Semana 17 de 18: Todo el pescado está vendido - Week 17 of 18: All fish is sold.

Como ya titulé una entrada con la famosa frase Alea jacta est de Julio Cesar, la he sustituido por otra mucho más castiza, pero que viene a decir lo mismo; lo hecho, hecho está y lo único que puede pasar esta semana es que aparezca algún inconveniente de última hora que intentaré esquivar por todos los medios. Con el rodaje de esta mañana termina está última semana de entrenamiento activo, estos últimos días queda cuidarse, descansar, alimentarse bien, hidratarse, un par de rodajes ligeros y hacer trabajar a la cabeza para que acertemos en la estrategia y aumentemos la fortaleza mental en carrera.

La semana quedó así:

· LUNES: 8,15 kms. en 41:38, a 5:06/km. Rodaje de recuperación poscarrera.

· MIERCOLES: 16,82 kms. en 1:23:31, a 4:57/km. 2 x 6.000 ( 4:57 y 4:24 ), con 90'' de recup. Test de Gavela

· VIERNES: 12,66 kms. en 1:02:19, a 4:55/km. Rodaje ritmo M.

· DOMINGO: 18,17 kms en 1:30:01, a 4:57/km. 60' a 5:04/km y 30' a 4:43/km.Tiradilla larga.

                                   Total semanal: 55,80 kms. en 4:37:29, a 4:58min/km

He podido encontrar está foto de como nos recibió Jarandilla al llegar a la salida de la carrera del pasado domingo, el arco de meta estaba justo debajo de ese otro gran Arco, la luz era increíble.

Los nervios empiezan a aflorar, empiezo a dudar de cosas que ya tenía decididas para está semana, como las zapatillas, la alimentación, barritas o geles (los he probado los dos y me van bien), y hasta si hacer lo que los preparadores llaman el endurecimiento de pies, es decir sumergir los pies estos días en agua muy caliente con sal y vinagre durante 20'. Al final supongo que correré con mis Rider 13 (con las que hice mis dos últimas Medias y la tirada de 34), tomaré más hidratos a partir del jueves, llevaré 2 barritas isostar de plátano y un gel power bar con cafeína, y está noche me daré el primer baño de pies con sal y vinagre, mientras me relajaré leyendo que tal les ha ido a los compañeros que han corrido en Donosti, algunos de los cuales también debutaban, ojalá se hayan podido cumplir sus expectativas.

Esta semana ya ha habido 3 clientes que me han preguntado si me pasaba algo, que me notaban muy delgado......buena señal. El dorsal 1.112 me está esperando en el estadio 1º de Maio de Lisboa.

Semana 16 de 18: Ya queda menos - Week 16 of 18: It is less

Después de la carrera del domingo, tan sólo me queda un día de calidad, que será mañana, dos rodajes de 60' - viernes y martes -  y uno de 90' - domingo - a ritmo de maratón, a parte de salir a estirar las piernas el día antes.

Con la crónica de la carrera no publiqué los entrenos de la semana pasada, en la que volví a encontrar la fuerza que parecía agotada la semana anterior, además la carrera me dejó muy buenas sensaciones y sólo unas pequeñas agujetas en los gluteos que ya están casi superadas. He encontrado un par de fotos de la carrera del domingo, aunque no se puede apreciar bien el entorno donde se desarrolló.

Mañana comentaré como me sale el entreno de calidad-test que haré por la mañana, mientras tanto este es el resumen de la semana pasada:

· LUNES: 8,15 kms. en 38:51, a 4:45 min/km. Rodaje rapidillo

· MIERCOLES: 14,91 kms. en 1:12:44, a 4:52 min/km. Serie de 1 km a 4:23 + 2 kms. a 4:28 + 3 kms. a 4:33 + 2 kms. a 4:22 + 1 km a 4:06. Recuperando hasta 125 ppm. (entre 55'' y 85'')

· JUEVES: 15,04 kms. en 1:12:40, a 4:50, Rodaje ritmo M

· VIERNES: 7,22 km. en 35:51, a 4:57. Rodaje con 4 cuestas de 1', recup. bajando

· DOMINGO: Media Maratón de Montaña " Villa de Jarandilla". 1:41:56 a 4:50 min/km

   Total de la semana: 66,41 kms. en 5:22:02, a 4:51 min/km

Semana 15 de 18: Cansancio - Week 15 of 18: Fatigue

Al acabar esta segunda fase de mayor carga e intensidad, está claro que el cuerpo se empieza a resentir, el cansancio empieza a estar presente y esta semana lo he notado en mayor medida, al menos he llegado hasta aquí sin molestias físicas, y las tres semanas que quedan, en las que el volumen de entrenamiento disminuye, espero que sean suficientes para llegar fresco de mente y piernas. En esta fase del plan, que comencé tras recuperarme de la lesión he ido incrementando kms. e intensidad, llegando con una media de 77 kms semanales en las últimas 7 semanas; esta semana ya bajaré bastante los kilómetros, no la intensidad y bajaré a cuatro los días de entreno, el domingo correré una Media, pero como es de Montaña, no forzaré,  intentaré rodar a ritmo de Maratón en las zonas favorables y subir las zonas duras a menor ritmo. Para que no me coja de sorpresa, hoy, tras una semana acusando ese cansancio, en vez de hacer la tirada larga por asfalto, me he puesto la mochila y me he ido a la Montaña para hacer una tirada corriendo y con los tramos más duros andando, con un día bueno para correr, sin frío y con una ligera llovizna que se apetecía, ha sido una gozada correr por el campo sin preocuparse por esa llovizna que te calaba, parando a coger madroños, castañas y piñas piñoneras, así que esta tarde merendaremos frutos de otoño. Al final han salido 25 km a 5:15min./km y acabando cansado pero contento.

Por si a alguien le puede servir, desde hace tres semanas estoy probando un complemento probiótico vitamínico, con oligoelementos, gingseng, schisandra y la famosa coenzima Q10, se llama Bion Activate y os lo recomiendo en periodos de carga, realmente se nota como un buen refuerzo de las defensas y la energía vital, sin él probablemente el cansancio sería mucho mayor.

Así quedan los entrenos de esta semana, el trabajo más duro está casi hecho.

· LUNES: 8,38 kms. en 42:09, a 5:01 min./km. Rodaje de recuperación.

· MIERCOLES: 15,09 kms. en 1:14:06, a 4:54 min/km. Tenía 10 x 1.000 pero lo dejo a la 5ª serie por cansancio, las 4 primeras series en 4:09, 4:16, 4:18 y 4:16.

· JUEVES: 18,37 kms. en 1:30:55, a 4:57/km.

· VIERNES: 12,01 kms, con 4.000 mts de tempo a 4:28/km; y después 6 cuestas duras de 300 mts. a ritmos entre 4:20 y 4:25/km, recuperando en las bajadas.

· DOMINGO: 25,20 kms. en 2:11:44, a 5:13/km. Rodaje por la Montaña, con desnivel acumulado de 750 mts. (375 mts de subida) con 3 zonas de subida  dura andando.

                                     Total semanal: 79,05 kms. en 6:42:44, a 5:05 min./km

Hoy no - Not today

A pesar de amanecer un día precioso para correr, despejado y luminoso al salir el sol, con 8º y con ese frescor que da el rocío mañanero, hoy no ha sido un buen día para las series que tenía programadas.

Salía a las 7:30 am de casa trotando 3,5 kms. hasta el recinto ferial, que es donde suelo hacer series por ser un lugar plano, con caminos de tierra entre los aparcamientos y calles asfaltadas para la instalación de casetas y atracciones de feria. Cuando voy, sólo encuentro algún paseante, algún que otro corredor y grupos de militares de un cuartel cercano que salen a trotar a diario. Mi intención era hacer las típicas y duras 10 x 1.000 entre 4:10-4:15/km y con recuperación a 130 ppm. Empiezo mi primera serie en 4:09, no esta mal, la recuperación es rápida, practicamente 45'' y empiezo la segunda, en esta empiezo a notar algo de rigidez en las piernas, pero acabo en 4:16, la tercera me cuesta bastante y termino en 4:18, decido recuperar un poco más y en la cuarta vuevo a sufrir para hacer 4:16, en la quinta tiro la toalla, las piernas no van y no quiero forzar la máquina, a pesar de que la recuperación es rápida, así que decido seguir trotando y completar 15 kms. en 1:14:06, a 4:54 min/km. 

Está claro que los 34 kms. del domingo me han pasado factura y mis piernas no han recuperado del todo. El lunes hice un rodaje de recuperación de 8,5 kms. despacio y no tuve problemas, pero hoy al intentar acelerar, salió a relucir el cansancio. Ya me comentasteis algunos que quizás eran excesivos esos 34 kms. Está claro que para el rendimiento de las piernas si que me sobraron algunos, pero os aseguro que psicológicamente me vinieron de maravilla, terminando entero, sin noticias del hombre del mazo a pesar de ir a 5:02 en esos 34 kms. y con la sensación de haber podido seguir corriendo más. Mañana volveré a rodar y me guardaré hasta el viernes para volver a meter algo de calidad.

Semana 14 de 18: Como hemos cambiado - Week 14 of 18: As we have changed

Titulo esta entrada como esta bonita canción de Presuntos Implicados, en la que la portentosa voz de Sole Giménez nos habla de las amistades juveniles, como algunos de aquellos amigos que eran lo más preciado para nosotros en los mejores años de nuestra vida van quedando relegados de nuestra memoria por una u otra circunstancia, que pena. No obstante mi alusión al título de la canción es por otra razón: hace aproximadamente 2 años por estas fechas me enfrenté a mi primera tirada larga, quería hacer 21 kms. para saber si podría terminar la que iba a ser mi primera Media Maratón unos meses después, y lo conseguí. Hoy he vuelto a hacer el mismo circuito, la diferencia es que por aquel entonces el último km. que pica hacia arriba lo hice a 5:40/km y hoy ese km.21 me ha salido a 4:51/km cuando aún me quedaban 13 kms. más de mi rodaje de hoy. Tenía para hoy una tirada larga de 2:50 h. y al final me han salido 34 kms. en 2:50:59, a 5:02 min./km y con muy buenas sensaciones. Así que ya veis que sí que hemos cambiado.

Termino la semana de máxima carga de kms. - casi 90 - y sigo en plena forma a menos de un mes de la Maratón, me queda una semana más de carga y luego empezaré a descargar, haciendo una Media Maratón el día 21 y luego a afinar la forma y esperar el gran día.

Acaba de terminar la maratón de New York, una de las que todos queremos completar algún día, en la que muchas historias personales se han culminado para bien o para mal y ha ganado Gebre, pero no el de siempre sino Gebremariam, otra estrella etíope que se sube a los 42,195 ganando su primera Maratón con contundencia,  otra máquina de correr. Estaremos pendientes del resultado de algunos conocidos personales, rostros famosos como Anne Igartiburu, Iñaqui Urdangarín, Joseba Beloki, Martín Fiz y otros blogueros ilustres como Rosa, Tovarich, Fabian que se han dado cita este año. Además tengo el recuerdo y estaré al tanto de  los que se han enfrentado a la Maratón de Zaragoza.

El resumen de mis entrenos de esta semana queda así:

· LUNES: 10,02 kms. en 51:06 a 5:06/km. Rodaje de recuperación-

· MIERCOLES: 16,27 kms. en 1:19:03 a 4:51/km. 4 x 3.000 que salen a 4:26/km, 4:21/km, 4:26/km y 4:24/km. Con recuperación hasta 120 ppm que salen entre 1'35'' y 2'25''.

· JUEVES: 18,50 kms. en 1:29:09 a 4:49/km. Rodaje ritmo maratón.

· VIERNES: 11,14 kms. en 57:49 a 5:11/km. Rodaje con 6 cuestas fuertes de 300 mts. a 4:15, 4:18, 4:20, 4:15, 4:20 y 4:20/km. recuperando en las bajadas.

· DOMINGO: 34,00 kms en 2:50:59 a 5:02/km. Tirada larga-

                                          Total semanal: 89,93 kms. en 7:28:06 a 4:59min/km

Semana 13 de 18: A toda máquina - Week 13 of 18: Fully Loaded

Esta semana he logrado completar el plan de entrenamiento al 100% y con buenas sensaciones tanto en ritmos como en fuerza.

Hoy, sin embargo, no era un buen día para la tirada larga, las rachas de fuerte viento impedían en algunos tramos el correr fluido, a pesar de ello he podido acabar mis 2:30 h. de rodaje, cansado por el desgaste causado por el viento, sobre todo los tres últimos kms., pero contento, ya que a pesar de este cansancio en las piernas el ritmo apenas se ha resentido, y esto es una buena señal en un rodaje de 30 kms.

Acabo la primera de las cuatro semanas clave en la preparación, semanas que sin duda marcarán mi marcha por las calles lisboetas. La primera la paso con solvencia y sin ningún tipo de molestia, además voy notando que la recuperación tras las sesiones es mejor que antes y llego a la siguiente sesión con un buen estado muscular y sin sobrecargas.

Sigo sin dejar mis tres días de abdominales y flexiones, acompañados de estiramientos en los que meto unas sentadillas y ejercicios de flexión-extensión de cuadriceps, abductores, isquios y gemelos con pesas.

Por fin he localizado un par de fotos de la Media Maratón del domingo pasado.

Y así queda el plan realizado esta semana:

· Lunes: 8,16 km en 41:53 a 5:08/km - Rodaje de recuperacion

· Miercoles: 16,41 km en 1:22:40 a 5:02/km - 8 x 1.000 ( 4:03, 4:10, 4:21, 4:13, 4:15, 4:18, 4:13 y 4:06/km), recuperando hasta 125 ppm ( entre 38'' y 74'').

· Jueves: 19,31 km en 1:36:36 a 5:00/km - Rodaje.

· Viernes: 10,34 km en 48:06 a 4:39/km - Tempo run de 8 kms. a 4:30/km

· Domingo: 30,01 km en 2:30:12 a 5:00/km - Tirada larga.

                                       Total semana: 84,23 km en 6:59:27 a 4:59min/km

Semana 12 de 18: Con la moral alta - Week 12 of 18: With the high moral

Sigo intentando localizar fotos de la carrera del domingo, sólo he podido encontrar alguna de la salida, seguiré intentándolo, la verdad es que la carrera del domingo me dejó muy contento, analizando los entrenamientos que llevaba, he visto que aunque iba con un buen kilometraje semanal, por culpa de la lesión no pude encadenar las sesiones de calidad que hubiera querido, casi no había hecho series ni cuestas, tan sólo algunas sesiones de fartlek y un par de tiradas largas. Por esto ver que pude rodar con soltura a 4:35min/km y mejorar mi mmp, con unas pulsaciones controladas medias de 162 y 172 como máxima al final, me da mucha moral para afrontar la última fase del plan. No tengo de momento fijado el ritmo que voy a seguir en Lisboa, creo que mantedré la cautela y saldré conservador a buscar entre 3:40-3:45, quiero llevarme un buen sabor de boca en la primera maratón y que me queden ganas de mejorar, aunque tengo comprobado que en este mundo muchas veces mandan las sensaciones y estas pueden cambiar de un día para otro.

De momento hoy ya he podido meter una buena sesión de series con un 8 x 1.000 ( 4:03, 4:10, 4:21, 4:13, 4:15, 4:18, 4:13 y 4:06/km), recuperando hasta 125 ppm ( entre 38'' y 74'') para un total de 16,4 km en 1:20:48 a 4:55/km de media. La primera y la tercera serie se me salieron de lo estipulado, que era entre 4:10-4:20, pero luego ya pude afinar, además las recuperaciones fueron buenas y ninguna de más de 1',15''.

Como no hice resumen semanal el domingo, aquí apunto lo que dió de sí la semana pasada:

· Lunes: 11,16 km en 1:00:20 a 5:26/km - Rodaje de recuperacion + 150 abdominales + 50 flex. brazo

· Miercoles: 14,45 km en 1:11:04 a 4:55/km - Rodaje con 3 x 2.000 y recuperación de 1 km sin parar, salen a 4:22, 4:11 y 4:15/km.

· Jueves: 13,00 km en 1:01:39 a 4:44/km - Rodaje.

· Viernes: 6,20 km en 31:14 a 5:02/km - Rodaje lento con dos aceleraciones de 350mts. a 3:19 y 3:35/km.

· Domingo: Media Maratón Riberos del Tajo en 1:36:37 a 4:35 min/km

                                           Total semana: 65,90 km en 5:20:59 a 4:52min/km

Semana 11 de 18: Desplegando las alas - Week 11 of 18: Displaying the wings

Esta ha sido la primera semana del plan en que verdaderamente he sentido el progreso y el resultado de los entrenamientos, me he sentido muy bien a pesar de la carga de kilómetros, con muy buenas sensaciones tanto en los rodajes como en las series, y por fin he podido adaptarme al plan inicial de entrenos. Son una pena esas tres semanas medio perdidas por la lesión, echando cuentas, creo que precisamente son tres semanas las que me van a faltar para llegar a Lisboa como me gustaría, de hecho hoy ha sido la primera tirada larga-larga que he podido hacer, a falta de 7 semanas, y sólo podré hacer una de más de 30 kms. en vez de las dos que tenía programadas y que considero fundamentales. De momento seguiré ya el plan tal como lo tenía programado, después de tres semanas aumentando la carga, esta semana tocará descargar un poco y a ver que datos me aporta la Media que correré el domingo que viene.

Bajo mi humilde opinión, creo que las tiradas largas y su posterior buena recuperación y asimilación son parte esencial en un plan para corredores populares, muchos de los cuales tienemos que estar 3, 4 ó 5 horas corriendo, así que si antes no hemos corrido durante 2:30-3 horas despacio un par de veces y hemos dado tiempo al cuerpo a recuperarse bien, no creo que pudieramos luego correr 4 horas a ritmo más exigente, sin duda el del mazo nos estaría esperando para darnos bien fuerte. El resumen de mi semana de entreno queda así:

·  LUNES: 9,49 km en 51:25 (5:25/km), rodaje de recuperación de la tirada larga.

· MIERCOLES: 15,84 km en 1:19:31 (5:01/km). Series 2 x (3 x 1.500), primer bloque con ritmos de 4:18, 4:20 y 4:22/km y segundo bloque con ritmos de 4:18, 4:14 y 4:16/km, recuperando hasta 130 ppm entre series (tiempo de recuperación entre 79 y 123 sg.)  y hasta 120 ppm entre bloques (recuperación de 144 sg.). 

· JUEVES: 15,15 km. en 1:12:29 (4:47/km). Rodaje que quería hacer por sensaciones sólo con el pulsómetro a ritmo de Maratón, pero que increíblemente acabo  a 4:47 min./km y a 152 ppm de media. 

· VIERNES: 12,61 km en 1:00:19 (4:46/km). Rodaje de 1 hora, metiendo en medio 8 kms. de tempo run a umbral que me salen a 4:33 min./km.

· DOMINGO: 28,06 km en 2:24:26 (5:08/km). Primera tirada verdaderamente larga a la que he respondido muy bien, con ritmos controlados entorno a 5:00-5:05/km. Los tres últimos kms. que picaban cuesta arriba se me han atragantado un poco y me han subido unos segundos la media que llevaba.

                                        Total semanal: 81,15 km en 6:48:10 a 5:02 min/km

Semana 10 de 18: con fundamento - Week 10 of 18: Well-founded

Acaba de terminar la Maratón de Chicago, que he seguido por internet, Wanjirú ha logrado ganar a Kebede en un final de infarto con 3 kms. finales de sprint en 2h6'. Como corren, creo que Wanjirú es el único atleta que hoy por hoy puede asaltar el record de Gebre.

Esta semana ha sido muy ajetreada y comenzó muy mal, lunes y martes superocupado y en principio se me pasaban 2 días sin hacer un sólo km. con lo que nos cabrea esto; además el miercoles sólo puedo entrenar por la mañana temprano y es el día que suelo hacer series, así que después de estar el martes todo el día rumiando que hacer, decidí salir el martes por la noche ( se hace duro empezar a entrenar a las 22:00 h.) y sacrificar el miercoles, pasando la calidad al jueves, perdía de todas formas un día de entreno, pero alejaba unos de otros al menos 24 horas. Así también decidí alargar un poco los entrenos para cumplir más o menos con la carga semanal, han sido cuatro salidas pero con fundamento todas, así que termino la semana satisfecho. El resumen de esta semana queda así:

· MARTES: 16,28 km en 1:20:27 (4:56/km). Rodaje por sensaciones, empecé algo agarrotado, seguramente por correr tan tarde, pero poco a poco me fui soltando acabando contento y con fuerza.  

· JUEVES: 16,27 km. en 1:21:19 (4:59/km). Primer entreno de calidad tras la lesión, cambios de ritmo sin parar, cumplí bastante bien y acabé mejor de lo que esperaba. Al final fueron 3 km a 5:25/km + 3 km a 4:35/km + 1 km a 5:46/km+ 2 km a 4:27/km + 1 km a 5:48/km + 3 km a 4:32/km + 3 km a 5:14/km 

· VIERNES: 16,01 km en 1:23:04 (5:11/km). Pensé en hacer un rodaje tranquilo, metiendo en medio 7 km. a tempo run, es decir a ritmo umbral, el problema es que después de 4 km. a 4:40/km al entrar en una rotonda la lluvia y un vendaval de cara, hacía que casi no pudiera avanzar, el 5º km. de ese tempo me salió a 5:26 y desistí, además sirvió para agotarme y tuve que terminar el entreno más por cabezonería que por ganas.

· DOMINGO: 23,10 km en 2:01:30 ( 5:15/km). Primera tirada larga tras la lesión, no tenía pensada distancia, sólo quería correr durante 2 horas, salí hacia las afueras a un circuito que tengo medido de 9 km. por caminos, es un continuo tobogán con bastante arena, pero quería terreno blando, casi demás de blando con la lluvia que ha caido;  he dado un par de vueltas y llegando a casa con 21 km. he visto que no había llegado a la 1h:53', así que he seguido "one more" de ida y otro de vuelta para terminar con 23 kms , con las piernas calentitas pero controlando muy bien las pulsaciones 150 ppm de media y 160 ppm de máxima.

                                       Total semanal: 71,66 km en 6:06:21 a 5:12 min/km

Semana 9 de 18: medalla de plata y retomar el camino - Week 9 of 18: Silver medal and back on track.

Pues sí, hoy emulando a Fer y sus continuos top ten, he llegado por primera y seguramente última vez en mi vida, segundo en una carrera. Bueno, vale que no era multitudinaria, eramos 32. Bueno, vale que no corría todo el mundo, era un cross dentro de las celebraciones del día de S. Francisco de Asis, patrón de nuestro gremio. Bueno, vale que no era una distancia larga, eran un poco más de 7 kms.; pero una plata es una plata, además estoy contento porque he acabado en 31:54'', a 4:28/km en un circuito rompepiernas donde se celebra todos los años una prueba internacional de cross. Además, también por primera vez en mi vida, he doblado entreno, ya que al saltarme la tirada larga de la mañana he optado por salir también esta tarde, con temporal de viento y lluvia, pero llevándome otros 15 kms. a la saca.

En otro orden de cosas, me encuentro plenamente recuperado de la lesión, aumentando poco a poco el kilometraje, aunque no he metido mucha calidad esta semana, un fartlek con aceleraciones de 600 mts. sin parar el jueves, y la carrera de esta mañana. Entre unas cosas y otras, aunque parar parar sólo lo he hecho 6 días seguidos, he perdido prácticamente 4 semanas del plan, ahora intentaré ir adaptándo las sesiones para retomarlo al 100% de aquí a 3 semanas cuando correré una Media y así cumplimentar las últimas 6 semanas como las tenía programadas. Sé que llegaré falto de kilómetros, pero ya tengo muy claro que saldré muy conservador a hacer esa gran tirada larga en Lisboa.

La semana queda así:

· LUNES: 8,14 kms en 40:55 a 5:01/km  + Gym ( Pesas + abdom+tronco sup.)

· MIERCOLES: 14,14 kms. en 1:10:13 a 4:58/km + 200 abdominales + 50 flexiones

· JUEVES: 12,35 kms en 1:00:02 a 4:51/km  con 6 aceleraciones de 600 mts a 4:10/km

· VIERNES: 14,93 kms  en 1:13:29 a 4:55/km + 250 abdominales + 50 flexiones

· DOMINGO: Mañana: 7,13 kms. en 31:54 a 4:28/km. Tarde: 15,54 kms en 1:20:17 a 5:10/kms.

                         Total semanal: 72,23 km en 5:56:50 a 4:56 min./km

Semana 8 de 18: Claroscuros - Week 8 of 18: Chiaroscuro

Semana de grandes contrastes en mi estado físico, mi ánimo y hasta en mis ocupaciones laborales y familiares. Después del subidón del miercoles con un superentrenamiento, tuve que volver a parar con molestias y hacer un par de días de bici, pero no tuve toda la dedicación que quería por falta de tiempo, después con mucho trabajo pude sacar una hora para rodar y no ha sido hasta esta mañana cuando he vuelto a tener un poco de tranquilidad para hacer mi ruta de Montaña y sacar 16 kms. decentes.

Sobre la lesión por fin pude consultar y podría tratarse de una inflamación o lo que es más factible un pequeño desgarro de la aponeurosis del oblicuo externo en la cresta iliaca: por lo que me dijo el trauma, suele ser una lesión traumática, es decir por golpe o impactos continuos, hasta he llegado a pensar que me la pudo hacer el cinturon de hidratación, que me rozaba justamente en esa zona el día de la lesión y que su peso (sobre 800 grms.con las botellas llenas) golpeando continuamente durante 24 kms. pudo provocar la lesión. De todas formas me dijo que no era una lesión grave pero si dolorosa, que me mirara la pisada por si necesitaba plantillas y que entrenara pocos kms. y de acuerdo a la presentación del dolor para que la aponeurosis cicatrizara bien. Esta semana he podido comprobar que si fuerzo en distancias o fuerza en la zancada me vuelve a doler, así que seguiré poquito a poco, al tran tran, y espero que esta semana no vuelva a tener otro ataque de adrenalina y que el dolor desaparezca con frío-calor, traumeel y un tratamiento con oligoelementos de los que os contaré algo pronto en una entrada que estoy preparando.

Me quedan 10 semanas para la Maratón, pero me lo estoy tomando con calma, si veo que no llego como yo quiero, saldré a rodar y a acabar y lo mismo se convierte esa Maratón en la primera tirada larga con vistas al Maratón de Sevilla. La semana queda con estos entrenos:

LUNES: 12,33 kms. en 1:03:33 a 5:09/km

MIERCOLES: 13,02 kms en 1:00:37 a 4:39/km, los últimos 10 kms. a 4:24/km

JUEVES: 24,15 kms de MTB por caminos.

VIERNES: 24,76 kms de MTB por caminos 

SABADO: 11,49 kms en 1:02:48 a 5:28/km

DOMINGO: 16,02 kms en 1:26:21 por montaña con 600 mts de desnivel

                      Total semana: 52,86 kms run + 48,91 kms MTB

Semana 7 de 18: En proceso de recuperación - Week 7 of 18: In the recovery process

Después de una semana prácticamente parado con esa lesión de cadera que me ha tenido y aún me tiene algo preocupado y en la que he decidido tomarme las cosas con un poco más de calma, puedo decir que empiezo a vislumbrar algo de claridad.

Hasta el viernes sólo hice gym y salí un día con la bici sin ninguna molestia. El viernes me decidí al fin probar, muy despacio, sin prácticamente apoyar el talón, pues he comprobado que el golpe de talón me repercute más en la cadera, en principio quería probar 20', pero como iba bien y estaba lejos de casa, fui trotando hasta casa para completar 37'.

El sábado volví a salir, con la misma sensación de ir bien, pero con miedo, no quería tentar a la suerte y con todas las precauciones acabé muy contento tras 53'.

Muscularmente y de cardio estoy fenomenal, con pulsaciones medias de 135-140; esas sesiones de viernes y sábado las acabé totalmente entero, sin nada de cansancio, así que para reforzar el entreno y mi moral, esta mañana he salido también sin pretensiones de nada, he buscado la Montaña, como veis en el perfil es realmente una buena tachuela,  para poder subir sin forzar el talón, subiendo a buen ritmo y bajando por trialeras muy técnicas trabajando los apoyos hasta completar unos 16 kms.

Ahora prácticamente no tengo molestias aunque noto una sensación extraña en la zona, quizás es hasta sugestión,  y en carrera esa sensación nunca fue a más, creo que irá desapareciendo con el hielo y la crema, aunque sigo temiendo que vuelva a presentarse el pinchazo fuerte.  Esta semana volveré a incrementar un poquito la distancia, no los ritmos y volveré a ajustar el plan de entrenamiento para llegar a tiempo, por supuesto no podré correr la media que tenía programada, espero poder correr las otras dos que tengo en el plan, porque hasta ahora he fallado dos de cuatro. La semana de paro la cierro con 33 kms. en estos tres días más 30 kms. de MTB más 2 días de Gym, aguardaré como se van desarrollando los acontecimientos. 

Semana 5 de 18: a cargar - Week 5 of 18: Loading

Entre la vuelta de las vacaciones, la reanudación del trabajo y todo lo que lleva asociado el comienzo de un nuevo curso, esta semana me ha costado sacar bien los entrenos, sólo he podido sacar cuatro días aunque con buenas sensaciones y completando una buena carga con la tirada de hoy, aunque para carga, la del camión de la foto; y es que completar el kilometraje en estas semanas que empezamos a cargar más no es imprescindible pero sí importante.

Hoy he realizado una salida un poco más larga, quería correr 2 horas con ritmo controlado sobre los 5:10 min/km y ver como se comportaban las pulsaciones a lo largo del recorrido. Estoy contento, aunque debería haber salido antes, he acabado bastante entero a pesar del calor, 33º cuando he llegado, a 5:06 min/km, realizando 24,19 km con pulsaciones medias de 156 y máximas de 176 en un repecho en el km.22 que se me ha atragantado un poco. Me quedan 2 semanas más de esta primera fase del plan, luego bajaré carga en la octava semana y competiré en una Media donde me gustaría bajar de 1h:40'.  Esta semana vuelvo a meter las pesas un día, sobre todo ejercicios de fuerza en piernas, porque el hombro aún está renqueante para forzarlo.

Con todas estas vicisitudes, la semana de entrenos queda así:

· MARTES: 12,51 km en 1:02:22 (4:59/km) - 29º sol - 8:10 am - 151/170 - Fartlek por Montequinto (Sevilla) con Joselito a 4:55/km, dejándole irse 30 sg. y acelerando para pillarle, a pesar de la hora mucho calor y humedad, circuito con toboganes, una parada en el km. 9 para beber y mojarme, fundido. + 185 abdominales

· MIERCOLES: 14,02 km en 1:09:16 (4:56/km) - 32º anochecer - 21:00 h - 154/168 - Rodaje a ritmo, calor y humedad, noto el volver a correr por la tarde tras 1 mes, ppm más altas de lo habitual.

· VIERNES: 14,15 Km en 1:07:39 (4:47/km) - 24º sol - 7:50 am - 155/168 - 4 km a 5:03/km + 6 km a 4:29/km + 4 km a 5:00/km. Buenas sensaciones, controlando el ritmo de 4:30 en esos 6 kms. con facilidad. + 200 abdominales 

· DOMINGO: 24,19 km en 2:03:30 (5:06/km) - 30º sol - 9:45 am - 156/176 - Empezando la primera mitad a 5:10/km y a partir del 12 aumento el ritmo, el problema es que la vuelta pica algo hacia arriba y me cuesta, en el km. 22 se me atraganta una subida (5:37/km), pero el último km. es bueno (4:33/km)

                                  Total Semana: 64,87 kms en 5:22:47 ( 4:58 min/km)
Gracias por vuestros comentarios respecto a mis dudas con la humedad, teneis razón, creo que por debajo de 20º no es tan importante, pero os aseguro que si hoy aquí hubiera una humedad muy alta, con 33º no habría podido acabar mi tirada larga igual. Que ganas tengo de levantarme un día de estos y ver en el termómetro 10º.

Primeras dudas - First doubts

Esta mañana he realizado lo que para mí ha sido un gran entreno: 4 kms a 5:03/km + 6 kms. a 4:29/km + 4 kms. a 5:00/km, todo seguido, en total 14 kms. en 1:06:57 a una media de 4:47/km. Llevo dos entrenos en casa desde que llegué, ambos con muy buenas sensaciones.

Durante las vacaciones, no puedo decir que haya entrenado mal, buen kilometraje, buen rendimiento, buenos ritmos, pero las sensaciones no eran las mismas, acababa bastante derrotado, agobiado y con sensación de ahogo, notaba que tenía fuerza en las piernas, que mis pulsaciones eran bajas, de hecho hubo un día que no conseguía subir de las 150 a pesar de ir fundido, obviamente tenía atorados los tubos de escape del motor, el cuerpo bañado en sudor y los poros no daban más de sí, la explicación que le doy es el porcentaje alto de humedad relativa al que no estoy habituado. Y aquí vienen mis dudas, en Diciembre correré en la costa y junto a la desembocadura del Tajo, y aunque la temperatura media por esas fechas en Lisboa suele ser de 15º, la humedad relativa sin duda será muy alta. 

El sudor es un mecanismo fisiológico para refrescar el cuerpo, cuando la temperatura de este se eleva, sudamos, la piel se humedece y se enfría al contacto con el aire, lo que hace disminuir la temperatura corporal, pero este mecanismo tiene unos límites y no funciona bien a temperaturas ambientales mayores de 35º (no olvidemos que el cuerpo está a 37º y existe un riesgo de golpe de calor) y en ambientes con humedad relativa alta en los que la piel ya está humeda casi continuamente y el sudor no puede cumplir su función de intercambio de calor. Obviamente cada persona reacciona de forma diferente a estos factores, y además influye grandemente la adaptación al medio y el estado óptimo de hidratación. Mi adaptación, obviamente es al ambiente seco y cálido y como no voy a poder hacer una adaptación a este ambiente humedo, a pesar de que pondré mucho énfasis en el estado de  hidratación, temo que mi rendimiento se vea perjudicado, de ahí estas dudas que me asaltan. 

Semana 4 de 18: Vacaciones y entrenos - Week 4 of 18: Holidays and trainings

Que pronto se pasa lo bueno, casi sin darme cuenta ya quedan sólo dos días para estar otra vez en el tajo, me queda, eso sí, la satisfacción de haber desconectado de la rutina laboral, haber conocido gente y enclaves maravillosos, haber comido y bebido algo más de lo debido y además nosotros los corredores poder disfrutar corriendo unos pocos días al año por lugares diferentes de nuestros escenarios de entreno habituales.

La costa de Huelva es un lugar privilegiado con playas bastante agrestes y en las que no se ve el final, además cuenta en muchísimos kilómetros de un parque litoral protegido de pinares y enebrales con dunas por el que correr por la mañana es un autentico placer, con sus caminos sinuosos y pasarelas de madera que salvan las dunas de arena,  prácticamente te sientes tú contra la naturaleza, salvo algún esporádico paseante de perros, algunos grupos de andarines veteranos  y otros pocos locos como nosotros, corriendo  y con los que al cruzarnos sentimos siempre un guiño de complicidad. 

Como esta semana era de descarga de kilómetros y salvo la del domingo no eran tiradas largas, también he aprovechado un poco el gimnasio del hotel para probar esos aparatos a los que no estoy muy habituado y poder así seguir con el fortalecimiento muscular, así mismo he ido haciendo estiramientos de la zona del hombro que me lesioné en mi caída doméstica, con ligeras sesiones de natación; ya me molesta menos, aunque llevo más de dos semanas sin poder hacer flexiones ni fortalecimiento del tronco superior. Al final, después de contabilizar, no está mal de kilometraje la semana, sin mucha calidad pero bien de ritmos, aunque noto bastante la humedad, sudo mucho y me noto que se me van antes las fuerzas, además al estar con niños, habría que añadir los partidos de futbol-playa, las sesiones de lanzamiento de niño a las olas, las partidas de raquetas-playa y ping-pong y casi-casi los piques al futbolín.  

La semana de entrenamiento queda así:

· MARTES 12,51 km en 1:01:19 (4:54/km)-21º sol - 7:45 am - 147/161 - Trote por el litoral, buen rodaje a ritmo de 4:55 y sprintando los 500 ultimos metros por la playa. + 150 abdominales.

· MIERCOLES 13,54 km en 1:06:17 (4:54/km)-21º sol - 7:45 am - 147/168 - Fartlek, pongo en el garmin a Joselito a 4:55 y le dejo irse 25 sg. luego pongo ritmo alto hasta que le pillo y así una y otra vez, completando el entreno igual que el martes, por la playa.

· JUEVES 10,31 km en 51:21 (4:59/km)-23º sol - 7:45 am - 146/159 - Trote relajado por el paseo maritimo y me atrevo a ir hasta el espigón de Isla Cristina por un camino de cabras, hoy me he notado algo agobiado con la humedad. + 150 abdominales.

· SABADO 12,51 km en 1:01:07 (4:53/km) - 23º sol - 7:45 am - 148/164 - Trote por el parque litoral, ritmo sostenido siempre entre 4:51 y 4:57, haciendo los últimos 500 metros por la playa a 4:30. + 150 abdominales.

· DOMINGO 20,10 km en 1:40:32 ( 5:00/km) - 24º sol -7:45 am - 147/163 - Tirada larga por el litoral, comenzando suave y con progresión final que me cuesta bastante por la humedad, sudo más que con 38º en Cáceres. 
                                     Total Semana 68,58 km en 5:40:35 (4:56/km)
El miercoles ya estaré en casa reanudando mi rutina habitual, con la posibilidad de poder comentaros como siempre.

Semana 3 de 18: Corriendo por Sevilla - Week 3 of 18: Running for Sevilla

Debido al cambio de planes que tuve que hacer para esta semana al no poder correr la Media Maratón que tenía pensada para el sábado, decidí que esta tercera semana fuera también de carga , y así aprovechar la cuarta, que pasaré en la playa para descargar kilómetros. Después de tener un accidente casero el lunes en el que me hice bastante daño, dudaba que pudiera cumplir mis pretensiones, pero afortunadamente las molestias más fuertes son en un hombro y me permiten correr, así pude completar entrenos el miercoles, jueves, viernes y hoy domingo.

Por todo esto adelanté la partida de las vacaciones y he pasado unos días en Sevilla disfrutando de la ciudad, de sus paseos, de sus colores y de su "temperatura". Y por supuesto me permití salir a correr, temprano y así aprovechar después todo lo que queda del día.

Al ser una semana de carga, decidí cambiar la calidad de las series por una tirada larga de montaña, un par de rodajes a ritmo de carrera y una tirada larga que hice ayer por la mañana por el barrio de Montequinto, llegando desde la ciudad deportiva del Sevilla hasta el hipódromo, Dos Hermanas y vuelta, acabando en un bonito parque haciendo algunos estiramientos y disfrutando de una gran mañana.

Además después pasamos un gran día con los niños en el Castillo de las Guardas, me encanta ver esas caras de sorpresa, ilusión e imaginación que tienen cuando tienen sus primeras experiencias chocantes, en este caso el disfrutar viendo de cerca animales salvajes que no conocían en vivo, además fuera de las jaulas y recintos exiguos de algunos zoos horribles.
Ya estoy en la playa, mañana martes volveré a darle a las zapatillas, esta vez por el litoral onubense y sus grandiosas playas, me encanta correr temprano y después refrescarte en una playa desierta, antes de asaltar el buffet del desayuno del hotel.
Con todo esto, los entrenamientos de esta semana  han quedado así:

· LUNES Mañana:14,38 km en 1:11:40 (4:59/km) - 24º nubes - 7:45 am - 147/168 - Notando la tirada larga de ayer en las piernas, pero muy bien de pulso y respiración. +185 abdomin. + 50 flex. brazo. Tarde: Gimnasio, sesión de pesas, piernas, abdominales y tronco superior. Después caída.

· MIERCOLES 14,77 km en 1:18:39 (5:19/km) - 22º sol - 7:45 am - 149/162 - Camino de Montaña y Cerro de Antenas, desnivel de 540 mts. Dolores varios por caída, hombro inmovilizado, se me duerme la mano, cadera dolorida pero responde bien.+185 Abdomin. flexiones no puedo.

· JUEVES 8,60 km en 40:22 (4:41/km) - 23º sol - 7:45 am - 152/164 - Comienzo a 5:10 min/km y en progresión hasta el km.5 en 4:04/km, luego manteniendo a 4:40/km hasta el km 8. Noto algunas agujetas y molestias en la cadera, en el kilómetro rápido me molesta bastante el hombro al no poder bracear.

· VIERNES 12,62 km en 1:01:04 (4:50/km) - 24º sol - 7:45 am - 153/169 - Camino con muchos repechos, intento seguir el mismo ritmo en subida y recuperar en bajadas. Me noto más suelto que días atras y el hombro también mejor.+ 200 Abdominales.

· DOMINGO 20,05 km en 1:40:40 (4:59/km) - 24º sol - 7:45 am - 150/162 - He intentado mantener el mayor tiempo posible ritmos de 5:00/km sin forzar las pulsaciones y apurar los 3 últimos kms. que me salen a 4:48/km. Ayer corrí fácil, voy notando los entrenos, ahora toca semana de asimilación, descarga y playa.

                                      Total semana: 70,42 km en 5:52:25 ( 5:00min/km)
Siento no poder comentaros estos días, las condiciones de conexión no son las más idóneas donde estoy, en lo posible os sigo.

Semana 2 de 18: Días de verano - Week 2 of 18: Summer Days

Me gusta escribir entradas haciendo una relación con algo de lo vivido en mis entrenamientos, con la alusión a alguna obra artística que me dejó en su día un buen recuerdo, ya sea una canción, una película, alguna fotografía, o incluso un viaje, así luego queda plasmado en el blog una alusión a lo sentido y vivido en estos días de entrenamiento. En esta ocasión pensaba en el hecho de correr en estos días de Agosto. Si uno sale a correr al atardecer a estas alturas del verano, se da cuenta enseguida como  van menguando los días y se van alargando las sombras, la temperatura sigue alta, aunque en estos últimos días nos dio un respiro, pero el sol no es tan implacable como en Julio, que se resiste a ponerse hasta pasadas las diez. A pesar de ser el mes de vacaciones por excelencia, los días ya no son tan largos y extenuantes, te permiten salir antes a pasear, a correr.....y a mí me encantan, son los que yo considero los mejores días del verano y cuando suelo coger mis vacaciones. 

One summer's day es el título de este precioso tema perteneciente a la fantástica película de animación Spirited away ( El viaje de Chihiro), sin duda una de las mejores de su género y con una gran banda sonora de Joe Hisaishi, si teneis la oportunidad, no os la perdais.

Esta semana he alternado entrenos por la mañana y por la tarde, con mejores sensaciones por la mañana porque todavía ha hecho bastante calor, con muy buen rendimiento los días de calidad y sufriendo un poquillo todavía con la tirada larga, supongo que noto la sobrecarga muscular por las pesas y todavía no tengo suficiente fondo, llego bien hasta el km. 18 pero luego se me hace largo y las pulsaciones suben, claro que también coincide que a la hora que corría, ya había 31º esta mañana.

Esta semana mi plan sufrirá algunos cambios, tenía previsto correr el sábado una Media en Villanueva de la Serena,  pero al final se celebra el día 28, y para entonces estaré en la playa, así que he adelantado algo mi partida y pasaré por Sevilla a casa de mis cuñados antes de ir a la playa, ahí,  por la zona de Montequinto buscaré un circuito para realizar el sábado o el domingo mi particular Media, antes de ir a recargar pilas a la playa hasta septiembre. No sé si tendré oportunidad de actualizar hasta entonces, pero no os perderé la pista. Este es el resumen de los entrenos de esta semana:

· LUNES: Gimnasio, técnica de carrera y pesas ( Piernas- Abdominales-Tronco superior.)

· MARTES: 15,06 km en 1:16:30 (5:04/km) - 28º sol - 7:45 am - 157/174 - Incluyendo 2 x 3 x 800 mts. que salen a ( 3:47, 4:01 y 3:59min/km) y (4:12, 4:13 y 4:18min/km) - Recuperando a 130 ppm entre series y a 125 ppm entre bloques. Calor. Primer bloque demasiado rápido, acabo las 2 últimas fundido.+ 185 abdomin. + 50 flex. brazo.

· MIERCOLES: 11,66 km en 59:54 (5:08/km) - 37º sol - 20:00 h - 152/165 - Calorazo, llego algo deshidratado + 185 abdominales + 50 flex. brazo.

· VIERNES: 12,54 km en 1:00:13 (4:47/km) - 24º sol - 7:45am - 154/168 - incluyendo 2 x 4.000 en 17:53 (4:28/km) y 17:52 (4:28/km), recuperación a 130 ppm. Bien de fuerzas. +185 abdom. y 50 flex. brazo.

· DOMINGO: 22,70 kms. en 1:56:31 (5:08/km) - 29º sol - 9:45 am - 151/166 - Ritmo alegre y controlado hasta el km.18, luego me cuesta con el calor + Piscina (relajación)

                                 TOTAL SEMANA 1: 61,96 Kms. en 5:13:08 (5:03/km)

Semana 1 de 18: Al encuentro do mio fado - Week 1 of 18: In search do mio fado

El fado es la expresión más conocida internacionalmente de la música portuguesa reconocida mundialmente. En el fado se expresan los malos momentos de la vida a través del canto. Los temas más cantados en el fado son la melancolía, la nostalgia o pequeñas historias del vivir diario de los barrios humildes,  pero especialmente la frustración y el fatalismo.

Una de las mejores definiciones de fado nos la ofrece la propia Amália Rodrígues, considerada la mejor exponente de este género musical, en su canción "Todo esto es fado":

                                                                   "Amor, celos,

                                                                   ceniza y fuego,

                                                                   dolor y pecado.

                                                                 Todo esto existe;

                                                                todo esto es triste;

                                                                todo esto es fado".

Suele mencionarse que la palabra fado viene del latín fas, fatum, sinónimo de "destino", de ahí el titulo de las entradas  que explicarán los entrenos semanales que estoy realizando buscando ese "Fado" el día 5 de Diciembre.

Para empezar el plan, esta semana fue como de reactivación, con bastantes agujetas en todo el cuerpo derivadas de las sesiones de pesas y abdominales, pero con grandes sensaciones en carrera, en esto último sin duda tiene que ver que vengo de un mes de Julio donde entrenaba por la tarde con 35º-39º y esta semana he entrenado a las 7,45 am entre 22-25º y esto lo he notado, y mucho, con buenos días cuando tocaron cuestas y series; excepto esta mañana, que he salido tarde,  ya con 33º para hacer tirada larga, aquí tengo que agradecer de verdad al amigo Isidro su capacidad de autocontrol para los entrenos, me ha inspirado y me he planteado no rodar por encima de las 155 ppm controlando en todo momento, y he podido terminar bien a pesar del calor; si no es por él, seguro que habría acabado a menos de 5 min/km y con 170 ppm medias, muy tocado para poder seguir acumulando entrenos esta próxima semana. Así con todo,  este es el resumen de mi semana 1 de entrenamiento:

· LUNES:           12,47 kms. en 1:01:18 (4:55/km) - 20º sol - 7:45 am - 149/164 - Cómodo + Gimnasio (piernas-abdominales-tronco superior.)

· MIERCOLES: 12,11 kms. en 1:04:10 (5:18/km) - 24º sol - 7:45 am - 151/173 - Incluyendo 6 cuestas de 300 mts. al 12% ( 1:16, 1:23, 1:22, 1:21, 1:22, 1:22 ), recup. bajando. Dolor de agujetas + 150 abdominales y 50 flexiones brazo.

· VIERNES:       12,50 kms. en 1:01:54 (5:00/km) - 25º sol - 7:45 am - 153/176 - incluyendo 2 x 3.000 en 13:17 (4:26/km) y 13:14 (4:25/km), recuperación a 130 ppm. Bien de fuerzas. + 185 abdominales y 50 flexiones brazo.

· DOMINGO:     20,50 kms. en 1:46:52 (5:14/km) - 33º sol - 10:15 am - 148/156 - Bastante calor, se me hace largo, aunque acabo los 2 últimos kms. a 4:49. + Piscina (relajación)
                                    TOTAL SEMANA 1: 57,58 Kms. en 4:54:14 (5:06/km)