutos de elíptica

- 2 sesiones de 4.000 metros de remo en banco.

- Running, 12' de gloria, sobre 2,2 kms y 5,30' de descalentamiento 1 km.

Condición muscular - Muscle condition

Las semanas que llevo trabajando en el gimnasio por imperativo de la lesión, me están sirviendo mucho para conocer mejor mi condición muscular, qué musculatura se me ha desarrollado en estos tres años de entrenamiento y cual voy a tener que trabajar más para mejorar mis prestaciones cuando vuelva a correr y que a la vez me sirva para protegerme de las lesiones.

Obviamente en estos tres años he cambiado físicamente, los cuadriceps, los gemelos, los abdominales se marcan  mucho más que antes, a lo que también contribuyen sin duda los trece kilos menos que peso ahora - aunque en este mes y pico parado he ganado dos- y pensaba erróneamente que por efecto de la carrera, toda la musculatura se desarrollaría correctamente.

Al trabajar en el gimnasio con grupos musculares específicos me he dado cuenta de varias cosas:

- Estoy bien de cuadriceps y gemelos, probablemente mis sesiones de cuestas, MTB, escaleras y las sentadillas con pesas que hacia en casa se han encargado de ello.

- Necesito trabajar más los abdominales, porque a pesar de que hago los típicos ejercicios de abdominales normalmente, tengo sin apenas tocar a los oblicuos, transvesos y lumbares y estos son muy importantes en la carrera al fortalecer la postura correcta y corregir desequilibrios entre la cintura escapular y la cintura pélvica. No hace falta tener una tableta de chocolate labrada, pero sí  un tono firme que nos va a ser muy útil a la hora ejercer un movimiento ágil y coordinado en carrera sujetando la columna e impulsando las piernas.

- Mis isquiotibiales prácticamente no existen, apenas podía mover las máquinas incluso con muy poco peso, lo bueno es que los tengo flexibles y largos. No sé la razón pero estos si que tendré que entrenarlos bien, son unos músculos muy importantes para correr ya que están implicados directamente tanto en la longitud como en la frecuencia de la zancada y estos dos parámetros son los que determinan el ritmo y la velocidad de carrera.

Mejorando el tono y la longitud de los isquiotibiales se mejora la fuerza y los ángulos de batida, con lo que la zancada se puede alargar 5-10 cm naturalmente, sin forzarla. Y al mejorar la fuerza de apoyo-impulso, esto hace que canalizando está fuerza en horizontal -en vertical iríamos dando saltos- podamos aumentar también sin esfuerzo añadido la frecuencia de zancada en 4 ó 5 por minuto con el mismo nivel de esfuerzo. Calculando por lo bajo, estas dos variables pueden traducirse en unos 3 minutos de mejora en una Media Maratón sin tocar el plan de entrenamiento y con el mismo gasto energético, y si se logra trabajar el lugar de apoyo de cada zancada haciéndolo coincidir lo más posible con el centro de gravedad, es decir bajo la cadera y no delante del cuerpo, el rendimiento de carrera subiría aún más como se observa en este vídeo.

Para no perder la costumbre de quedar reflejados los entrenamientos semanales, esta semana me han salido:

- Una sesión de masaje plantar profundo

- 7 sesiones de estiramiento plantar y aplicación de frío con una botella congelada a la que hago rodar con la planta del pie 15 minutos. 

- 85 kms. de Mountain Bike en tres salidas.

- 2 sesiones completas de trabajo muscular con pesas.

- 2 sesiones de 40 minutos de elíptica

- 2 sesiones de 4.000 metros de remo en banco.

- Running, desgraciadamente 0 kms.

El domingo que viene tengo previsto rodar 10 minutos con taping antes de coger la bici.......ya veremos

Otra semana en blanco - Another week without doing anything

Pues otra semana en blanco que pasa, y van casi cinco, y en blanco no porque haya mucha nieve -sí muchísimo frío estos últimos días- sino porque sigo sin ponerme las zapas de correr. Va pasando el mes y en este 2.011 voy tachando los días del calendario y todavía no me he estrenado.

Esta lesión es pesada, muy pesada, es de las que pone a prueba nuestra paciencia. A  pesar de todo la evolución por ahora es buena, ya no tengo molestias ni siquiera por las mañanas, pero hay veces que por la postura, porque aceleras el paso o al pasar algo de tiempo de pie apoyado sobre el talón, este se manifiesta en forma de molestia inoportuna, lo que me indica que sigue ahí y que pretende quedarse un poco más.

De todas formas no me he estado parado, esta semana acaba con 107 kms. de mountain bike, 34 de ellos ayer por duros caminos y dos días de trabajo en gimnasio que me han llevado a tener agujetas en la mayor parte del cuerpo, además he descubierto que puedo subir escaleras trotando sin problemas, ya que sólo apoyo la parte delantera del pie, así que esta semana meteré un par de sesiones de 20' de escaleras en un sitio que he encontrado con 60 escalones seguidos y que trataré de subir 10 ó 15 veces.

Si todo sigue así, en 2 ó 3 semanas empezaré a meter 10-15' de trote cada 2 días para ir recuperando poco a poco la forma y espero que estas sesiones de fuerza y bici  me ayuden a ello.

Por otra parte, no he podido evitar incorporar unas nuevas zapas a la colección, con vistas a esos primeros días de trote, son las Puma Velosis, he oído y leído muy buenas cosas de ellas en cuanto a amortiguación y adaptación, poniéndolas al nivel e incluso superando a otras de más renombre; al verlas en una tienda rebajadas en un 60% no me he podido resistir y me las he llevado para casa por 57 Euros, y aunque tengan que esperar un poco para empezar a desgastarse, espero de ellas una buena amistad. 

Al gimnasio - The gym

Primer intento:

- Hola, buenos días, quería información para apuntarme al gimnasio, esencialmente me interesaría hacer algo de pesas enfocadas a la carrera de fondo, bici estática y elíptica, 2 ó 3 veces por semana.

- Muy bien, tiene vd. que asociarse a nuestro Wellnes Center y podrá utilizar nuestras instalaciones con piscina, fitness y multitud de clases, además tendrá trato preferente en nuestros circuitos de spa. Al ser la primera vez que se apunta tiene que cumplir un compromiso de permanencia de un año.

- Ya, pero es que yo en un par de meses seguramente dejaré de venir tan a menudo porque volveré a correr. Bueno, gracias, me lo pensaré.

Segundo intento:

- Hola, Buenos días, quería información para apuntarme al gimnasio, esencialmente me interesaría hacer algo de pesas enfocadas a la carrera de fondo, bici estática y elíptica, 2 ó 3 veces por semana.¿ Tienen vds. compromiso de permanencia?

- No, sólo cuota mensual, y nuestro Fitsness Center le ofrecerá un t.b.c. completo.

- ¿ Un t.b.c.?

- Total Body Conditioning. Tratamiento integral con Aerotonic, Streching, Cardiobox, Pilates, Radikal time, Step, Gap, Pump, Tecnogym...

- ¡ Ahh !, y no tienen cuotas para uso del gimnasio sin tantas clases, es que yo no tengo tanto tiempo y de aquí a un par de meses vendré sólo una o dos veces por semana.

- No, es cuota única.

- En fin, gracias, me lo pensaré.

Tercer intento:

- Hola, Buenos días, quería información para apuntarme al gimnasio, esencialmente me interesaría hacer algo de pesas enfocadas a la carrera de fondo, bici estática y elíptica, 2 ó 3 veces por semana.¿ Tienen vds. compromiso de permanencia?

- No sólo cuota mensual y podrá utilizar nuestras instalaciones libremente o con monitor de 9:00-14:00 y de 16:00-22:00

- ¡ Uff !, es que verá,  por mi trabajo necesitaría empezar sobre las 8:00 am. En fin, gracias, ya lo pensaré.

Total, que se me puso la cosa cuesta arriba.

Hace mucho tiempo que no frecuento un gimnasio, concretamente desde que di clases de Judo en la adolescencia y juventud. Por entonces los gimnasios se anunciaban como gimnasios, si acaso la información adicional se ampliaba a Artes marciales, Culturismo y Aerobic, y esto porque por entonces estaban de moda Bruce Lee, Schwarzenegger y Eva Nasarre. Ahora todos son Welness Center, Fitness & Spa, Aqua Health, etc. y en ellos se llevan a cabo disciplinas de nombres impronunciables, y ojo, no soy crítico con ellos, ojalá tuviera tiempo para comprobar que es una clase de G.A.P o Stepball, pero por ahora me conformaba con algo de pesas y algo de cardio.

Al final, recodé que un amigo de estudios trabaja de monitor y en el mantenimiento de las instalaciones deportivas del Cuartillo, propiedad de  la Diputación, una gran pista de atletismo con gimnasio, campos de hierba y circuito de cross. Lo llamé y me dijo que fuera cuando quisiera, además es monitor de fitness y dice que a las 8:00 no va casi nadie y que me podrá atender bien, cobran 1,50 Euros el día que vayas y se acabó. Mañana a las 8:00 am estaré allí.

Clavos en el suelo - Nails on the floor

En este blog de running, hace ya tres semanas que no puedo contar nada de running por culpa de mi lesión, pero aquí sigo  intentando acortar plazos sin perder todo lo ganado tras tanto tiempo entrenando.

Estos días, al despertarme, hago estiramiento y masaje del talón y la planta del pie, pero si se me olvida, como esta mañana, al poner el pie el suelo parece que hubiera puesto el talón sobre la cama de un fakir. Después, con el masaje, y al calzarme con la talonera de silicona, la molestia va remitiendo, pero hay sigue.

Logicamente, estos días me he ido informando de todo lo referente a la fascitis plantar y espolón calcáneo que he podido encontrar y preguntar y según muchas de estas fuentes se estalece un periodo de 2 meses mínimos de reposo y un periodo de entre 4 y 9 meses para la curación total en la mayoría de los casos, independientemente del tratamiento. Lo que si favorece un buen tratamiento es acortar los tiempos de poder salir a trotar, eso sí, poco tiempo, por terreno blando y con vendaje y plantilla. Con estos augurios, espero poder estar trotando para mediados de Febrero -es irónico que pueda empezar a trotar el día de la Maratón de Sevilla- y la única cita a la que voy a tratar de llegar es a la Media Maratón de Cáceres el 10 de Abril, si lo consigo ya veremos después como enfoco el resto del año y si prepararé maratón para otoño o no.

Esta semana he salido 2 días más con la bici; como a las 7:45 am es aún de noche, tengo que hacerlo por un carril bici que circunda la Ronda Norte de Cáceres, es estrecho y algo peligroso ya que se comparte con un carril de paseo, hay desnivel y en las cuestas abajo vas deprisa, pero es el único sitio en el que se puede montar en bici y está medianamente iluminado, con precaución de no llevarme a algún despistado que vaya andando por el carril ni toparme con una correa extensible de algún paseador canino, se pueden hacer unos 13 kms ida y vuelta  y con algunas cuestitas majas para endurecer los cuadriceps, con lo que doy dos vueltas para acabar con 27-28 kms. hasta casa en 1h40'-1h45' y mantener la capacidad aeróbica a 140 bpm medias .

En la anterior entrada ya comenté mi disposición a buscar un gimnasio para seguir trabajando y ganar tono y fuerza muscular. Mis tribulaciones en esta semana con el mundo de los gimnasios actuales darán para la siguiente entrada.