jueves, 30 de diciembre de 2010

El 2.010 se muere, viva el 2.011 - 2.010 will die. Long live 2.011

Fin de año, toca hacer balance, en este caso deportivo. Creo que este año ha sido el de mi confirmación como corredor convencido, corredor de los que pretende seguir corriendo mientras la salud se lo permita, corredor de los que irá variando sus planes según vaya alcanzando objetivos, siempre humildes, corredor de los que se sienten felices en sus largos rodajes sólo o en compañía, corredor de los que les gusta contar sus batallitas en un blog y leer las de otros, corredor de los que nunca ganará carreras ni perderá la ilusión, corredor de fondo, maratoniano, maratonista.
A pesar de acabar el año en el dique seco a base de fisio, hielo y vendas -espero que se solucione en breve- ha sido un año muy activo, con altibajos, descubriendo nuevos caminos  que me han llevado a conocerme mucho, muchísimo más.
- Cuatro lesiones y un accidente doméstico, la primera la peor, síndrome de cintilla ileotibial y tendinitis del recto femoral, que me apartó de mi primera maratón y me tuvo 2 meses parado, entre enero y marzo. Las otras leves, de un par de semanas. La última la actual,  que es un amago de fascitis plantar pero suave y que espero controlar pronto.
- Confirmación de que puedo seguir un plan de entrenamiento exigente, que rindo bien con calor, que me gusta correr con lluvia, que no soporto el viento y que tengo fuerza de voluntad y soy duro de cabeza ( no tanto como los que corren a las 5:00 am, claro).
- Cuatro Medias Maratones entre 1:36 y 1:42 -una de montaña-, un 10.000 en 46', una carrera de 8 km. con podium, jeje y la Maratón de Lisboa, sufrida y acabada en 4h04', nunca olvidaré los últimos kilómeros.
Mientras sigo descansando esta semana, cierro 2.010 con 2.605 kms. corridos (o correteados) en algo más de 221 horas, no ha estado mal, espero superar todos estos números en 2.011, excepto el de las lesiones.   Feliz año a todos

domingo, 26 de diciembre de 2010

Pendiente de un hilo - Hanging by a thread

A estas alturas, ya debería haber tomado una decisión en torno a mi próximo objetivo, y si soy sincero ya la tenía prácticamente tomada incluso desde antes de la Maratón de Lisboa, y esta decisión no podía ser otra que correr la Maratón de Sevilla el próximo 13 de Febrero, por ser una carrera estupenda en todos los sentidos, pero sobre todo porque fue en la que no pude debutar este año 2.010 después de cuatro meses de preparación. Ahora esta decisión depende de un hilo, en estos últimos días vuelve a aparecer un fantasma en forma de lesión.
La semana ha ido bien en cuanto a entrenamiento se refiere:
LUNES: 8,20 kms. a 5:04/km y 152 ppm medias. 
MIERCOLES: 15,50 kms a 5:08/km y 150 ppm medias.
JUEVES: 14,20  kms a 4:48/km y 152 ppm medias, con 7 kms en medio a ritmo umbral a 4:22/km y 163ppm.
El jueves acabo muy contento el entreno con 7 kms rápidos y con muy buenas sensaciones, pero al enfriarme me aparece una molestia en el talón derecho al apoyar, sobre todo en la zona medial, al día siguiente esa molestia persiste al levantarme aunque desaparece a lo largo del día.
Tenía que viajar a Sevilla para pasar las Fiestas, así que decido descansar un par de días. Esta mañana salí para la tirada larga de 24 kms por Sevilla, he ido por terreno blando, pero a los 11 kms. empezó a molestarme de nuevo el talón y enfilé para casa, acabando 14 kms a 5:08 y 148 ppm medias. Me ha estado molestando un rato y luego ha remitido, sin embargo, ahora al llegar a casa después de 2,30 h conduciendo vuelvo a sentir molestias. He estado leyendo muy malas experiencias de corredores con la dichosa fascitis plantar, parece una premonición que Jaime hablara de ella hace unos días, así que esta semana voy a parar y me compraré una talonera de silicona, si la molestia desaparece, aún podré ir a Sevilla a rodar la Maratón y quitarme la espina, por supuesto sin ninguna pretensión de marca y si la cosa persiste, tendré que replantearme todos los objetivos de este año según se alargue la recuperación. A veces pienso que tantos años sin hacer ejercicio me han oxidado la carrocería y eso que llevo ya casi 3 años corriendo , al menos tengo el consuelo que ninguna de las cuatro lesiones que he ido teniendo -incluyendo la de la espalda en la Maratón- han sido por recaída ni han sido graves. Que cruz nos toca llevar a veces a los corredores.

jueves, 23 de diciembre de 2010

Imagine Christmas

No soy religioso ni me involucro demasiado en estas fiestas navideñas, eso no impide que intente disfrutar estos días con mi familia y mis amigos y que por supuesto comparta el deseo de que este mundo que nos ha tocado vivir sea cada vez un poquito mejor y más justo para todos sus habitantes, y digo todos, no sólo los humanos. La felicidad se construye desde pequeños momentos, instantes de dicha que todos buscamos y disfrutamos, algunos o muchos de ellos los encontramos mientras corremos, ojalá sean cada vez más frecuentes para todos, ojalá se cumpla lo que imaginó Lennon, seamos soñadores. Esta versión del Imagine es un ejemplo; está interpretada por Noa, una judía israelí, y Khaled, un árabe argelino, en hebreo y árabe además del inglés. Si ellos pueden cantar juntos esta bella canción, por qué el mundo no puede vivir en paz.
Y como esto pretende ser un blog de Running, Felices Fiestas a todos y que ustedes corran mucho y bien.
                      

lunes, 20 de diciembre de 2010

Reciclando - Recycling

Esto es lo que estoy haciendo ahora, pero no en el sentido de reciclar la basura y reutilizar los objetos usados y que procuro cumplir en lo que puedo, sino metiéndome de lleno en un nuevo ciclo de entrenamiento. Llevo ya varias sesiones a días alternos tras la pausa forzada posmaratón y poslesión y las molestias en la espalda están controladas, no han desaparecido del todo, sobre todo a última hora del día, pero van a menos, así que continuaré entrenando y con la fisio. Tengo que destacar que me noto bien de piernas y ayer hice ya un entreno decente, 1 hora a 5:14/km y 30' a 4:42/km para un total de 18 kms. en 1h31'.
Es una pena que por aquí cerca no tenga alguna carrerita corta para probar esa famosa supercompensación tras la maratón, lo mismo me animo el miercoles, que en teoría empezaría mis entrenos de calidad y hago un 10.000 en privado, aunque sin el efecto dorsal, a las 7:30 am y sin público no es lo mismo, no. 
Estas son fechas de hacer resumen de lo acontecido durante el año, estoy en ello,  de momento os dejo un precioso video, premio youtube al mejor comercial del año y que se refiere a algo que debemos tener siempre presente cada vez que nos montamos en un coche. 

viernes, 17 de diciembre de 2010

Los tramposos - Cheaters.

La otra noche me quedé a ver 59 segundos, un programa en el que debatían sobre la Operación Galgo y el dopaje en el deporte en general. Acudieron como invitados especialistas Javier Moracho e Ignacio Romo, médico y periodista especializado en atletismo. No fue nada del otro mundo y no hubo revelaciones importantes sobre el tema,  pero me llamó mucho la atención un comentario de este último en el que venía a decir que el que se dopa lo hace para tomar atajos, y que a otro nivel muchos deportistas, incluso populares, toman atajos, relatando como en Mapoma todos los años hay 200 corredores que llegan a meta sin haber cubierto el recorrido completo, como luego atestigua el chip, que van en metro o se dan un paseo con total tranquilidad desde Recoletos al Retiro y que aunque luego lógicamente son descalificados, a ellos les vale la foto de entrada para mostrarla el lunes en la oficina y decir que han corrido una Maratón. ¡ 200, increíble!
La verdad es que incluso fuera ya del manido tema del dopaje, el mundo del deporte y el atletismo en particular está lleno de tramposos. Dora Ratjen participó en las Olimpiadas de 1.936 donde fue cuarta y posteriormente batió el record del mundo de salto de altura femenino en 1.934, en realidad era Heinrich, un hombre. Fred Lorz ganó la Maratón olípica de San Luis en 1.904 con un tiempo de 3h13' habiendo hecho más de 18 kms. en automovil y más recientemente Rosie Ruiz ganó la Maratón de Boston en 1.980 haciendo parte del recorrido en metro.
Todos hemos visto tramposos en las carreras, y los que más abundan son los "recortadores". En la  Media Maratón de Monfragüe de este año, la carretera estaba cortada sólo en un sentido y los corredores ibamos por el carril izquierdo, del km. 18 al 20 hay una subida con curvas bastante dura, yo me encontraba muy bien y me iba acercando a un corredor que no sólamente recortaba las curvas metiéndose en el otro sentido y jugándose de paso el tipo con los coches que pasaban, sino que atrochaba sin ningún recato por medio del campo. Aún así logré adelantarle y sacarle algo de ventaja, tras culminar la cuesta, el último km. ya era muy favorable y a pesar de que seguía con buen ritmo me fui relajando, a punto de acabar, faltando 20 ó 30 mts. para la meta  me pasa esprintando este corredor, levantando los brazos al pasar la meta 4 sg. por delante de mí; si os digo la verdad me fastidió muchísimo, no ya por que pasara delante, da igual quedar el 139 ó el 140, sino porque no se cortó en absoluto en sus muestras de alegría, a pesar de haberse comido seguramente más de 200 metros en esa subida, en fin, que cada palo aguante su vela.

miércoles, 15 de diciembre de 2010

En marcha - Underway

Después de 10 dias desde la Maratón de Lisboa que terminé con la espalda contracturada, esta mañana, al fin, he podido salir a trotar un poco. Ya desde el domingo me encontraba sin dolor, pero notaba todavía algo de tirantez en la zona, ayer tras un masaje con ducha de chorro que me acabó de relajar, decidí probar. Han sido 45 minutos de trote, despacio, saboreando cada zancada, y a pesar de pulsaciones algo altas y piernas un poco perezosas he podido saborear cada zancada, comprobando lo bien que me siento corriendo y lo mucho que lo he echado de menos estos días. Me he sentido bien durante la carrera y sólo he notado algo de carga en la zona tras la ducha, en los siguientes días iré probando poco a poco y subiendo los tiempos de entreno, no los ritmos; si todo va bien a finales de la semana que viene decidiré si seguir manteniendo hasta Enero y empezar a preparar Mapoma o si me encuentro bien apurar para llegar a Sevilla -es que le tengo unas ganas- aunque tengo claro que en este caso sería sin forzar; y este es el problema, conociéndome y sabiendo que Sevilla es una prueba de perfil favorable y con buen ambiente y mejor clima, quien me dice a mí que pueda controlar y no salir a buscar las 3h30' sin una suficiente preparación. Ese es el dilema, si algún voluntario me controla a 5:20 min/km toda la prueba, lo firmo.
Sigo pensando en la Maratón de Lisboa, y cada vez tengo más claro que mi preparación fue buena y llegué en óptimas condiciones, tampoco fallé en la estrategia, los dos minutos de adelanto que llevaba en la Media se debieron a que había unos kms.favorables y no me desgasté en exceso, iba fresco. También tengo claro que  el problema pudo venir a causa del viento, del km. 20 al 28 corrí forzando la postura con el viento en contra y eso trastocó mis planes. Nunca sabré que hubiera pasado sin viento, si me hubiera lesionado igual, si hubiera aparecido el del mazo de continuar con el mismo ritmo, o mil cosas más. Esa es también la grandeza de esta prueba, es implacable y aunque terminar cumple muchas aspiraciones, hacerlo con el objetivo soñado no tiene precio.

sábado, 11 de diciembre de 2010

Cavilaciones - Ruminations.

Estos días de descanso forzoso tras la Maratón, estoy pensando en nuevos objetivos y me ha dado por pensar en que tipo de corredor me estoy convirtiendo. Hay quien después de probar los 42,195 parece haber llegado a su objetivo final y aparca las maratones, dedicándose a otras distancias y menesteres y hay a quien  les entra el gusanillo y se ponen a pensar enseguida en la siguiente ocasión-oportunidad, yo estoy en los segundos, además cuando terminas con la sensación agridulce que se me quedó a mí, no ves el momento de poder volver a intentarlo con más ganas si cabe.
Estos pensamientos me han llevado a diferenciar la cantidad de tipos de corredores que pululamos por las calles, carreteras, caminos y montañas, y aunque a casi todos nos une el gusto por correr, no hay duda que nos lo planteamos de formas muy diferentes. Tenemos al jogger, el corredor ocasional al que le bastan unos minutos para mantenerse a gusto, al corredor guadiana que aparece y desaparece de los entrenos y las carreras, al competitivo que le gusta correr hasta las carreras de las fiestas de su barrio, al minimalista que entrena lo justo para hacer la Media de su pueblo, al culo inquieto que le gusta probar de todo - montaña, sprint, triatlón - y no para, al machaca -entre los que estamos muchos de nosotros- que prepara sus planes concienzudamente y tiene 2 años por delante programados, el incansable -como nuestro añorado bloger M. Binoy al que mando un saludo por si pudiera leer esto- que corre mucho y compite poco, el ultrafondista que sólo para de correr para comer y dormir, y algún otro tipo que se me escapa y seguro del que conoceis algún compañero como muestra.
Entre estas cavilaciones, me planteaba mi siguiente Maratón objetivo y la verdad es que no lo tengo nada claro, en un principio quería correr en Sevilla para desquitarme de la desilusión del año pasado, pero como me va  costar al menos 3 semanas volver a correr con soltura por la contractura de la espalda, el tiempo se me echará encima y no voy a poder preparar la Maratón en 6 semanas, así que esta prácticamente descartada, ya habrá ocasión en 2012. Además debido a mi trabajo y mi situación geográfica, no puedo hacer desplazamientos muy largos para correr un domingo y trabajar el lunes a no ser que pillara algún puente. Podría aplazar hasta el otoño la siguiente Maratón y dedicarme en primavera a bajar de 1h35' en alguna Media y acercarme a la 1h30' que es mi otra ilusión, pero tampoco quiero repetir Lisboa y la única alternativa sería Oporto o alguna otra española que coincidiera con algún puente. Con todo esto, me vino a la cabeza Mapoma..........y la verdad es que me está tentando, además está a menos de 3 horas de casa y ya tengo experiencia con los finales duros, ya veremos.
Muchísima suerte a todos los que mañana correrán en Castellón, Jan, Miguel, Satur, Raul y algún otro que se me escapa, estaremos esperando sus noticias.

martes, 7 de diciembre de 2010

Maratón de Lisboa: Realizado y sufrido - Lisbon marathon. Filled with suffering

Lisboa nos recibe con tiempo revuelto, fresco, chubascos dispersos y viento flojo, vamos a la feria -bastante modesta y con muy pocos stands- a por el dorsal y ya puedo ir notando el ambiente con muchísimos corredores de múltiples países. En el pabellón, esa misma tarde hay una pasta party, pero a mi hijo el pequeño no le atrae la idea, prefiere ir a ver tiburones al Oceanario, así que allí pasamos la tarde.
Cuando el domingo me levanté a las 6:30 am después de un continuo duermevela, miré por la ventana y no presagiaba nada bueno, llovía torrencialmente y las banderas del hotel se agitaban furiosamente, ya entonces pensé que sería un día duro, aunque luego lo fuera por otros motivos. Me dediqué al ritual preparatorio de los corredores, desayuno, ducha, preparar la ropa, vaselina.......os hice caso y no llevé móvil.
A la salida del hotel -a quince minutos andando- milagrosamente paró de llover y no volvió a hacerlo en toda la mañana incluso hubo momentos de sol, la temperatura era ideal -en carrera vi termómetros de calle hasta con 17º- aunque el viento seguía soplando con fuerza.
La zona del pequeño estadio ya estaba repleta cuando llegué, todo el mundo haciendo los últimos estiramientos, estuve charlando con alguno de los cientos de españoles que había y fuimos ya para la salida. Unos 1.500 corredores tomamos la salida para la prueba larga, junto con los primeros posteadores de la prueba de relevos, luego se añadirían más de 2.000 a mitad de la prueba que harían la Media; aquí tengo que hacer un inciso con un tirón de orejas a la organización, hasta el punto de salida de la Media Maratón, dejaron los avituallamientos muy desatendidos, sólamente con agua, incluso en los 2 primeros no había personal, tan sólo las cajas y los plásticos con las botellitas de agua, los corredores que quisieran tenían incluso que parase a abrir las cajas para coger una botella, además los cortes de tráfico no eran los más eficaces del mundo, durante toda la carrera hubo zonas donde había que esquivar coches y motos en movimiento con el peligro que esto conlleva. A partir del km. 20 ya sí fueron mejores los avituallamientos, con agua, vasitos de isotónica, geles y fruta.
En cuanto a mi carrera, salí con reservas en este primer tramo, este es el perfil que dió mi garmin y que marca un continuo sube-baja en los primeros kms. voy muy cómodo y paso el km. 5 en 25:03, unos 50 mts. por detrás del tumulto que rodea a la liebre de las 3:30 h. en compañia de un grupo de un equipo portugués que iban a bajar de 3h45', en este tramo el recorrido se hace por la zona de Alvalade y el viento no incide demasiado. Los siguientes 5 kms. pica ligeramente hacia arriba y salimos a la zona universitaria y los estadios de futbol del Sporting de Lisboa y el Benfica, en lo alto de la ciudad; aquí empiezan a notarse algo más los efectos del viento en forma de cortas aunque fuertes ráfagas en contra, me mantengo en el mismo grupo y voy muy arropado, haciendo este parcial en 25:19, todo marcha muy bien.
Los siguientes 10 kms son favorables y de los más bonitos de la carrera, bajando por el centro de Lisboa hasta Marqués de Riscal, Avda. da Liberdade, plaza de los Restauradores y La Baixa hasta la Plaza de Comercio, aunque un par de veces las ráfagas de viento están a punto de arrancarme el dorsal y me lo tengo que ir sujetando con la mano (se veían corredores sin dorsal o con él en la mano por esa fuertes rachas de viento).
Soy buen bajador y me despego en esos momentos del grupo en el que iba sin ningún esfuerzo extra, con pulsaciones bajas y parciales 24:44 del km.10-15 y 24:26 del km.15-20, además me estimula ver a la familia en el km. 19 (de donde es esta foto) en la plaza de Pedro IV.
Llego a la Media en 1:44:57, con las fuerzas casi intactas y mi cabeza me dice que puedo hacer otra Media igual, pero al salir a la zona expuesta del litoral el viento ya se hace notar mucho más, sopla del lado izquierdo pero con muchas ráfagas que golpean de frente, voy bien de piernas pero tengo que forzar más para avanzar con soltura, los parciales se resienten y llego al km. 25 en 2:05:13, todavía con margen para cumplir mis planes. Entonces ocurrió, justo cuando pasaba por el km. 28, a la altura de la Torre de Belem y se giran 180º para volver siento un ligero pinchazo en la espalda a nivel del omoplato derecho, muevo el brazo pero parece que la zona se me agarrota, aflojo un poco para relajar pero el dolor se agudiza y me baja hacia la zona lumbar sobre todo al plantar el pie derecho, aún así cruzo el  km. 30 en 2:33:46, voy bien de piernas, sin ese dolor y ya sin el fuerte viento en contra podría haber aumentado el ritmo en este tramo pero a cada paso el latigazo que me da la espalda hace que tenga que acortar mucho la zancada y trotar despacio, me tengo que poner a 6:30 para poder seguir y  mi cabeza empieza a decirme que va a ser muy complicado llegar. Había quedado con la familia de nuevo en el km.36 en la plaza de Comercio, según voy llegando mi mujer me debe leer la cara porque se me pone delante y me dice que nos vayamos a casa, si hubiera sido la Maratón 4ª, 7ª ó 9ª no lo hubiera dudado, pero era la primera, quedaban 6 km y tenía que llegar, la tranquilizo y le digo que voy bien que sólo me duele un poco la espalda y sigo corriendo para tranquilizarla......pero sólo hasta doblar la esquina y perderles la vista, justo en el km.37 tengo que pararme, ante mi se alza una gran Avenida cuesta arriba de la que no se ve el final, llena de corredores y a estas alturas andarines de la cola de la Media, el dolor es como una tortícolis de media espalda que me produce latigazos a cada paso y me obliga a ir doblado, pero continuo caminando. En el km. 41 me pasa la liebre de las 4 horas, o eso deduzco porque con el viento ha perdido el cartel del tiempo y sólo le queda el palo en la espalda, intento seguirle para al menos salvar las 4 h. pero es imposible, sólo podría volver a trotar para entrar al estadio y dar la vuelta al tartán. Finalizo en 4:04:43 tiempo oficial, al llegar voy a las gradas y me tumbo para apoyar la espalda, media hora después, tras un masaje suave y un relajante muscular el dolor se suaviza y me permite volver al hotel. Todavía tengo molestias, pero bastante más suaves con el tratamiento y la fisio, parece que sufrí una contractura muscular postural.
A nivel global esta Maratón creo que es dura, con los toboganes del principio y esos durísimos kms. finales, con viento se hace más dura aún, y con dolor se convierte en durísima. De 1.500, sólo 2 corredores bajaron de 2h30' y se ganó con 2h23'. Lo positivo es que no tuve desfallecimientos ni falta de fuerzas, sin el problema de espalda hubiera estado en menos de 3:40 incluso con el viento, con lo que soy optimista para el futuro en poder atacar esas 3:30h que tengo en la cabeza en alguna prueba más llana.

domingo, 5 de diciembre de 2010

He llegado porque tenia que llegar - I came because I was forced to come.

No tenia problemas de espalda desde que comence a correr, hoy se me ha juntado todo.
despues de pasar la Media perfectamente en 1h44 a partir del  km. 23 el temporal de viento nos impedia avanzar y nos iba quemando, en el km. 28 la espalda me dio un aviso en forma de pinchazos que iban a mas si aceleraba el ritmo. Queria llegar al 36 porque ahi me esperaba la familia, llegue y continue por cabezoneria, en el 37 tuve que parar, hice los ultimos 5 kms andando. Tengo la espalda destrozada y las piernas bastante frescas. Ha sido duro, llegue con 4h04'.
Cuando llegue a casa hare la cronica completa, ha sido una gran aventura. La buena noticia despues de probar es que en la siguiente arrasare mi mmp.
Disculparme la ortografia, con el movil no se poner tildes.

jueves, 2 de diciembre de 2010

Últimos detalles - Last detail

Con la semana ya enfilando su recta final, sólo me queda decidir y preparar los últimos detalles, esta semana ha sido de mucho descanso, el martes rodaje de 8 kms. con 2 x 1.000 para activar las piernas en 4:05 y 4:01, y ayer miercoles 10 kms. a 4:57. Mañana 30 minutos de trote suave y listo para viajar el sábado a primera hora.
También se va desvelando la incógnita del tiempo, aunque hasta que no amanezca el domingo no estaremos seguros del todo, parece seguro que va a  llover, sin  frío y viento moderado a intenso, habrá que llevar prendas variadas y escoger en el último momento.

He estudiado el pérfil de la carrera y aunque muchos participantes de otros años dicen que se hace bastante dura, lo cierto es que esta dureza se debe fundamentalmente a su final. La maratón empieza y acaba en el estadio 1º de Maio, y yo creo que se puede dividir en tres tramos diferenciados, los primeros 18 kms. transcurren por las calles lisboetas con algunas zonas expuestas a la interperie y después llegando al centro, con un continuo sube y baja pero sin desniveles importantes, en este tramo estableceré un ritmo crucero cómodo, sin forzar en las subidas que haya, dependiendo del tiempo y de como me encuentre podría ir a 5:05-5:08/km. A continuación hay una bajada de 3 kms. hasta la Media Maratón para recuperar -un paso entre 1:45-1:47 estaría bien- y se enfila una larga avenida en la desembocadura del Tajo hasta la Torre de Belem, ida y vuelta hasta el km 36, este tramo es totalmente llano y a nivel del mar, pero está más expuesto y suele hacer viento del oeste, si sopla se  hará dura sobre todo la ida, si me encuentro bien y según el viento será el tramo más importante porque el ritmo podría variar mucho. A partir del 37 se nos hará duro, 4 kms. donde se ascienden 80 mts. de desnivel, intentaré mantener la cadencia porque el ritmo seguro que bajará y mucho, para acabar llaneando los últimos metros y entrar en el estadio.
Una circunstancia curiosa es que la carrera de Media Maratón comienza en el paso de la Media-km 21,097- 1h30' después de la salida de la Maratón; los rápidos no lo notarán pero yo llegaré a esa zona sobre 15' después de su salida por lo que lógicamente podría ir encontrando mucha gente rezagada de la Media Maratón en mis últimos kms. y no sé si esto es positivo o negativo.
Ahora una cuestión de novato para consultar, como no me gustaría tener que llevar riñonera,  ¿Cómo puedo llevar en el pantalón el móvil y dinero por precaución, 2 barritas y un gel ?, había pensado llevar el móvil y dinero en el único bolsillo del pantalón envueltos en plástico y las barritas y el gel enganchados con imperdibles por dentro de la cintura del pantalón corto, como llevaré camiseta por dentro no creo que molesten mucho, ¿alguna otra idea?
La incógnita de cuatro meses entrenando para esta carrera -con parón por lesión incluida- y más de un año pensando en la Maratón se desvelará el domingo, mi principal deseo es terminar, mi ilusión hacerlo sin parar y disfrutando, mi sueño 3h34'-3h39', si el viento es fuerte fácilmente estaría cerca de las 3h45'..........Ya os contaré.

domingo, 28 de noviembre de 2010

Semana 17 de 18: Todo el pescado está vendido - Week 17 of 18: All fish is sold.

Como ya titulé una entrada con la famosa frase Alea jacta est de Julio Cesar, la he sustituido por otra mucho más castiza, pero que viene a decir lo mismo; lo hecho, hecho está y lo único que puede pasar esta semana es que aparezca algún inconveniente de última hora que intentaré esquivar por todos los medios. Con el rodaje de esta mañana termina está última semana de entrenamiento activo, estos últimos días queda cuidarse, descansar, alimentarse bien, hidratarse, un par de rodajes ligeros y hacer trabajar a la cabeza para que acertemos en la estrategia y aumentemos la fortaleza mental en carrera.
La semana quedó así:
· LUNES: 8,15 kms. en 41:38, a 5:06/km. Rodaje de recuperación poscarrera.
· MIERCOLES: 16,82 kms. en 1:23:31, a 4:57/km. 2 x 6.000 ( 4:57 y 4:24 ), con 90'' de recup. Test de Gavela
· VIERNES: 12,66 kms. en 1:02:19, a 4:55/km. Rodaje ritmo M.
· DOMINGO: 18,17 kms en 1:30:01, a 4:57/km. 60' a 5:04/km y 30' a 4:43/km.Tiradilla larga.
                                   Total semanal: 55,80 kms. en 4:37:29, a 4:58min/km
He podido encontrar está foto de como nos recibió Jarandilla al llegar a la salida de la carrera del pasado domingo, el arco de meta estaba justo debajo de ese otro gran Arco, la luz era increíble.
Los nervios empiezan a aflorar, empiezo a dudar de cosas que ya tenía decididas para está semana, como las zapatillas, la alimentación, barritas o geles (los he probado los dos y me van bien), y hasta si hacer lo que los preparadores llaman el endurecimiento de pies, es decir sumergir los pies estos días en agua muy caliente con sal y vinagre durante 20'. Al final supongo que correré con mis Rider 13 (con las que hice mis dos últimas Medias y la tirada de 34), tomaré más hidratos a partir del jueves, llevaré 2 barritas isostar de plátano y un gel power bar con cafeína, y está noche me daré el primer baño de pies con sal y vinagre, mientras me relajaré leyendo que tal les ha ido a los compañeros que han corrido en Donosti, algunos de los cuales también debutaban, ojalá se hayan podido cumplir sus expectativas.
Esta semana ya ha habido 3 clientes que me han preguntado si me pasaba algo, que me notaban muy delgado......buena señal. El dorsal 1.112 me está esperando en el estadio 1º de Maio de Lisboa.

miércoles, 24 de noviembre de 2010

Sobre lo posible y lo probable - About the possible and the probable

Esta mañana he realizado el último entreno de calidad antes de la Maratón, ha consistido en un calentamiento de 10 minutos y luego un 2 x 6.000 con 90'' de recuperación, es el llamado Test de Gavela, que él mismo explica en este interesantísimo artículo. Básicamente es un test no ya para ver el ritmo que vas a llevar en la Maratón, sino si el ritmo que tienes pensado en tu cabeza es acorde a tus posibilidades, y con este test descubrirás a rasgos generales el ritmo posible que podrías llevar -si todas las circunstancias fueran favorables: clima, circuito, motivación, etc.- y el ritmo probable que luego tendrás en carrera, y según su autor con un 97-98% de probabilidad de acierto
El test es sencillo, aunque se hace duro, consiste en hacer un primer 6.000 en el ritmo que piensas seguir en la carrera, recuperas 90'' y después haces otro 6.000, en este caso a todo lo que te den las piernas y el corazón, a tope; con la diferencia de ritmo por km. entre ambas podrás saber por la tabla que aparece en el artículo si vas bien encaminado, vas pasado o  si al contrario te estás quedando corto en las previsiones.
Cuando comencé la preparación, mi planteamiento era atacar las 3:30h. y para ello diseñé el plan de entrenamiento, luego una inoportuna lesión me tuvo tres semanas parado y comprendí que no sería posible ser tan ambicioso para la primera maratón, aunque he seguido entrenando después muy bien y haciendo buenas marcas en las Medias que he corrido. Por ello, aunque de antemano tenía decidido salir más conservador el día 5, hoy quería probarme en el test, así que he hecho el primer 6.000 en 29:43, a 4:57/km, descanso 90'' y voy a tope con el segundo, me ha costado bastante y me ha salido en 26:25, a 4:24/km. Con estos datos, veo en las tablas que efectivamente, mi tiempo posible en la prueba -si todo fuera favorable- sería de 3:28h, pero mi tiempo más probable andará en 3:34h.
Al ser mi primera prueba, tengo dudas todavía, nunca he corrido más de 34 km seguidos, así que independientemente del clima que haga, mi decisión seguramente sea intentar aguantar un ritmo sobre 5:08-5:10/km, aunque tenga muy buenas sensaciones y conseguir ser sub-3:40, ya veremos.

martes, 23 de noviembre de 2010

Semana 16 de 18: Ya queda menos - Week 16 of 18: It is less

Después de la carrera del domingo, tan sólo me queda un día de calidad, que será mañana, dos rodajes de 60' - viernes y martes -  y uno de 90' - domingo - a ritmo de maratón, a parte de salir a estirar las piernas el día antes.
Con la crónica de la carrera no publiqué los entrenos de la semana pasada, en la que volví a encontrar la fuerza que parecía agotada la semana anterior, además la carrera me dejó muy buenas sensaciones y sólo unas pequeñas agujetas en los gluteos que ya están casi superadas. He encontrado un par de fotos de la carrera del domingo, aunque no se puede apreciar bien el entorno donde se desarrolló.
Mañana comentaré como me sale el entreno de calidad-test que haré por la mañana, mientras tanto este es el resumen de la semana pasada:
· LUNES: 8,15 kms. en 38:51, a 4:45 min/km. Rodaje rapidillo
· MIERCOLES: 14,91 kms. en 1:12:44, a 4:52 min/km. Serie de 1 km a 4:23 + 2 kms. a 4:28 + 3 kms. a 4:33 + 2 kms. a 4:22 + 1 km a 4:06. Recuperando hasta 125 ppm. (entre 55'' y 85'')
· JUEVES: 15,04 kms. en 1:12:40, a 4:50, Rodaje ritmo M
· VIERNES: 7,22 km. en 35:51, a 4:57. Rodaje con 4 cuestas de 1', recup. bajando
· DOMINGO: Media Maratón de Montaña " Villa de Jarandilla". 1:41:56 a 4:50 min/km
   Total de la semana: 66,41 kms. en 5:22:02, a 4:51 min/km

domingo, 21 de noviembre de 2010

Media Maratón de Montaña " Villa de Jarandilla": Días por los que correr merece la pena - Mountain half marathon " Villa de Jarandilla". Days for which it is worth running

Hace tiempo, me preguntaba en esta entrada si merece la pena tanto sacrificio - personal, laboral  y familiar- en los entrenamientos para luego tener un mal día el día de la competición objetivo; bueno, pues hoy  yo he tenido uno de esos días por los que SÍ merece la pena, he disfrutado como nunca.
El día ha empezado muy temprano, tengo que desplazarme 120 kms y estar en Jarandilla sobre las 9:00 am. Como siempre que tengo competición, me encanta ir conduciendo tranquilamente escuchando música e imaginando como se desarrollará la mañana. Según va amaneciendo, el cielo se muestra espectacular, con colores dignos del mejor cuadro impresionista; cerca ya de Jarandilla atravieso un nubarrón que se vacía en cinco minutos, dejando tras de si un Arco Iris de lujo sobre el arco de salida y con el fondo de la sierra salpicada por el blanco de las primeras nevadas.
En el calentamiento, me cruzo y saludo a Miguel Angel Gamonal, campeón de España de Maratón, que ha tenido a bien acercarse por su tierra para correr esta carrera, también tengo tiempo de cambiar impresiones con otros conocidos, el tiempo se mantiene estable y empieza a salir el sol, y así estará afortunadamente toda la carrera.
Me colocó en la salida, a unos 10 metros de "los buenos", donde se ve a Gamonal, El Mouaziz, Nadij y algunos otros "galgos". La salida es rápida, como siempre me emociono demasiado y pongo una buena marcha, los siete primeros kms. son un continuo sube-baja y los hago a una media de 4:28/km, sobre el km.7, se gira a la derecha y salimos a un camino de cabras que se pone vertical, aquí ya me planteo que esa no es mi guerra, he venido a rodar, así que no me cebo en esas cuestazas con piedras sueltas, e incluso hago tramos andando viviendo la carrera y viendo el esfuerzo de los corredores, uno de esos kms. se me va incluso a 7:15/km. Sobre el km. 10 se vuelve a llanear y mis piernas me vuelven a pedir marcha, así que me pongo a 4:20 y empiezo a pasar a muchos de los que me adelantaron en la subida, cruzamos la carretera y aparece un cuestón de cemento de aupa que se pierde en la distancia, así que vuelven a adelantarme algunos "escaladores", no quiero forzar las piernas ni las pulsaciones más de lo debido. A continuación viene la parte más peligrosa, un descenso por un camino lleno de piedras en los que llevo precaución, de aquí hasta el final ya vamos por asfalto, llaneando hasta el 15 por una carretera estrecha flanqueada por un bosque precioso que se tiñe de colores otoñales, en este punto se gira de nuevo a la derecha y se asciende una pendiente enorme de un par de kilómetros hasta Guijo de Santa Bárbara, un pueblo que se encuentra arriba en la Sierra, en esta subida vuelvo a poner las marchas cortas y cojo un respiro andando al final de la cuesta, este respiro hace que comience con fuerzas los últimos 4 kilómetros, cuesta abajo y acelerando aunque sin forzar mucho, que luego sé que los cuadriceps se van a quejar, aún así son los kms. más rápidos a 3:56, 3:49 y 3:58/km antes de llegar a meta muy contento y bastante relajado, a ver si localizo alguna foto.
El año pasado, compitiendo hice 1:41:53, este año regulando y haciendo las subidas y las bajadas fuertes más controladas 1:41:56, eso sí a mi garmin le siguen faltando más de 300 mts. Mi intención era hacer un tiempo parecido y casi lo clavo.

miércoles, 17 de noviembre de 2010

Última piedra de toque - Ultimate touchstone

El domingo correré la XII Media Maratón de Montaña " Villa de Jarandilla", que será la última prueba de competición antes de Lisboa. Aunque lleva el apelativo de Montaña, "sólo" tiene duros, duros 6 ó 7 kilómetros, según se puede ver en el perfil que me marco el Garmin el año pasado, eso sí, hay mucho terreno de caminos y roderas de piedra, por lo que hay que tener precaución con los tobillos, y más a estas alturas de la preparación.
Como podeis ver en las fotos del año pasado, el terreno es precioso, la salida junto al Parador Nacional de Jarandilla, y recorriendo el corazón de la comarca de la Vera, una zona muy vistosa con muchas gargantas y pueblos pintorescos, al lado del Monasterio de Yuste, además suele haber buena organización y buena bolsa, incluyendo el famoso Pimentón de la Vera, el mejor del mundo, si alguno se anima todavía está a tiempo de inscribirse aquí hasta el viernes.
En cuanto a mis pretensiones, en principio quiero ir a 4:40 en el terreno favorable del principio, luego, a partir del km.7 correr, andar o trepar según como vaya, y hacer a tope los últimos 3 kms. de bajada; el año pasado hice 1:41:53 cuando preparaba la Maratón de Sevilla y ya estaba en buena forma, aunque mi Garmin me marco 300 mts. de menos, así que este año acabaré contento si repito marca.
Esta semana me estoy encontrando mejor, mucho menos cansado y recuperando perfectamente entre los días de entreno, esta mañana he hecho una buena sesión, a pesar de salir un día de perros, a las 7:30 am, con 7º, viento y lluvia, he comenzado a trotar 15 minutos para enlazar con una serie de intervalos en piramide de 1km a 4:23+2 km a 4:28 + 3 km a 4:33 + 2 km a 4:22 + 1 km a 4:06, recuperando hasta 125 ppm para un total de 15 km ............que poco va quedando.

domingo, 14 de noviembre de 2010

Semana 15 de 18: Cansancio - Week 15 of 18: Fatigue

Al acabar esta segunda fase de mayor carga e intensidad, está claro que el cuerpo se empieza a resentir, el cansancio empieza a estar presente y esta semana lo he notado en mayor medida, al menos he llegado hasta aquí sin molestias físicas, y las tres semanas que quedan, en las que el volumen de entrenamiento disminuye, espero que sean suficientes para llegar fresco de mente y piernas. En esta fase del plan, que comencé tras recuperarme de la lesión he ido incrementando kms. e intensidad, llegando con una media de 77 kms semanales en las últimas 7 semanas; esta semana ya bajaré bastante los kilómetros, no la intensidad y bajaré a cuatro los días de entreno, el domingo correré una Media, pero como es de Montaña, no forzaré,  intentaré rodar a ritmo de Maratón en las zonas favorables y subir las zonas duras a menor ritmo. Para que no me coja de sorpresa, hoy, tras una semana acusando ese cansancio, en vez de hacer la tirada larga por asfalto, me he puesto la mochila y me he ido a la Montaña para hacer una tirada corriendo y con los tramos más duros andando, con un día bueno para correr, sin frío y con una ligera llovizna que se apetecía, ha sido una gozada correr por el campo sin preocuparse por esa llovizna que te calaba, parando a coger madroños, castañas y piñas piñoneras, así que esta tarde merendaremos frutos de otoño. Al final han salido 25 km a 5:15min./km y acabando cansado pero contento.
Por si a alguien le puede servir, desde hace tres semanas estoy probando un complemento probiótico vitamínico, con oligoelementos, gingseng, schisandra y la famosa coenzima Q10, se llama Bion Activate y os lo recomiendo en periodos de carga, realmente se nota como un buen refuerzo de las defensas y la energía vital, sin él probablemente el cansancio sería mucho mayor.
Así quedan los entrenos de esta semana, el trabajo más duro está casi hecho.
· LUNES: 8,38 kms. en 42:09, a 5:01 min./km. Rodaje de recuperación.
· MIERCOLES: 15,09 kms. en 1:14:06, a 4:54 min/km. Tenía 10 x 1.000 pero lo dejo a la 5ª serie por cansancio, las 4 primeras series en 4:09, 4:16, 4:18 y 4:16.
· JUEVES: 18,37 kms. en 1:30:55, a 4:57/km.
· VIERNES: 12,01 kms, con 4.000 mts de tempo a 4:28/km; y después 6 cuestas duras de 300 mts. a ritmos entre 4:20 y 4:25/km, recuperando en las bajadas.
· DOMINGO: 25,20 kms. en 2:11:44, a 5:13/km. Rodaje por la Montaña, con desnivel acumulado de 750 mts. (375 mts de subida) con 3 zonas de subida  dura andando.
                                     Total semanal: 79,05 kms. en 6:42:44, a 5:05 min./km

miércoles, 10 de noviembre de 2010

Hoy no - Not today

A pesar de amanecer un día precioso para correr, despejado y luminoso al salir el sol, con 8º y con ese frescor que da el rocío mañanero, hoy no ha sido un buen día para las series que tenía programadas.
Salía a las 7:30 am de casa trotando 3,5 kms. hasta el recinto ferial, que es donde suelo hacer series por ser un lugar plano, con caminos de tierra entre los aparcamientos y calles asfaltadas para la instalación de casetas y atracciones de feria. Cuando voy, sólo encuentro algún paseante, algún que otro corredor y grupos de militares de un cuartel cercano que salen a trotar a diario. Mi intención era hacer las típicas y duras 10 x 1.000 entre 4:10-4:15/km y con recuperación a 130 ppm. Empiezo mi primera serie en 4:09, no esta mal, la recuperación es rápida, practicamente 45'' y empiezo la segunda, en esta empiezo a notar algo de rigidez en las piernas, pero acabo en 4:16, la tercera me cuesta bastante y termino en 4:18, decido recuperar un poco más y en la cuarta vuevo a sufrir para hacer 4:16, en la quinta tiro la toalla, las piernas no van y no quiero forzar la máquina, a pesar de que la recuperación es rápida, así que decido seguir trotando y completar 15 kms. en 1:14:06, a 4:54 min/km. 
Está claro que los 34 kms. del domingo me han pasado factura y mis piernas no han recuperado del todo. El lunes hice un rodaje de recuperación de 8,5 kms. despacio y no tuve problemas, pero hoy al intentar acelerar, salió a relucir el cansancio. Ya me comentasteis algunos que quizás eran excesivos esos 34 kms. Está claro que para el rendimiento de las piernas si que me sobraron algunos, pero os aseguro que psicológicamente me vinieron de maravilla, terminando entero, sin noticias del hombre del mazo a pesar de ir a 5:02 en esos 34 kms. y con la sensación de haber podido seguir corriendo más. Mañana volveré a rodar y me guardaré hasta el viernes para volver a meter algo de calidad.

domingo, 7 de noviembre de 2010

Semana 14 de 18: Como hemos cambiado - Week 14 of 18: As we have changed

Titulo esta entrada como esta bonita canción de Presuntos Implicados, en la que la portentosa voz de Sole Giménez nos habla de las amistades juveniles, como algunos de aquellos amigos que eran lo más preciado para nosotros en los mejores años de nuestra vida van quedando relegados de nuestra memoria por una u otra circunstancia, que pena. No obstante mi alusión al título de la canción es por otra razón: hace aproximadamente 2 años por estas fechas me enfrenté a mi primera tirada larga, quería hacer 21 kms. para saber si podría terminar la que iba a ser mi primera Media Maratón unos meses después, y lo conseguí. Hoy he vuelto a hacer el mismo circuito, la diferencia es que por aquel entonces el último km. que pica hacia arriba lo hice a 5:40/km y hoy ese km.21 me ha salido a 4:51/km cuando aún me quedaban 13 kms. más de mi rodaje de hoy. Tenía para hoy una tirada larga de 2:50 h. y al final me han salido 34 kms. en 2:50:59, a 5:02 min./km y con muy buenas sensaciones. Así que ya veis que sí que hemos cambiado.
Termino la semana de máxima carga de kms. - casi 90 - y sigo en plena forma a menos de un mes de la Maratón, me queda una semana más de carga y luego empezaré a descargar, haciendo una Media Maratón el día 21 y luego a afinar la forma y esperar el gran día.
Acaba de terminar la maratón de New York, una de las que todos queremos completar algún día, en la que muchas historias personales se han culminado para bien o para mal y ha ganado Gebre, pero no el de siempre sino Gebremariam, otra estrella etíope que se sube a los 42,195 ganando su primera Maratón con contundencia,  otra máquina de correr. Estaremos pendientes del resultado de algunos conocidos personales, rostros famosos como Anne Igartiburu, Iñaqui Urdangarín, Joseba Beloki, Martín Fiz y otros blogueros ilustres como Rosa, Tovarich, Fabian que se han dado cita este año. Además tengo el recuerdo y estaré al tanto de  los que se han enfrentado a la Maratón de Zaragoza.
El resumen de mis entrenos de esta semana queda así:
· LUNES: 10,02 kms. en 51:06 a 5:06/km. Rodaje de recuperación-
· MIERCOLES: 16,27 kms. en 1:19:03 a 4:51/km. 4 x 3.000 que salen a 4:26/km, 4:21/km, 4:26/km y 4:24/km. Con recuperación hasta 120 ppm que salen entre 1'35'' y 2'25''.
· JUEVES: 18,50 kms. en 1:29:09 a 4:49/km. Rodaje ritmo maratón.
· VIERNES: 11,14 kms. en 57:49 a 5:11/km. Rodaje con 6 cuestas fuertes de 300 mts. a 4:15, 4:18, 4:20, 4:15, 4:20 y 4:20/km. recuperando en las bajadas.
· DOMINGO: 34,00 kms en 2:50:59 a 5:02/km. Tirada larga-
                                          Total semanal: 89,93 kms. en 7:28:06 a 4:59min/km

miércoles, 3 de noviembre de 2010

Un portento de la Naturaleza - A wonder of nature

Reproduzco este artículo de Roberto Palomar, porque me ha impresionado y no tiene despedicio.
" Si Kilian Jornet se hubiera dedicado a un deporte olímpico o a una disciplina con mayor repercusión en los medios de comunicación, probablemente sería una leyenda. Un personaje de esos que no podría pisar la calle. Kilian Jornet, nacido en Lleida hace 23 años, es a las carreras de montaña lo que Maradona al fútbol o Michael Jordan al baloncesto. Su última proeza, después de ser campeón del mundo de carreras de montaña, de esquí de travesía, de ganar todo lo ganable y de batir todos los récords batibles, ha sido subir y bajar del Kilimanjaro (5.891 metros) en 7 horas y 15 minutos.
La gesta no aparecerá en los libros de historia del deporte porque está lejos de cualquier homologación u organismo oficial, pero quienes estuvieron con Kilian el pasado 28 de septiembre contarán a sus nietos que presenciaron un hecho casi sobrenatural, ejecutado por un chaval que es una fuerza de la naturaleza.
Subir corriendo al techo de África, superar los problemas de la altitud, salvar más de 4.000 metros de desnivel y hacer otro tanto bajando en poco más de siete horas sólo está al alcance de los elegidos. Como referencia basta añadir que el anterior récord estaba fijado en 8 horas y 27 minutos, a cargo del tanzano Simón Mtuy. Kilian lo pulverizó en más de una hora. Simón Mtuy, consciente de que su récord conseguido hace cinco años no tenía ningún futuro si lo atacaba el catalán, se prestó a guiar a Kilian por la montaña. Durante el periodo de aclimatación y durante la propia carrera el tanzano ha sido una sombra y un punto de apoyo.
Para el ascenso, Kilian eligió la ruta Umbwe, de 41 kilómetros de longitud. En la subida empleó 5 horas 23 minutos. Apenas permaneció un rato en la cumbre. Lo justo para avituallarse y respirar. Diez minutos después de hacer cima en el Kilimanjaro, bajó a la carrera cubriendo la distancia en 1 hora y 50 minutos, menos de lo que tarda un atleta de élite en completar un maratón urbano.
El proyecto ‘kilian quest’
La marca Salomon, líder en el sector de los deportes al aire libre, lleva tiempo apostando por Kilian Jornet y no ha querido desaprovechar el tirón del atleta entre los miles de practicantes de una disciplina en auge como las carreras de montaña. Por eso ha diseñado un proyecto a su medida, llamado Kilian Quest, que le va a llevar por todo el mundo atesorando récords y victorias.
Aparte de ganar y pulverizar el tiempo en el prestigioso Ultra Trail del Mont Blanc —166 kms. en 21 horas y 33 minutos— las gestas del catalán se convierten también en retos contra sí mismo. El último fue cruzar los Pirineos de punta a punta en sólo una semana, desde Hondarribia al Cabo de Creus. En total, 830 kilómetros con 40.000 metros de desnivel positivo.
Todo se resumió en una rutina demoledora de comer, dormir y correr. Correr entre 10 y 13 horas diarias, almorzar sobre la marcha, cenar al final del día y descansar por la noche. Un sufrimiento para él y para toda la familia que le fue acompañando durante la travesía. Su madre, Núria, corría con él los últimos kilómetros. Finalizado el reto, la mismísima Paula Radcliffe, plusmarquista mundial de maratón y residente en Font Romeu, donde vive Kilian, se rindió a sus pies.
Para el recuerdo queda también la travesía de la isla de Córcega por el famoso sendero GR-20, un clásico que los montañeros más avezados tardan una semana en cubrir y que Kilian completó en 33 horas pese a sus 200 kilómetros de recorrido técnico y complicado. En Córcega, el catalán bajó cuatro horas el récord anterior.
Si asombrosa fue esa travesía, estratosféricos fueron los 265 kilómetros del Tahoe Trim Rial, una ruta que une California y Nevada y que Kilian recorrió en poco más de 38 horas. Esta vez, el récord cayó con una diferencia de ocho horas sobre la marca establecida.
Dónde está el techo de este atleta y esquiador de sólo 23 años nadie lo sabe. Si su cuerpo pagará más adelante semejante desgaste es un misterio. Ahora, sólo se puede disfrutar de Kilian."

domingo, 31 de octubre de 2010

Semana 13 de 18: A toda máquina - Week 13 of 18: Fully Loaded

Esta semana he logrado completar el plan de entrenamiento al 100% y con buenas sensaciones tanto en ritmos como en fuerza.
Hoy, sin embargo, no era un buen día para la tirada larga, las rachas de fuerte viento impedían en algunos tramos el correr fluido, a pesar de ello he podido acabar mis 2:30 h. de rodaje, cansado por el desgaste causado por el viento, sobre todo los tres últimos kms., pero contento, ya que a pesar de este cansancio en las piernas el ritmo apenas se ha resentido, y esto es una buena señal en un rodaje de 30 kms.
Acabo la primera de las cuatro semanas clave en la preparación, semanas que sin duda marcarán mi marcha por las calles lisboetas. La primera la paso con solvencia y sin ningún tipo de molestia, además voy notando que la recuperación tras las sesiones es mejor que antes y llego a la siguiente sesión con un buen estado muscular y sin sobrecargas.
Sigo sin dejar mis tres días de abdominales y flexiones, acompañados de estiramientos en los que meto unas sentadillas y ejercicios de flexión-extensión de cuadriceps, abductores, isquios y gemelos con pesas.
Por fin he localizado un par de fotos de la Media Maratón del domingo pasado.
Y así queda el plan realizado esta semana:
· Lunes: 8,16 km en 41:53 a 5:08/km - Rodaje de recuperacion
· Miercoles: 16,41 km en 1:22:40 a 5:02/km - 8 x 1.000 ( 4:03, 4:10, 4:21, 4:13, 4:15, 4:18, 4:13 y 4:06/km), recuperando hasta 125 ppm ( entre 38'' y 74'').
· Jueves: 19,31 km en 1:36:36 a 5:00/km - Rodaje.
· Viernes: 10,34 km en 48:06 a 4:39/km - Tempo run de 8 kms. a 4:30/km
· Domingo: 30,01 km en 2:30:12 a 5:00/km - Tirada larga.
                                       Total semana: 84,23 km en 6:59:27 a 4:59min/km

miércoles, 27 de octubre de 2010

Semana 12 de 18: Con la moral alta - Week 12 of 18: With the high moral

Sigo intentando localizar fotos de la carrera del domingo, sólo he podido encontrar alguna de la salida, seguiré intentándolo, la verdad es que la carrera del domingo me dejó muy contento, analizando los entrenamientos que llevaba, he visto que aunque iba con un buen kilometraje semanal, por culpa de la lesión no pude encadenar las sesiones de calidad que hubiera querido, casi no había hecho series ni cuestas, tan sólo algunas sesiones de fartlek y un par de tiradas largas. Por esto ver que pude rodar con soltura a 4:35min/km y mejorar mi mmp, con unas pulsaciones controladas medias de 162 y 172 como máxima al final, me da mucha moral para afrontar la última fase del plan. No tengo de momento fijado el ritmo que voy a seguir en Lisboa, creo que mantedré la cautela y saldré conservador a buscar entre 3:40-3:45, quiero llevarme un buen sabor de boca en la primera maratón y que me queden ganas de mejorar, aunque tengo comprobado que en este mundo muchas veces mandan las sensaciones y estas pueden cambiar de un día para otro.
De momento hoy ya he podido meter una buena sesión de series con un 8 x 1.000 ( 4:03, 4:10, 4:21, 4:13, 4:15, 4:18, 4:13 y 4:06/km), recuperando hasta 125 ppm ( entre 38'' y 74'') para un total de 16,4 km en 1:20:48 a 4:55/km de media. La primera y la tercera serie se me salieron de lo estipulado, que era entre 4:10-4:20, pero luego ya pude afinar, además las recuperaciones fueron buenas y ninguna de más de 1',15''.
Como no hice resumen semanal el domingo, aquí apunto lo que dió de sí la semana pasada:
· Lunes: 11,16 km en 1:00:20 a 5:26/km - Rodaje de recuperacion + 150 abdominales + 50 flex. brazo
· Miercoles: 14,45 km en 1:11:04 a 4:55/km - Rodaje con 3 x 2.000 y recuperación de 1 km sin parar, salen a 4:22, 4:11 y 4:15/km.
· Jueves: 13,00 km en 1:01:39 a 4:44/km - Rodaje.
· Viernes: 6,20 km en 31:14 a 5:02/km - Rodaje lento con dos aceleraciones de 350mts. a 3:19 y 3:35/km.
· Domingo: Media Maratón Riberos del Tajo en 1:36:37 a 4:35 min/km
                                           Total semana: 65,90 km en 5:20:59 a 4:52min/km

domingo, 24 de octubre de 2010

Media Maratón Riberos del Tajo: Notable Alto - Riberos del Tajo half marathon: Good note.

Esta carrera era un gran test de información acerca de mi verdadero estado de forma tras la lesión de Septiembre y la reanudación de los entrenamientos de preparación para la Maratón de Lisboa.......y mejor no ha podido salir, día buenísimo, buena compañía, gran escenario, mejor estado de ánimo, ninguna molestia..........y MMP, he acabado con 1:36:33, bajando dos minutos mi anterior marca y casi cinco de mi tiempo aquí el año pasado, así que estoy muy contento.
Comienzo temprano los preparativos, tengo que viajar unos 70 kms., en el coche me ambiento con Gwendal y Jethro Tull ( no sé porqué tenía hoy la vena celta), aparco cerca de la meta y cogemos un bus con destino a la salida.
Mis sensaciones son buenas, así que le propongo a Joselito ( mi liebre particular) que vamos a tratar de ir a 4:40 min./km, como es tan eficiente no protesta y se queda tan pancho.
Salida cuesta abajo, así que os podeis imaginar el pitote, pero nada, a 300 mts. ya se puede correr decentemente ( ventajas de una carrera con menos de 400 ); dos primeros kms. con pendiente a favor y uno más llano hacen que me plante en el inicio del primer tramo duro en menos de 13', conozco el recorrido, tengo los intervalos kilométricos que hice el año pasado en el sport tracks y sé que el 4, 8, 16 y 17 son los kms. más duros, lo demás es un continuo tobogán suave y seis kms. favorables, el 1, 2, 14, 15, 19 y 20.
Al acabar el km. 4 ya aventajo a Joselito en 50'', tengo que aprovechar, quiero llegar al durísimo km. 17 con más de 1 minuto de ventaja.
Los kms. se suceden, voy cómodo a 4:30-4:40, sobre el km. 9 contacto con una chica que lleva dos compañeros de liebre buscando la 1h:35', como me siento bien me uno a ellos y la verdad me han resultado de gran ayuda hasta el km. 16, donde llego con 2' de ventaja a Joselito, la chica no puede y empieza a quedarse, así que pongo marcheta y logro acabar los dos kms. más duros a 4:57, desde aquí es terreno favorable excepto una última cuesta en el último km. así que me lanzo, increíblemente todavía con fuerza para acabar esos 3 kms. a 4:28, manteniendo el margen sobre Joselito y cruzando la meta en 1:36:33 por mi Garmin en 21,075 km. a falta que publiquen los tiempos oficiales.
Carrera muy recomendable, buena bolsa, atención personal, buenos avituallamientos y final con bocata, fruta y bebida. Mucha animación y gente de visita en el Parque de Monfragüe y en su Centro de Interpretación, donde estaba situada la meta. Ahora a ver si puedo localizar algunas fotos.
Acabo con la moral alta para afrontar estas últimas 6 semanas, las 3 primeras de nuevo a cargar fuerte, si me respeta la salud es posible que llegue mejor de lo que pensaba.

miércoles, 20 de octubre de 2010

Próxima parada: Monfragüe - Next stop: Monfragüe

El domingo correré la primera Media de la temporada, la V Media Maratón Riberos del Tajo, que utilizaré de test para saber como se está recuperando mi cuerpo tras la lesión y como voy asimilando los entrenamientos de carga de las últimas semanas. Es una Media que discurre por los parajes del Parque Nacional de Monfragüe, un entorno único y uno de los mejores ejemplos de lo que queda de bosque mediterráneo. El parque es un verdadero paraíso de paisaje, flora y fauna, sobre todo a nivel ornitológico, ya que podemos visualizar gran cantidad de especies y las colonias más numerosas de Europa de buitre negro,  cigüeña negra y águila imperial. Desgraciadamente la carrera discurre por la carretera que atraviesa el parque, sin adentrarse por los senderos, pero puede ser una excusa perfecta para planear un buen fin de semana de Naturaleza, con hoteles, balnearios y casas rurales en todo el entorno.

En lo que se refiere a la carrera, es un continuo tobogán pero sin mucho desnivel, incluso el total de la carrera es con algo de desnivel negativo. El año pasado ya la corrí en 1:41'; con las incidencias que he tenido este año, espero poder estar sobre 1:40' pero la verdad es que tengo verdaderas dudas de cual es mi estado de forma, todo lo que sea bajar de ese tiempo lo consideraré muy positivo para mis aspiraciones.
Esta semana, después de tres semanas cargando, voy a descargar kilómetros pero manteniendo la intensidad, no voy a preparar específicamente la carrera, hoy he hecho un fartlek durillo de 14 km. y mañana rodaje de 15 a ritmo de maratón, el viernes sesíón más ligera de 8 km con unas progresiones y listo.
Aprovecho esta entrada, próxima al fin de semana para desear toda la suerte del mundo a los compañeros que se enfrentarán al Maratón del Mediterrani, al nocturno de Bilbao, a mis amigos Alberto y Pedro en el Maratón de Venecia, a Gonzalo en Dublín y a los valientes que harán en Groenlandia la Maratón del Circulo Polar.