Semana 13 de 18: A toda máquina - Week 13 of 18: Fully Loaded

Esta semana he logrado completar el plan de entrenamiento al 100% y con buenas sensaciones tanto en ritmos como en fuerza.

Hoy, sin embargo, no era un buen día para la tirada larga, las rachas de fuerte viento impedían en algunos tramos el correr fluido, a pesar de ello he podido acabar mis 2:30 h. de rodaje, cansado por el desgaste causado por el viento, sobre todo los tres últimos kms., pero contento, ya que a pesar de este cansancio en las piernas el ritmo apenas se ha resentido, y esto es una buena señal en un rodaje de 30 kms.

Acabo la primera de las cuatro semanas clave en la preparación, semanas que sin duda marcarán mi marcha por las calles lisboetas. La primera la paso con solvencia y sin ningún tipo de molestia, además voy notando que la recuperación tras las sesiones es mejor que antes y llego a la siguiente sesión con un buen estado muscular y sin sobrecargas.

Sigo sin dejar mis tres días de abdominales y flexiones, acompañados de estiramientos en los que meto unas sentadillas y ejercicios de flexión-extensión de cuadriceps, abductores, isquios y gemelos con pesas.

Por fin he localizado un par de fotos de la Media Maratón del domingo pasado.

Y así queda el plan realizado esta semana:

· Lunes: 8,16 km en 41:53 a 5:08/km - Rodaje de recuperacion

· Miercoles: 16,41 km en 1:22:40 a 5:02/km - 8 x 1.000 ( 4:03, 4:10, 4:21, 4:13, 4:15, 4:18, 4:13 y 4:06/km), recuperando hasta 125 ppm ( entre 38'' y 74'').

· Jueves: 19,31 km en 1:36:36 a 5:00/km - Rodaje.

· Viernes: 10,34 km en 48:06 a 4:39/km - Tempo run de 8 kms. a 4:30/km

· Domingo: 30,01 km en 2:30:12 a 5:00/km - Tirada larga.

                                       Total semana: 84,23 km en 6:59:27 a 4:59min/km