domingo, 2 de diciembre de 2012

Plan Sevilla 2.013. Semana previa

Planificar los entrenos para una Maratón es como hacer un sudoku.


Doce semanas de entreno específico por delante, hay que cuadrar muchos números, ya lo dijo Alex hace poco, los runners estamos rodeados de números, inmersos en un gran sudoku, semanas de carga, de descarga, de afinamiento, cálculo de ritmos, series largas, series cortas, ritmos posibles, ritmos probables.
Al principio era más fácil, aunque mucho menos interesante y entretenido, ibas a un plan de una revista o un entrenador famoso y copiabas lo que decía para tu previsión de tiempo, lo malo es que si un día no cumplías, ya te sentías incomodo.
Así lo hice en mis dos primeras maratones, Lisboa-10 y Sevilla-12, prácticamente las únicas en las que he llevado hasta ahora planes reglados y ambos me fallaron.
En la primera por fallo de estrategia, querer forzar, darme con el muro y lesionarme todo junto y en Sevilla este año por hacer un plan demasiado exigente y largo que me llevó a llegar muy pasado. Después no se puede decir que haya hecho planes, simplemente correr, hacer maratones mensuales, mucha montaña en verano, incluso en la última Maratón de Oporto, a pesar de que llegué aparentemente bien, llegaba de hacer una buena Maratón de Montaña cuatro semanas antes, no lo sé, supongo que lo noté.

Ahora estoy de nuevo al inicio de un plan, no he parado del todo, pero después de Oporto bajé mucho volumen e intensidad, así que creo que estoy en un buen momento para empezar un plan corto de doce semanas que he ido encajando con esmero, en este primará la calidad sobre el volumen, según voy conociéndome como corredor, creo que me viene mejor para el asfalto, llegaré más fresco y esperemos, como siempre me recuerda Ra, con un buen pico de forma.
Cuatro días de entreno semanales, pocos cochineros, dos tiradas de 26 km, una de 28km y una de 32km, tres carreras o test de competición......si alguno está interesado lo puede consultar integramente en el apartado de planes de entrenamiento y aquí.

El plan comienza mañana, pero esta semana previa ya he comenzado a tantear algunos entrenos tipo y a notar los primeros días de frío frío, me ha quedado así:

Lunes: 12,12 kms. Rodaje de recuperación, a 5:09 min/km. zona con cuestas.
Martes: Descanso
Miércoles: 14 kms.: 4km.E + 15x300(rec.40'')(entre 1'05'' y 1'10'')+4km.E
Jueves: Descanso
Viernes: 13 kms. a 5:20 con 4 cuestas de 300 mts. + TC (Técnica carrera)
Sábado: Descanso
Domingo: Tirada 22 kms : 9 kms.(5:14) + 7 kms. (4:47) + 5 kms. (4:34) + 1 km. suave
                                              Total semanal 61 kms.

Espero que este plan me sirva para saldar cuentas pendientes con Sevilla

22 comentarios:

  1. Creo que eres una persona metódica y, si todo va bien, cumplirás con los objetivos.Tambien considero que estás en un buen momento y eso te llevará a afrontar los entrenos con más seguridad.Te seguiremos ...un abrazo

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  2. Ahora echare un vistazo a los entrenos esos , ya estoy inscrito en la maraton de Sevilla , yo poco te puedo aconsejar sobre las maratones sobre todo aun experto como tu de ellas , pero seguro que este año te sale lo que te pongas por objetivo , saludos amigo

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  3. Yo aunque me he inchado a encadenar días seguidos de entreno los dos meses anteriores, he vuelto a entrenar también en días alternos que es lo que mejor me funciona. Un saludo

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  4. Seguro que con experiencia acumula, este plan de 12 semanas te proporcionara el éxito en tu proximo maratón. Seguire con suma atención tu evolución. Saludos

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  5. Espero que te vayan bien esos entrenes y que consigas las marcas que buscas! Un saludo.

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  6. Miguel, tu marca de maratón está completamente desfasada, en cuanto las condiciones no se tuerzan, tienes de sobre ese sub 3:30. Además pienso que el domingo que viene sales a hacer una "solo marathon" y te cascas el sub 3:30 si tu familia de ayuda con los avituallamientos. Espero que afrontes el plan con la motivación necesaria, los planes con más calidad son mucho más divertidos.

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  7. Miguel, ya nos irás contando cómo funciona este entrenamiento de calidad. La verdad es que cuando nos ponemos a preparar un plan de entrenamientos nos acaban saliendo los números por la cabeza. Yo soy de letras, pero disfruto como una enana calculando ritmos, km, etc... en fin. Saludos

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  8. Venga, vas muy bien... enchufao a tope!

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  9. Con 12 semanas y tu experiencia, lo tienes... a por ello!!!

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  10. Esa Maratón saldrá de lujo, porque tú tienes la cabeza bien amueblada.

    Solo un insiso, yo particularmente el rodaje de recuperación lo haría más suave, pero solo es una observación, cada uno sabe lo que mejor le conviene.

    salu2

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  11. Mucha suerte con ese nuevo plan...ojalá salga todo de perlas y en Sevilla salga la marca soñada

    un abrazo

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  12. Yo creo que ya tienes experiencia en esto de los planes, porque mejor que tu no te conoce nadie.. pero creo que si no haces rodajes mas suaves no recuperaras bien del todo, es solo una apreciación mia.
    Mi amigo Marcos hace rodajes a 5' y tiene 2h25' en maraton, ya se que todos no somos iguales.. pero si hacemos algo muy parecido que es maraton.

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  13. en sevilla nos veremos, aunque sospecho que llegarás más de media hora antes que yo ;)

    vamos leyendo ese plan

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  14. Me gustan mucho lo planes donde prima la calidad. Son lo que he seguido yo siempre ya que si salgo 4 o 5 veces en semana siempre termino lesionandome. Conclusión, menos es más. Suerte con el plan y ya nos contarás que tal te va saliendo todo.

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  15. Me gusta lo de tres días de descanso, aunque eso exija 4 días mas estresantes. Has contado bien las semanas??? es broma , es que yo me equivoque.

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  16. Todo lo que podía salirte mal, ya te ha salido... :) Así que sólo falta esperar 12 semanas y ver cómo el 3:30 es historia, y empiezas a pensar en más cerca de 3:00 que de 3:30. Tiempo al tiempo!

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  17. Mi fisio me cuenta que el equipo eritreo entrena en la casa de campo los rodajes suaves y van a 6. Coño, que son los eritreos¡¡¡. La verdad es que cuando uno se pone cuesta respetar estas cosas, lo mejor para esos casos es buscarse a un amiguete de menor nivel y le acompañas en el rodaje.

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  18. Siempre hay que intentar tener la cabeza fria para afrontar un Marathon..... Y no dejarse llevar por las emociones... No es nada fácil.... Hay que esforzarse cada dia..

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  19. Lo tienes todo controladisimo y noto ilusión en tus palabras. Para disfrutar la Maratón hay que haber disfrutado en los entrenos, tu eres el que mejor te conoce así que, este plan seguro que funciona.
    saludos

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  20. Has madurado y eso se notará ..tengo claro que los buenos planes son los que se cumplen y en los que se creen en ellos, así que el tuyo tiene el éxito asegurado. Yo iba a hacer algo parecido pero he tenido que retrasarlo...espero que nos veamos en Sevilla.

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  21. Seguro que ese plan de entrenos te saldrá muy bien, tienes experiencia y sabes como hacerlo, el día D te comerás ese maratón, saludos.

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  22. Sabia yo que cuando volviera a entrar en tu blog estarías metido en faena. Da gusto lo claro que lo tienes para encajar todos los ingredientes de un buen plan. Imagino que la experiencia que acumulas es un plus. Yo soy de las de plan de revista al principio, luego con lo que voy leyendo en vuestros blogs voy haciendo mis cambios. La verdad es que lo de escoger un plan para preparar un maratón puede tener un punto creativo muy interesante.

    Mucha suerte con tu nuevo objetivo!

    Un saludo

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