viernes, 28 de diciembre de 2012

Haciendo inventario

Pronto un añito más......y un añito menos.

Me quedo con el año más, soy de los optimistas, aunque a nivel general, este que acaba ha sido un año nefasto desde el punto de vista social, político y económico, perdiendo todos y cada uno de nosotros un status de seguridad, bienestar y derechos básicos que tardaremos mucho en volver a alcanzar.

A nivel deportivo, sin embargo, ha sido el año más completo de mi vida. No he logrado alcanzar mis objetivos en cuanto a marcas en Media y Maratón, y soy consciente de que con mi edad cada vez será más difícil, pero he sido muy regular entrenando y en competición en todas las distancias y terrenos.
Este será mi quinto año corriendo y creo que me acerco al estado de madurez óptima para seguir en el empeño, aunque tengo pensado dar un giro en cuanto a los nuevos objetivos después de la Maratón de Sevilla que ya iré comentando.

Ya hice una entrada parecida cuando completé un año entrenando tras la fascitis plantar, ahora la completaré con el inventario deportivo completo del año que acaba, buscando de nuevo  hacer más cercanas las frías cifras que me da el garmin.

- 4 Maratones de asfalto finalizados entre las 3h31' de Badajoz y las 3h49' de Madrid.
- 1 Maratón de Montaña en 4h44', haciendo podium ( 3º ) de mi categoría.
- 4 Medias Maratones de asfalto entre las 1h34' de Navalmoral y 1h38' de Cáceres.
- 2 Carreras de Montaña de 16 ( 4º ) y 24 ( 9º ) kilómetros.
- 2 Cross de 10 y 8,5 kms.
- 207 días de entrenamiento, una media de 4 días por semana.
- 3.318 kilómetros recorridos, la distancia que hay desde la puerta de mi casa a San Petesburgo. Curiosamente la ciudad elegida por el Club Maratón Cáceres para organizar su salida internacional anual y correr su Maratón, al que llaman el White Nights Marathon el próximo 30 de Junio. Una pena que causas laborales y familiares me impidan acudir.
- 284 horas 56' 48" entrenando, equivalente a jugar 190 partidos de fútbol.
- 5'10"/km de velocidad media. Ritmo suficiente para hacer 3h38' en una Maratón.
- 234.627 Calorías gastadas, las que aportarían 1.304 polvorones, 521 platos de paella o 107 litros de helado de chocolate.
- 41.997 metros de desnivel positivo salvados, el equivalente a subir 140 veces la Torre Eiffel.
- 148 pulsaciones medias por minuto, las que alcanza una persona no entrenada al subir andando tres pisos de escaleras.
- 16,03 kms. de distancia media por día de entreno, está claro que para muchos correr menos de 10 kms. no es entrenar. 
- 1h22' de tiempo de entreno medio por sesión, si es que para salir a correr menos de una hora, ya ni salgo.

Por otra parte, como estamos a 28 de Diciembre, la página de garmin me ha querido gastar una inocentada, diciéndome que el día 13 de Abril alcancé los 331 km/h en un vuelo rasante del que no me dí ni cuenta y que el pasado 12 de Noviembre, a los cinco minutos de comenzar el entreno mi cuerpo sufrió una descarga energética que me disparó las pulsaciones a 267.

Feliz año nuevo a todos, esperemos que este sea a nivel general mejor que el 2.012, aunque hay algunos a los que no les ha ido mal del todo, y sino que se lo pregunten a este elemento:

domingo, 23 de diciembre de 2012

Felices Fiestas. Come...corriendo

Ayer tuve festín y comilona, hoy con veinte kilometrillos me tomé la revancha.

Estos días son dados a los excesos, procurad no caer en demasiados
Tercera semana de doce del plan para Sevilla y he tenido que trastocar todos los entrenamientos, estaba dudando después de que acabara la Media Maratón del pasado domingo con molestias en el pubis si seguir al cien por cien o parar unos días, y al final tomé la decisión de tirar por el camino del medio.
Como la molestia no es exagerada y aparece cuando fuerzo, he optado por seguir entrenando pero quitar los días de calidad para evitar mayor sobrecarga y he corrido sin mayores pretensiones según me iba encontrando en cada momento, la verdad es que la pubalgia no ha desaparecido pero tampoco va a más y hoy acabé con menos molestias que otros días, no sé que hacer, creo que esta semana me daré un margen de tres o cuatro días de descanso y volveré a valorar.
En total esta semana quedó así:

Lunes: 14 kms. Rodaje de recuperación, a 5:36 min/km. zona con cuestas.
Martes: Descanso
Miércoles: 16 kms. a 5:15 min/km
Jueves: Descanso
Viernes: 15 kms. a 4:58 min/km
Sábado: Descanso
Domingo: Tirada 20 kms  a 4:48 min/km
                                              Total semanal 65 kms.

Aunque estos días son muy dados a los excesos, no quiero olvidarme donde estamos y en que situación estamos, unos con más suerte que otros. Casi todos conocemos en estos tiempos gente cercana con dificultades diversas, no lo olvido. A todos ellos y a todos los que pasáis por aquí de vez en cuando:



Os dedico un villancico un tanto "especial", Mama Klaus, os invito a escucharlo, a mí me ha gustado y habrá que seguirle la pista a estos chicos.

lunes, 17 de diciembre de 2012

Media Maratón Navalmoral

Sacrificar un objetivo por otro mayor es lo correcto, pero me queda un regustillo amargo de incertidumbre.

Foto:  Fernando Moreno
En general estoy muy satisfecho con la carrera, he superado con creces mis previsiones a pesar de haber seguido entrenando toda la semana normalmente, pero dadas las circunstancias, me queda la pregunta incontestable de que hubiera pasado en un circuito llano con un tapering adecuado.....

Segunda semana del plan de entrenamiento para Sevilla y me presento en Navalmoral en buen estado, salvo por unas molestias a nivel del psoas iliaco izquierdo (pubis) desde hace unos días probablemente por sobrecarga, no pasan de ser ligeras molestias que no me impiden correr, aunque estoy vigilándolas.

Hasta el año pasado, era un circuito bastante favorable, saliendo desde un pueblecito cercano y llegando a Navalmoral con 7 kilómetros en descenso que te hacían recuperar mucho tiempo. Este año, la crisis hace que no se puedan contratar autobuses para el traslado y se convierte en una media circular realmente dura, ya que esos kilómetros son en realidad este año los de partida y por lo tanto cuesta arriba.

La temperatura es ideal para correr, no llueve y allí nos presentamos bastantes miembros del Club Maratón Cáceres. Yo salgo ligero, sin pulsómetro y buscando sensaciones que me hagan marchar fácil, pero entre el km. 3 y el 7 la carretera en fuerte ascenso y algo de viento en contra me ponen en ritmos ligeramente por debajo de 5'/km. 

Iba tan rápido que casi no salgo.   Foto:  Fernando Moreno
Después continuos toboganes que me hacen volar en las bajadas y regular en las subidas nos llevan al pueblecito de Millanes, donde vuelven otro par de duras cuestas largas, aunque a estas alturas ya son más a los que paso yo que los que me adelantan a mí.

Depués de Millanes, giramos a la izquierda, lo que hace que desaparezca el viento, incluso paso algo de calor cuando con unos 15º aparece el sol entre las nubes, voy encontrándome cada vez mejor y a pesar de no haber ni un kilómetro de terreno llano continuo, logro parciales de 4'20'' sin problemas. En el 14 vuelve otra fuerte cuesta de un par de kilómetros en las que vuelvo a regular, llegando después a la zona donde se desciende todo lo ascendido anteriormente, pero son un par de kilómetros que a pesar de hacer a 3'45'' no te compensan todo el tiempo perdido anteriormente, para rematar la faena los dos últimos kilómetros callejeando por el pueblo me sobraron, llevaba las piernas tiesas de la bajada y reaparecen las molestias a nivel del pubis. Llegué pidiendo la hora en 1h34'09'' por mi garmin, bastante contento para una Media con 500 mts. de desnivel.

Organización de sobresaliente, se nota la implicación total del club organizador, buena bolsa y gran avituallamiento final donde no faltaron zumos, frutas e incluso dulces navideños. Además no está mal y dice mucho en su favor que a la llegada te felicite y te lea el código del dorsal para el tiempo todo un campeón de España de Maratón que es de aquí, Miguel Angel Gamonal (2h13' en Berlín este año) que tiene una empresa de eventos que se ocupaba del cronometraje.

Segunda semana del plan que en total termina así:

Lunes: 13 kms. Rodaje de recuperación, a 5:13 min/km. zona con cuestas.
Martes: Descanso
Miércoles: 16 kms.: 5km.E + 8 x 800(rec.60'')(entre 3'14'' y 3'18'')+4km.E
Jueves: Descanso
Viernes: 12 kms. a 5:09 con 4 cuestas de 300 mts. + TC (Técnica carrera)
Sábado: Descanso
Domingo: Media Maratón de Navalmoral. 1h34'09''
                                              Total semanal 62 kms.

Y nos metemos en otra semana en la que estaré muy atento a mimar y ver como se comporta esa pubalgia ya que no queda mucho tiempo de margen si tuviera que parar.

miércoles, 12 de diciembre de 2012

¿ Te atreves a soñar ?

Enfrentarse a una Maratón es como enfrentarse a la vida. ¿ Te atreves a soñar?

Fantástico el vídeo que han creado en Inknowation, nos habla de aprendizaje, zona de confort, motivación, objetivos, autoestima, preparación.......Aunque es aplicable a cualquier sueño o reto que nos podamos marcar, yo, nada más verlo, lo extrapolé a lo que significa enfrentarse a una Maratón. No os lo perdáis.


Y tú. ¿ Te atreves a soñar?

domingo, 9 de diciembre de 2012

Plan Sevilla 2.013. Semana 1ª de 12ª

No siempre los buenos principios aseguran buenos finales, pero siempre es mejor comenzar con buen pie.


No recuerdo quién dijo que una buena película de acción debe contar con un inicio trepidante, continuar con una trama apasionante que nos atrape y llegar a un final sorprendente y apoteósico. Casi nada.
Aproximando esto a mi plan para Sevilla, solo espero que el final no sea demasiado "sorprendente". Al menos he comenzado bien, salvando una primera semana algo extraña con los días de fiesta de por medio, y acercándome al día 16, día que correré la Media Maratón de Navalmoral de la Mata.
En un principio fijé esta carrera para intentar atacar la 1h30', pero este año han cambiado el recorrido y hoy por hoy no creo que valga ese tiempo en una carrera con 500 mts. de desnivel, además prefiero ir acumulando base en estas primeras semanas del plan con vistas a Sevilla.

Recorrido y perfil de la media Maratón de Navalmoral de la Mata
De todas formas, como me conozco, voy a obligarme esta semana a seguir el plan estipulado y no hacer preparación especifica de tapering para el domingo, incluso hoy ya he realizado la primera tirada larga de 24 kms. cosa no muy recomendable si fuera a atacar marca.
Tampoco voy a salir a 5 min/km, eso lo tengo claro; lo ideal, como bien dice y hace Gonzalo es acabar 3 ó 4 minutos por debajo del tiempo establecido para el paso de la primera media de la Maratón, que en mi caso me depararía 1h38'-1h39'. No creo que consiga frenarme tanto, así que como supongo que una semana cargada de entrenos me pasará factura el domingo, daría por buen tiempo acabar sobre la 1h36'.
Al final la semana me quedó así:

Lunes: 13 kms. Rodaje de recuperación, a 5:19 min/km. zona con cuestas.
Martes: Descanso
Miércoles: 16 kms.: 4km.E + 4 x 2.000(rec.90'')(entre 8'40'' y 8'48'')+4km.E
Jueves: Descanso
Viernes: 14 kms. a 5:16 con 4 cuestas de 300 mts. + TC (Técnica carrera)
Sábado: Descanso
Domingo: Tirada 24 kms : 10 kms.(5:10) + 10 kms. (4:41) + 4 kms. (5:04)
                                              Total semanal 67 kms.
Aunque esta vez me voy a quedar en cuatro días de entrenamiento semanal todo el plan, acabo de empezar a oler de nuevo a Maratón.

domingo, 2 de diciembre de 2012

Plan Sevilla 2.013. Semana previa

Planificar los entrenos para una Maratón es como hacer un sudoku.


Doce semanas de entreno específico por delante, hay que cuadrar muchos números, ya lo dijo Alex hace poco, los runners estamos rodeados de números, inmersos en un gran sudoku, semanas de carga, de descarga, de afinamiento, cálculo de ritmos, series largas, series cortas, ritmos posibles, ritmos probables.
Al principio era más fácil, aunque mucho menos interesante y entretenido, ibas a un plan de una revista o un entrenador famoso y copiabas lo que decía para tu previsión de tiempo, lo malo es que si un día no cumplías, ya te sentías incomodo.
Así lo hice en mis dos primeras maratones, Lisboa-10 y Sevilla-12, prácticamente las únicas en las que he llevado hasta ahora planes reglados y ambos me fallaron.
En la primera por fallo de estrategia, querer forzar, darme con el muro y lesionarme todo junto y en Sevilla este año por hacer un plan demasiado exigente y largo que me llevó a llegar muy pasado. Después no se puede decir que haya hecho planes, simplemente correr, hacer maratones mensuales, mucha montaña en verano, incluso en la última Maratón de Oporto, a pesar de que llegué aparentemente bien, llegaba de hacer una buena Maratón de Montaña cuatro semanas antes, no lo sé, supongo que lo noté.

Ahora estoy de nuevo al inicio de un plan, no he parado del todo, pero después de Oporto bajé mucho volumen e intensidad, así que creo que estoy en un buen momento para empezar un plan corto de doce semanas que he ido encajando con esmero, en este primará la calidad sobre el volumen, según voy conociéndome como corredor, creo que me viene mejor para el asfalto, llegaré más fresco y esperemos, como siempre me recuerda Ra, con un buen pico de forma.
Cuatro días de entreno semanales, pocos cochineros, dos tiradas de 26 km, una de 28km y una de 32km, tres carreras o test de competición......si alguno está interesado lo puede consultar integramente en el apartado de planes de entrenamiento y aquí.

El plan comienza mañana, pero esta semana previa ya he comenzado a tantear algunos entrenos tipo y a notar los primeros días de frío frío, me ha quedado así:

Lunes: 12,12 kms. Rodaje de recuperación, a 5:09 min/km. zona con cuestas.
Martes: Descanso
Miércoles: 14 kms.: 4km.E + 15x300(rec.40'')(entre 1'05'' y 1'10'')+4km.E
Jueves: Descanso
Viernes: 13 kms. a 5:20 con 4 cuestas de 300 mts. + TC (Técnica carrera)
Sábado: Descanso
Domingo: Tirada 22 kms : 9 kms.(5:14) + 7 kms. (4:47) + 5 kms. (4:34) + 1 km. suave
                                              Total semanal 61 kms.

Espero que este plan me sirva para saldar cuentas pendientes con Sevilla