Plan de entrenamiento sui generis.

Casi todos los planes de entrenamiento son buenos, lo difícil es saber adaptar uno a nuestras condiciones.

Basta con pasearse unos minutos por la red para encontrar mil y un tipo de planes de entrenamiento; para una distancia en un tiempo determinado, de autor famoso o anónimo, con o sin entrenamiento cruzado, con o sin series, con circuitos de fuerza, con tiradas muy largas, sin ellas......pero cada corredor es diferente, lo que para uno puede ser  un plan magnífico, a otros puede encaminarlos directamente  al desencanto o lo que es aún peor a una lesión.

Creo que es importante conocerse como corredor, y para esto se necesita tiempo, a veces mucho más del que estamos dispuestos a concedernos. 

En los años que llevo corriendo,  he conocido de primera mano lesiones por no parar a tiempo, quedarme corto de fuerzas, pasarme de vueltas, quemar cartuchos antes de tiempo..... Afortunadamente en este último año creo que he ido encontrando las claves del entrenamiento que más me beneficia. El problema es que si ya de por sí es complicado encontrar un plan de entrenamiento adecuado, cuando quieres hacer una Maratón de Montaña, seguida al mes por una de asfalto para correr deprisa y una Media al mes siguiente para correr más deprisa todavía manteniendo la forma más o menos de forma continua, pues la cosa se pone interesante....y complicada.

He descubierto que mentalmente no me vienen bien los planes de entrenamento largos de más de 8-10 semanas y que fisicamente no aguanto bien varias semanas seguidas de cinco días, así que he establecido unas bases en mi entrenamiento que a pesar de lo que llevo este año, incluyendo tres maratones en tres meses, hace que me mantenga bien de forma continuamente y a la vez bastante descansado y asimilando muy bien el trabajo:

- No paro totalmente de correr, he notado que articularmente me cuesta ponerme otra vez en condiciones, además no me gusta la sensación de volver a empezar otra vez desde cero para coger la forma.

- Si no tengo competición con más de dos meses por delante, me limito a tres días de carrera de unos 15 kms., uno suave con unas cuestas, otro suave con desnivel fuerte y otro llano con 8 kilómetros de fartlek, además sustituyo la tirada larga corriendo por una tirada larga de MTB de tres horas. Me gustaría meter además un par de sesiones de gim, pero hace tiempo que no quiero puedo ir.

- Cuando la competición está a dos meses vista, sobre todo si es una Maratón, sustituyo la bici por la tirada larga, y hago ciclos de tres semanas, dos semanas de cinco días con más volumen y menos intensidad y una tercera con 4 días de menos volumen y más intensos.

- En los planes, a parte de una tirada larga variable en kilómetros, tiempo y ritmos, meto siempre dos días con calidad, uno con cuestas cortas y otro dependiendo de la prueba, series cortas ( 400-1.500) para una Media, series largas (1.000-3.000) para Maratón y  cuestas largas y desniveles fuertes para Montaña.

- Y si las pruebas son muy seguidas, intento adaptar las semanas que quedan entre el descanso tras una carrera y el tapering de la siguiente con menos volumen y más calidad, no hay que olvidar que el mejor entreno es la carrera en sí y en mi caso, cuando hice las tres maratones, una ya me servía de tirada larga para la siguiente.

Actualmente estoy a siete semanas de la Maratón de Montaña pueblo de Artesanos, así que la semana pasada he entrado directamente en mi plan, a pesar del calor, he madrugado más y he podido conseguir:

Lunes: 11,5 kms. suave tras tirada larga, con 320 mts. de D+ a 5:44 min/km.

Martes: Descanso

Miércoles: 14,5 kms. con 6 cuestas de 300 mts. del 25% de desnivel, total 380 D+.

Jueves: 10 kms. suave con 220 mts. D+ a 5:40 min/km.

Viernes: 12,5 kms.  15' suave + 7 km. a 4:28 min/km. + 15' suave

Sábado: Descanso

Domingo:Vuelta a las Hurdes y vuelvo a subir al Ramajal, esta vez sin fotos, total 13 kms. con 875 mts. de D+ en 1h35'.

   Total semanal: 61,5 kms. con 1.750 mts. de D+. 

Y la semana que viene me voy a la playa, tendré que ir buscando algunas cuestas buenas en los acantilados o en su defecto algún buen tramo de escaleras.