martes, 6 de diciembre de 2011

Al más puro estilo Jack

Por fin he podido probar en mis piernas uno de esos famosos exprimelimones made in JD, y doy fé que el término que le aplicó Gonzalo a este tipo de entreno está plenamente justificado.
Salamanca, Una ciudad con mucho encanto

La semana ha sido algo atípica, ya que aproveché la primera parte de este puente para hacer una visita con la familia a tierras charras, y como tampoco es plan de exprimirse estando de vacaciones, cambié la tirada larga para hoy aprovechando el día de fiesta y que ya estábamos en casa.
El plan era hacer el segundo test de la semana tras el 2 x 6.000 del otro día y poder comparar después con los mismos entrenos que realizaré quince días antes de la Maratón. Este segundo test era según contaba Gonzalo en este enlace el rey de los exprimelimones, una tirada de 25 kms. distribuidos de la siguiente forma: 3 kms. calentamiento + 4 x 1.000  a ritmo de 10.000 con 90'' recuperando al trote + 12 kms. ritmo Maratón + 3 kms. fuertes + 3 kms. descalentamiento. Mi duda principal estaba en los ritmos a llevar, en principio no tengo una marca fiable en 10.000 -mis 46' de hace año y medio creo que están desfasados, ya que en muchos entrenos e incluso en Medias Maratones he bajado de 43'- así que he estimado que podría ir en torno a 4:05-4:10 en las series de 1.000, después los 12 kms. los haría al ritmo que me marcó el test el otro día, es decir sobre 4:55-5:00. Lo que pudiera hacer en el 3.000 posterior sería el baremo a comparar para cuando haga este entreno antes de la Maratón.
El día ha amanecido perfecto, sol y 11ºC a las 9 de la mañana son las condiciones perfectas para entrenar. Comienzo el calentamiento de 3 Km. que me salen a 5:22 y casi sin enterarme ya tengo aquí la primera serie de 1.000, me toca en ascenso ligero así que voy a forzar un poco para que no se me vaya el tiempo, a pesar de ello voy cómodo y no me puedo creer que al acabar me marque 3:48, algo debe haber fallado, no sé, descanso 90'' trotando despacito y voy a por el segundo, ahora completamente llano, 3:49, ¿que me pasa hoy?, en ningún momento he tenido la sensación de ir tan rápido pero voy perfectamente y las pulsaciones no han pasado de 168. Tercera serie, esta es en ligero descenso, a ver si sigue la racha, 3:41, definitivamente hoy estoy rápido. En ese momento mientras voy trotando camino de la cuarta me asaltan las dudas, quedan muchísimos kilómetros y es normal que luego pague estos excesos, en la cuarta decido contenerme y hago 3:54 con la sensación de ir frenando y a 162 pulsaciones.
Después de trotar unos metros recuperando pulsaciones comienzo la siguiente etapa del entreno, 12 kms. a ritmo de Maratón que decido hacer por pulsaciones para no pasar de 150. Los kilómetros pasan y voy muy bien, solamente acuso un poco una cuesta ligera pero prolongada que me hace bajar un poco el ritmo, claro que para entonces llevo ya 15 kilómetros de entreno, así que decido tomarme un gel y agua. Hoy he probado uno nuevo que compré el otro día en Salamanca, energy gel 2 en 1 de aptonia con maltodextrina, cafeína y vit. C y que no está mal, me ha sentado bien. Acabo los 12 kms. a 4:52 y llega la hora de los valientes, un 3.000 a lo que salga cuando ya llevo más de 19 kms. corriendo, series incluidas. Comienzo bien, pero tengo que reconocer que se me hacen larguísimos, los últimos 500 metros ya voy sufriendo bastante con las piernas tiesas pero logro sacar un tiempo de  13'13'', a 4:24 min/km. Para terminar 3 kms. descalentando a 5:27 y con 25,6 kms. de duro entreno en algo más de 2h03'. Quince días antes de la Maratón lo repetiré a ver a como me sale pero visto lo visto, me va a ser muy dificil mejorar mi estado actual de forma, me conformo con ganar fondo a base de tiradas largas y mantener la fuerza actual.

21 comentarios:

  1. Muy buen entreno! Se nota que estas muy fuerte...interesante ese nuevo producto del Decathlon, habrá q probarlo

    un abrazo

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  2. Hoy tu vida ha cambiado, eres otro hombre... Ya has superado con muy buena nota un exprime limón de Jack Daniels... :) Creo que incluso lo has hecho más rápido de la cuenta! En teoría, los 12 kilómetros eran a ritmo Easy, no Maratón, creo...

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  3. Excelente el entrenamiento, te has exprimido a base de bien. Creo que tu forma es óptima, con solo mantenerte llegaras a Sevilla perfecto.

    Saludos

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  4. Pues se ve que sigues, como a ti te gusta denominarlo, en la cresta de la ola. Si eres capaz de mantenerte a ese nivel hasta Sevilla vas a bordarlo. Enhorabuena, un abrazo.

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  5. Estás hecho una bestia. El exprime limón es duro y tú lo has hecho más duro ya que has metido los 12K a ritmo de maratón y no a ritmo fácil. Pero yo lo hago igual, meto lo que me pide el día. Cuando acabas te sientes superpoderoso. Te enseña a sufrir, acelera el consumo de glucógeno, cuando estás en el último 3000 es como si estuvieras en el km 30 de una maratón corriendo a ritmo uniforme.
    Miguel, estás muy fuerte, que dure eso hasta Sevilla.

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  6. Madre mía como te ha sentado el aire de Salamanca, mañana salgo yo para allí a ver si me sienta igual.

    Un saludo.

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  7. Bravo, menudo entreno. Tomo nota del mismo, para tratarlo de realizarlo próximamente, ajustandolo a mis ritmos. Estas fuerte, fuerte

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  8. Estas que te sales Miguel, sobretodo con esos "exprimelimones", seguro que llegaras muy fuerte a la maraton.
    Un abrazo!!!

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  9. Guau, menudos entrenamientos y qué ritmos estás marcando! me encanta saber que estás teniendo tan buenas sensaciones, esto pinta muy muy bien

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  10. ¿Y eso fue antes o después de posar delante de San Esteban? Porque te veo de pie y no sentado. ¡qué bestia estás hecho!

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  11. Guau guau guau
    Vaya pedazo de entreno. Si no fuera porque tengo que seguir tecleando, me pondría de pie a aplaudir. IMPRESIONANTE.

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  12. Por lo ritmos que hiciste y los km que llevabas en las piernas el entreno es duro duro... solo el que sabe de lo que estamos hablando, sabe lo que es un entreno así, fuerzas tienes para acabar un maratón y con una buena marca.

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  13. ¡¡ a tus pies don Miguel !!

    Pedazo de entreno, estas en un estado de forma muy bueno . Pero creo que aún llegarás mejor a Sevilla.
    Que tiemble el Estadio Olímpico a tú entrada......serás sub3:25 seguro solo tienes que creértelo.

    salu2 desde matraquilandia

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  14. Estas muy fuerte Miguel,para hacer ese entreno. Animo ¡¡

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  15. En tu línea compi, en tu caso no hay cal y arena, siempre son de cal, llevas una buena racha envidiable, enhorabuena miguel

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  16. leer a gonzalo y a isidro es peligroso...

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  17. Miguel, yo ahora el Jack Daniels con hielo, y una rodajita de limòn, no necesito exprimirlo. Tremendo entreno. Estas que te sales, amigo.

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  18. Si ya te lo estamos diciendo desde hace tiempo, estás más que fuerte, simplemente con mantener lo que tienes ahora, y si no se tuerce nada el día D, la marca va a ser espectacular, y además lo normal es que de aquí a allá mejores algo la forma.

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  19. jeje que comico lo del exprimelimones :) y bueno el lugar que muestras es muy bonito :)

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  20. Bufff, solo de leerte estoy sudando

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  21. Uyyyy... vaya entreno. De 10! Si un exprime-limón te sale así de bien... ya no te cuento cuando estés en carrera que los ritmos serán más suaves.

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