Nutrición, suplementos y Maratón - Nutrition, food supplements and Marathon

Estas son fechas de intensa actividad runneril, quien más y quien menos tiene en mente alguna carrera, los más el Mapoma, que está a la vuelta de la esquina, y en estos días previos mil dudas nos asaltan, y como no el tema de la alimentación, los suplementos, las isotónicas, barritas y geles nos inquieta, sobre todo a los primerizos. Yo estuve investigando el tema cuando preparaba el Maratón y la principal conclusion que saqué es que para un Maratón, como efectos ergogénicos (ayuda nutricional) sólo funcionan: Dieta saludable,  carga de carbohidratos, aporte de  fluidos, la cafeína y el gingseng (estos dos últimos con reservas). Todo lo demás o es ILEGAL, o es PELIGROSO o sencillamente no sirve para nada.

- Dieta saludable: Es de cajón que una dieta básica saludable que respete la proporción de nutrientes esenciales es beneficioso para todo el mundo, incluidos los maratonianos, además aportaría las dosis de oligoelementos, vitaminas y aminoácidos necesarios para el entrenamiento y la recuperación sin necesidad de suplementación.

- Carga de carbohidratos:

                            · Técnica de la supercompensación: En la semana de competición, los tres primeros días se entrena intenso y se ingieren pocos carbohidratos y los otros tres se descansa y se ingieren muchos carbohidratos. Yo creo que tiene el problema de que los 3 primeros días te puedes quedar sin fuerza y los otros 3 sin entrenar fuerte, para controlar el peso no ingieres todo lo que deberías para supercompensar. Lo realizan algunos atletas de élite.

                            · Técnica de régimen disociado: Es el que se usa habitualmente y el más recomendable a nivel popular, consiste entrenar suave toda la semana e ingerir los tres primeros días un 50% de la dieta en forma de carbohidratos y los otros tres días llegar al 75% de la dieta, además conviene que sean carbohidratos con un índice glucémico alto (glucosa, miel, pan, patatas, arroz, pasta, etc.) para aumentar la sensibilidad a la insulina y así aumentar los depósitos de glucógeno y triglicéridos en el músculo.  

-Aporte de fluidos: Los últimos 15 días conviene aportar suficiente cantidad de agua al organismo que lo "limpie", pero a su vez es importante que sea en forma de fluido isotónico por su facilidad de absorción y por contener electrolitos que evitan la deshidratación y la sobrehidratación, en cuanto a marcas son todas de composición adecuada aunque por su aporte de carbohidratos las hay más altas en calorías ( Acuarius, powerade, gatorade, etc ) y más bajas ( Isostar, aquactive,etc.). Yo me quedo con el Isostar, tiene menos sodio que el acuarius, pero es más completo en otros electrolitos y contiene algunas vitaminas.

-Cafeína y gingseng: de efecto parecido, está comprobado que tomados unas horas antes de la prueba, mejoran la contractilidad muscular, aumentan la resistencia aeróbica y mejoran el metabolismo de las grasas. Lo ideal 2-3 tazas de cafe sólo (6mg/Kg) con 1 tableta de gingseng en las 3 horas previas a la prueba (quien lo tolere, claro). 

Espero no haberos aburrido mucho, en cuanto a mis entrenamientos, ayer realicé las primeras series de la nueva etapa, saliéndome un 6 x 1.000 entre 4:11 y 4:16/km (la última ya con la reserva) y hoy 15,5 km a 5:06 bastante cómodo. Así que estoy contento, voy cogiendo la forma.