El correr eficaz - The effective running

El otro día estaba viendo los videos de un conocido en la Maratón de Barcelona, cuando me llamó la atención un corredor que aparecía junto a él en los dos primeros vídeos. Era un corredor ya maduro, con sobrepeso evidente y con un correr tosco y poco elegante; me fijé en él porque mi amigo iba a buscar un sub-3h. y claro, al verlo solamente en los dos primeros vídeos suponía que habría salido a todo trapo y que se habría estrellado o retirado más tarde, el caso es que me fije en el dorsal y por curiosidad fui a ver sus vídeos. Mi sorpresa fue mayúscula, había pasado la Media en 1h31' y había acabado la Maratón en 3h08'.

Que puede tener este corredor para que con un físico no muy agraciado, más de 45 años y 20 kilos de sobrepeso pueda hacer una Maratón en un tiempo al que otros corredores ( entre los que por supuesto me encuentro) no llegarán ni de cerca aunque por físico podrían hacer anuncios para Runner's ( entre estos no estoy). Supongo que habrá entrenado duro, tendrá experiencia en otras carreras y se habrá alimentado bien ( esto por supuesto); pero sin duda, como la velocidad depende de la amplitud y la frecuencia de zancada y su estilo atlético no se parecía en nada al de Bekele, lo que tendrá también es una predisposición genética para correr de forma eficaz, es decir tendrá una gran capacidad aeróbica que le permite una gran frecuencia de zancada y durante mucho tiempo. Y esta capacidad aeróbica que viene determinada por la genética es lo que se conoce como VO2max. ( volumen máximo de oxigeno que el cuerpo puede utilizar en un minuto).

Para medir el VO2 max. exacto de un corredor es necesario pasar una prueba de esfuerzo con espirómetro y análisis de gases, y el resultado se mide en mililitros de O2 por kilo de peso en un minuto, también hay un test de campo para conocerlo de forma aproximada y que es muy fácil de realizar, es el test de Cooper. Este valor depende fundamentalmente de la constitución muscular, de su vascularización, de la elasticidad de las venas, de la capacidad mitocondrial y del volumen y capacidad cardiaca.  

El 98% de la población no entrenada tiene un valor de VO2max. menor que 58 ml/kg/min, y solo un 0,2 % de la población no entrenada tiene valores superiores a 67 ( por curiosidad, el mayor VO2max. registrado corresponde al esquiador de fondo noruego Bjorn Daehlie con 94 ml/kg/min de VO2 y doce medallas olímpicas, más cercanos están los 88 ml/kg/min de Indurain  o los 84 de Amstrong. Desgraciadamente es un valor muy poco modificable, sólo se mejora como máximo un 15-20% entrenando, además, desde los 25 años va disminuyendo fisiológicamente un 10% cada década y las chicas suelen tener un valor algo menor. Esta es la razón fundamental del porqué muchos de nosotros no podremos acercarnos a las 3 h. en un maratón por mucho que entrenáramos.

La buena noticia  es que este valor mide el volumen de oxígeno máximo en 1 minuto, es decir, sería fundamental a la hora de correr un 400 m.l., pero como nosotros somos corredores de fondo que corremos durante mucho rato, pues entra otro parámetro fundamental a escena y este si que se mejora con un buen plan de entrenamiento y es la velocidad aeróbica max.(VAM) que también podemos conocer aproximadamente con el test de semi-Cooper, esta VAM está limitada por el umbral anaeróbico y determina el porcentaje de ese VO2 max. que podemos usar durante un tiempo más largo (buenos ritmos durante más tiempo).  Por ejemplo un corredor que pueda tener un rendimiento en una Media del 90% de un VO2 max. de 65, estaría en realidad consumiendo 58,5 ml de O2/kg durante la carrera y tendrá mejor resultado que otro que rinda un 80% de un VO2 max. de 70, que estaría consumiendo 56 ml de O2/kg. Eso sí este último tendría mucho mejor margen de mejora con un entrenamiento adecuado.

Pd: Sigo en mi lucha pasito a pasito.