A vueltas con la báscula - Concern with the scale

Aunque no fue mi caso, uno de los principales motivos por los que alguien comienza a correr en edad adulta-madura suele ser controlar el peso y/o adelgazar y también es frecuente que si se es constante y riguroso se consiga a corto-medio plazo, es decir correr para poder comer. Ahora bien, si te enganchas al running, lo normal es que después busques bajar peso y cuidar la alimentación para correr más, es decir comer para poder correr.

Todos en menor o mayor medida y conociendo las limitaciones de nuestra condición de populares buscamos un peso ideal para sentirnos bien y poder correr más y mejor, disfrutando de zancadas ligeras y minimizando el riesgo de lesiones, a mí que no soy amigo de dietas y a pesar del gimnasio y la bici, el parón de cinco meses por la fascitis me llevó a ganar 4 kgs. que me está costando soltar, aunque confio poder llegar al otoño con un buen peso.

Hay personas que se mantienen delgadas toda la vida incluso sin hacer ejercicio y comiendo de todo, y otras que desgraciadamente se ven abocadas a estar continuamente a régimen e incluso pasar por quirófano para poder llevar una vida normal. A parte de la mala alimentación y el sedentarismo acuciante, esta diferencia se da por el valor que hay en cada persona en la tasa de metabolismo basal, es decir lo que nuestro cuerpo gasta en mantenerse vivo y todo lo que ello conlleva (mantener la temperatura, respirar, crecer, ...) y que aunque en término medio puede calcularse por diferentes fórmulas, como por ejemplo aquí, la realidad es que hay personas que gastan un montón de calorías en su función basal (metabolismo rápido) y que suelen ser siempre delgadas y otras que tienen que hacer mucho desgaste para quemar calorias (metabolismo lento) y que suelen ser personas con problemas de sobrepeso.

Mi garmin dice que pierdo aproximadamente 75 Kcal por kilómetro recorrido, independientemente de la velocidad. La diferencia es que si voy a 4 min/km (ya quisiera yo), habré perdido 1.000 Kcal en 54 minutos (13,5 kms.) y si voy andando a 12 min/km necesitaría más de 2 horas y media de marcha.

Hay tablas que indican el valor calórico de los alimentos, así por encima puedo decir que el alimento más "heavy" es la manteca de cacao con más de 930 Kcal/100 grs. y el más ligero la lechuga y similares con 12 Kcal/100 grs. Viendo estas tablas veo que para quemar una cucharada de mayonesa necesito correr casi 4 kilómetros, no quiero ni pensar en el plato de ensaladilla rusa que me comí ayer. En fin, para compensar, hoy 14 kms. tranquilo subiendo y bajando por la Sierrilla y fin de semana de descanso con la familia en Estoril. Y para celebrar mi cumpleaños, además del viaje me autorregalo una canción que no me canso de oír desde hace 30 años.

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Nutrición, suplementos y Maratón - Nutrition, food supplements and Marathon

Estas son fechas de intensa actividad runneril, quien más y quien menos tiene en mente alguna carrera, los más el Mapoma, que está a la vuelta de la esquina, y en estos días previos mil dudas nos asaltan, y como no el tema de la alimentación, los suplementos, las isotónicas, barritas y geles nos inquieta, sobre todo a los primerizos. Yo estuve investigando el tema cuando preparaba el Maratón y la principal conclusion que saqué es que para un Maratón, como efectos ergogénicos (ayuda nutricional) sólo funcionan: Dieta saludable,  carga de carbohidratos, aporte de  fluidos, la cafeína y el gingseng (estos dos últimos con reservas). Todo lo demás o es ILEGAL, o es PELIGROSO o sencillamente no sirve para nada.

- Dieta saludable: Es de cajón que una dieta básica saludable que respete la proporción de nutrientes esenciales es beneficioso para todo el mundo, incluidos los maratonianos, además aportaría las dosis de oligoelementos, vitaminas y aminoácidos necesarios para el entrenamiento y la recuperación sin necesidad de suplementación.

- Carga de carbohidratos:

                            · Técnica de la supercompensación: En la semana de competición, los tres primeros días se entrena intenso y se ingieren pocos carbohidratos y los otros tres se descansa y se ingieren muchos carbohidratos. Yo creo que tiene el problema de que los 3 primeros días te puedes quedar sin fuerza y los otros 3 sin entrenar fuerte, para controlar el peso no ingieres todo lo que deberías para supercompensar. Lo realizan algunos atletas de élite.

                            · Técnica de régimen disociado: Es el que se usa habitualmente y el más recomendable a nivel popular, consiste entrenar suave toda la semana e ingerir los tres primeros días un 50% de la dieta en forma de carbohidratos y los otros tres días llegar al 75% de la dieta, además conviene que sean carbohidratos con un índice glucémico alto (glucosa, miel, pan, patatas, arroz, pasta, etc.) para aumentar la sensibilidad a la insulina y así aumentar los depósitos de glucógeno y triglicéridos en el músculo.  

-Aporte de fluidos: Los últimos 15 días conviene aportar suficiente cantidad de agua al organismo que lo "limpie", pero a su vez es importante que sea en forma de fluido isotónico por su facilidad de absorción y por contener electrolitos que evitan la deshidratación y la sobrehidratación, en cuanto a marcas son todas de composición adecuada aunque por su aporte de carbohidratos las hay más altas en calorías ( Acuarius, powerade, gatorade, etc ) y más bajas ( Isostar, aquactive,etc.). Yo me quedo con el Isostar, tiene menos sodio que el acuarius, pero es más completo en otros electrolitos y contiene algunas vitaminas.

-Cafeína y gingseng: de efecto parecido, está comprobado que tomados unas horas antes de la prueba, mejoran la contractilidad muscular, aumentan la resistencia aeróbica y mejoran el metabolismo de las grasas. Lo ideal 2-3 tazas de cafe sólo (6mg/Kg) con 1 tableta de gingseng en las 3 horas previas a la prueba (quien lo tolere, claro). 

Espero no haberos aburrido mucho, en cuanto a mis entrenamientos, ayer realicé las primeras series de la nueva etapa, saliéndome un 6 x 1.000 entre 4:11 y 4:16/km (la última ya con la reserva) y hoy 15,5 km a 5:06 bastante cómodo. Así que estoy contento, voy cogiendo la forma.