jueves, 29 de septiembre de 2011

Aguanta Joselito, aguanta - Endures, endures Joselito

Ya he hablado en otras entradas de mi amigo Joselito, en este enlace podeis conocerlo mejor. También expresé a primeros de año mi temor porque se estuviera muriendo cuando veía como la bateria de mi fore, con poco más de dos años, iba durando cada vez menos sin posibilidad técnica de cambiarla y di mi opinión aquí sobre como los fabricantes de tecnología ponen a proposito una fecha de caducidad a nuestros "cacharros" para que siga la fiebre consumista, lo que se ha dado en llamar obsolescencia programada.
Cuando estaba lesionado y salía a hacer entrenos largos en bici, la batería de Joselito no me llegaba a las 3 horas y siempre tenía que recargarlo totalmente antes de cada entreno. Después, al empezar a correr, logicamente las salidas han sido más cortas y Joselito ha estado recuperando la forma, incluso se permitió la alegría de resistir la tirada más larga de esta preparación, 3h45', aunque eso sí, al final pidiéndome la hora y llegando a casa con un 5% de batería.
Tengo que reconocer que me ha ayudado mucho, se ha hecho inseparable de todos los entrenos y competiciones y no puedo entender como funcionando perfectamente, tenga que desecharlo por el simple hecho de no poder cambiarle la batería, siendo un artilugio no precisamente barato; habría que pensar en patentar  una gorra con placas solares para poder recargarlo durante las carreras largas y las ultras.
Viendo el panorama del domingo, sé que se me apagará por el camino  y hasta he dudado si llevarlo, pero como ya titulé mi entrada de su presentación, él se ha comportado como un compañero fiel y así lo trataré yo, hasta donde llegue, llegó....y después a tirar del Casio.
Ayer hice la última salida, una hora despacio por la Sierrilla, la próxima vez que me ponga las zapas será para estar toda la mañana del domingo corriendo por la Sierra hasta completar los 42,195 y espero que bajen las temperaturas porque como sigan los 30ºC va a tocar sufrir. Hasta entonces, merece la pena volver a escuchar el homenaje de Kiko Veneno a Joselito.

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lunes, 26 de septiembre de 2011

¿ Hay muros en la montaña? - There are walls in the mountain?

Fotos de la Edición 2.010
La semana previa a una prueba importante, además del tapering, es cuando vamos planteando la estrategia que vamos a seguir en la carrera, normalmente en pruebas de asfalto, esto se traduce en dilucidar el ritmo adecuado al inicio de la prueba para acercarnos lo máximo posible a nuestro objetivo y si es posible mejorarlo sin sufrir las consecuecias de estrellarnos contra el muro. Pues bien, a falta de seis días para mi primera Maratón de Montaña, no sé que estrategia voy a seguir, principalmente porque no tengo ni la más remota idea de cuanto puedo tardar en completarla ya que en este tipo de pruebas influye mucho no solo el desnivel que hay que salvar, sino también donde está acumulado ese desnivel y sobre todo el tipo de terreno por el que discurre la prueba.

Comienza lo fuerte

Para tratar de averiguar el ritmo medio que pudiera realizar, las 4 tiradas largas que he hecho las he planteado de forma diferente, en alguna andando más en los desniveles, en otras bajando más rápido los descensos y en otras regulando desde el principio y el ritmo medio ha variado desde los 5:55 min/km de la tiradilla de 23 kms. de ayer con 600 mts. de desnivel+ a los 6:35min/km de la tirada de 35 kms. con 1.008 mts de desnivel + de hace 2 semanas.
Zona más técnica
 Según la descripción y el perfil de la prueba, el terreno más técnico abarca desde el km.11 hasta el 29, con practicamente todo el desnivel acumulado y con el terreno más accidentado en esos 18 kms. al discurrir por la cresta de la Sierra. 
Con ello mi duda está en como afrontar esos primeros kms. corribles para poder después afrontar mejor los últimos 14 donde se puede volver a correr bien después de haber superado lo más difícil y sin tener que superar más muros que los propios del desnivel . Obviamente sé que hay que salir despacio y regulando, pero despacio es salir a 5:40 y despacio es salir a 6:40 y entre ambos ritmos hay un mundo, supongo que al final esto lo marcarán los diferentes grupos que se vayan formando y las sensaciones propias de ese día, en principio estaré contento si disfruto del paisaje y logro acabar en menos de 5 horas.
En otro orden de cosas, comentar que llevo una semana con mis nuevas zapas que usaré en la carrera, unas NB 876OR y con las que estoy muy contento, amortiguación justa, buen agarre de suela y sujeción impresionante, perfectas en la tirada de ayer incluso al bajar por trialeras de piedras, unas verdaderas todo terreno.
Finalmente, descubrirme ante Makau, el keniano capaz de hacer más de 42 kms. a menos de 3 min/km ( 2h03'38'') y ante Asier Cuevas, capaz de proclamarse campeón de España corriendo 100 kms. a menos de 4 min/km. (6h38'56'') este fin de semana.

jueves, 22 de septiembre de 2011

En modo tapering - Tapering time

Esta mañana realizaba el último entreno de calidad, 15 kms. incluyendo un 10 x 200 mts. en una rampa del 18% de desnivel; no sé si será por la gráfica tan particular que sale en el garmin connect o por la sensación de vacío que te deja en las piernas, pero se ha convertido para mí en un entreno clásico las últimas semanas y que espero recuperar en el futuro para adaptarlo a los planes de Maratón de asfalto porque creo que me aporta un plus de trabajo de fuerza en las piernas, lo noto. Esta mañana las repeticiones han salido más regulares y en general más rápidas que en otras ocasiones, todas entre 1'11''-1'14''. 
A partir de hoy me pongo en modo tapering hasta el 2 de Octubre. Podemos definir el tapering como el periodo final de preparación antes de una competición de fondo o gran fondo, abarca toda la planificación de los últimos días para llegar en las mejores condiciones al día D, y para ello contempla cambios en la forma de entrenar, en el descanso, en la alimentación y en el trabajo muscular.
A nivel de entrenamiento, lo más conveniente es la disminución progresiva de la carga de entrenamiento, sobre todo en cuanto a volumen, para reducir la fatiga física y psicológica que provoca el entrenamiento diario y llegar en mejores condiciones competitivas.
A nivel de descanso, lo más conveniente es la relajación muscular con masaje y baños de contraste térmico para favorecer la irrigación sanguínea y la regeneración de las fibras musculares que vamos a necesitar luego.
A  nivel alimentario hay muchas opciones y variantes, desde la dieta disociada que hacen muchos atletas de élite en la que separan días de restricción total de carbohidratos y días de carga de estos consiguiendo así la reposición total de los depósitos de glucógeno, a la simple carga de carbohidratos que solemos hacer los populares y que consiste basicamente en ponerte tibio de pasta, arroz, patatas, pan y legumbres los tres últimos días complementados con más ingesta de líquidos ( agua, isotónicos, cerveza...).
Lo más importante es llegar al día D con el mejor estado de forma posible para afrontar nuestras pruebas. Y hablando de pruebas, el domingo se celebra la Maratón de Berlín, una de las majors, con la presencia de un elenco de atletas excepcional incluyendo a Haile y Paula;  yo quiero desear muchísima suerte a la gran delegación española en general y bloguera en particular que participará, sobre todo a Saturnino, Rosa, Manuel y Quique.

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lunes, 19 de septiembre de 2011

Corriendo con un "grande" - Running with a "great"

Antes de la salida
Esta semana pasada me enteré que hoy pasaría por Cáceres uno de los "grandes", y no solo porque sea enorme y una zancada suya valga por dos de las nuestras sino porque es un verdadero portento y su reto de correr 500 maratones en 500 días consecutivos, incluyendo al menos una en cada una de las provincias españolas es impresionante. Supongo que si andais por este blog es que sois aficionados a correr y ya sabreis que se trata de Riki Abad, creo que solamente los que salimos a correr asiduamente podemos compreder lo que significa este reto, independientemente del tiempo que haga, del estado físico y anímico que tenga ese día e incluso del perfil de la maratón que toque, es increíble. 
Subiendo un repecho por la Ronda Norte
Si no tuviera la Maratón dentro de 15 días, hubiera podido acompañarle un poco más, incluso podría atreverme a completar una entera porque correr con Riki se hace fácil, pero como yo soy un común de los mortales y tenía que hacer mi tirada con un buen desnivel positivo, he salido temprano para hacer 14 kms. subiendo al Cerro de las Antenas y al Santuario de la Montaña  para después ir a la Plaza mayor donde Riki empezaría su maratón.

Km. 14 para ellos y 28 para mí.
Yo le he acompañado otros 14 kms. más junto con su fiel escudero en bici, Pedro "Wifi", y Felipe, otro corredor local que cuando les he dejado iba camino de correr su primera "Media", y no podía haber buscado mejor padrino que Riki. Comentar que ha sido una experiencia muy positiva y el tiempo y los kilómetros se han pasado volando con una amena charla y palpando que son de verdad muy buena gente. Si pasa por vuestras ciudades, no dudeis en acompañarle y apoyarle.
Acabo la parte de más carga, a partir del jueves empezaré con el descanso activo del tapering para llegar fresco al día 2. La semana ha quedado así:
Lunes: Rodaje de recuperación 11,02 kms. a 5:13/min y 150 mts. desnivel + (D+).
Martes: Descanso
Miércoles: 15,30 kms con 10 x 200 mts. en cuesta del 18% y 435 mts. de D+ total.
Jueves: Rodaje de recuperación 11,02 kms. a 5:21/min y 132 mts. D+.
Viernes: 1km+3 kms(subida Santuario de la Montaña) en 15:39 salvando 200 mts. de Desnivel+8 kms suave+2kms a 4:30+1 km. Total 15,38 kms con 322 mts. de D+.
Sábado: Descanso
Domingo: 28,25 kms. con 515 mts. de D+ en 2h36'.
Total semanal: 80,97 kms. con 1.554 mts. de desnivel + acumulado.

Riki, te tomo prestadas las fotos del blog, gracias.

jueves, 15 de septiembre de 2011

Entrenamiento nocturno - Night training

Dicen los entendidos en esto del correr, que tan importantes como los entrenamientos son el descanso y la recuperación.
Ayer por la mañana realicé un entreno de calidad con 15 kms. en los que incluí de nuevo un 10 x 200 mts en la cuestita del 18% que tengo ya localizada en la subida al cerro de las antenas, después, durante el día estuve pensando en eso de los descansos y me propuse que sería un buen día para doblar entreno, en este caso iba a ser un entreno nocturno, uno de esos tan importantes como las series, las cuestas o las tiradas largas, así que ya bien entrada la noche me puse mi cinta del pulsímetro, me hidraté bien, preparé el garmin deshabilitando el GPS que no iba a necesitar, lo puse en la mesilla y pulsé el start justamente al meterme en la cama.
Suponía que mis pulsaciones durante la noche se comportarían como una balsa de aceite y ahora que me siento en buena forma quería conocer en que baremos se movían durante el descanso para tener una referencia por si en el futuro sufriera algún problema de cansancio o agotamiento. Esta es la gráfica de estas 7 horas de entreno nocturno: 

PPM Medias: 52     PPM Máximas: 82     PPM Mínimas: 42
No conozco bien las fases del sueño, pero he podido observar que durante las primeras 2h30' las pulsaciones de estabilizan en torno a una media de 58 ppm, después durante otra hora descienden a una media de 52  y finalmente bajan a una media de 48 ppm con algunos minutos, supongo que de sueño profundo, en que llegan a las 42. Durante toda la noche hay picos de aceleración puntual que supongo coincidiran con movimientos en la cama e incluso en 6 ocasiones las pulsaciones rebasan las 80 sobre todo al final que seguramente es cuando el reloj del cuerpo empieza a plantearse que es la hora y tememos el sonido del despertador. No sé si el registrarlo me servirá para algo pero seguro que este entreno si que me ha servido para recuperar, porque esta mañana me he despertado como una rosa.

lunes, 12 de septiembre de 2011

Kilómetro vertical - Vertical kilometer

Un kilómetro vertical es una prueba de montaña que consiste en salvar un desnivel positivo de 1.000 metros o más en un recorrido por lo general muy corto, de no más de 5 kms, lo que da a las pendientes un grado de dureza extrema, esto unido a que suelen ser pruebas con formato contrarreloj las hace muy espectaculares y están tomando protagonismo en los últimos tiempos . Ayer me salió en mi rodaje largo exactamente un kilómetro vertical ascendente y otro descendente, pero el recorrido total fue bastante más largo del habitual en estas carreras, exactamente 35 kms. rodando controlado y andando en las zonas de mayor pendiente de un recorrido por la Sierrilla que repetí varias veces. También me ha servido para ir probando la hidratación con agua y powerade y la alimentación con una barrita de almedra isostar high energy y dos geles. Definitivamente me quedaré con esta barrita, la de banana que probé la semana pasada no me sentó bien, y llevaré también el gel de manzana powerbar con cafeína porque el isostar lemon me ha parecido demasiado empalagoso.
No sé cual es la razón, pero a pesar de no llevar un plan específico y ser esta la primera semana que he metido 5 días me siento en gran forma, he recuperado perfectamente y apenas tengo cansacio en las piernas a pesar de las 3h44' de tirada de ayer y los 86 kms. totales de la semana, hasta di un paseo de varios kilómetros con los niños en bici por la tarde el sábado y el domingo; estoy casi para una ultra, jeje.


Quedan 3 semanas para la Maratón, 10 días de trabajo con desnivel con otra salida larga de 25 kms. y 10 días de taperig. Aunque parecen excesivas estas tiradas largas, lo cierto es que no son las mismas que cuando preparo una Maratón de asfalto, salgo al campo, regulo el ritmo diesel y en las cuestas fuertes subo andado, así que se hacen muy llevaderas. Los entrenos de la semana han quedado así:

Lunes: Rodaje de recuperación 10,86 kms. a 5:30/min y 150 mts. desnivel + (D+).
Martes: Descanso
Miércoles: 15,02 kms con 10 x 200 mts. en cuesta del 18% y 362 mts. de D+ total.
Jueves: Rodaje de recuperación 10,22 kms. a 5:45/min y 195 mts. D+.
Viernes: 1km+3 kms(subida Santuario de la Montaña) en 16:12 salvando 200 mts. de Desnivel+8 kms suave+2kms a 4:30+1 km. Total 15,20 kms  con 362 mts. de D+.
Sábado: Descanso
Domingo: 35,06 kms. con 1.008 mts. de D+  en 3h44'.
Total semanal: 86,36 kms. con 2.300 mts. de desnivel + acumulado.

Yo creo que el único pero es que esta semana no he podido sacar tiempo para el gimnasio.

Pd:. No he vuelto a hablar de la fascitis porque afortunadamente desde hace 3 semanas ya la considero definitivamente superada, aunque seguiré tocando madera.

jueves, 8 de septiembre de 2011

Sigo subiendo.....y bajando. I follow up.....and down

Incluso siendo un portento de la naturaleza, el trabajo de entrenamiento de Kilian Jornet es impresionante, según relata en el vídeo que os dejo abajo y que recomiendo no os perdais, no cuenta sus semanas de entrenos por kms recorridos sino por metros de desnivel superados, y la media es de 10.000 a 20.000 mts. semanales con unas 30 horas de entreno, bestial.
Me puedo hacer una idea de sus entrenamientos con las dos sesiones de calidad que llevo esta semana, el domigo 30 kms. simplemente con algo más de 800 mts. de desnivel positivo para la que necesité algo más de 3 horas, para Kilian hubiera sido el cochinero más cochinero de la temporada.
La segunda sesión es la que corresponde al perfil de la imagen, 15 kms. subiendo hasta el cerro de las antenas y realizando 10 x 200 mts. de cuestas, en cada subida se salvaban unos 35 mts. de desnivel, lo que da una rampa del 18% (excepto la primera y la última que hice en una cuesta que accede a la zona y es un poco más tendida). Recuperaba bajando despacio y en la parte final me dolían tanto las piernas como haciendo sentadillas con 150 kgs, si pudiera hacerlas, claro. Ahora comprendo porque a las series en cuesta le llaman trabajo de fuerza. El total de estos días de calidad junto con los otros tres para completar la semana y en la que tampoco faltarán las cuestas es de unos 1.700 mts de desnivel positivo en unas 8 horas de entreno en lo que para mi nivel es una buena semana. 
Para ser el mejor del mundo en algo, sin duda hay que tener unas condiciones marcadas por la genética, pero sin trabajo y compromiso no se conseguiría nada. Kilian lo sabe y conoce la diferencia entre el corredor profesional y el popular sentenciándolo en la genial última frase del vídeo.

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domingo, 4 de septiembre de 2011

El triunfo de la locura - Won the madness

La piedra de la locura. El Bosco
A primeros de Agosto ya comenté en una entrada que me estaba rondando una idea loca y absurda  y que esperaba que las vacaciones me la quitaran de la cabeza definitivamente. Pues no ha habido manera, de hecho seguía dándole vueltas al tema e incluso la última semana de vacaciones ya enfoqué los entrenos hacia esa idea. Solamente faltaba la decisión final que ha llegado hoy tras la salida que he hecho. Ahora sí, estoy en disposición de plasmar en el blog que ha ganado la idea loca y por tanto  me voy a inscribir para hacer la IV Maratón de Montaña " Pueblo de los Artesanos" el próximo 2 de Octubre.
Quedan 4 semanas, es toda una Maratón de Montaña de 42 kms. y mi preparación específica, obviamente,  va a ser corta; a mi favor tengo que este verano he corrido mucho por el monte, que he llegado a alcanzar un buen estado de forma , y que esta mañana, como podeis ver en la gráfica de abajo, he corrido más de 30 kms. Sierrilla arriba, Sierrilla abajo, con más de 800 metros de desnivel positivo acumulado, que es el que más nos castiga el corazón, y otros tantos de desnivel negativo, que es el que más nos destroza las piernas. En principio iba a hacer 28 kms. pero como he ido con un ritmo asequible con muy buenas pulsaciones, me he permitido hacer 2 kms "more", acabándolos a 4:41 min/km.
Todavía esperaré una semana más para inscribirme, ya que quiero dejar bien atadas las cosas con otra tirada similar el próximo domingo y ver como voy asimilando esos desniveles en los entrenos.
Esta semana he acabado con 78 kms. casi todos de calidad, ya que o bien los he hecho a ritmos buenos como los casi 14 que hice el martes a menos de 4:30''/km, los 16 del viernes salvando 400 mts. de desnivel positivo o la misma tirada de hoy de más de tres horas. Ahora me toca entrenar 20 días fuertes de volumen con desnivel, muchas cuestas y escaleras y dejar 10 días de tapering. Mientras tanto os dejo al margen una foto de Pedro José, el mejor corredor de montaña extremeño y uno de los artífices de esta carrera en la cuestita de 3 kms. que nos espera en el km. 24 subiendo al Pico de la Silleta.....una locura