Corriendo con un "grande" - Running with a "great"

Antes de la salida

Esta semana pasada me enteré que hoy pasaría por Cáceres uno de los "grandes", y no solo porque sea enorme y una zancada suya valga por dos de las nuestras sino porque es un verdadero portento y su reto de correr 500 maratones en 500 días consecutivos, incluyendo al menos una en cada una de las provincias españolas es impresionante. Supongo que si andais por este blog es que sois aficionados a correr y ya sabreis que se trata de Riki Abad, creo que solamente los que salimos a correr asiduamente podemos compreder lo que significa este reto, independientemente del tiempo que haga, del estado físico y anímico que tenga ese día e incluso del perfil de la maratón que toque, es increíble. 

Subiendo un repecho por la Ronda Norte

Si no tuviera la Maratón dentro de 15 días, hubiera podido acompañarle un poco más, incluso podría atreverme a completar una entera porque correr con Riki se hace fácil, pero como yo soy un común de los mortales y tenía que hacer mi tirada con un buen desnivel positivo, he salido temprano para hacer 14 kms. subiendo al Cerro de las Antenas y al Santuario de la Montaña  para después ir a la Plaza mayor donde Riki empezaría su maratón.

Km. 14 para ellos y 28 para mí.

Yo le he acompañado otros 14 kms. más junto con su fiel escudero en bici, Pedro "Wifi", y Felipe, otro corredor local que cuando les he dejado iba camino de correr su primera "Media", y no podía haber buscado mejor padrino que Riki. Comentar que ha sido una experiencia muy positiva y el tiempo y los kilómetros se han pasado volando con una amena charla y palpando que son de verdad muy buena gente. Si pasa por vuestras ciudades, no dudeis en acompañarle y apoyarle.

Acabo la parte de más carga, a partir del jueves empezaré con el descanso activo del tapering para llegar fresco al día 2. La semana ha quedado así:

Lunes: Rodaje de recuperación 11,02 kms. a 5:13/min y 150 mts. desnivel + (D+).
Martes: Descanso

Miércoles: 15,30 kms con 10 x 200 mts. en cuesta del 18% y 435 mts. de D+ total.
Jueves: Rodaje de recuperación 11,02 kms. a 5:21/min y 132 mts. D+.
Viernes: 1km+3 kms(subida Santuario de la Montaña) en 15:39 salvando 200 mts. de Desnivel+8 kms suave+2kms a 4:30+1 km. Total 15,38 kms con 322 mts. de D+.
Sábado: Descanso
Domingo: 28,25 kms. con 515 mts. de D+ en 2h36'.
Total semanal: 80,97 kms. con 1.554 mts. de desnivel + acumulado.

Riki, te tomo prestadas las fotos del blog, gracias.

Entrenamiento nocturno - Night training

Dicen los entendidos en esto del correr, que tan importantes como los entrenamientos son el descanso y la recuperación.

Ayer por la mañana realicé un entreno de calidad con 15 kms. en los que incluí de nuevo un 10 x 200 mts en la cuestita del 18% que tengo ya localizada en la subida al cerro de las antenas, después, durante el día estuve pensando en eso de los descansos y me propuse que sería un buen día para doblar entreno, en este caso iba a ser un entreno nocturno, uno de esos tan importantes como las series, las cuestas o las tiradas largas, así que ya bien entrada la noche me puse mi cinta del pulsímetro, me hidraté bien, preparé el garmin deshabilitando el GPS que no iba a necesitar, lo puse en la mesilla y pulsé el start justamente al meterme en la cama.

Suponía que mis pulsaciones durante la noche se comportarían como una balsa de aceite y ahora que me siento en buena forma quería conocer en que baremos se movían durante el descanso para tener una referencia por si en el futuro sufriera algún problema de cansancio o agotamiento. Esta es la gráfica de estas 7 horas de entreno nocturno: 

PPM Medias: 52     PPM Máximas: 82     PPM Mínimas: 42

No conozco bien las fases del sueño, pero he podido observar que durante las primeras 2h30' las pulsaciones de estabilizan en torno a una media de 58 ppm, después durante otra hora descienden a una media de 52  y finalmente bajan a una media de 48 ppm con algunos minutos, supongo que de sueño profundo, en que llegan a las 42. Durante toda la noche hay picos de aceleración puntual que supongo coincidiran con movimientos en la cama e incluso en 6 ocasiones las pulsaciones rebasan las 80 sobre todo al final que seguramente es cuando el reloj del cuerpo empieza a plantearse que es la hora y tememos el sonido del despertador. No sé si el registrarlo me servirá para algo pero seguro que este entreno si que me ha servido para recuperar, porque esta mañana me he despertado como una rosa.

Kilómetro vertical - Vertical kilometer

Un kilómetro vertical es una prueba de montaña que consiste en salvar un desnivel positivo de 1.000 metros o más en un recorrido por lo general muy corto, de no más de 5 kms, lo que da a las pendientes un grado de dureza extrema, esto unido a que suelen ser pruebas con formato contrarreloj las hace muy espectaculares y están tomando protagonismo en los últimos tiempos . Ayer me salió en mi rodaje largo exactamente un kilómetro vertical ascendente y otro descendente, pero el recorrido total fue bastante más largo del habitual en estas carreras, exactamente 35 kms. rodando controlado y andando en las zonas de mayor pendiente de un recorrido por la Sierrilla que repetí varias veces. También me ha servido para ir probando la hidratación con agua y powerade y la alimentación con una barrita de almedra isostar high energy y dos geles. Definitivamente me quedaré con esta barrita, la de banana que probé la semana pasada no me sentó bien, y llevaré también el gel de manzana powerbar con cafeína porque el isostar lemon me ha parecido demasiado empalagoso.

No sé cual es la razón, pero a pesar de no llevar un plan específico y ser esta la primera semana que he metido 5 días me siento en gran forma, he recuperado perfectamente y apenas tengo cansacio en las piernas a pesar de las 3h44' de tirada de ayer y los 86 kms. totales de la semana, hasta di un paseo de varios kilómetros con los niños en bici por la tarde el sábado y el domingo; estoy casi para una ultra, jeje.

Quedan 3 semanas para la Maratón, 10 días de trabajo con desnivel con otra salida larga de 25 kms. y 10 días de taperig. Aunque parecen excesivas estas tiradas largas, lo cierto es que no son las mismas que cuando preparo una Maratón de asfalto, salgo al campo, regulo el ritmo diesel y en las cuestas fuertes subo andado, así que se hacen muy llevaderas. Los entrenos de la semana han quedado así:

Lunes: Rodaje de recuperación 10,86 kms. a 5:30/min y 150 mts. desnivel + (D+).

Martes: Descanso

Miércoles: 15,02 kms con 10 x 200 mts. en cuesta del 18% y 362 mts. de D+ total.

Jueves: Rodaje de recuperación 10,22 kms. a 5:45/min y 195 mts. D+.

Viernes: 1km+3 kms(subida Santuario de la Montaña) en 16:12 salvando 200 mts. de Desnivel+8 kms suave+2kms a 4:30+1 km. Total 15,20 kms  con 362 mts. de D+.

Sábado: Descanso

Domingo: 35,06 kms. con 1.008 mts. de D+  en 3h44'.

Total semanal: 86,36 kms. con 2.300 mts. de desnivel + acumulado.

Yo creo que el único pero es que esta semana no he podido sacar tiempo para el gimnasio.

Pd:. No he vuelto a hablar de la fascitis porque afortunadamente desde hace 3 semanas ya la considero definitivamente superada, aunque seguiré tocando madera.

Sigo subiendo.....y bajando. I follow up.....and down

Incluso siendo un portento de la naturaleza, el trabajo de entrenamiento de Kilian Jornet es impresionante, según relata en el vídeo que os dejo abajo y que recomiendo no os perdais, no cuenta sus semanas de entrenos por kms recorridos sino por metros de desnivel superados, y la media es de 10.000 a 20.000 mts. semanales con unas 30 horas de entreno, bestial.

Me puedo hacer una idea de sus entrenamientos con las dos sesiones de calidad que llevo esta semana, el domigo 30 kms. simplemente con algo más de 800 mts. de desnivel positivo para la que necesité algo más de 3 horas, para Kilian hubiera sido el cochinero más cochinero de la temporada.

La segunda sesión es la que corresponde al perfil de la imagen, 15 kms. subiendo hasta el cerro de las antenas y realizando 10 x 200 mts. de cuestas, en cada subida se salvaban unos 35 mts. de desnivel, lo que da una rampa del 18% (excepto la primera y la última que hice en una cuesta que accede a la zona y es un poco más tendida). Recuperaba bajando despacio y en la parte final me dolían tanto las piernas como haciendo sentadillas con 150 kgs, si pudiera hacerlas, claro. Ahora comprendo porque a las series en cuesta le llaman trabajo de fuerza. El total de estos días de calidad junto con los otros tres para completar la semana y en la que tampoco faltarán las cuestas es de unos 1.700 mts de desnivel positivo en unas 8 horas de entreno en lo que para mi nivel es una buena semana. 

Para ser el mejor del mundo en algo, sin duda hay que tener unas condiciones marcadas por la genética, pero sin trabajo y compromiso no se conseguiría nada. Kilian lo sabe y conoce la diferencia entre el corredor profesional y el popular sentenciándolo en la genial última frase del vídeo.

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El triunfo de la locura - Won the madness

La piedra de la locura. El Bosco

A primeros de Agosto ya comenté en una entrada que me estaba rondando una idea loca y absurda  y que esperaba que las vacaciones me la quitaran de la cabeza definitivamente. Pues no ha habido manera, de hecho seguía dándole vueltas al tema e incluso la última semana de vacaciones ya enfoqué los entrenos hacia esa idea. Solamente faltaba la decisión final que ha llegado hoy tras la salida que he hecho. Ahora sí, estoy en disposición de plasmar en el blog que ha ganado la idea loca y por tanto  me voy a inscribir para hacer la IV Maratón de Montaña " Pueblo de los Artesanos" el próximo 2 de Octubre.

Quedan 4 semanas, es toda una Maratón de Montaña de 42 kms. y mi preparación específica, obviamente,  va a ser corta; a mi favor tengo que este verano he corrido mucho por el monte, que he llegado a alcanzar un buen estado de forma , y que esta mañana, como podeis ver en la gráfica de abajo, he corrido más de 30 kms. Sierrilla arriba, Sierrilla abajo, con más de 800 metros de desnivel positivo acumulado, que es el que más nos castiga el corazón, y otros tantos de desnivel negativo, que es el que más nos destroza las piernas. En principio iba a hacer 28 kms. pero como he ido con un ritmo asequible con muy buenas pulsaciones, me he permitido hacer 2 kms "more", acabándolos a 4:41 min/km.

Todavía esperaré una semana más para inscribirme, ya que quiero dejar bien atadas las cosas con otra tirada similar el próximo domingo y ver como voy asimilando esos desniveles en los entrenos.

Esta semana he acabado con 78 kms. casi todos de calidad, ya que o bien los he hecho a ritmos buenos como los casi 14 que hice el martes a menos de 4:30''/km, los 16 del viernes salvando 400 mts. de desnivel positivo o la misma tirada de hoy de más de tres horas. Ahora me toca entrenar 20 días fuertes de volumen con desnivel, muchas cuestas y escaleras y dejar 10 días de tapering. Mientras tanto os dejo al margen una foto de Pedro José, el mejor corredor de montaña extremeño y uno de los artífices de esta carrera en la cuestita de 3 kms. que nos espera en el km. 24 subiendo al Pico de la Silleta.....una locura

Vuelta y al tajo - Return and work

Ya estamos de vuelta y como escribió el gran Antonio Machado: " Todo pasa y todo queda......"

El tiempo pasa, y en vacaciones parece que vuela, pero quedan las huellas en la memoria. No hay como salir del entorno habitual para empezar a sentir nuevas sensaciones, y en lo referente al running todas positivas:

Se me hace raro levantarme temprano en vacaciones para salir a correr por la costa con 18ºC y estar sudando a mares a los 10 minutos, pero me gusta.

Se me hace raro correr en soledad por los pinares y enebrales de la costa de la Luz saltando entre dunas y por pasarelas de madera, pero me gusta.

Se me hace raro no llevar pulsímetro y correr por sensaciones, pero me gusta.

Se me hace raro acabar el entreno dándome un baño en una playa solitaria a las 9 de la mañana y asaltar después el buffet del hotel, pero me gusta.

Y sobre todo, después de lo que llevo este año se me hace rarísimo haber hecho entre otros entrenos una tirada de 22 kms. a 4:47 min/km, un rodaje de 1 hora rápida recorriendo 13,6 kms. y unas series 6 x 1.000 por debajo de 4:10, pero me gusta. 

Ahora de vuelta al tajo, seguiré preparando el camino para a partir de octubre empezar a mirar fijamente a los ojos a Filipides y retarle para el 19 de Febrero en Sevilla. Y para eso ya sabeis lo de ...se hace camino al andar.....o al correr.

Pd: Intentaré ponerme en breve al corriente de lo que se cuece en la blogosfera

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Correr por las Hurdes - Running on the Hurdes

Puente de Pinofranqueado

Vacaciones, primer stage, tocaba sierra. Deportivamente podría definir estos días como descanso activo; descanso sobre todo mental, comida y bebida poco recomendable en el lugar más recomendable, bajo cerezos, castaños y pinos, muchos pinos. No se si afortunada o desgraciadamente las Hurdes ya no son lo que eran, yo vengo visitando Pinofranqueado hace más de veinticinco años y ha habido cambios, a primera vista más infraestructuras, más carreteras, construcción exacerbada, hoteles, casas rurales, montes repoblados por incendios pasados. Más profundamente la naturaleza virgen sigue ahí, los carrascales, los arroyos, las cascadas, los inmensos pinares, los cercados, las casas de lajas de piedra y sobre todo los aldeanos, a los que no les falta un buenos días y un comentario amable en cualquier momento que te cruzas con ellos.

Madroñera de Guijarro Blanco

Activo por dos excursiones familiares, una salida en MTB y una tirada por el monte, la primera excursión en busca de la Madroñera de Guijarro Blanco, una madroñera bicentenaria y peculiar nacida en un aprisco en lo alto de la sierra y considerada la más grande del mundo, haceros la idea que es un arbusto con un tronco retorcido de más de 4 mts. de diámetro; la encontramos de milagro y nos costó lo suyo por lo intrincado del terreno y la vegetación, junto a otras que aunque de menor tamaño, no le desmerecían en originalidad y belleza, pero mereció la pena.

Chorrituelo de Ovejuela

La segunda excursión fue al Chorrituelo de Ovejuela, tres kms. desde el pueblo por una intrincada vereda que camina junto al riachuelo atravesándolo varias veces, que va ascendiendo poco a poco por el fondo del valle. Aunque a los mayores nos costó más de un traspies ir vadeando el río y saltando de roca en roca, a los niños les encantó emular a las cabras que tan frecuentes eran en la zona, hasta llegar a una zona totalmente rodeada por paredes de roca y con una caída de unos 20 mts.  que no ves hasta que practicamente llegas a sus pies, un chorro de agua helada y cristalina que cae a una profunda poza donde darse un baño al llegar es casi una experiencia religiosa.

Cercados junto al arroyo

Una salida en bici de 48 kms por las pistas de la Sierra descubriendo parajes escondidos de la comarca imposibles de ver de otra forma, terreno vírgen y cercados imposibles que rodean prados para las cabras con un 60% de desnivel. A pesar de algún pequeño percance con la bici prestada, casi 4 horas de inmersión en el paisaje que cundieron en las piernas.

Pistas en el paisaje hurdano

Finalmente una salida de 18 kms. corriendo por las pistas que primero ascienden a la falda de la Sierra y luego avanzan buscando las pequeñas aldeas y alquerías y disfrutando de los primeros rayos de sol que se filtraban entre las hojas de los árboles y con una temperatura mucho más agradable a la que últimamente me estaba habituando, comencé suave subiendo poco a poco para después llanear durante unos 6 kms. a 5'/km para después volver aprovechando el desnivel favorable y  las buenas sensaciones rodando los últimos 8 kms a 4:40 pensando en el baño postentreno

Sigo avanzando a pesar de las vacaciones, fortaleciendo; en unos días nos vamos a la playa para que la humedad y la brisa marina acompañe unas cuantas salidas, nos leemos en septiembre.

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Elegí un mal día para salir a correr - I chose an evil day to go out to run

 Estando en alerta naranja y con 38ºC no era una buena idea salir a correr, aunque en el fondo y a pesar que tenía algo de catarro sabía que en cuanto terminara mis labores ahí estaría dando zancadas bajo el sol inmisericorde. Mientras atravesaba las calles camino del parque del Principe buscando las sombras pensaba que sería el único inconsciente que estaría corriendo....pero no; exactamente me cruce con doce corredores y dos corredoras, se ve que la fiebre del running no conoce extremos y podemos tirarnos a la calle a -15ºC o a 40ºC. Incluso me permití adelantar a uno de los runners punteros de por aquí, sub 1h15' en Media Maratón, que debía estar haciendo un super, supercochinero, nos saludamos y ahí siguió, que diferencia con otros que se pican hasta con su sombra.

Los miércoles suelo hacer un rodaje por la Sierrilla de 15 km, subiendo tres buenos desniveles. Ayer pude comprobar que no es lo mismo salir con 30º C, que es a lo que más o menos ya estoy acostumbrado, que a 38º C, parece poco pero la diferencia es abismal; a pesar de que fui previsor y en vez de una me llevé dos botellas de agua, en el km. 7,5 había consumido una entera, el agua que normalmente me dura todo el entreno, así que tuve que ir racionando la otra botella. En el km. 10 comienza la segunda subida, un kilómetro duro por una vereda con rampas del 20% que normalmente realizo sin parar, pero ayer no tuve más remedio que ponerme a andar aquí y en el siguiente repecho del km. 12, bebí la mitad de la botella y el resto me la tiré por encima, yo creo que al contacto con la piel se evaporó al momento, al suelo no cayó ni una gota. Al final 15 km en 1h24' acabando agotado pero muy contento, sobre todo al notar el aire acondicionado al entrar en casa y pasar 15' bajo la ducha fría, y del resfriado ni me acuerdo.

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¿ No quería caldo? pues toma dos tazas - I did not like broth? Well have two bowls!

Después de 7 meses echando de menos las tiradas largas, esas en las que más disfruto, la semana pasada pude al fin hacer 21 kms. rodeando la ciudad y disfrutando de la sierra, poniendo la guinda a una buena semana de entreno. Tan bien me debió sentar que esta semana decidí repetir,  he vuelto a hacer los mismos entrenos por los mismos lugares, cuatro días de running y dos de gimnasio,  culminando ayer los más de 61 kms. de la semana con la segunda Media Maratón del año, por el mismo circuito, con el mismo calor y quitándole 6 minutos al tiempo de hace una semana....será que ya conocía el camino.

Lunes: Cochinero de 12,5 km. a 5:29 y 138 ppm medias

Martes: 90' Gimnasio: Abdominales, lumbares y piernas.

Miercoles: 15,3 kms. por Montaña con 400 mts. de desnivel positivo a 5:26

Jueves: Descanso

Viernes:- Mañana: 90' Gimnasio: Abdominales, lumbares y tronco superior

                 Tarde: 12,2 kms. fartlek con 5' rápidos ( entre 4:08-4:23)  y 4' recuperación sin parar.

Sábado: Descanso

Domingo: 21,08 kms. en 1:47:22 con 350 mts. de desnivel positivo, a 5:06

La semana que viene empiezo mis vacaciones y aunque no faltarán los rodajes por la sierra y por la playa, seguro que no podré ser tan riguroso en las sesiones de calidad, así que estoy valorando como completar esta semana. Igual que el refrán que titula esta entrada, hay otro que dice que no hay dos sin tres, de momento hoy lunes toca el cochinero de turno sin pasar de 140 ppm.

Aunque ahora mismo mi objetivo fundamental es recuperarme al 100% de la lesión haciendo un buen trabajo de base que fortalezca los cimientos sobre los que luego poder trabajar sin riesgos, todos sabemos que es importante poner un día D en el calendario, una prueba en la que ir focalizando el trabajo que vamos haciendo, porque esto sin duda te hace, sobre todo, fortalecer la motivación, así que este pequeño reto de dos Medias semanales ( o ya veremos si tres) me han servido para suplir mi falta de objetivo cercano . Mi día D queda todavía muy lejano,  el plan que quiero llevar para preparar la Maratón de Sevilla comenzará a mediados de octubre, mi idea era seguir entrenando como ahora prácticamente hasta entonces pero en los últimos días me está empezando a rondar una idea loca y absurda que espero que se me vaya quitando de la cabeza durante estas vacaciones, ya veremos.

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La tribu de los Pies Blancos - The Whitefeet tribe

Jefe sioux Nube Roja

Desde que recuerdo, siempre me he sentido atraído por la historia y la cultura de las tribus indígenas de América del Norte,  incluso en los Westers clásicos yo quería que ganaran siempre los indios bajo la jefatura de esos imponentes Toro Sentado, Cochise o Caballo Loco con sus impresionantes tocados de plumas, sus tomahawks y sus ponis manchados que tan diestramente montaban a pelo sus jinetes guerreros.

Muchos runners han empezado a conocer una de estas tribus americanas desde que Christopher McDougall publicara "Nacidos para correr", donde nos habla de los Tarahumara, aunque ellos se reconocen como Rarámuri ( Pies ligeros), una tribu que habita al norte de México, en Sierra Madre, en el estado de Chihuahua y para los que correr es una característica más de su modo de vida y sus tradiciones, fundamentalmente a través de un juego, el rarajípari, habiéndose convertido casi en una referencia casi obligada para los seguidores del barefoot.

Hay otra tribu procedente de las llanuras del medio oeste norteamericano y que eran expertos jinetes y cazadores de bisontes en el pasado a los que llamaban Blackfeet (Pies Negros), por su costumbre de pintar de este color sus mocasines de piel. Pues bien, en verano, si tu piel aparece pálida por debajo de los tobillos y tienes una tira blanca alrededor de tu muñeca es que perteneces a la Tribu de los Pies Blancos, mi tribu; sus integrantes suelen ser tip@s de cualquier edad, país y condición social cuya principal característica suele ser que siempre se les ve corriendo, a todas horas, por los parques, por las calles, caminos y montañas y que cuando llegan a casa en verano, salvo  africanos y  puristas del barefoot ( ni VFF, ni nada), sus piernas suelen presentar el siguiente aspecto:

Dentro de esta tribu hay variantes de tono en el cuerpo, según se corra al estilo Krupicka, estilo Carles en el desierto o estilo naturista integral (los menos), pero todos acaban con los pies blancos.

Esperando que Carles se tome con humor mi alusión, finalizo con un concurso, a ver si reconoceis que deporte practican estos chic@s y cual de ellos es el adicto a los videojuegos.

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