Sobre lo posible y lo probable - About the possible and the probable

Esta mañana he realizado el último entreno de calidad antes de la Maratón, ha consistido en un calentamiento de 10 minutos y luego un 2 x 6.000 con 90'' de recuperación, es el llamado Test de Gavela, que él mismo explica en este interesantísimo artículo. Básicamente es un test no ya para ver el ritmo que vas a llevar en la Maratón, sino si el ritmo que tienes pensado en tu cabeza es acorde a tus posibilidades, y con este test descubrirás a rasgos generales el ritmo posible que podrías llevar -si todas las circunstancias fueran favorables: clima, circuito, motivación, etc.- y el ritmo probable que luego tendrás en carrera, y según su autor con un 97-98% de probabilidad de acierto

El test es sencillo, aunque se hace duro, consiste en hacer un primer 6.000 en el ritmo que piensas seguir en la carrera, recuperas 90'' y después haces otro 6.000, en este caso a todo lo que te den las piernas y el corazón, a tope; con la diferencia de ritmo por km. entre ambas podrás saber por la tabla que aparece en el artículo si vas bien encaminado, vas pasado o  si al contrario te estás quedando corto en las previsiones.

Cuando comencé la preparación, mi planteamiento era atacar las 3:30h. y para ello diseñé el plan de entrenamiento, luego una inoportuna lesión me tuvo tres semanas parado y comprendí que no sería posible ser tan ambicioso para la primera maratón, aunque he seguido entrenando después muy bien y haciendo buenas marcas en las Medias que he corrido. Por ello, aunque de antemano tenía decidido salir más conservador el día 5, hoy quería probarme en el test, así que he hecho el primer 6.000 en 29:43, a 4:57/km, descanso 90'' y voy a tope con el segundo, me ha costado bastante y me ha salido en 26:25, a 4:24/km. Con estos datos, veo en las tablas que efectivamente, mi tiempo posible en la prueba -si todo fuera favorable- sería de 3:28h, pero mi tiempo más probable andará en 3:34h.

Al ser mi primera prueba, tengo dudas todavía, nunca he corrido más de 34 km seguidos, así que independientemente del clima que haga, mi decisión seguramente sea intentar aguantar un ritmo sobre 5:08-5:10/km, aunque tenga muy buenas sensaciones y conseguir ser sub-3:40, ya veremos.

Semana 16 de 18: Ya queda menos - Week 16 of 18: It is less

Después de la carrera del domingo, tan sólo me queda un día de calidad, que será mañana, dos rodajes de 60' - viernes y martes -  y uno de 90' - domingo - a ritmo de maratón, a parte de salir a estirar las piernas el día antes.

Con la crónica de la carrera no publiqué los entrenos de la semana pasada, en la que volví a encontrar la fuerza que parecía agotada la semana anterior, además la carrera me dejó muy buenas sensaciones y sólo unas pequeñas agujetas en los gluteos que ya están casi superadas. He encontrado un par de fotos de la carrera del domingo, aunque no se puede apreciar bien el entorno donde se desarrolló.

Mañana comentaré como me sale el entreno de calidad-test que haré por la mañana, mientras tanto este es el resumen de la semana pasada:

· LUNES: 8,15 kms. en 38:51, a 4:45 min/km. Rodaje rapidillo

· MIERCOLES: 14,91 kms. en 1:12:44, a 4:52 min/km. Serie de 1 km a 4:23 + 2 kms. a 4:28 + 3 kms. a 4:33 + 2 kms. a 4:22 + 1 km a 4:06. Recuperando hasta 125 ppm. (entre 55'' y 85'')

· JUEVES: 15,04 kms. en 1:12:40, a 4:50, Rodaje ritmo M

· VIERNES: 7,22 km. en 35:51, a 4:57. Rodaje con 4 cuestas de 1', recup. bajando

· DOMINGO: Media Maratón de Montaña " Villa de Jarandilla". 1:41:56 a 4:50 min/km

   Total de la semana: 66,41 kms. en 5:22:02, a 4:51 min/km

Media Maratón de Montaña " Villa de Jarandilla": Días por los que correr merece la pena - Mountain half marathon " Villa de Jarandilla". Days for which it is worth running

Hace tiempo, me preguntaba en esta entrada si merece la pena tanto sacrificio - personal, laboral  y familiar- en los entrenamientos para luego tener un mal día el día de la competición objetivo; bueno, pues hoy  yo he tenido uno de esos días por los que SÍ merece la pena, he disfrutado como nunca.

El día ha empezado muy temprano, tengo que desplazarme 120 kms y estar en Jarandilla sobre las 9:00 am. Como siempre que tengo competición, me encanta ir conduciendo tranquilamente escuchando música e imaginando como se desarrollará la mañana. Según va amaneciendo, el cielo se muestra espectacular, con colores dignos del mejor cuadro impresionista; cerca ya de Jarandilla atravieso un nubarrón que se vacía en cinco minutos, dejando tras de si un Arco Iris de lujo sobre el arco de salida y con el fondo de la sierra salpicada por el blanco de las primeras nevadas.

En el calentamiento, me cruzo y saludo a Miguel Angel Gamonal, campeón de España de Maratón, que ha tenido a bien acercarse por su tierra para correr esta carrera, también tengo tiempo de cambiar impresiones con otros conocidos, el tiempo se mantiene estable y empieza a salir el sol, y así estará afortunadamente toda la carrera.

Me colocó en la salida, a unos 10 metros de "los buenos", donde se ve a Gamonal, El Mouaziz, Nadij y algunos otros "galgos". La salida es rápida, como siempre me emociono demasiado y pongo una buena marcha, los siete primeros kms. son un continuo sube-baja y los hago a una media de 4:28/km, sobre el km.7, se gira a la derecha y salimos a un camino de cabras que se pone vertical, aquí ya me planteo que esa no es mi guerra, he venido a rodar, así que no me cebo en esas cuestazas con piedras sueltas, e incluso hago tramos andando viviendo la carrera y viendo el esfuerzo de los corredores, uno de esos kms. se me va incluso a 7:15/km. Sobre el km. 10 se vuelve a llanear y mis piernas me vuelven a pedir marcha, así que me pongo a 4:20 y empiezo a pasar a muchos de los que me adelantaron en la subida, cruzamos la carretera y aparece un cuestón de cemento de aupa que se pierde en la distancia, así que vuelven a adelantarme algunos "escaladores", no quiero forzar las piernas ni las pulsaciones más de lo debido. A continuación viene la parte más peligrosa, un descenso por un camino lleno de piedras en los que llevo precaución, de aquí hasta el final ya vamos por asfalto, llaneando hasta el 15 por una carretera estrecha flanqueada por un bosque precioso que se tiñe de colores otoñales, en este punto se gira de nuevo a la derecha y se asciende una pendiente enorme de un par de kilómetros hasta Guijo de Santa Bárbara, un pueblo que se encuentra arriba en la Sierra, en esta subida vuelvo a poner las marchas cortas y cojo un respiro andando al final de la cuesta, este respiro hace que comience con fuerzas los últimos 4 kilómetros, cuesta abajo y acelerando aunque sin forzar mucho, que luego sé que los cuadriceps se van a quejar, aún así son los kms. más rápidos a 3:56, 3:49 y 3:58/km antes de llegar a meta muy contento y bastante relajado, a ver si localizo alguna foto.

El año pasado, compitiendo hice 1:41:53, este año regulando y haciendo las subidas y las bajadas fuertes más controladas 1:41:56, eso sí a mi garmin le siguen faltando más de 300 mts. Mi intención era hacer un tiempo parecido y casi lo clavo.

Última piedra de toque - Ultimate touchstone

El domingo correré la XII Media Maratón de Montaña " Villa de Jarandilla", que será la última prueba de competición antes de Lisboa. Aunque lleva el apelativo de Montaña, "sólo" tiene duros, duros 6 ó 7 kilómetros, según se puede ver en el perfil que me marco el Garmin el año pasado, eso sí, hay mucho terreno de caminos y roderas de piedra, por lo que hay que tener precaución con los tobillos, y más a estas alturas de la preparación.

Como podeis ver en las fotos del año pasado, el terreno es precioso, la salida junto al Parador Nacional de Jarandilla, y recorriendo el corazón de la comarca de la Vera, una zona muy vistosa con muchas gargantas y pueblos pintorescos, al lado del Monasterio de Yuste, además suele haber buena organización y buena bolsa, incluyendo el famoso Pimentón de la Vera, el mejor del mundo, si alguno se anima todavía está a tiempo de inscribirse aquí hasta el viernes.

En cuanto a mis pretensiones, en principio quiero ir a 4:40 en el terreno favorable del principio, luego, a partir del km.7 correr, andar o trepar según como vaya, y hacer a tope los últimos 3 kms. de bajada; el año pasado hice 1:41:53 cuando preparaba la Maratón de Sevilla y ya estaba en buena forma, aunque mi Garmin me marco 300 mts. de menos, así que este año acabaré contento si repito marca.

Esta semana me estoy encontrando mejor, mucho menos cansado y recuperando perfectamente entre los días de entreno, esta mañana he hecho una buena sesión, a pesar de salir un día de perros, a las 7:30 am, con 7º, viento y lluvia, he comenzado a trotar 15 minutos para enlazar con una serie de intervalos en piramide de 1km a 4:23+2 km a 4:28 + 3 km a 4:33 + 2 km a 4:22 + 1 km a 4:06, recuperando hasta 125 ppm para un total de 15 km ............que poco va quedando.

Semana 15 de 18: Cansancio - Week 15 of 18: Fatigue

Al acabar esta segunda fase de mayor carga e intensidad, está claro que el cuerpo se empieza a resentir, el cansancio empieza a estar presente y esta semana lo he notado en mayor medida, al menos he llegado hasta aquí sin molestias físicas, y las tres semanas que quedan, en las que el volumen de entrenamiento disminuye, espero que sean suficientes para llegar fresco de mente y piernas. En esta fase del plan, que comencé tras recuperarme de la lesión he ido incrementando kms. e intensidad, llegando con una media de 77 kms semanales en las últimas 7 semanas; esta semana ya bajaré bastante los kilómetros, no la intensidad y bajaré a cuatro los días de entreno, el domingo correré una Media, pero como es de Montaña, no forzaré,  intentaré rodar a ritmo de Maratón en las zonas favorables y subir las zonas duras a menor ritmo. Para que no me coja de sorpresa, hoy, tras una semana acusando ese cansancio, en vez de hacer la tirada larga por asfalto, me he puesto la mochila y me he ido a la Montaña para hacer una tirada corriendo y con los tramos más duros andando, con un día bueno para correr, sin frío y con una ligera llovizna que se apetecía, ha sido una gozada correr por el campo sin preocuparse por esa llovizna que te calaba, parando a coger madroños, castañas y piñas piñoneras, así que esta tarde merendaremos frutos de otoño. Al final han salido 25 km a 5:15min./km y acabando cansado pero contento.

Por si a alguien le puede servir, desde hace tres semanas estoy probando un complemento probiótico vitamínico, con oligoelementos, gingseng, schisandra y la famosa coenzima Q10, se llama Bion Activate y os lo recomiendo en periodos de carga, realmente se nota como un buen refuerzo de las defensas y la energía vital, sin él probablemente el cansancio sería mucho mayor.

Así quedan los entrenos de esta semana, el trabajo más duro está casi hecho.

· LUNES: 8,38 kms. en 42:09, a 5:01 min./km. Rodaje de recuperación.

· MIERCOLES: 15,09 kms. en 1:14:06, a 4:54 min/km. Tenía 10 x 1.000 pero lo dejo a la 5ª serie por cansancio, las 4 primeras series en 4:09, 4:16, 4:18 y 4:16.

· JUEVES: 18,37 kms. en 1:30:55, a 4:57/km.

· VIERNES: 12,01 kms, con 4.000 mts de tempo a 4:28/km; y después 6 cuestas duras de 300 mts. a ritmos entre 4:20 y 4:25/km, recuperando en las bajadas.

· DOMINGO: 25,20 kms. en 2:11:44, a 5:13/km. Rodaje por la Montaña, con desnivel acumulado de 750 mts. (375 mts de subida) con 3 zonas de subida  dura andando.

                                     Total semanal: 79,05 kms. en 6:42:44, a 5:05 min./km

Hoy no - Not today

A pesar de amanecer un día precioso para correr, despejado y luminoso al salir el sol, con 8º y con ese frescor que da el rocío mañanero, hoy no ha sido un buen día para las series que tenía programadas.

Salía a las 7:30 am de casa trotando 3,5 kms. hasta el recinto ferial, que es donde suelo hacer series por ser un lugar plano, con caminos de tierra entre los aparcamientos y calles asfaltadas para la instalación de casetas y atracciones de feria. Cuando voy, sólo encuentro algún paseante, algún que otro corredor y grupos de militares de un cuartel cercano que salen a trotar a diario. Mi intención era hacer las típicas y duras 10 x 1.000 entre 4:10-4:15/km y con recuperación a 130 ppm. Empiezo mi primera serie en 4:09, no esta mal, la recuperación es rápida, practicamente 45'' y empiezo la segunda, en esta empiezo a notar algo de rigidez en las piernas, pero acabo en 4:16, la tercera me cuesta bastante y termino en 4:18, decido recuperar un poco más y en la cuarta vuevo a sufrir para hacer 4:16, en la quinta tiro la toalla, las piernas no van y no quiero forzar la máquina, a pesar de que la recuperación es rápida, así que decido seguir trotando y completar 15 kms. en 1:14:06, a 4:54 min/km. 

Está claro que los 34 kms. del domingo me han pasado factura y mis piernas no han recuperado del todo. El lunes hice un rodaje de recuperación de 8,5 kms. despacio y no tuve problemas, pero hoy al intentar acelerar, salió a relucir el cansancio. Ya me comentasteis algunos que quizás eran excesivos esos 34 kms. Está claro que para el rendimiento de las piernas si que me sobraron algunos, pero os aseguro que psicológicamente me vinieron de maravilla, terminando entero, sin noticias del hombre del mazo a pesar de ir a 5:02 en esos 34 kms. y con la sensación de haber podido seguir corriendo más. Mañana volveré a rodar y me guardaré hasta el viernes para volver a meter algo de calidad.

Semana 14 de 18: Como hemos cambiado - Week 14 of 18: As we have changed

Titulo esta entrada como esta bonita canción de Presuntos Implicados, en la que la portentosa voz de Sole Giménez nos habla de las amistades juveniles, como algunos de aquellos amigos que eran lo más preciado para nosotros en los mejores años de nuestra vida van quedando relegados de nuestra memoria por una u otra circunstancia, que pena. No obstante mi alusión al título de la canción es por otra razón: hace aproximadamente 2 años por estas fechas me enfrenté a mi primera tirada larga, quería hacer 21 kms. para saber si podría terminar la que iba a ser mi primera Media Maratón unos meses después, y lo conseguí. Hoy he vuelto a hacer el mismo circuito, la diferencia es que por aquel entonces el último km. que pica hacia arriba lo hice a 5:40/km y hoy ese km.21 me ha salido a 4:51/km cuando aún me quedaban 13 kms. más de mi rodaje de hoy. Tenía para hoy una tirada larga de 2:50 h. y al final me han salido 34 kms. en 2:50:59, a 5:02 min./km y con muy buenas sensaciones. Así que ya veis que sí que hemos cambiado.

Termino la semana de máxima carga de kms. - casi 90 - y sigo en plena forma a menos de un mes de la Maratón, me queda una semana más de carga y luego empezaré a descargar, haciendo una Media Maratón el día 21 y luego a afinar la forma y esperar el gran día.

Acaba de terminar la maratón de New York, una de las que todos queremos completar algún día, en la que muchas historias personales se han culminado para bien o para mal y ha ganado Gebre, pero no el de siempre sino Gebremariam, otra estrella etíope que se sube a los 42,195 ganando su primera Maratón con contundencia,  otra máquina de correr. Estaremos pendientes del resultado de algunos conocidos personales, rostros famosos como Anne Igartiburu, Iñaqui Urdangarín, Joseba Beloki, Martín Fiz y otros blogueros ilustres como Rosa, Tovarich, Fabian que se han dado cita este año. Además tengo el recuerdo y estaré al tanto de  los que se han enfrentado a la Maratón de Zaragoza.

El resumen de mis entrenos de esta semana queda así:

· LUNES: 10,02 kms. en 51:06 a 5:06/km. Rodaje de recuperación-

· MIERCOLES: 16,27 kms. en 1:19:03 a 4:51/km. 4 x 3.000 que salen a 4:26/km, 4:21/km, 4:26/km y 4:24/km. Con recuperación hasta 120 ppm que salen entre 1'35'' y 2'25''.

· JUEVES: 18,50 kms. en 1:29:09 a 4:49/km. Rodaje ritmo maratón.

· VIERNES: 11,14 kms. en 57:49 a 5:11/km. Rodaje con 6 cuestas fuertes de 300 mts. a 4:15, 4:18, 4:20, 4:15, 4:20 y 4:20/km. recuperando en las bajadas.

· DOMINGO: 34,00 kms en 2:50:59 a 5:02/km. Tirada larga-

                                          Total semanal: 89,93 kms. en 7:28:06 a 4:59min/km

Un portento de la Naturaleza - A wonder of nature

Reproduzco este artículo de Roberto Palomar, porque me ha impresionado y no tiene despedicio.

" Si Kilian Jornet se hubiera dedicado a un deporte olímpico o a una disciplina con mayor repercusión en los medios de comunicación, probablemente sería una leyenda. Un personaje de esos que no podría pisar la calle. Kilian Jornet, nacido en Lleida hace 23 años, es a las carreras de montaña lo que Maradona al fútbol o Michael Jordan al baloncesto. Su última proeza, después de ser campeón del mundo de carreras de montaña, de esquí de travesía, de ganar todo lo ganable y de batir todos los récords batibles, ha sido subir y bajar del Kilimanjaro (5.891 metros) en 7 horas y 15 minutos.

La gesta no aparecerá en los libros de historia del deporte porque está lejos de cualquier homologación u organismo oficial, pero quienes estuvieron con Kilian el pasado 28 de septiembre contarán a sus nietos que presenciaron un hecho casi sobrenatural, ejecutado por un chaval que es una fuerza de la naturaleza.

Subir corriendo al techo de África, superar los problemas de la altitud, salvar más de 4.000 metros de desnivel y hacer otro tanto bajando en poco más de siete horas sólo está al alcance de los elegidos. Como referencia basta añadir que el anterior récord estaba fijado en 8 horas y 27 minutos, a cargo del tanzano Simón Mtuy. Kilian lo pulverizó en más de una hora. Simón Mtuy, consciente de que su récord conseguido hace cinco años no tenía ningún futuro si lo atacaba el catalán, se prestó a guiar a Kilian por la montaña. Durante el periodo de aclimatación y durante la propia carrera el tanzano ha sido una sombra y un punto de apoyo.

Para el ascenso, Kilian eligió la ruta Umbwe, de 41 kilómetros de longitud. En la subida empleó 5 horas 23 minutos. Apenas permaneció un rato en la cumbre. Lo justo para avituallarse y respirar. Diez minutos después de hacer cima en el Kilimanjaro, bajó a la carrera cubriendo la distancia en 1 hora y 50 minutos, menos de lo que tarda un atleta de élite en completar un maratón urbano.

El proyecto ‘kilian quest’

La marca Salomon, líder en el sector de los deportes al aire libre, lleva tiempo apostando por Kilian Jornet y no ha querido desaprovechar el tirón del atleta entre los miles de practicantes de una disciplina en auge como las carreras de montaña. Por eso ha diseñado un proyecto a su medida, llamado Kilian Quest, que le va a llevar por todo el mundo atesorando récords y victorias.

Aparte de ganar y pulverizar el tiempo en el prestigioso Ultra Trail del Mont Blanc —166 kms. en 21 horas y 33 minutos— las gestas del catalán se convierten también en retos contra sí mismo. El último fue cruzar los Pirineos de punta a punta en sólo una semana, desde Hondarribia al Cabo de Creus. En total, 830 kilómetros con 40.000 metros de desnivel positivo.

Todo se resumió en una rutina demoledora de comer, dormir y correr. Correr entre 10 y 13 horas diarias, almorzar sobre la marcha, cenar al final del día y descansar por la noche. Un sufrimiento para él y para toda la familia que le fue acompañando durante la travesía. Su madre, Núria, corría con él los últimos kilómetros. Finalizado el reto, la mismísima Paula Radcliffe, plusmarquista mundial de maratón y residente en Font Romeu, donde vive Kilian, se rindió a sus pies.

Para el recuerdo queda también la travesía de la isla de Córcega por el famoso sendero GR-20, un clásico que los montañeros más avezados tardan una semana en cubrir y que Kilian completó en 33 horas pese a sus 200 kilómetros de recorrido técnico y complicado. En Córcega, el catalán bajó cuatro horas el récord anterior.

Si asombrosa fue esa travesía, estratosféricos fueron los 265 kilómetros del Tahoe Trim Rial, una ruta que une California y Nevada y que Kilian recorrió en poco más de 38 horas. Esta vez, el récord cayó con una diferencia de ocho horas sobre la marca establecida.

Dónde está el techo de este atleta y esquiador de sólo 23 años nadie lo sabe. Si su cuerpo pagará más adelante semejante desgaste es un misterio. Ahora, sólo se puede disfrutar de Kilian."

Semana 13 de 18: A toda máquina - Week 13 of 18: Fully Loaded

Esta semana he logrado completar el plan de entrenamiento al 100% y con buenas sensaciones tanto en ritmos como en fuerza.

Hoy, sin embargo, no era un buen día para la tirada larga, las rachas de fuerte viento impedían en algunos tramos el correr fluido, a pesar de ello he podido acabar mis 2:30 h. de rodaje, cansado por el desgaste causado por el viento, sobre todo los tres últimos kms., pero contento, ya que a pesar de este cansancio en las piernas el ritmo apenas se ha resentido, y esto es una buena señal en un rodaje de 30 kms.

Acabo la primera de las cuatro semanas clave en la preparación, semanas que sin duda marcarán mi marcha por las calles lisboetas. La primera la paso con solvencia y sin ningún tipo de molestia, además voy notando que la recuperación tras las sesiones es mejor que antes y llego a la siguiente sesión con un buen estado muscular y sin sobrecargas.

Sigo sin dejar mis tres días de abdominales y flexiones, acompañados de estiramientos en los que meto unas sentadillas y ejercicios de flexión-extensión de cuadriceps, abductores, isquios y gemelos con pesas.

Por fin he localizado un par de fotos de la Media Maratón del domingo pasado.

Y así queda el plan realizado esta semana:

· Lunes: 8,16 km en 41:53 a 5:08/km - Rodaje de recuperacion

· Miercoles: 16,41 km en 1:22:40 a 5:02/km - 8 x 1.000 ( 4:03, 4:10, 4:21, 4:13, 4:15, 4:18, 4:13 y 4:06/km), recuperando hasta 125 ppm ( entre 38'' y 74'').

· Jueves: 19,31 km en 1:36:36 a 5:00/km - Rodaje.

· Viernes: 10,34 km en 48:06 a 4:39/km - Tempo run de 8 kms. a 4:30/km

· Domingo: 30,01 km en 2:30:12 a 5:00/km - Tirada larga.

                                       Total semana: 84,23 km en 6:59:27 a 4:59min/km

Semana 12 de 18: Con la moral alta - Week 12 of 18: With the high moral

Sigo intentando localizar fotos de la carrera del domingo, sólo he podido encontrar alguna de la salida, seguiré intentándolo, la verdad es que la carrera del domingo me dejó muy contento, analizando los entrenamientos que llevaba, he visto que aunque iba con un buen kilometraje semanal, por culpa de la lesión no pude encadenar las sesiones de calidad que hubiera querido, casi no había hecho series ni cuestas, tan sólo algunas sesiones de fartlek y un par de tiradas largas. Por esto ver que pude rodar con soltura a 4:35min/km y mejorar mi mmp, con unas pulsaciones controladas medias de 162 y 172 como máxima al final, me da mucha moral para afrontar la última fase del plan. No tengo de momento fijado el ritmo que voy a seguir en Lisboa, creo que mantedré la cautela y saldré conservador a buscar entre 3:40-3:45, quiero llevarme un buen sabor de boca en la primera maratón y que me queden ganas de mejorar, aunque tengo comprobado que en este mundo muchas veces mandan las sensaciones y estas pueden cambiar de un día para otro.

De momento hoy ya he podido meter una buena sesión de series con un 8 x 1.000 ( 4:03, 4:10, 4:21, 4:13, 4:15, 4:18, 4:13 y 4:06/km), recuperando hasta 125 ppm ( entre 38'' y 74'') para un total de 16,4 km en 1:20:48 a 4:55/km de media. La primera y la tercera serie se me salieron de lo estipulado, que era entre 4:10-4:20, pero luego ya pude afinar, además las recuperaciones fueron buenas y ninguna de más de 1',15''.

Como no hice resumen semanal el domingo, aquí apunto lo que dió de sí la semana pasada:

· Lunes: 11,16 km en 1:00:20 a 5:26/km - Rodaje de recuperacion + 150 abdominales + 50 flex. brazo

· Miercoles: 14,45 km en 1:11:04 a 4:55/km - Rodaje con 3 x 2.000 y recuperación de 1 km sin parar, salen a 4:22, 4:11 y 4:15/km.

· Jueves: 13,00 km en 1:01:39 a 4:44/km - Rodaje.

· Viernes: 6,20 km en 31:14 a 5:02/km - Rodaje lento con dos aceleraciones de 350mts. a 3:19 y 3:35/km.

· Domingo: Media Maratón Riberos del Tajo en 1:36:37 a 4:35 min/km

                                           Total semana: 65,90 km en 5:20:59 a 4:52min/km