martes, 14 de agosto de 2012

Plan de entrenamiento sui generis.

Casi todos los planes de entrenamiento son buenos, lo difícil es saber adaptar uno a nuestras condiciones.


Basta con pasearse unos minutos por la red para encontrar mil y un tipo de planes de entrenamiento; para una distancia en un tiempo determinado, de autor famoso o anónimo, con o sin entrenamiento cruzado, con o sin series, con circuitos de fuerza, con tiradas muy largas, sin ellas......pero cada corredor es diferente, lo que para uno puede ser  un plan magnífico, a otros puede encaminarlos directamente  al desencanto o lo que es aún peor a una lesión.
Creo que es importante conocerse como corredor, y para esto se necesita tiempo, a veces mucho más del que estamos dispuestos a concedernos. 
En los años que llevo corriendo,  he conocido de primera mano lesiones por no parar a tiempo, quedarme corto de fuerzas, pasarme de vueltas, quemar cartuchos antes de tiempo..... Afortunadamente en este último año creo que he ido encontrando las claves del entrenamiento que más me beneficia. El problema es que si ya de por sí es complicado encontrar un plan de entrenamiento adecuado, cuando quieres hacer una Maratón de Montaña, seguida al mes por una de asfalto para correr deprisa y una Media al mes siguiente para correr más deprisa todavía manteniendo la forma más o menos de forma continua, pues la cosa se pone interesante....y complicada.
He descubierto que mentalmente no me vienen bien los planes de entrenamento largos de más de 8-10 semanas y que fisicamente no aguanto bien varias semanas seguidas de cinco días, así que he establecido unas bases en mi entrenamiento que a pesar de lo que llevo este año, incluyendo tres maratones en tres meses, hace que me mantenga bien de forma continuamente y a la vez bastante descansado y asimilando muy bien el trabajo:
- No paro totalmente de correr, he notado que articularmente me cuesta ponerme otra vez en condiciones, además no me gusta la sensación de volver a empezar otra vez desde cero para coger la forma.
- Si no tengo competición con más de dos meses por delante, me limito a tres días de carrera de unos 15 kms., uno suave con unas cuestas, otro suave con desnivel fuerte y otro llano con 8 kilómetros de fartlek, además sustituyo la tirada larga corriendo por una tirada larga de MTB de tres horas. Me gustaría meter además un par de sesiones de gim, pero hace tiempo que no quiero puedo ir.
- Cuando la competición está a dos meses vista, sobre todo si es una Maratón, sustituyo la bici por la tirada larga, y hago ciclos de tres semanas, dos semanas de cinco días con más volumen y menos intensidad y una tercera con 4 días de menos volumen y más intensos.
- En los planes, a parte de una tirada larga variable en kilómetros, tiempo y ritmos, meto siempre dos días con calidad, uno con cuestas cortas y otro dependiendo de la prueba, series cortas ( 400-1.500) para una Media, series largas (1.000-3.000) para Maratón y  cuestas largas y desniveles fuertes para Montaña.
- Y si las pruebas son muy seguidas, intento adaptar las semanas que quedan entre el descanso tras una carrera y el tapering de la siguiente con menos volumen y más calidad, no hay que olvidar que el mejor entreno es la carrera en sí y en mi caso, cuando hice las tres maratones, una ya me servía de tirada larga para la siguiente.
Actualmente estoy a siete semanas de la Maratón de Montaña pueblo de Artesanos, así que la semana pasada he entrado directamente en mi plan, a pesar del calor, he madrugado más y he podido conseguir:
Lunes: 11,5 kms. suave tras tirada larga, con 320 mts. de D+ a 5:44 min/km.
Martes: Descanso
Miércoles: 14,5 kms. con 6 cuestas de 300 mts. del 25% de desnivel, total 380 D+.
Jueves: 10 kms. suave con 220 mts. D+ a 5:40 min/km.
Viernes: 12,5 kms.  15' suave + 7 km. a 4:28 min/km. + 15' suave
Sábado: Descanso
Domingo:Vuelta a las Hurdes y vuelvo a subir al Ramajal, esta vez sin fotos, total 13 kms. con 875 mts. de D+ en 1h35'.
   Total semanal: 61,5 kms. con 1.750 mts. de D+. 
Y la semana que viene me voy a la playa, tendré que ir buscando algunas cuestas buenas en los acantilados o en su defecto algún buen tramo de escaleras.

15 comentarios:

  1. Cuando llevas un tiempo corriendo te das cuenta de que hay que adaptar los planes a la realidad física y social de cada uno.

    A mí tampoco me gusta nada parar del todo, con lo que cuesta estar a un nivel decente me parece una faena volver a empezar por mucha memoria que tenga el cuerpo.

    Suena todo muy lógico, ya eres un veterano en esto, seguro que lo has ajustado a la perfección.

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  2. Post escrito con mucha cabeza, se nota la experiencia Miguel.

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  3. Es genial tu grado de autoconocimiento. Seguro que te ayuda muchísimo a planificarte tus entrenos y tus metas. Los que aún somos Novatillos :) estamos en ello...

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  4. La experiencia es un grado y creo que has plasmado muy bien la realidad de todo esto, sobre todo para los que somos populares.Uno ha de adaptarse a su mente, a su cuerpo , a su entorno y, sobre todo, a sus gustos.Enhorabuena por lograrlo, cuidate y disfruta de tus vacaciones.Un saludo

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  5. Jdr Miguel suave 11,5 kmts 320 d+ a 5'44''/Km. Qué máquina eres¡¡¡¡ Suerte en la maratón de montaña, lo harás fenomenal

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  6. Uno va adaptando los planes para que se adecúen a cada uno y sobre todo sean variados. Parar totalmente no, mantenerse sí. Leemos y tomamos de aquí y de allá con el propósito de ser felices y pasarlo bien. Eres un maestro Miguel.

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  7. Muy concienzudo tu análisis Miguel...se nota a kilómetros que ya tienes la experiencia suficente para conocer lo que te va bien y lo que no..espero llegar a conocerme así algún día

    un abrazo

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  8. Coinzido con tigo en no parar para evitar empezar de cero, en 3 años nunca he parado mas de 4 dias seguidos.
    Aprender a conocerte es el mejor entreno.
    Saludos

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  9. Lo bueno que tienes Miguel es que te conoces muy bien. Eso es fundamental para seguir progresando sin contratiempos.

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  10. Es la verdad , a todos no le va cualquier plan de entreno hay que saber cual es el que te hace feliz y disfrutas , yo tampoco soy de planes largos mis objetivos de tiempo no le hacen falta tantas semanas ,saludos

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  11. Esta claro Miguel que con el tiempo cada uno sabe lo que mas le conviene, eso lo es saber escuchar al cuerpo... pero en realidad hacemos siempre caso al cuerpo!!!
    SE PUEDE SABER A QUE PLAYA VAS?

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    1. Voy a la Costa de la Luz, Rafa. Las playas de Huelva son largas y no hay mucha aglomeración. Además no me pillan demasiado lejos.

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  12. Estoy de acuerdo prácticamente en todos tus planteamientos..... Cuanto más tiempo y mayor distancia corras mas te conocerás a ti mismo....

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  13. Hay nucho de cierto en todo lo que cuentas Miguel, yo cuando empece a correr me leia todos los planes que me encontraba, todos me parecian interesantes, ahora con el paso del tiempo, no me lo parecen tanto, mas importante que cualquier plan es la experiencia de cada uno, ademas lo que puede ser fantastico para uno puede ser un desastre para otro, muy buena entrada compi

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  14. La experiencia, después de haber probado varios planes, siempre en este orden, nos enseña que el mejor plan, al menos a nuestro nivel, lo hacemos nosotros mismos cuando ya nos conocemos como corredores.

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