viernes, 6 de septiembre de 2013

He vuelto.....mejor dicho, estoy volviendo.

Hace dos meses diez kilómetros a 4'30"/km no me decían mucho. Hoy, cinco seguidos a más de 6'/km me dan esperanza.

Que una parada larga te hace perder la forma física es de cajón, lo que no recordaba es lo que cuesta empezar a moverse después, incluso hay estudios que indican que para recuperar lo que se pierde tras ocho semanas parado son necesarias veinte de entreno después, en mi caso con agravantes como recuperar la confianza en la zona de la fisura, la edad y los kilitos que se pillan sin ningún esfuerzo estando de vacaciones y sin dar palo.

Cuando se deja de entrenar regularmente, bien para descansar, bien por lesión, aproximadamente a los tres días en los que se considera que el cuerpo sigue entrenando con el descanso y la compensación, comienza en todo deportista un periodo de desentrenamiento en el que se produce la pérdida total o parcial de las adaptaciones físicas y metabólicas inducidas por el entrenamiento.

A nivel físico, los cambios más importantes ocurren a nivel cardiaco y muscular:
- En tres semanas el Ventrículo izquierdo se reduce un 5% y continúa reduciéndose hasta en un 20 % si la inactividad es duradera, además también disminuye el volumen sanguíneo, con lo que aumenta el balance general de gasto cardiaco. Nuestras pulsaciones, tanto en reposo como en frecuencia máxima se elevan un 5-10%.
- En dos semanas, la pérdida de masa muscular empieza a ser significativa y por consecuencia también se pierde fuerza. Los depósitos de glucógeno se reducen, disminuye la densidad de ramificaciones capilares y baja la relación peso-potencia del atleta. Esta reducción de la capacidad muscular se hará mas dramática a partir de las cuatro semanas sin entreno.

A nivel metabólico, los cambios son múltiples:
- Con la inactividad, los niveles de las tres enzimas que se precisan para el proceso de glucogénesis se reducen hasta un 30%, por lo que se ralentiza la formación de glucógeno y sus depósitos musculares van desapareciendo, además aumenta exponencialmente la acumulación de acido láctico al volver a hacer ejercicio intenso.
- Se produce una modificación en la ruta metabólica de las grasas al dejar de hacer gasto aeróbico, con lo que aumenta su almacenamiento rápido (efecto rebote y aumento significativo de michelines).
- Deterioro progresivo de la capacidad aeróbica ( VO2max.). A partir de los 10 días se va perdiendo potencial, a la sexta semana el valor de VO2max se estabiliza de acorde a la condición genética, y por el camino se puede haber perdido un 28% de capacidad aeróbica a partir de las 12 semanas de inactividad.
- Por si fuera poco, los niveles de colesterol LDL (el malo) aumentan hasta un 10% a partir de 14 días sin ejercicio.

Perdonad por el rollo, pero lo verdaderamente importante es que el corredor que deja de entrenar, sufre una perdida general en su condición física que bien se puede ver reflejada en este cuadro:

Fuente: http://otraformadecorrer.blogspot.com.es
En mi caso, tras la fisura de estres del ala izquierda del sacro, la inactividad total ha sido de cinco semanas, después, en la playa me pude permitir alguna sesión ligera de elíptica en el gimnasio del hotel y paseos Caco ( caminar-trotar ), también he cogido en algunas ocasiones la bici y esta semana he ido alargando los tramos de trote con menos molestias y menos miedo cada vez, cuando esta mañana he rodado primero tres y después cinco kilómetros seguidos por la Sierrilla sin apenas molestias aunque echando los higadillos me he sentido muy contento.

Iré aumentando velocidad, desnivel y kilómetros poco a poco. El día 29 tenía el Maratón de Montaña de los Artesanos y obviamente no voy a hacerlo, pero se combina también con distancias menores, así que si de aquí a quince días puedo correr sin problemas quince kilómetros me apuntaré al cross de 14 kms. que también se incluye en la Copa de Carreras por Montaña, aunque sea al trote algún punto sacaré.

No quiero hacer más castillos en el aire, a finales de Octubre tengo la vista puesta en la carrera de las Cumbres Hurdanas y nada más, la Maratón de otoño se ha esfumado y habrá que pensar, si acaso, si en febrero intento marca en Sevilla o en marzo en Badajoz....o en las dos, jeje.

Pd: Celebrando la entrada número 300 del blog ( quién me lo iba a decir a mí ), me ha salido un buen tocho después de tanto tiempo sin aparecer por el blog, en breve me pongo en plan actualización con los vuestros que la Madrid-Segovia está ya ahí.

25 comentarios:

  1. Todo proceso de recuperación es largo y tedioso pero conviene respetar los plazos... En el fondo de lo que se trata es de correr que es lo que nos gusta y nos motiva.. Da igual a 4:30 o a 6:00... Y la forma también se recupera poco a poco... Vuelve pero vuelve con tranquilidad y sin agobiarte..!!

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  2. Son muy buenas noticias que ya puedas empezar a hacer kilómetros. ¡Ánimo!

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  3. Coincido con Carles. A mi me está costando bastante mas coger la forma, desde marzo casi parado por lesión. Salud Miguel.

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  4. Me alegro de leer esta entrada. No tengas prisa que la forma llegará y seguro que mas rápido de lo que piensas.
    Sds

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  5. En primer lugar felicidades por tu celebración del blog y luego, por volver a leerte comentando tus entrenos,aunque sean de esta manera.Hablabas de semanas y yo he estado ¡casi 3 meses!, pero bueno lo importante es salir, la forma la irémos consiguiendo...yo aún estoy en ello y disfrutando de poder entrenar sin molestias.
    Lo importante es estar en ello,la mejora la dará el tiempo.Me alegro de tu vuelta Miguel, un abrazo.

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  6. Me has acojonado ya no dejo de entrenar en la vida... Jajaja
    Te conozco, bloggeramente hablando y te puedo asegurar que contigo rompieron el molde, a mi si me pasaría todo eso pero a ti no, dentro de nada te veo con tus ritmos habituales, el cuerpo tiene memoria y en cuanto le quites la carbonilla estarás a tope de nuevo.
    Un beso

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  7. Me alegra esa mejora. En cuanto dejamos de ejercitarnos el cuerpo vuelve al nivel anterior el muy puñetero, con lo que deducimos que el estado normal no es estar "fino" sino todo loo contrario. Con esta entrada te vas a convertir en gurú de los sedentarios. Un abrazo

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  8. Gran noticia Miguel es lo mas importante empezar a dar zapatazos ya , seguro que no te cuesta nada goger el estado de forma que tenias , un fuerte abrazo

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  9. Me alegra muchísimo Miguel que todo esté mejorando

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  10. Me alegra muchisimo verte de vuelta. Se lo que es volver tras una lesión, yo me encuentro en la misma fase que tu y tengo las mismas ansias de volver a estar "finos", pero como dicen otros comentarios, eso será poco a poco. Estaria encantado de verte en marzo por el Maratón de Badajoz. Un saludo

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  11. A mi me ha pasado tres cuartas partes de lo mismo, me esta costando dios y ayuda volver a estar en forma y he necesitado 2 meses para poder aguantar entrenos de 12k. Y no te digo nada de los 7kg que han subido.....

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  12. Me alegro de tu vuelta y de que hayas compartido una información tan útil y concreta, poco a poco y ánimo

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  13. Miguel me alegro que estes ya probandote, eso es buena señal.. pero no te marque objetivos porque si luego la cosa cambia la desilusión es mucho mayor, ves poco a poco y recuperando buenas vibraciones, que es la clave para estar en la linea de salida.

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  14. Me alegra mucho tu vuelta; con tu permiso sigo por aquí e invitado estás a pasarte por mi recién nacido Blog. Mucha fuerza!

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  15. Este cuerpo nuestro es muy perro. En cuanto le das descanso, se apunta al tema y empieza a flojear. Pero veo que tu cabeza le va a pedir marcha al cuerpo, o sea que adelante.
    Muchas gracias por compartir esa información que desconocía...
    Un saludo

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  16. Ostras, pues, según la gráfica, durante el embarazo perdí más del 300% de mi forma física. Mejor no pensarlo... jaja
    Me alegro que ya vuelvas a estar con las zapatillas puestas y recuperando poco a poco la forma.
    Saludos

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  17. Grato oírte y leerte de nuevo... Respecto a la pérdida de forma, no hace falta que te expliques más porque lo estoy viviendo in live . No pillo la forma, se me escapa! En mi caso aumento de peso y entrenamientos escasos... pero bueno, ya volveremos.

    Saludos de nuevo y siempre p'alante MIguel.

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  18. Se te echaba de menos Miguel. Despacio y con buena letra, y en no mucho volverás a tus ritmos y sensaciones. un abrazo.

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  19. Ya echaba en falta tus posts. No sabia lo de tu lesion. desde luego correr sin molestias despues de una lesion es algo caido del cielo. Es jodido volver a la forma fisica de antes, pero la constancia es lo que nos ayuda a mejorar.
    animo!

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  20. Mucho ánimo en la recuperación! si que es verdad que se pierde mucho y rápido pero seguro que antes de que te des cuenta estás enchufado preparando tu maratón! mmmmua

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  21. Me alegro de que ya estés gastando zapatillas, has pasado lo peor ahora toca ponerse a tono.

    Verás como en poco tiempo olvidas la lesión y puede ir planificando los próximos meses.

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  22. Lo importante es que esta de vuelta, hay que ir poco a poco Miguel hasta recuperar al 100%, seguro que no tarda mucho en que estés como en tus mejores tiempo.
    Un abrazo

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  23. Cuanto me alegra leer que estas de vuelta, no dudo que todo lo que cuentas sobre lo que se pierde cuando uno esta parado sea cierto, pero creo que en volver a coger la forma no se tarda tano, creo que es el aspecto psicológico el que más cuesta.
    Si estas bien para correr esa carrera, aunque sea la pequeña, no lo dudes, ve y disfruta, eso si olvídate de lo bien y rápido que corrías hace unos meses que luego viene el desanimo, tu a tu ritmo que el buen estado de forma vendrá solo antes de lo que imaginas, te lo digo por experiencia.

    un fuerte abrazo compañero

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  24. vamosssss,poquito a poco que Zamora no se ganó en una hora.pronto estaras en forma.sin prisas,un abrazo

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  25. Hay que ver lo poco agradecido que es el cuerpo. Con lo que nos cuesta ponerlo en forma, le das unas semanas de reposo y jode vivos, jejeje.
    Yo también estoy como tu, volviendo de una lesión y que puedo decirte que ya no sepas, esto es como volver a empezar. La alegría de ver que eres capaz de correr a 5'30 y después poco a poco bajar a 5 y así sucesivamente.
    Ánimos y sobre todo paciencia!!

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