Hoy no - Not today

A pesar de amanecer un día precioso para correr, despejado y luminoso al salir el sol, con 8º y con ese frescor que da el rocío mañanero, hoy no ha sido un buen día para las series que tenía programadas.

Salía a las 7:30 am de casa trotando 3,5 kms. hasta el recinto ferial, que es donde suelo hacer series por ser un lugar plano, con caminos de tierra entre los aparcamientos y calles asfaltadas para la instalación de casetas y atracciones de feria. Cuando voy, sólo encuentro algún paseante, algún que otro corredor y grupos de militares de un cuartel cercano que salen a trotar a diario. Mi intención era hacer las típicas y duras 10 x 1.000 entre 4:10-4:15/km y con recuperación a 130 ppm. Empiezo mi primera serie en 4:09, no esta mal, la recuperación es rápida, practicamente 45'' y empiezo la segunda, en esta empiezo a notar algo de rigidez en las piernas, pero acabo en 4:16, la tercera me cuesta bastante y termino en 4:18, decido recuperar un poco más y en la cuarta vuevo a sufrir para hacer 4:16, en la quinta tiro la toalla, las piernas no van y no quiero forzar la máquina, a pesar de que la recuperación es rápida, así que decido seguir trotando y completar 15 kms. en 1:14:06, a 4:54 min/km. 

Está claro que los 34 kms. del domingo me han pasado factura y mis piernas no han recuperado del todo. El lunes hice un rodaje de recuperación de 8,5 kms. despacio y no tuve problemas, pero hoy al intentar acelerar, salió a relucir el cansancio. Ya me comentasteis algunos que quizás eran excesivos esos 34 kms. Está claro que para el rendimiento de las piernas si que me sobraron algunos, pero os aseguro que psicológicamente me vinieron de maravilla, terminando entero, sin noticias del hombre del mazo a pesar de ir a 5:02 en esos 34 kms. y con la sensación de haber podido seguir corriendo más. Mañana volveré a rodar y me guardaré hasta el viernes para volver a meter algo de calidad.

Semana 14 de 18: Como hemos cambiado - Week 14 of 18: As we have changed

Titulo esta entrada como esta bonita canción de Presuntos Implicados, en la que la portentosa voz de Sole Giménez nos habla de las amistades juveniles, como algunos de aquellos amigos que eran lo más preciado para nosotros en los mejores años de nuestra vida van quedando relegados de nuestra memoria por una u otra circunstancia, que pena. No obstante mi alusión al título de la canción es por otra razón: hace aproximadamente 2 años por estas fechas me enfrenté a mi primera tirada larga, quería hacer 21 kms. para saber si podría terminar la que iba a ser mi primera Media Maratón unos meses después, y lo conseguí. Hoy he vuelto a hacer el mismo circuito, la diferencia es que por aquel entonces el último km. que pica hacia arriba lo hice a 5:40/km y hoy ese km.21 me ha salido a 4:51/km cuando aún me quedaban 13 kms. más de mi rodaje de hoy. Tenía para hoy una tirada larga de 2:50 h. y al final me han salido 34 kms. en 2:50:59, a 5:02 min./km y con muy buenas sensaciones. Así que ya veis que sí que hemos cambiado.

Termino la semana de máxima carga de kms. - casi 90 - y sigo en plena forma a menos de un mes de la Maratón, me queda una semana más de carga y luego empezaré a descargar, haciendo una Media Maratón el día 21 y luego a afinar la forma y esperar el gran día.

Acaba de terminar la maratón de New York, una de las que todos queremos completar algún día, en la que muchas historias personales se han culminado para bien o para mal y ha ganado Gebre, pero no el de siempre sino Gebremariam, otra estrella etíope que se sube a los 42,195 ganando su primera Maratón con contundencia,  otra máquina de correr. Estaremos pendientes del resultado de algunos conocidos personales, rostros famosos como Anne Igartiburu, Iñaqui Urdangarín, Joseba Beloki, Martín Fiz y otros blogueros ilustres como Rosa, Tovarich, Fabian que se han dado cita este año. Además tengo el recuerdo y estaré al tanto de  los que se han enfrentado a la Maratón de Zaragoza.

El resumen de mis entrenos de esta semana queda así:

· LUNES: 10,02 kms. en 51:06 a 5:06/km. Rodaje de recuperación-

· MIERCOLES: 16,27 kms. en 1:19:03 a 4:51/km. 4 x 3.000 que salen a 4:26/km, 4:21/km, 4:26/km y 4:24/km. Con recuperación hasta 120 ppm que salen entre 1'35'' y 2'25''.

· JUEVES: 18,50 kms. en 1:29:09 a 4:49/km. Rodaje ritmo maratón.

· VIERNES: 11,14 kms. en 57:49 a 5:11/km. Rodaje con 6 cuestas fuertes de 300 mts. a 4:15, 4:18, 4:20, 4:15, 4:20 y 4:20/km. recuperando en las bajadas.

· DOMINGO: 34,00 kms en 2:50:59 a 5:02/km. Tirada larga-

                                          Total semanal: 89,93 kms. en 7:28:06 a 4:59min/km

Un portento de la Naturaleza - A wonder of nature

Reproduzco este artículo de Roberto Palomar, porque me ha impresionado y no tiene despedicio.

" Si Kilian Jornet se hubiera dedicado a un deporte olímpico o a una disciplina con mayor repercusión en los medios de comunicación, probablemente sería una leyenda. Un personaje de esos que no podría pisar la calle. Kilian Jornet, nacido en Lleida hace 23 años, es a las carreras de montaña lo que Maradona al fútbol o Michael Jordan al baloncesto. Su última proeza, después de ser campeón del mundo de carreras de montaña, de esquí de travesía, de ganar todo lo ganable y de batir todos los récords batibles, ha sido subir y bajar del Kilimanjaro (5.891 metros) en 7 horas y 15 minutos.

La gesta no aparecerá en los libros de historia del deporte porque está lejos de cualquier homologación u organismo oficial, pero quienes estuvieron con Kilian el pasado 28 de septiembre contarán a sus nietos que presenciaron un hecho casi sobrenatural, ejecutado por un chaval que es una fuerza de la naturaleza.

Subir corriendo al techo de África, superar los problemas de la altitud, salvar más de 4.000 metros de desnivel y hacer otro tanto bajando en poco más de siete horas sólo está al alcance de los elegidos. Como referencia basta añadir que el anterior récord estaba fijado en 8 horas y 27 minutos, a cargo del tanzano Simón Mtuy. Kilian lo pulverizó en más de una hora. Simón Mtuy, consciente de que su récord conseguido hace cinco años no tenía ningún futuro si lo atacaba el catalán, se prestó a guiar a Kilian por la montaña. Durante el periodo de aclimatación y durante la propia carrera el tanzano ha sido una sombra y un punto de apoyo.

Para el ascenso, Kilian eligió la ruta Umbwe, de 41 kilómetros de longitud. En la subida empleó 5 horas 23 minutos. Apenas permaneció un rato en la cumbre. Lo justo para avituallarse y respirar. Diez minutos después de hacer cima en el Kilimanjaro, bajó a la carrera cubriendo la distancia en 1 hora y 50 minutos, menos de lo que tarda un atleta de élite en completar un maratón urbano.

El proyecto ‘kilian quest’

La marca Salomon, líder en el sector de los deportes al aire libre, lleva tiempo apostando por Kilian Jornet y no ha querido desaprovechar el tirón del atleta entre los miles de practicantes de una disciplina en auge como las carreras de montaña. Por eso ha diseñado un proyecto a su medida, llamado Kilian Quest, que le va a llevar por todo el mundo atesorando récords y victorias.

Aparte de ganar y pulverizar el tiempo en el prestigioso Ultra Trail del Mont Blanc —166 kms. en 21 horas y 33 minutos— las gestas del catalán se convierten también en retos contra sí mismo. El último fue cruzar los Pirineos de punta a punta en sólo una semana, desde Hondarribia al Cabo de Creus. En total, 830 kilómetros con 40.000 metros de desnivel positivo.

Todo se resumió en una rutina demoledora de comer, dormir y correr. Correr entre 10 y 13 horas diarias, almorzar sobre la marcha, cenar al final del día y descansar por la noche. Un sufrimiento para él y para toda la familia que le fue acompañando durante la travesía. Su madre, Núria, corría con él los últimos kilómetros. Finalizado el reto, la mismísima Paula Radcliffe, plusmarquista mundial de maratón y residente en Font Romeu, donde vive Kilian, se rindió a sus pies.

Para el recuerdo queda también la travesía de la isla de Córcega por el famoso sendero GR-20, un clásico que los montañeros más avezados tardan una semana en cubrir y que Kilian completó en 33 horas pese a sus 200 kilómetros de recorrido técnico y complicado. En Córcega, el catalán bajó cuatro horas el récord anterior.

Si asombrosa fue esa travesía, estratosféricos fueron los 265 kilómetros del Tahoe Trim Rial, una ruta que une California y Nevada y que Kilian recorrió en poco más de 38 horas. Esta vez, el récord cayó con una diferencia de ocho horas sobre la marca establecida.

Dónde está el techo de este atleta y esquiador de sólo 23 años nadie lo sabe. Si su cuerpo pagará más adelante semejante desgaste es un misterio. Ahora, sólo se puede disfrutar de Kilian."

Semana 13 de 18: A toda máquina - Week 13 of 18: Fully Loaded

Esta semana he logrado completar el plan de entrenamiento al 100% y con buenas sensaciones tanto en ritmos como en fuerza.

Hoy, sin embargo, no era un buen día para la tirada larga, las rachas de fuerte viento impedían en algunos tramos el correr fluido, a pesar de ello he podido acabar mis 2:30 h. de rodaje, cansado por el desgaste causado por el viento, sobre todo los tres últimos kms., pero contento, ya que a pesar de este cansancio en las piernas el ritmo apenas se ha resentido, y esto es una buena señal en un rodaje de 30 kms.

Acabo la primera de las cuatro semanas clave en la preparación, semanas que sin duda marcarán mi marcha por las calles lisboetas. La primera la paso con solvencia y sin ningún tipo de molestia, además voy notando que la recuperación tras las sesiones es mejor que antes y llego a la siguiente sesión con un buen estado muscular y sin sobrecargas.

Sigo sin dejar mis tres días de abdominales y flexiones, acompañados de estiramientos en los que meto unas sentadillas y ejercicios de flexión-extensión de cuadriceps, abductores, isquios y gemelos con pesas.

Por fin he localizado un par de fotos de la Media Maratón del domingo pasado.

Y así queda el plan realizado esta semana:

· Lunes: 8,16 km en 41:53 a 5:08/km - Rodaje de recuperacion

· Miercoles: 16,41 km en 1:22:40 a 5:02/km - 8 x 1.000 ( 4:03, 4:10, 4:21, 4:13, 4:15, 4:18, 4:13 y 4:06/km), recuperando hasta 125 ppm ( entre 38'' y 74'').

· Jueves: 19,31 km en 1:36:36 a 5:00/km - Rodaje.

· Viernes: 10,34 km en 48:06 a 4:39/km - Tempo run de 8 kms. a 4:30/km

· Domingo: 30,01 km en 2:30:12 a 5:00/km - Tirada larga.

                                       Total semana: 84,23 km en 6:59:27 a 4:59min/km

Semana 12 de 18: Con la moral alta - Week 12 of 18: With the high moral

Sigo intentando localizar fotos de la carrera del domingo, sólo he podido encontrar alguna de la salida, seguiré intentándolo, la verdad es que la carrera del domingo me dejó muy contento, analizando los entrenamientos que llevaba, he visto que aunque iba con un buen kilometraje semanal, por culpa de la lesión no pude encadenar las sesiones de calidad que hubiera querido, casi no había hecho series ni cuestas, tan sólo algunas sesiones de fartlek y un par de tiradas largas. Por esto ver que pude rodar con soltura a 4:35min/km y mejorar mi mmp, con unas pulsaciones controladas medias de 162 y 172 como máxima al final, me da mucha moral para afrontar la última fase del plan. No tengo de momento fijado el ritmo que voy a seguir en Lisboa, creo que mantedré la cautela y saldré conservador a buscar entre 3:40-3:45, quiero llevarme un buen sabor de boca en la primera maratón y que me queden ganas de mejorar, aunque tengo comprobado que en este mundo muchas veces mandan las sensaciones y estas pueden cambiar de un día para otro.

De momento hoy ya he podido meter una buena sesión de series con un 8 x 1.000 ( 4:03, 4:10, 4:21, 4:13, 4:15, 4:18, 4:13 y 4:06/km), recuperando hasta 125 ppm ( entre 38'' y 74'') para un total de 16,4 km en 1:20:48 a 4:55/km de media. La primera y la tercera serie se me salieron de lo estipulado, que era entre 4:10-4:20, pero luego ya pude afinar, además las recuperaciones fueron buenas y ninguna de más de 1',15''.

Como no hice resumen semanal el domingo, aquí apunto lo que dió de sí la semana pasada:

· Lunes: 11,16 km en 1:00:20 a 5:26/km - Rodaje de recuperacion + 150 abdominales + 50 flex. brazo

· Miercoles: 14,45 km en 1:11:04 a 4:55/km - Rodaje con 3 x 2.000 y recuperación de 1 km sin parar, salen a 4:22, 4:11 y 4:15/km.

· Jueves: 13,00 km en 1:01:39 a 4:44/km - Rodaje.

· Viernes: 6,20 km en 31:14 a 5:02/km - Rodaje lento con dos aceleraciones de 350mts. a 3:19 y 3:35/km.

· Domingo: Media Maratón Riberos del Tajo en 1:36:37 a 4:35 min/km

                                           Total semana: 65,90 km en 5:20:59 a 4:52min/km

Media Maratón Riberos del Tajo: Notable Alto - Riberos del Tajo half marathon: Good note.

Esta carrera era un gran test de información acerca de mi verdadero estado de forma tras la lesión de Septiembre y la reanudación de los entrenamientos de preparación para la Maratón de Lisboa.......y mejor no ha podido salir, día buenísimo, buena compañía, gran escenario, mejor estado de ánimo, ninguna molestia..........y MMP, he acabado con 1:36:33, bajando dos minutos mi anterior marca y casi cinco de mi tiempo aquí el año pasado, así que estoy muy contento.

Comienzo temprano los preparativos, tengo que viajar unos 70 kms., en el coche me ambiento con Gwendal y Jethro Tull ( no sé porqué tenía hoy la vena celta), aparco cerca de la meta y cogemos un bus con destino a la salida.

Mis sensaciones son buenas, así que le propongo a Joselito ( mi liebre particular) que vamos a tratar de ir a 4:40 min./km, como es tan eficiente no protesta y se queda tan pancho.

Salida cuesta abajo, así que os podeis imaginar el pitote, pero nada, a 300 mts. ya se puede correr decentemente ( ventajas de una carrera con menos de 400 ); dos primeros kms. con pendiente a favor y uno más llano hacen que me plante en el inicio del primer tramo duro en menos de 13', conozco el recorrido, tengo los intervalos kilométricos que hice el año pasado en el sport tracks y sé que el 4, 8, 16 y 17 son los kms. más duros, lo demás es un continuo tobogán suave y seis kms. favorables, el 1, 2, 14, 15, 19 y 20.

Al acabar el km. 4 ya aventajo a Joselito en 50'', tengo que aprovechar, quiero llegar al durísimo km. 17 con más de 1 minuto de ventaja.

Los kms. se suceden, voy cómodo a 4:30-4:40, sobre el km. 9 contacto con una chica que lleva dos compañeros de liebre buscando la 1h:35', como me siento bien me uno a ellos y la verdad me han resultado de gran ayuda hasta el km. 16, donde llego con 2' de ventaja a Joselito, la chica no puede y empieza a quedarse, así que pongo marcheta y logro acabar los dos kms. más duros a 4:57, desde aquí es terreno favorable excepto una última cuesta en el último km. así que me lanzo, increíblemente todavía con fuerza para acabar esos 3 kms. a 4:28, manteniendo el margen sobre Joselito y cruzando la meta en 1:36:33 por mi Garmin en 21,075 km. a falta que publiquen los tiempos oficiales.

Carrera muy recomendable, buena bolsa, atención personal, buenos avituallamientos y final con bocata, fruta y bebida. Mucha animación y gente de visita en el Parque de Monfragüe y en su Centro de Interpretación, donde estaba situada la meta. Ahora a ver si puedo localizar algunas fotos.

Acabo con la moral alta para afrontar estas últimas 6 semanas, las 3 primeras de nuevo a cargar fuerte, si me respeta la salud es posible que llegue mejor de lo que pensaba.

Próxima parada: Monfragüe - Next stop: Monfragüe

El domingo correré la primera Media de la temporada, la V Media Maratón Riberos del Tajo, que utilizaré de test para saber como se está recuperando mi cuerpo tras la lesión y como voy asimilando los entrenamientos de carga de las últimas semanas. Es una Media que discurre por los parajes del Parque Nacional de Monfragüe, un entorno único y uno de los mejores ejemplos de lo que queda de bosque mediterráneo. El parque es un verdadero paraíso de paisaje, flora y fauna, sobre todo a nivel ornitológico, ya que podemos visualizar gran cantidad de especies y las colonias más numerosas de Europa de buitre negro,  cigüeña negra y águila imperial. Desgraciadamente la carrera discurre por la carretera que atraviesa el parque, sin adentrarse por los senderos, pero puede ser una excusa perfecta para planear un buen fin de semana de Naturaleza, con hoteles, balnearios y casas rurales en todo el entorno.

En lo que se refiere a la carrera, es un continuo tobogán pero sin mucho desnivel, incluso el total de la carrera es con algo de desnivel negativo. El año pasado ya la corrí en 1:41'; con las incidencias que he tenido este año, espero poder estar sobre 1:40' pero la verdad es que tengo verdaderas dudas de cual es mi estado de forma, todo lo que sea bajar de ese tiempo lo consideraré muy positivo para mis aspiraciones.

Esta semana, después de tres semanas cargando, voy a descargar kilómetros pero manteniendo la intensidad, no voy a preparar específicamente la carrera, hoy he hecho un fartlek durillo de 14 km. y mañana rodaje de 15 a ritmo de maratón, el viernes sesíón más ligera de 8 km con unas progresiones y listo.

Aprovecho esta entrada, próxima al fin de semana para desear toda la suerte del mundo a los compañeros que se enfrentarán al Maratón del Mediterrani, al nocturno de Bilbao, a mis amigos Alberto y Pedro en el Maratón de Venecia, a Gonzalo en Dublín y a los valientes que harán en Groenlandia la Maratón del Circulo Polar.

Semana 11 de 18: Desplegando las alas - Week 11 of 18: Displaying the wings

Esta ha sido la primera semana del plan en que verdaderamente he sentido el progreso y el resultado de los entrenamientos, me he sentido muy bien a pesar de la carga de kilómetros, con muy buenas sensaciones tanto en los rodajes como en las series, y por fin he podido adaptarme al plan inicial de entrenos. Son una pena esas tres semanas medio perdidas por la lesión, echando cuentas, creo que precisamente son tres semanas las que me van a faltar para llegar a Lisboa como me gustaría, de hecho hoy ha sido la primera tirada larga-larga que he podido hacer, a falta de 7 semanas, y sólo podré hacer una de más de 30 kms. en vez de las dos que tenía programadas y que considero fundamentales. De momento seguiré ya el plan tal como lo tenía programado, después de tres semanas aumentando la carga, esta semana tocará descargar un poco y a ver que datos me aporta la Media que correré el domingo que viene.

Bajo mi humilde opinión, creo que las tiradas largas y su posterior buena recuperación y asimilación son parte esencial en un plan para corredores populares, muchos de los cuales tienemos que estar 3, 4 ó 5 horas corriendo, así que si antes no hemos corrido durante 2:30-3 horas despacio un par de veces y hemos dado tiempo al cuerpo a recuperarse bien, no creo que pudieramos luego correr 4 horas a ritmo más exigente, sin duda el del mazo nos estaría esperando para darnos bien fuerte. El resumen de mi semana de entreno queda así:

·  LUNES: 9,49 km en 51:25 (5:25/km), rodaje de recuperación de la tirada larga.

· MIERCOLES: 15,84 km en 1:19:31 (5:01/km). Series 2 x (3 x 1.500), primer bloque con ritmos de 4:18, 4:20 y 4:22/km y segundo bloque con ritmos de 4:18, 4:14 y 4:16/km, recuperando hasta 130 ppm entre series (tiempo de recuperación entre 79 y 123 sg.)  y hasta 120 ppm entre bloques (recuperación de 144 sg.). 

· JUEVES: 15,15 km. en 1:12:29 (4:47/km). Rodaje que quería hacer por sensaciones sólo con el pulsómetro a ritmo de Maratón, pero que increíblemente acabo  a 4:47 min./km y a 152 ppm de media. 

· VIERNES: 12,61 km en 1:00:19 (4:46/km). Rodaje de 1 hora, metiendo en medio 8 kms. de tempo run a umbral que me salen a 4:33 min./km.

· DOMINGO: 28,06 km en 2:24:26 (5:08/km). Primera tirada verdaderamente larga a la que he respondido muy bien, con ritmos controlados entorno a 5:00-5:05/km. Los tres últimos kms. que picaban cuesta arriba se me han atragantado un poco y me han subido unos segundos la media que llevaba.

                                        Total semanal: 81,15 km en 6:48:10 a 5:02 min/km

Prohibido prohibir - Forbidden to forbid

A raiz de la entrada de Gonzalo respecto a que en la Maratón de Dublín recomiendan no llevar ipod, he podido saber que incluso en USA, está expresamente prohibido usar cualquier aparato musical en las carreras, obviamente no te los van a arrancar si los llevas, pero te pueden descalificar por ese motivo, como le pasó a la ganadora del maratón de Milwaukee el año pasado. En los tiempos que corren, con las carreras totalmente cerradas al tráfico, no entiendo estas prohibiciones, claro que en cuestion de leyes, cuando no se actualizan a los tiempos que corren pueden quedar restos memorables, aquí muestro algunos:

- En Francia está prohibido llamar a un cerdo Napoleón.

- En Cork, Irlanda, se puede disparar a un escocés con arco y flecha, excepto los domingos.

- En Canada está prohibido quitarse un vendaje en público

Lo de USA, sin comentarios:

- En Greene, N. York esta prohibido comer cacahuetes mientras andas hacia atrás.

- En Atlanta es ilegal atar a una jirafa a una farola.

- En Carolina del Norte está prohibido usar elefantes para arar los campos de algodón.

- En Denver está prohibido dejar la aspiradora al vecino.

Pero no estamos los corredores españoles tampoco libres del todo, en Barcelona está prohibido atar la bicicleta a cualquier tipo de mobiliario urbano, y en Madrid, Ciudad Real y otras ciudades está expresamente prohibido correr  y saltar por la calle, bajo multa de 75 Euros. Asi que amigos corredores madrileños, cuando salgais a correr no os olvideis en casa la cartera, por si acaso.   

Semana 10 de 18: con fundamento - Week 10 of 18: Well-founded

Acaba de terminar la Maratón de Chicago, que he seguido por internet, Wanjirú ha logrado ganar a Kebede en un final de infarto con 3 kms. finales de sprint en 2h6'. Como corren, creo que Wanjirú es el único atleta que hoy por hoy puede asaltar el record de Gebre.

Esta semana ha sido muy ajetreada y comenzó muy mal, lunes y martes superocupado y en principio se me pasaban 2 días sin hacer un sólo km. con lo que nos cabrea esto; además el miercoles sólo puedo entrenar por la mañana temprano y es el día que suelo hacer series, así que después de estar el martes todo el día rumiando que hacer, decidí salir el martes por la noche ( se hace duro empezar a entrenar a las 22:00 h.) y sacrificar el miercoles, pasando la calidad al jueves, perdía de todas formas un día de entreno, pero alejaba unos de otros al menos 24 horas. Así también decidí alargar un poco los entrenos para cumplir más o menos con la carga semanal, han sido cuatro salidas pero con fundamento todas, así que termino la semana satisfecho. El resumen de esta semana queda así:

· MARTES: 16,28 km en 1:20:27 (4:56/km). Rodaje por sensaciones, empecé algo agarrotado, seguramente por correr tan tarde, pero poco a poco me fui soltando acabando contento y con fuerza.  

· JUEVES: 16,27 km. en 1:21:19 (4:59/km). Primer entreno de calidad tras la lesión, cambios de ritmo sin parar, cumplí bastante bien y acabé mejor de lo que esperaba. Al final fueron 3 km a 5:25/km + 3 km a 4:35/km + 1 km a 5:46/km+ 2 km a 4:27/km + 1 km a 5:48/km + 3 km a 4:32/km + 3 km a 5:14/km 

· VIERNES: 16,01 km en 1:23:04 (5:11/km). Pensé en hacer un rodaje tranquilo, metiendo en medio 7 km. a tempo run, es decir a ritmo umbral, el problema es que después de 4 km. a 4:40/km al entrar en una rotonda la lluvia y un vendaval de cara, hacía que casi no pudiera avanzar, el 5º km. de ese tempo me salió a 5:26 y desistí, además sirvió para agotarme y tuve que terminar el entreno más por cabezonería que por ganas.

· DOMINGO: 23,10 km en 2:01:30 ( 5:15/km). Primera tirada larga tras la lesión, no tenía pensada distancia, sólo quería correr durante 2 horas, salí hacia las afueras a un circuito que tengo medido de 9 km. por caminos, es un continuo tobogán con bastante arena, pero quería terreno blando, casi demás de blando con la lluvia que ha caido;  he dado un par de vueltas y llegando a casa con 21 km. he visto que no había llegado a la 1h:53', así que he seguido "one more" de ida y otro de vuelta para terminar con 23 kms , con las piernas calentitas pero controlando muy bien las pulsaciones 150 ppm de media y 160 ppm de máxima.

                                       Total semanal: 71,66 km en 6:06:21 a 5:12 min/km