Durante los últimos días, visto que la temporada va llegando a su fin, estoy dándole vueltas a la cabeza y al ordenador confeccionando un plan de entrenamiento para llegar con garantías a la salida del Maratón de Málaga del 6 de Diciembre.
Dadas mis marcas y sensaciones en Media Maratón, el objetivo final obviamente será llegar a la meta; si puede ser con buenas sensaciones mejor y si puede ser en torno a 3:30 mejor que mejor.
Mis circunstancias personales hacen que me obligue a cumplir unas premisas inquebrantables en este plan que me den tiempo para atender y disfrutar de la familia, los amigos y mis hijos, que son pequeños; así que les dedicaré a ellos de forma integra los sábados, algún viaje de fin de semana y algunas tardes de diario, con esto doy por sentado que al menos dos o tres veces por semana me tocará madrugar.
Teniendo en cuenta todo esto, he decidido que si quiero llegar al objetivo final el plan deberá cumplir los siguientes requisitos:- Duración de 15 a 18 semanas: en un principio iban a ser 15 semanas, pero este año me apetece correr una Media Maratón que se celebra en Agosto en Villanueva de la Serena, que es muy divertida, pueden ir las familias ya que es por la tarde, hay regalos curiosos, y en la bolsa del corredor incluyen "un melón". Por supuesto su nombre es Media Maratón del Melón. Así que adelantaré el plan hasta primeros de Agosto.
- Empezaré entrenando 4 días por semana ( D, L, Mi y Vi) y a partir de la 6ª semana 5 días por semana ( D, L, Mi, Ju y Vi).
- Estableceré 3 etapas en el plan, 7 semanas de coger fuerza y resistencia, 7 semanas de volumen y resistencia altos y 4 semanas de descarga y afinamiento.
- Una carrera mensual para ir apreciando el progreso.
- Dos días de calidad (series, fartlek, cuestas, carrera a umbral...), una tirada larga, 1 rodaje a ritmo de carrera y un rodaje de recuperación más gimnasio por semana, además 150 abdominales y 50 flexiones de brazos cada día de entreno después de estirar. En principio la tirada larga la haré los domingos y los dos días de calidad serán miercoles y viernes.
- Los ritmos de rodaje serán lentos hasta la semana 5, salvo en los días de calidad y los iré aumentando gradualmente hasta hacer los máximos kilómetros posibles a ritmo objetivo de 4:55/km para intentar memorizarlo con vistas a la carrera, en los rodajes rápidos intentaré ir 20-25 segundos más rápido. Las últimas 4 semanas iré descargando de kilómetros manteniendo la calidad.
- Tengo presente la opinión de grandes entrenadores que afirman que para preparar un carrera en condiciones hay que realizar semanas con el doble de kilómetraje que la prueba a preparar, por ello en la fase de carga meteré semanas de 85-90 km intercaladas con otras de 65-70.
Ahora ya sólo queda darle forma, cosa que ya tengo bastante avanzada, tener determinación por cumplirlo aunque siendo flexible si aparecieran contratiempos y esperar que me respeten en lo posible la salud y las lesiones.- Tengo presente la opinión de grandes entrenadores que afirman que para preparar un carrera en condiciones hay que realizar semanas con el doble de kilómetraje que la prueba a preparar, por ello en la fase de carga meteré semanas de 85-90 km intercaladas con otras de 65-70.
Miguel, veo que lo tienes TODO más que claro, clarísisimo! Eso está muy bien. No olvides que es tu primer maratón así quizá deberías salir con un poco menos de presión pero aún así te veo con una pulcritud metodica llegando a rozar lo científico... Me has dejado asombrado en tu declaración.
ResponderEliminarY nada apuntar además de todo lo anotado por ti, que también muchas dosis de ilusion (que leo entre líneas).
Buen, pues plan, lo que se dice plan tienes y muy bueno, en serio... Ahora que los dioses sean propicios... prepara un plan B también por si acaso.
Te sigo con mucha ansiedad tu asalto a Maratón y una pena que no hayas decidido que fuese Castellón.
Saludos y me quito el sombrero ante tus objetivos... Como dice Gonzalo: persigue tu sueño Miguel.
Me voy a entrenar y seguro pienso en tu científico plan
Qué bien te entiendo, yo también tengo dos pequeñajos, no quiero robarles muchas horas de papá, así que los madrugones a diario para entrenar los hago muy a gusto... :)
ResponderEliminarTambién quiero correr mi primera maraton en octubre, tomo nota de tu plan e intentaré hacer el mío adaptado a mis circunstancias, que al final de eso se trata, de compaginar nuestra vida con los nuestros con esa especial afición que tenemos a correr.
¡Ya nos contarás cómo va la preparación! ¡Ánimo y a por esos 3:30!
Mucha suerte en la preparación de la maratón. Seguiremos tus avances hacia el sub3:30
ResponderEliminarBuena planificación.
ResponderEliminarEl primer paso ya está dado.
A por ello.
Que ilusion derrochas en cada línea que escribes, ten por seguro que con las ganas con que afrontas tu proyecto y los ánimos que vas a recibir por este medio vas a tener un éxito atronador.
ResponderEliminarSuerte en tu andadura.
Si eres capaz de cumplir el plan ya te digo que tres horas y media las harás sin pesatañear. Muy ambicioso y se requiere mucha dedicación para llevar ese plan a cabo. Muchos ánimos para poder cuadrar la agenda que es lo que a mí más me cuesta en la preparación: con niños por casa es complicado, muy complicado poder entrenar con constancia,pero bueno, muchos ánimos y ya irás contando cómo va...
ResponderEliminarMuchisima suerte Miguel, me encanta tú planificación... eres de los mios de cuidar todos los detalles.
ResponderEliminarBásico acumular muchos kms a ritmos lentos durante las primeras semanas, junto con el trabajo de fuerza y muscular, para evitar lesiones.
El único 'pero' bajo mi modesta opinión (que soy un iniciado en este mundillo), el acumular 90 km semanales pueda que sea excesivo... y es que recuerda que lo fundamental es estar el día 6 en la línea de salida.
A por ello, y lo mismo coincidimos en Malaga y con objetivos similares..., sigo tus evoluciones con gran interes.
Un saludo
Tienes las ideas muy claras. Tranquilo, no te metas presión. Con un entrenamiento más o menos decente (según tus planes, un entrenamiento bastante exigente creo yo...) tienes la maratón en el bolsillo.
ResponderEliminarEl tiempo es lo de menos, lo importante es disfrutar y con este plan que tienes, llegas de sobra.
Animo.
A mi modo de ver un plan más que perfecto; ahora toca ponerse a trabajar; no creo que tengas mayores problemas para llevarlo a cabo y alcanzar el objetivo que te has propuesto; tienes lo fundamental; voluntad, ganas e ilusión; ánimo y adelante, un saludo.
ResponderEliminarEs un muy buen plan, solo me queda animarte, yo también tengo dos enanas y te digo que se puede hacer y disfrutar, el secreto es ir poco a poco y mantener el equilibrio. No te olvides de la fuerza, haz abdominales y ejercicios de fuerza, gomas o pesas, no hace falta dedicarle mucho tiempo, asimilarás mejor los kilómetros y el gran día agradecerás la fuerza de tus músculos.al final la maratón es un tema más muscular que de fondo, me lo dino una vez Risco y tenía razón.
ResponderEliminarHala, a levantarte pronto... y que bonito es madrugar...
ResponderEliminarBuen plan, durillo (preparando Mapoma nunca hice más de 70kms en una semana), pero siendo constante y respetando como bien dices los rodajes suaves, de calidad, series y largos, seguro que lo consigues.
Nos vas contando.
Miguel, creo que tu plan es fantástico. Ya has hecho algo importante que es una pre-planificación, ahora te falta plasmarlo en un calendario, por días y teneindo en cuenta el kilometraje semanal. Yo tambien consideraría ir aumentando en 2km cada semana la tirada larga, de modo que a 3 semanas de tu objetivo hagas justo la tirada de 30km y ya a partir de ahí empezar a bajar. No olvides las visitas al masajista. Animo
ResponderEliminarEs un plan muy ambicioso Miguel, mucha suerte. Cuidado con esos dos días de calidad a la semana.
ResponderEliminarLo veo bien tu plan, como dice Gonzalo, sobretodo que no sean seguidos esos dos días de calidad, la recuperación de un día para otro es importante tener en cuenta.
ResponderEliminarSuerte en tu aventura, en serio me parece muy bueno.
Ciao
Qué rigurosidad Miguel, buena estructura, con los días de descanso y calidad bien planeados, eres fuerte y con la cabeza bien centrada en lo que quieres, ahora es llevar este fabuloso plan acabo, seguro que lo lograrás.
ResponderEliminarbss
Tania
Veo que lo tienes muy claro Miguel, estupendo plan para ese maratón...te deseo una gran marca.
ResponderEliminarUn saludo
quique
Lo tienes claro y eso es es primer paso para una buena carrera. A por ese 3.30
ResponderEliminarHola Miguel,
ResponderEliminarte he leído en mi blog y kme he pasado por aquí. Veo que tienes entre ceja y ceja el Maratón de Málaga.
Suerte con el reto, te sigo.