Semana cargadita

A los corredores nos gustan los días de fiesta entre semana. No por el descanso laboral, sino porque podemos hacer dos tiradas largas esa semana.

Estos si que han cargado esta semana

Esta semana la he aprovechado bien, la coincidencia del día festivo entre semana y la de comenzar las vacaciones ha hecho que pudiera aumentar el volumen de entrenamiento antes de salir pitando  mañana buscando la brisa marina. Además me he encontrado bastante bien y en los días de calidad, me han salido buenos tiempos. El único pero pudiera encontrarlo en el calor, pero a decir verdad, dado que este verano estoy corriendo siempre a las 7:30 am solamente lo he notado, y mucho, en la salida de ayer domingo.

A falta de seis semanas para la Maratón de Montaña y de diez para la Maratón de Oporto, los entrenos han quedado así.

LUNES: No sé el porqué, me levanto con ganas de correr deprisa. Bato mi record en un cicuito que tengo de 14,2 kms. por la Sierrilla con 390 mts de D+, al hacerlo en 1h13', a 5:11 min/km. con tramos por debajo de los 4 minutos a pesar de venir de una subida fuerte al Ramajal, en las Hurdes, el día anterior.

MARTES: Descanso

MIÉRCOLES: Tirada por la Sierra de la Mosca, 25,5 kms. con 790 mts. de D+ en 2h35'.

JUEVES: 10,1 kms. suaves trail, con 190 mts. D+ a 5:45 min/km 

VIERNES: 12,65 kms. rodaje llano en 1 hora justa, con 7 kms. a umbral en medio que me salen a 4:23 min/km.

SÁBADO:Descanso activo en Lusiberia (Parque acuático en Badajoz), subiendo tropecientas mil escaleras para tirarnos por los toboganes, yo siete u ocho veces, mis hijos creo que pasaron de las cincuenta.

DOMINGO: 28,5 kms. por la Sierra de la Mosca, coronando sus cuatro cerros más altos, sube baja continuo, 1.040 mts. de D+ en 3h08', con muchísimo calor y sufriendo al final por quedarme escaso con el litro de líquido que llevaba, esta es la curiosa gráfica del perfil.

Total semanal: 90,35 kms. y casi 2.500 mts. de D+.

Espero estos días de vacaciones en la playa la famosa supercompensación,  bajando bastante el volumen y manteniendo un par de días semanales de cuestas y series. Nos leemos en Septiembre, que entre el nuevo IVA, las últimas semanas de entreno y la vuelta al trabajo y al cole promete emociones fuertes.

Plan de entrenamiento sui generis.

Casi todos los planes de entrenamiento son buenos, lo difícil es saber adaptar uno a nuestras condiciones.

Basta con pasearse unos minutos por la red para encontrar mil y un tipo de planes de entrenamiento; para una distancia en un tiempo determinado, de autor famoso o anónimo, con o sin entrenamiento cruzado, con o sin series, con circuitos de fuerza, con tiradas muy largas, sin ellas......pero cada corredor es diferente, lo que para uno puede ser  un plan magnífico, a otros puede encaminarlos directamente  al desencanto o lo que es aún peor a una lesión.

Creo que es importante conocerse como corredor, y para esto se necesita tiempo, a veces mucho más del que estamos dispuestos a concedernos. 

En los años que llevo corriendo,  he conocido de primera mano lesiones por no parar a tiempo, quedarme corto de fuerzas, pasarme de vueltas, quemar cartuchos antes de tiempo..... Afortunadamente en este último año creo que he ido encontrando las claves del entrenamiento que más me beneficia. El problema es que si ya de por sí es complicado encontrar un plan de entrenamiento adecuado, cuando quieres hacer una Maratón de Montaña, seguida al mes por una de asfalto para correr deprisa y una Media al mes siguiente para correr más deprisa todavía manteniendo la forma más o menos de forma continua, pues la cosa se pone interesante....y complicada.

He descubierto que mentalmente no me vienen bien los planes de entrenamento largos de más de 8-10 semanas y que fisicamente no aguanto bien varias semanas seguidas de cinco días, así que he establecido unas bases en mi entrenamiento que a pesar de lo que llevo este año, incluyendo tres maratones en tres meses, hace que me mantenga bien de forma continuamente y a la vez bastante descansado y asimilando muy bien el trabajo:

- No paro totalmente de correr, he notado que articularmente me cuesta ponerme otra vez en condiciones, además no me gusta la sensación de volver a empezar otra vez desde cero para coger la forma.

- Si no tengo competición con más de dos meses por delante, me limito a tres días de carrera de unos 15 kms., uno suave con unas cuestas, otro suave con desnivel fuerte y otro llano con 8 kilómetros de fartlek, además sustituyo la tirada larga corriendo por una tirada larga de MTB de tres horas. Me gustaría meter además un par de sesiones de gim, pero hace tiempo que no quiero puedo ir.

- Cuando la competición está a dos meses vista, sobre todo si es una Maratón, sustituyo la bici por la tirada larga, y hago ciclos de tres semanas, dos semanas de cinco días con más volumen y menos intensidad y una tercera con 4 días de menos volumen y más intensos.

- En los planes, a parte de una tirada larga variable en kilómetros, tiempo y ritmos, meto siempre dos días con calidad, uno con cuestas cortas y otro dependiendo de la prueba, series cortas ( 400-1.500) para una Media, series largas (1.000-3.000) para Maratón y  cuestas largas y desniveles fuertes para Montaña.

- Y si las pruebas son muy seguidas, intento adaptar las semanas que quedan entre el descanso tras una carrera y el tapering de la siguiente con menos volumen y más calidad, no hay que olvidar que el mejor entreno es la carrera en sí y en mi caso, cuando hice las tres maratones, una ya me servía de tirada larga para la siguiente.

Actualmente estoy a siete semanas de la Maratón de Montaña pueblo de Artesanos, así que la semana pasada he entrado directamente en mi plan, a pesar del calor, he madrugado más y he podido conseguir:

Lunes: 11,5 kms. suave tras tirada larga, con 320 mts. de D+ a 5:44 min/km.

Martes: Descanso

Miércoles: 14,5 kms. con 6 cuestas de 300 mts. del 25% de desnivel, total 380 D+.

Jueves: 10 kms. suave con 220 mts. D+ a 5:40 min/km.

Viernes: 12,5 kms.  15' suave + 7 km. a 4:28 min/km. + 15' suave

Sábado: Descanso

Domingo:Vuelta a las Hurdes y vuelvo a subir al Ramajal, esta vez sin fotos, total 13 kms. con 875 mts. de D+ en 1h35'.

   Total semanal: 61,5 kms. con 1.750 mts. de D+. 

Y la semana que viene me voy a la playa, tendré que ir buscando algunas cuestas buenas en los acantilados o en su defecto algún buen tramo de escaleras.

Peligros del atletismo popular

Para que luego digan que el atletismo no es un deporte peligroso, de ahora en adelante salgo con casco.

 

Más situaciones de riesgo aquí.

Fuente:   http://www.huffingtonpost.es

Además de ahora en adelante prohibo a todo el mundo que me saque una foto saltando a la piscina.

Más aliens saltadores aquí 

Fuente:   http://www.huffingtonpost.es

Subida al Ramajal

La cima de esa montaña casi se puede tocar con la yema de los dedos, parece cercana.......sí, hasta que te pones a subirla de verdad.

Tengo familia en las Hurdes, y aprovechamos algunos fines de semana para hacer alguna escapada y disfrutar de la compañía familiar y de los magníficos escenarios que nos ofrece la comarca, un verdadero paraíso para los amantes del trail, el senderismo y la MTB.

Como mi primer objetivo será una Maratón de montaña en septiembre, el domingo me dispuse a empezar a catar lo que es subir de verdad y quise hacer una visita a la segunda cima más alta de la comarca, la Bolla Grande con 1.519 mts. de altura, luego he comprobado que en realidad no llegué hasta ella, está más lejos de lo que parecía, a 14 kms. del pueblo, y 28 kms. con ese desnivel se me hacían demasiados de momento,  me quedé en el Ramajal, a 1.237 mts. que como vereis en las fotos tampoco está mal.

Primer cortafuegos, empiezo a subir

Salí de Pinofranqueado, a 440 mts. de altura y rapidamente, aparecen las primeras cuestas, que se convierten en un cortafuegos duro aunque corto que me deja en una pista bastante corrible durante tres kilómetros. Después giro a derecha y ya ahí si es hora de poner pie a tierra, manos en los muslos y pasito a pasito subir hasta el primer tramo, donde se puede ver el pueblo al fondo y un paisaje inmenso que alguna mano negra quiere destruir incendiando casi todos los años algún paraje irrepetible de este entorno.

Primer repecho salvado, el pueblo ya queda abajo.

Al otro lado ya se ve el "caminito" de subida

Subida de las de poner manos en los muslos

A lo lejos, al otro lado, se ve el segundo tramo de la subida que afronto de nuevo a la carrera, con un cortafuegos que se empina cada vez más y que llega un momento que te obliga primero a caminar, después a reptar y finalmente casi a escalar con un tramo de un kilómetro en los que se salvan 370 mts. de desnivel, o lo que es lo mismo, un 37% de pendiente media en ese kilómetro que tarde casi 16 minutos en subir.

Acabando el cortafuegos, asusta pensar que luego hay que bajar

Al llegar arriba vuelvo a correr entre rocas pizarrosas puntiagudas que parecen clavadas en la montaña y que se conocen como dientes de perro, hasta llegar al final del monte, aproximadamente a 8 kilómetros del pueblo, el camino desciende un poco y después se adivina otro desnivel importante hasta la Bolla, pero eso tendrá que esperar hasta otro día. 

Descanso en la cima del Ramajal

Descanso en los dientes de perro, admiro un rato el entorno, saludo a un buitre negro que siente curiosidad por un tío vestido de naranja corriendo por lo alto de su monte y vuelvo sobre mis pasos. lo peor está por llegar, porque si duro es subir por pendientes del 37% con rocas sueltas, no veais como es la bajada. Todavía tuve la osadía de grabar partede la bajada en vídeo, con dos o tres caídas incluidas que se pueden apreciar por el movimiento de la cámara, creo que de fondo le viene bien esta canción en su tradución literal.

Volando hacia casa

Llegué a casa fundido, con magulladuras en manos y rodillas y muy contento con este entreno después de más de dos horas y 16 kilómetros, con 950 mts. de desnivel positivo y otros tantos de desnivel negativo, que tal y como aun me recuerdan las agujetas de mis cuadriceps, fueron los más duros.

 

Pa'habernos matao

Y al final, la recompensa