jueves, 23 de enero de 2014

Tirada laaaarga. Y tú de quién eres.

En esto de las tiradas largas preparando un Maratón hay tantas opiniones como formas de pedirse un café.


En todo plan de preparación para Maratón que se precie no pueden faltar las tiradas largas,  ahora bien, no hay quien se ponga de acuerdo a la hora de afrontarlas, y hay entrenadores muy reputados con opiniones totalmente enfrentadas. Hay quien se pega palizas dominicales de 30 kilómetros y más de tres horas, otros que no llegan nunca a las dos horas de trote tras un entreno de calidad, algunos hacen a lo sumo una tirada más larga varias semanas antes, otros apuran casi hasta el último día, los hay que practican íntegramente el ritmo Maratón, otros que prefieren hacerlas en progresión, por no hablar de JD y sus exprimelimones, indispensable esta entrada de Gonzalo, en fin, un auténtico galimatías.

Los corredores populares, sobre todo los más novatos, son los que más kilometradas se pegan nos pegamos, aunque una razón fundamental en esto es el aspecto psicológico, no están estamos seguros de poder terminar la carrera si antes no se han pegado nos hemos pegado una tirada de 35 kms. pero claro si uno se pega una paliza de más de tres horas antes del día clave, ¿ cómo sabe que va a poder recuperarse del esfuerzo para repetirlo pocas semanas después?.

Los atletas de élite no suelen pasar nunca de las dos horas, claro que en esas dos horas pueden meter más de 30 kms., la diferencia es que en estos atletas el porcentaje de kilómetros que representa la tirada larga en relación a su entreno semanal es muchísimo menor que las que hacen hacemos los populares y su recuperación es mucho mejor.
Cada corredor es un mundo y mientras hay atletas de élite que no superan los 25 kilómetros de tirada continua a ritmo de Maratón pero se hartan de series, el malogrado Wanjiru hacía todos los lunes 40 kms. en ayunas y otros como el actual recordman mundial Kipsang, tres semanas antes de batir el record del mundo se metió una tiradita de dos horas....¡ En las que se cascó más de 39 kilometros por caminos a 2.000 metros sobre el nivel del mar!!!

Y tú ¿ De quién eres ?

En mi modesta experiencia he ido probando varias cosas y por ahora tengo claro que me van mejor los planes específicos de entreno cortos, con acúmulo de kilómetros entre las siete y las cuatro semanas antes, donde meto las dos tiradas más largas en semanas seguidas a ritmo progresivo, para después ir quitando kilómetros manteniendo los ritmos, esta era la tercera semana de carga, ya he hecho las dos tiradas más largas (29 y 32 kms.) y sigo teniendo buenas sensaciones, asimilando bien los kilómetros sin molestias destacables. En las sesiones de series he empezado a usar mis primeras zapas mixtas, unas NB 890 v3 que me están dando tan buenas sensaciones que las llevaré en la Media Maratón de Plasencia la semana que viene y ya veremos si opto por ellas también para Sevilla.

Mis primeras mixtas
La semana 5 del plan de "9 semanas y media", aunque me he librado casi siempre de la lluvia, se ha caracterizado por salir todos los días con bastante viento, que cuando te sopla en contra es un suplicio. Quedó así:

Viernes 17:     15,5 kms. Con 3 x 4.000 a ritmos de 4'40, 4'30 y 4'28"/km, recuperando 500 mts. al trote. 
Domingo 19:  32,1 kms. en 2h42':  1 km. calentando + 18 kms. a 5'07"/min.(hasta 145 ppm) + 6 kms. a 4'53"/min.(hasta 155 ppm) + 6 kms. a  4'47"/min.(hasta 165 ppm y viento en contra) + 1 km. descalentando. 
Lunes 20:        12,2 kms. por la Rda. Norte suaves a 5'32"/min y 141 ppm. medias.
Miércoles 22:  15,1 kms. 1,5 km + 1 x 2.000 a 4'20"/min+ 6 x 1.000 a 4'10, 4'08, 4'09, 4'10, 4'10 y 4'08"/min + 1 x 2.000 a 4'24"/min + 2 km. recuperando 1'30".
Jueves 23:       12,1 kms. suaves por el ferial y las Minas a 5'27"/km y 140 ppm. medias.
                                 
                                           Total semana 4 : 87 kms. 

25 comentarios:

  1. Es cierto que cada maestrillo tiene su librillo en esto de las tiradas largas. Yo también meto 2 en la misma altura del plan. Creo que, como bien comentas, es más bien para reconfortarnos psicológicamente.

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  2. Cuánto sabes Miguel! y qué bien lo escribes y lo describes... Me ha gustao mucho la entrada,jejeje de verdad de la verdadera y la buena.

    En cuanto a mí, me ha hecho mucha gracia lo del café y cuánta razón máster, pues eso.. como tú.. con 30/32 creo que se alcanza el límite idóneo para corredores populares que semos nusotros...

    Difícil y caer en la trampa es aquello de 'comparar' o tan solo mirar lo que hacen los pro.. es otro rollo, como mezclar naranjas con manzanas.

    Saludos

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  3. Buena entrada Miguel. Yo a medida que me he ido conociendo he aprendido que si puedo con una machacada de 28-30 km una sola vez un mes antes puedo con la machacada de los 42 el dia del maraton. Con mas tiradas de ese tipo o mas cerca ya no se si mi cuerpo estaria recuperado. Creo que me he vuelto una ahoradora de kms.

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  4. En efecto Miguel esto es como todo, lo que para uno es mano de santo, para otros no tanto. yo particularmente no sabría decantarme, lo que si tengo claro es que la tirada larga del día en cuestión depende mucho de como me encuentre ese día, digamos que me muevo entre los 21 y los 28, menos no es una tirada larga y más ya entraría en el límite de mis kilómetros, donde me costaría más recuperar, prefiero hacer 25 el domingo y otros 15 el lunes, antes que hacer 32 el domingo y tener que estar parado lunes y martes.

    la semana completita eh?!?!

    Creo que vas a llegar mucho mejor de lo que en un principio pensabas y me alegro por ello.

    un fuerte abrazo Miguel

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  5. Miguel yo para maraton no he pasado nunca de 28km.... salvo una vez que hice el maratest de Barcelona que fueron 30km y es la vez que peor me fue en el maraton.... para mi tirada larga es alrededor de 140'.
    Otra cosa es prepar un ultra de 100km y mucho desnivel... estos parametros son otros y la tirada larga va mas en funcion del tiempo... que es entre 4h y 6h, ya que la prueba rondara ceca de 28horas.

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  6. Me ha parecido interesante esta entrada porque ,como novato, no se si las he programado bien (creo que los 30 km los hice antes de tiempo),ahora no se si debo hacer alguna más o llegar a los 28 después de la competición de Getafe.
    Pero veo que hay para todos los gustos, espero haber acertado algo, jeje.Un abrazo y suerte en Plasencia. De haber sabido que era ese día la hubiera hecho en lugar de Getafe,caía bien en mi plan.Un abrazo

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  7. Hola, Miguel. Yo soy de tiradas largas, 30 y 32 km, pero justamente la vez que no las hice (máximo 24-28 km) fue la vez que conseguí mmp. Ni idea...

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  8. El domingo 32 km y tan fresco que ibas.
    Espero volver a verte de nuevo en mas tiradas, ....parece que vuelvo....o no. Ya nos veremos

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  9. Se supone que lo que trabajas es el ritmo de Maratón... por ejemplo si mi ritmo es de 4'30'' debería hacer los 30k en 2:15, si mi ritmo es de 4' debería hacer los 30k en 2:00. Yo creo que 30k está bien para la tirada larga, lo que hay que trabajar son los ritmos sostenidos... Vamos!!!!

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  10. Que lio Miguel Como dice Javier lo que para unos es lo lógico o bueno para otros no les va para nada , en fin para mi este año todo esto es nuevo , me rigo bajo un entrenamiento yo en mis anteriores corri por sensaciones y tan solo hice tres tiradas largas que no pasaron de 26 kms tengo que decir que no llevaba objetivos ninguno solo acabarlas entero si quitar algo a las anteriores pero punto , la ultima 3h 46´ , veremos esta con plan de entreno , ando buscado zapas de competicion para el dia de la maraton me recomendaron las WAVE PRECISION 13 y no he podido encontrarlas por ningun sitio el Nº 41 asesorame por un ,correo o privado peso 63 kgr.un fuerte abrazo

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  11. Muy buena entrada Miguel, yo como soy un novato no sabría decantarme porque sólo he hecho un maratón pero casa vez hay más gente que se decanta por mucha calidad en lugar de cantidad...

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  12. Que bien lo explicas todo. Para que nos preguntas si aquí el experto eres tu...jajaja. Cuando hice la Maratón sólo hice una media y una tirada de 30km que fue más sicológico que otra cosa. E Iván su plan su tirada más larga era de 1:30 y también le fue bien
    En la época que más kms hizo porque se apuntó a un ultra fue cuando cogió la fascitis desde entonces controla mucho lo de las tiradas largas

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  13. Sigue siendo un tema de discusión. Parece que acabar en progresivo te da un plus de fortalecimiento, igual que intercalando series. Pero la tirada tradicional, esa que te dicen que la hagas lento lentísimo yo es que no puedo. Hago las tiradas a ritmo natural que es sólo un pelín más lento que lo que haría en maratón.

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  14. Para la maratón San Sebastián mi ultima tirada la hice el domingo anterior 34kms a buen ritmo..... consegui 2h49.. en fin mil métodos , mil formas posible..
    Sea como sea , a por Sevilla!!
    Un saludo.

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  15. Yo con la experiencia me voy dando cuenta que para "mi" lo ideal son muchas series y entrenos Tempo a ritmo objetivo y las tiradas con 25km ya tengo suficiente.

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  16. En el plan q acabo de terminar muchos entrenos de entre 90 y 120 minutos..pero solo 2 de 130 y 1 d 140... el domingo te cuento si el plan funciona

    un abrazo!

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  17. Ya sabes, cada maestrillo tiene su librillo. Lo principal creo que es que el cuerpo asimile el entrenamiento. Yo en un plan de 12 semanas solo paso de dos horas en dos ocasiones.
    Un saludo.

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  18. Yo no sabría decirte porque todavía no he llegado a esa pantalla, pero da la impresión de que a partir de un nivel de forma y con cierto kilometraje en las piernas, menos es más , y para entrenar el paso del muro , exprimelimones al estilo Gonzalo consigan parecidos beneficios psicológicos y fisiológicos sin tanto castigo tendinoso- articular.

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  19. Yo soy de los que les da pereza eso de llegar a las tres decenas de kilómetros en un entreno. Mis largas pocas veces llegan a 25 así que ni te cuento estar por encima de eso. Pero como dicen por ahí, ca' uno es ca' uno y K2 una canoa. ;)

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  20. Como muy bien dices, hay opiniones para todos, a mi particularmente no me gustan las tiradas excesivamente largas, me quedo con dos de 25Km. aprox. Eso sí hago bastante de 20 Km. Muy buena semana Miguel. Ya queda menos.

    Un saludo.

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  21. En mi caso, aunque no tenga mucha experiencia, mi MMP la conseguí en la preparación que más km metí en las tiradas largas. Pero también es cierto que ahí estaba como una moto. A día de hoy me entra dolor de piernas solo con pensar en tener que meterme 32km en la tirada dominical.

    Buena semana. Vas a salirte en Sevilla

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  22. Mi experiencia es que mejor acumular kms , pero 3 semanas antes ir descendiendo. También importante meter series y ritmos progresivos....JD me fue muy bien, la verdad.

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  23. Yo en cada plan cambio el tipo de tirada larga... Y algún domingo ha salido a la calle sin tener claro qué iba a hacer...

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  24. Para mi primera maratón hice 25 kms porque me parecía una locura correr más tiempo y para Sevilla ya he hecho 26 y ahí creo que me voy a quedar. Soy de los que piensa que seguramente más tiempo corriendo hace más mal que bien. Creo que es mucho impacto sobre las articulaciones y el riesgo de lesión es muy importante

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