viernes, 30 de diciembre de 2011

Buscando a Wally en San Silvestre

Debo ser el único que no tiene carrera el día 31.
Bueno, a decir verdad, mi San Silvestre será particular, partiré de Pinofranqueado, un pueblecito en el corazón de las Hurdes, subiré hasta Sauceda para atravesar el puente sobre el río y tomar un camino forestal que bordea la sierra atravesando campos de cerezos y pinares durante 8 kilómetros hasta llegar al regato y el charco del Cuadro, cerca ya de Ovejuela, tomar un trago de agua disfrutando el paisaje, supongo que desierto en estas fechas y volver sobre mis pasos. Prometo llevar la cámara para relatar a la vuelta mi primera crónica del año.
Año en el que espero poder seguir contando por aquí con todos vosotros y que algo de lo que pueda escribir os haga pasar unos minutos distraídos, esbozar una sonrisa, encontrar una motivación o identificaros con las desventuras de otro loco al que le ha dado por patear calles, caminos, campos y montes.
Muchas gracias a tod@s y:


miércoles, 28 de diciembre de 2011

Ya huele, ya huele......Maratón.

Después de colocar entrenos, modificar planes y acomodarme como he podido a las fechas en las que estamos, esta mañana al pasar el último entreno a mi hoja de excel, me di cuenta de que me sale una semana típica de plan Maratón en una semana atípica navideña; empieza a oler a Maratón y ese olor cada vez más profundo va impregnado cabeza y cuerpo, y no es un olor físico como da a entender la viñeta, es un olor a esfuerzo, a ilusión, a dudas, a esperanza.

Los americanos empiezan su semana en domingo, muy bien, pues yo como me he dado cuenta hoy, he decidido que la mía comenzó el jueves pasado,  así ha quedado mi semana atípica navideña de entrenamiento típico maratoniano.
Jueves 22. Día de la lotería y para mí unos cambios de ritmo distribuidos de la siguiente forma: 3 km.E(adopto la nomenclatura de Jack que ya conoceis muchos)+3km.T(4:27 min/km)+1km.E+2km.T(4:21)+1km.E+3km.T(4:29)+3km.E. En total 16,25km.
Sabado 24. Comienzo el día de Nochebuena con 12,31 kms., 8 de ellos a 4:30 min/km.
Domingo 25. Para librarme de los excesos de la Nochebuena 11,10 kms. cochineros a 5:27 min/km y 138 ppm medias.
Lunes 26. Primera tirada larga, 30,15km. en 2:28:54(4:56) distribuida en 3 km. calentamiento+8 km. a 5:05+8 km.a 4:55+8km. a 4:50 + 3 km. descalentamiento.
Miercoles 28. Día de los Inocentes. Inocente de mí que empezaba a las 7:30 am un entreno millero típico americano que me ha dejado exprimido. Iba a estrenar mis nuevas zapas, unas Cumulus 13 que me envío Papa Noel hace unos días desde Amazon UK, en un auténtico chollo que encontró por 59 Euros, se conoce que la gente prefiere las naranjas y estas las pusieron de oferta, a mí para correr me da igual el color. Dos series de tres repeticiones de una milla con recuperación entre repeticiones hasta bajar a 135 ppm y entre series a 125 ppm y que pretendo hacer sobre 4:20 min/km. Comienzo con bastante frío (-1ºC) tres kms. de calentamiento, al llegar a la zona del ferial, que es donde hago series, todavía es de noche y se ve poco, pero le doy al lap y comienzo a acelerar. Primera milla 7'17''(a 4:32), creo que estoy todavía bastante dormido, así que pretendo apretar en la siguiente. La segunda la hago cómodo y me sale en 6'31''(a 4:07), -ya me pasé-. A partir de la tercera ya se va equilibrando la cosa, me sale a 4:18, descanso hasta las 125 ppm y empiezo la segunda serie de repeticiones, la cuarta es la que más me cuesta, acabando con más pulsaciones que en las demás a 4:22, la quinta a 4:18 y la sexta dando un acelerón los últimos 200 mts. a 4:09. Tenia pensado que serían unos 15 kms. pero con las recuperaciones y el descalentamiento acabo con 16,35.
Las zapas aprobaron con nota tras un comienzo dubitativo por rigidez en el arco plantar que se fue suavizando y convirtiendo en buena sujeción y comodidad con el paso de los kilómetros. Competirán con las Mizuno Rider 14 por estar en la línea de salida de Sevilla.
En total me salen 86,16 km. y lo que es más interesante, bastantes de ellos a buen ritmo y recuperando perfectamente de los entrenos. 

Lo peor es que llevo varias semanas en las que me es imposible sacar tiempo para ir al gimnasio y si comienzo ahora otra vez, lo mismo es contraproducente estando tan cerca el día M, aparecerían nuevamente  agujetas y cansancio muscular, espero que todavía me cundan los meses de entreno de fuerza que me dí. Creo que por ahora lo dejaré, aunque seguiré metiendo abdominales, flexiones y cuestas cuatro semanas más.
Mañana comienza otra semana atípica con viaje incluido de fin de año, veremos si se convierte también en típica maratoniana. Eso espero

lunes, 26 de diciembre de 2011

San Silvestre solidaria.

¿Quién se anima a venirse a correr esta San Silvestre?


Bueno en realidad es una foto de apoyo al proyecto Run 4 help, de la ONG Figueralia, en el que están recogiendo zapatillas usadas y camisetas que se quieran donar, si os parece interesante en este enlace más detalles y las tiendas donde se puede dejar el material por si alguna os cae a mano.

Y esta mañana, primera tirada larga del plan: 3km calentamiento + 8km a 5:05 + 8km a 4:55 + 8km a 4:50 + 3km descalentamiento para un total de 30km en 2h28'a 4:56 min/km.

Para terminar, acabo de recibir otro regalo, por fin he podido localizar alguna foto de la Media Maratón del otro día,  y no está mal esta de la entrada con reloj  de llegada y todo.

viernes, 23 de diciembre de 2011

Buscando a Wally

Quiero aprovechar estas fechas para desearos unas Felices Fiestas a todos los que haceis con vuestra presencia, seguimiento o comentarios que este blog tenga una razón de SER y una razón de ESTAR. 
Y hablando de SER y ESTAR, esto es como en buscando a Wally, podeis pasar un rato a ver si os encontrais.
Sin duda SOIS todos los que ESTAIS, pero no ESTAIS todos los que SOIS, así que si quieres ESTAR además de SER, solamente tienes que darle al clic de seguidores del blog o del face y aparecereis en la felicitación de Año Nuevo.
Muchas gracias a tod@s, amig@s.


martes, 20 de diciembre de 2011

Media Maratón Valdehuncar-Navalmoral

Cuando de camino a Navalmoral el termómetro del coche marcaba -2ºC en algunos tramos, ya me imaginaba que mi dolorida garganta y mi nariz taponada sufrirían el aire gélido de la mañana. Afortunadamente el sol asomaba limpio y sus primeros rayos prometían templar la sensación térmica. Dudé hasta última hora qué ponerme para correr, finalmente decidí complementar mi vestimenta con guantes, buff de forro polar, malla corta y camiseta térmica bajo la indumentaria, además de las gafas de sol.
Me coloqué bastante adelantado en la salida con el fin de coger velocidad crucero en torno a 4:15 desde el principio porque a pesar del catarro me sentía muy bien de fuerzas y quería aprovechar esta oportunidad; lo que me descolocó un poco fue comprobar que los tres primeros kilómetros nos metían por un camino de tierra con algunos charcos que había que ir saltando, esto unido a la aglomeración de corredores y que el primer kilómetro era ascendente, hizó que forzará quizá más de la cuenta, mi respiración empezó a entrecortarse y al aspirar el aire frío el pecho empezó a molestar llegando a toser en varias ocasiones.
Quisé regular cuando volvimos al asfalto, pero vi que ya había perdido algo de tiempo con respecto a Joselito ( que iba a 4:15 clavado el jodío y así acabó ) y volví a forzar el ritmo. Por ese tramo me adelantaron muchos de los corredores que normalmente salen más tranquilos pero que empiezan a darle fuerte luego, trataba de unirme a algún grupo adecuado pero no encontraba una buena situación en carrera, iba respirando agitado y el frío me rozaba la garganta con lo que un tramo de cuesta arriba de dos kms. me sale a 4:52, demasiado tiempo perdido.
Si quieres hacer 1h30' en 21 kms. obviamente tienes que hacer algo menos de 30' cada 7 kms. y yo pasé este punto en 31'41'', casi dos minutos que ya me aseguraban una recuperación imposible. De todas formas, no sé si por el sol que empezaba a emitir rayos más tibios o porque las piernas se fueron soltando, empecé a respirar mejor y continué a buen ritmo marcando los siguientes kilómetros en torno a 4:12, para llegar al 10 en 44'15''.
A partir de aquí, salvo por otra cuesta en el km.12, el ritmo subió y las buenas sensaciones volvieron, cayendo casi todos los kilómetros entre 4:07 y 4:17. En el 14 precediendo al avituallamiento me tomé uno de los nuevos geles con el que no noté ningún efecto añadido, creo que volveré a los powerbar con cafeína; para entonces el perfil ya era favorable con una larga cuesta abajo de varios kilómetros que casi, casi me hizo más mal que bien, ya que al llegar posteriormente a una calle adoquinada en el centro las piernas me temblaban del sobresfuerzo de la bajada y el ritmo volvió resentirse. 
Después de callejear por Navalmoral con buen ambiente de público, al girar en una rotonda vi a lo lejos el arco de llegada, a falta de 300 mts. se podía distinguir el reloj de meta marcando 1h29', volví a acelerar en el momento de ver como cambiaba a la 1h30' y este fue el minuto más corto de mi vida, los números caían inexorablemente y tenía la sensación de que mis piernas se movían en el aire porque no avanzaba a pesar que adelanté a dos corredores, a falta de pocos metros cayó el 31' y unos segundos después entré con una sensación extraña, había luchado toda la carrera a pesar del mal inicio, hice mejor marca personal y me sentía vencedor, a pesar de esto me habían faltado 70''. La próxima vez, espero ver la 1h29' ya detrás del arco de llegada.
No olvidar de incluir en la crónica una organización perfecta y un avituallamiento final espectacular donde había de todo con barra libre incluida, el bocata de jamón con una cerveza fría y patatas fritas, de lujo.

Pd:. Que envidia de vuestras crónicas llenas de fotos, todavía no he podido localizar ninguna de esta carrera en la que aparezca ni de lejos. 

domingo, 18 de diciembre de 2011

Nunca tuve opción

Es lo que tiene no conocer a fondo el perfil del recorrido. Yo pensaba a priori que las dificultades podían venir a partir del km.15 si aparecía el tío del mazo por haber salido demasiado fuerte. A la hora de la verdad los toboganes del principio,   la nariz taponada y el frío (1ºC) me sacaron de punto la respiración en los primeros ocho kilómetros y luego ya me fue imposible remontar el tiempo perdido.
A pesar de todo estoy muy contento, corriendo en positivo y haciendo marca personal 1h31'08''. La hora y media tendrá que esperar hasta primavera.


Mañana haré la crónica, a ver si localizo fotos.

viernes, 16 de diciembre de 2011

La duda - Doubt

Llevo toda la semana dándole vueltas a este asunto. En un principio el planteamiento para la Media Maratón del domingo en Navalmoral de la Mata era hacer una tirada rápida que me sirviera de entreno, pero no sé si merece la pena que deje pasar esta oportunidad, lo mismo no tengo otra en estas circunstancias. A pesar de que todos creemos que una parte fundamental en este deporte es disfrutar corriendo, olvidarnos del reloj e ir haciendo el avión con los brazos como en el anuncio de "te gusta conducir" , para mí también es muy estimulante la superación personal  y el lado competitivo del running aunque sea solo para medir mi desarrollo en este deporte, y contra nadie, está claro, no ganaría ni la carrera de vecinos de mi portal, bueno esa creo que sí.
Estoy en el mejor momento deportivo de mi vida en lo que al running se refiere, y cuando hace un mes y medio corrí en 1h31'56'' se me abrió el apetito de la ambición. Desde que empecé a correr y disputé la primera Media, antes siquiera de plantearme correr una Maratón completa, la barrera de la 1h30' la veía lejana, posible pero lejana, incluso más lejana que las 3h30' de la Maratón. Ahora la veo cerca, casi la rozo con los dedos, pero con mi edad sé que la progresión en cuanto a la velocidad está llegando a su límite, y si luego no logro alcanzar la buena forma que tengo ahora puede que me pese no haberlo intentado, hombre, no es un drama, después llegarán otros objetivos igualmente estimulantes, pero no puedo negar que me haría ilusión.
En un principio ya estaba totalmente decidido a dejarlo para la primavera, además arrastro estos días un catarro, después de la Maratón de Sevilla podría hacer un plan para atacar la 1h30' y los 40' en 10.000 (esto si que lo veo difícil), pero leyendo la entrada de hoy de Ra me han vuelto a venir las dudas, seguramente hasta el mismo domingo no sabré si salir a tope y tratar de conseguirlo como él, si no puedo y en el 15 o en el 17  tengo que aflojar no pasa nada....o sí.

lunes, 12 de diciembre de 2011

Como una caja de bombones - Like a box of chocolates

 Mamá siempre me decía: La vida es como una caja de bombones, nunca sabes lo que te va a tocar
Toda una filosofía de vida encerrada en una sencilla y genial frase con la que Forrest Gump se acordaba de su madre....y cuanta razón. Elijas el que elijas; de dulce trufa a naranja amarga, de fresca menta a licor ardiente.
Esta semana he tenido de todo en mi caja de bombones particular, puente y viaje, descanso, trabajo extenuante, cansancio; días de asueto, relax, comidas y cenas de celebración, alegría, pasar siete horas de un domingo en el pasillo de urgencias con el pequeño, preocupación. Afortunadamente en la nueva semana parece que las aguas ya mansas vuelven a su cauce.
Obviamente la actividad bloguera -me pondré al día- y runneril se ha visto afectada y he perdido ¿perdido? algunos entrenamientos. No soy de recuperar entrenamientos, la vida sigue, ayer no pude hacer la tirada larga pero no voy a buscar un hueco donde no lo hay para hacer 25 kilómetros, seguiré lo estipulado, y lo estipulado es que el dieciocho tengo otra Media, sin grandes pretensiones, iré a hacer una tirada larga rapidilla, aunque conociéndome no sé que tipo de bombón elegiré para el domingo, no sé.

martes, 6 de diciembre de 2011

Al más puro estilo Jack

Por fin he podido probar en mis piernas uno de esos famosos exprimelimones made in JD, y doy fé que el término que le aplicó Gonzalo a este tipo de entreno está plenamente justificado.
Salamanca, Una ciudad con mucho encanto

La semana ha sido algo atípica, ya que aproveché la primera parte de este puente para hacer una visita con la familia a tierras charras, y como tampoco es plan de exprimirse estando de vacaciones, cambié la tirada larga para hoy aprovechando el día de fiesta y que ya estábamos en casa.
El plan era hacer el segundo test de la semana tras el 2 x 6.000 del otro día y poder comparar después con los mismos entrenos que realizaré quince días antes de la Maratón. Este segundo test era según contaba Gonzalo en este enlace el rey de los exprimelimones, una tirada de 25 kms. distribuidos de la siguiente forma: 3 kms. calentamiento + 4 x 1.000  a ritmo de 10.000 con 90'' recuperando al trote + 12 kms. ritmo Maratón + 3 kms. fuertes + 3 kms. descalentamiento. Mi duda principal estaba en los ritmos a llevar, en principio no tengo una marca fiable en 10.000 -mis 46' de hace año y medio creo que están desfasados, ya que en muchos entrenos e incluso en Medias Maratones he bajado de 43'- así que he estimado que podría ir en torno a 4:05-4:10 en las series de 1.000, después los 12 kms. los haría al ritmo que me marcó el test el otro día, es decir sobre 4:55-5:00. Lo que pudiera hacer en el 3.000 posterior sería el baremo a comparar para cuando haga este entreno antes de la Maratón.
El día ha amanecido perfecto, sol y 11ºC a las 9 de la mañana son las condiciones perfectas para entrenar. Comienzo el calentamiento de 3 Km. que me salen a 5:22 y casi sin enterarme ya tengo aquí la primera serie de 1.000, me toca en ascenso ligero así que voy a forzar un poco para que no se me vaya el tiempo, a pesar de ello voy cómodo y no me puedo creer que al acabar me marque 3:48, algo debe haber fallado, no sé, descanso 90'' trotando despacito y voy a por el segundo, ahora completamente llano, 3:49, ¿que me pasa hoy?, en ningún momento he tenido la sensación de ir tan rápido pero voy perfectamente y las pulsaciones no han pasado de 168. Tercera serie, esta es en ligero descenso, a ver si sigue la racha, 3:41, definitivamente hoy estoy rápido. En ese momento mientras voy trotando camino de la cuarta me asaltan las dudas, quedan muchísimos kilómetros y es normal que luego pague estos excesos, en la cuarta decido contenerme y hago 3:54 con la sensación de ir frenando y a 162 pulsaciones.
Después de trotar unos metros recuperando pulsaciones comienzo la siguiente etapa del entreno, 12 kms. a ritmo de Maratón que decido hacer por pulsaciones para no pasar de 150. Los kilómetros pasan y voy muy bien, solamente acuso un poco una cuesta ligera pero prolongada que me hace bajar un poco el ritmo, claro que para entonces llevo ya 15 kilómetros de entreno, así que decido tomarme un gel y agua. Hoy he probado uno nuevo que compré el otro día en Salamanca, energy gel 2 en 1 de aptonia con maltodextrina, cafeína y vit. C y que no está mal, me ha sentado bien. Acabo los 12 kms. a 4:52 y llega la hora de los valientes, un 3.000 a lo que salga cuando ya llevo más de 19 kms. corriendo, series incluidas. Comienzo bien, pero tengo que reconocer que se me hacen larguísimos, los últimos 500 metros ya voy sufriendo bastante con las piernas tiesas pero logro sacar un tiempo de  13'13'', a 4:24 min/km. Para terminar 3 kms. descalentando a 5:27 y con 25,6 kms. de duro entreno en algo más de 2h03'. Quince días antes de la Maratón lo repetiré a ver a como me sale pero visto lo visto, me va a ser muy dificil mejorar mi estado actual de forma, me conformo con ganar fondo a base de tiradas largas y mantener la fuerza actual.

jueves, 1 de diciembre de 2011

Cambio de registro

El tiempo pasa casi sin darnos cuenta y ya estamos a once semanas de la Maratón de Sevilla. Toca cambiar de registro.
Voy a dejar por un tiempo la sierra, los grandes desniveles que tanto me han aportado y aunque seguiré haciendo cuestas en los rodajes, es tiempo de retomar el llano asfalto, Sevilla es llana y tengo que memorizar el ritmo que me lleve a terminar la carrera como diría ya sabeis quien " con orgullo y satisfacción".
Volverán las tiradas largas con ritmo controlado, los trabajosos fartleks, las duras sesiones a umbral....y las series, las extenuantes series que tanto cuestan y tanto nos aportan.
Esta semana es de transición y recuperación después de la media del domingo y la he establecido como una semana de test. Ya sé que muchos de vosotros no creeis demasiado en los test sobre el estado de forma o sobre los tiempos de paso, pero a mí me gusta experimentar y probar, sigo siendo un novato. Esta semana voy a hacer dos sesiones en las que recogeré todos los detalles y que repetiré 15 días antes de la Maratón para comprobar si este plan me ha servido, si hay progreso y las expectativas que puedo llevar a Sevilla.
El primero de los test lo hice ayer, es el conocido test del 2 x 6.000, aunque yo hice una pequeña variación. Basicamente consiste en realizar, tras calentar 20', dos series de 6 km. con 90'' de recuperación.  La primera serie se hace al ritmo estimado que vamos a correr la Maratón, aunque yo cambié un poco y la hice al ritmo cardiaco estimado que debo llevar, en mi caso sin pasar de 145 ppm. y me salió un tiempo de 29'20'', es decir a 4:53 min/km. La segunda serie se hace a tope, todo lo que demos, en mi caso me salió un tiempo de 25'38, es decir a 4:16 min/km. Según la diferencia en el ritmo y los tiempos se puede establecer un rango de tiempos extrapolable a una posible marca en Maratón. Si alguien está interesado, en este enlace puede consultar el test completo. En principio, mi marca estimada para este momento estaría comprendida entre 3h27' y 3h33', espero progresar en estos dos meses para poder llegar a mi objetivo de sub3h30' con más holgura.
El segundo test que realizaré esta semana es una tirada larga de estilo Jack, un exprimelimón que volveré a realizar a 2 semanas del día D, pero este ya lo contaré en la siguiente entrada.