Fondo de armario - Basic wardrobe

Después de unos días de tregua con el tiempo, esta semana ha vuelto a hacer frío y con ello volvemos a buscar las mallas de invierno, el polar, el cortavientos, las camisetas térmicas, gorro, guantes y todos los demás complementos que hacen que nuestro armario encoja en proporción al aumento de la dedicación al running. Yo tengo un buen armario y un buen zapatero, al menos eso creía antes de empezar en esto del correr, al principio, claro te compras unas camisetas, un par de chandals y unas zapatillas y a correr. Al poco tiempo vas viendo que necesitas más abrigo (porque sales a correr aunque haga frío), más ropa de agua (porque sales a correr aunque llueva), más zapatillas (porque sales a correr por asfalto, por el campo  o por la montaña), más complementos (cinturones de hidratación, mp3, guantes, gorra, etc.) y de textil doble o triple porque no da tiempo de lavar y secar todo. Ya pronto tendré que instalar en el trastero un mueble de tienda de deportes, y si puede ser expositor, claro,  porque si eres aficionado a participar en muchas carreras al cabo de cierto tiempo vas a llenarlo de medallas, mochilas y camisetas de todos los colores con alusiones a cientos de carreras......Podríamos hacer como cuando eramos niños y cambiabamos cromos: Te cambio la de la Maratón de Barcelona de 2007 por la de la Media de Lisboa de 2009. ¿ Hace?

...Rodar y rodar - .......Roll and roll

Una lesión en el camino, me enseñó que mi destino...era rodar y rodar, rodar y rodar. Esta ranchera alude a la principal ocupación de mis entrenamientos en este momento, aunque no como los de la imagen, que ruedan literalmente pendiente abajo detrás de un queso ( estos ingleses son muy suyos).

Llevo tres semanas de entrenos tras la lesión con buenas sensaciones y sin resentirme de la pierna, por esto me he llegado a plantear preparar alguna carrera en el mes de abril; al final creo que voy a hacer caso a Gonzalo Quintana de Sosaku runner y a su teoría de la pirámide para seguir durante el mes de abril haciendo una buena base de fuerza y rodaje para después afinar con entrenos de calidad y afrontar así los siguientes objetivos con más firmeza.

Así pues, mis entrenos se basarán en ir aumentando kilómetros poco a poco con ritmos sostenidos y por diferentes superficies y desniveles y  realizar a partir de mediados de mes alguna tiradita de más de 20 kms.

Tengo que ir pensando objetivos a medio y largo alcance, a largo alcance obviamente está el debut en maratón para que pueda quitarme la espina que llevo profundamente clavada; a medio plazo, creo que correré alguna media en mayo y alguna carrera de montaña entre mayo y junio. Por cierto, rodando, rodando el jueves 8,25 km en 40:35 y el viernes 12,10 km en 60:53, mañana espero hacer 14-15 kms.

Mucha suerte a todos los corredores, especialmente a los blogueros en las medias de Segorbe, Montornés del Valles, Alburquerque, en la Universitaria de Madrid y en todas las demás carreras que se organizan en España este fin de semana.

Índice de Recuperación - Recovery rate

Cualquier corredor que lleve cierto tiempo con esta actividad sabe que para progresar, tan importante son las sesiones de entrenamiento como la asimilación de este entreno y la posterior recuperación.

Para conocer como se entrena y como se recupera existen, sobre todo a nivel profesional, pruebas analíticas que miden la acumulación de lactato, variables en índices de esfuerzo, etc. A nivel popular podemos aproximarnos a estas valoraciones midiendo nuestro Índice de Recuperación con un sencillo test. 

El test consiste en realizar un entrenamiento mínimo de 30 minutos a nivel aeróbico, para acabar con  un par de cuestas de 300 mts, tres o cuatro series de 400 mts. o un 1.000 mts en progresión que lleve a nuestras pulsaciones cerca del umbral de pulsaciones máximas conocidas; tomamos nota de estas pulsaciones y a continuación esperamos un minuto en reposo y volvemos a tomar nota de las pulsaciones. La diferencia entre ambos valores determina nuestro indice de recuperación. También nos puede servir para determinar la intensidad adecuada en un entrenamiento de series.

Indices de recuperación mayores de 70 pertenecen a atletas de élite en plena forma, de 50-70 corredores subélite o aficionados muy en forma, 40-50 atletas aficionados bien entrenados, 30-40 populares con entrenamiento poco regular o al principio de temporada, 20-30 corredores mal entrenados o con sobreentrenamiento manifiesto e indices menores de 20 corresponden a personas sin hábito de ejercicio físico o que están empezando a correr.

Yo andaba algo mosca con las pulsaciones medias en mis entrenamientos, pues no sabía si había empezado demasiado fuerte tras la lesión, así que he realizado el test en los últimos entrenos y me han dado índices de recuperación de 36 en el primero y 39 en el segundo; así que como estoy todavía en la fase inicial de progresión en los entrenos me he quedado más tranquilo.   
Pd:. Os recomiendo una visita al blog de Martín Fiz donde tiene una entrada en la que cuenta como fue su primer maratón. http://blogs.runners.es/martinfiz/vi-tal-como-soy-mi-primer-maraton/

El diablillo del corredor - The little devil of the runner

Los entendidos dicen que los 30 primeros kilómetros del maratón se corren con las piernas y el resto con la cabeza, que en la mente de todo corredor se aloja un diablillo que te anima a tirar la toalla a poco que empieza lo duro y es la fortaleza mental del corredor la única forma de doblegarlo.

Tengo que confirmar que no sólo en el Maratón, también en otras competiciones e incluso en entrenamientos puede hacerse notar, sobre todo si acabas de salir de un paro de 6 semanas sin correr, y tras unas sesiones satisfactorias pero cortas, te planteas rodar algo más de 10 km.

El viernes me sentía bien, había salido de una gripe, el tiempo era bueno, estrenaba ropa de entrenamiento de verano y me propuse trotar 10-12 km  por caminos, despacito y sube y baja. Empecé bien pero a los 10-15 minutos el diablillo empezó a presionarme, párate que te va a doler la pierna, que el terreno está muy pesado, que vas muy acelerado de pulsaciones, que no traes agua y te vas a deshidratar, que no estás para pasar de media hora...... Afortunadamente creo que soy duro de mollera porque a los 10 kilómetros dejó de darme la paliza y pude acabar el entrenamiento con 11 km en 58:10. El domingo otro tanto,  pero esta vez llegué a los 12 km en 1:01:49. Estoy contento, es verdad que sigo algo alto de pulsaciones, pero las fuerzas me acompañan y la pierna me responde sin un lamento, así que espero tener controlado al diablillo al menos hasta el siguiente entreno largo del fin de semana.
NOTA: Este fin de semana en La Media Maratón de Lisboa, record del mundo de Tadese con 58:23, impresionante.  

Al perro flaco.....- The skinny dog.....

Pues eso, cuando empezaba de nuevo a sentir buenas sensaciones y la pierna estaba en fase de recuperación, un gripazo (no sé la letra que acompaña) me ha tumbado durante tres días con dolores por todo el cuerpo, fiebre y jadeando por falta de aire como si hubiera estado corriendo una maratón de montaña. Afortunadamente hoy me encuentro mejor y aprovecharé este largo fin de semana para hacer un par de escapaditas. Por otra parte el entreno del lunes ya fue bastante bien, sin molestias de ningún tipo en la pierna y rodando 8,15 km. en 40:35 con buena sensación de fuerza, aunque las pulsaciones medias se me van en 10 ó 15 por encima de las que tenía en los rodajes cuando preparaba el maratón y las máximas alcanzan cotas que no tenía desde que entrenaba series en cuesta, será que al músculo cardiaco también hay que darle tiempo de rodaje.

Así mismo desear suerte a todos los corredores, sobre todo a los blogueros, que este fin de semana van a competir en las maratones del Vall del Congost y de Borriol; en las Medias de Segovia, León, Toledo, Palma de Mallorca, Aiguafreda, Fuenlabrada, Igualada, Palma del Condado, Coslada, Villarobledo; en todas las demás carreras populares que se celebran por España y a los afortunados que van a correr la Maratón de Roma.

Ver los toros desde la barrera - See the bulls from the barrier

Hoy ha sido la primera vez que he asistido a una carrera sin participar en ella, bueno ya había visto alguna antes, pero entonces no tenía alma de corredor. He disfrutado animando, haciendo fotos, trotando al lado de algún conocido. Es curioso lo diferente que se percibe todo desde fuera, puedes ver a los primeros, que normalmente sólo los ves en la salida....y como corren, yo a ese ritmo dudo que pudiera hacer 500 mts., luego vienen corredores de todo tipo, con morfologías  y edades muy diferentes; hay algunos de los que dices sin dudar observando su correr o que tienen más de 50 años, a este le gano, pero a continuación me doy cuenta que va en el grupo de los que acaban en 1:20, y me digo: " joder, si que corren estos tíos". A continuación va pasando el resto del pelotón, los que acaban de 1:30 a 1:45, donde yo hubiera estado, y me doy cuenta que ahí va gente de lo más diversa, corredores con gran estilo y figura corriendo al mismo ritmo que otros que parece que van marchando, musculaturas desaforadas de gimnasio al compás de chicos escuálidos, chicas rodeadas y alentadas por 5 ó 6 corredores más, alguno superconcentrado, otro dando cháchara. Después ya van llegando corredores formando grupos de clubs charlando animosamente, valientes que se han empeñado en bajar de las 2 horas, parejas que se ayudan, corredores muy mayores curtidos en mil carreras.... y finalmente van pasando los que tienen más coraje, los que no se arrugan ante la mirada escrutadora del viandante que parece decirles "retírate, que vas de los últimos". Y qué, yo he venido a sufrir y a disfrutar corriendo, que es lo qué más me gusta; además si el último siempre se retirara solo acabaría la carrera uno. Todos tienen un gran valor, desde el primero que lleva el esfuerzo de haber corrido 21.095 mts. en poco más de una hora al último que llega más de hora y media después cuando casi se han terminado las provisiones de isotónico, pero con una gran satisfacción de haber terminado una más.

Mi Media Maratón - My half marathon

El domingo se corre la Media Maratón de mi ciudad, una parte discurre a 50 metros de mi casa. Fue la primera carrera en la que participé hace ahora 1 año, pero en esta ocasión solo podré participar animando desde fuera, cuando me lesioné mi pena era doble, por el Maratón y porque sabía que con toda seguridad no podría llegar a la Media Maratón de mi casa, pero bueno ya está asumido y quedán muchas carreras.

Es una Media Maratón modesta, a pesar de que cuando se instauró en 2.007 se preparó hasta un ataque al record del mundo, luego Zersenay Tadesse se quedó en 1:01:13, gran marca pero lejos de Wanjiru; yo creo que esto fue una maniobra política porque al año siguiente el presupuesto bajo como un 80% y se convirtió en una popular de 400-500 corredores. Se corre en un circuito totalmente urbano de 7 kms. bastante llano, aunque penaliza el hecho que haya 4 virajes de 180º por vuelta (esto sin duda perjudicó a Tadesse) y lo mejor es que tu gente te puede seguir con comodidad por diferentes partes del circuito las tres vueltas así que tienes la animación asegurada. Por supuesto todo runner forastero será bienvenido.

En relación a mis entrenamientos, el lunes fue un día de sensaciones encontradas, hice 8 km en 43 minutos. Al principio todo iba bien, a los 10 minutos la pierna se puso a dar la lata, aunque nada alarmante, luego se me fue pasando y acabé bien; estiramientos, frío, voltaren.... El martes por la mañana sentía molestias, pero a lo largo del día se me fueron pasando. Hoy he decidido no correr y dejarlo hasta el viernes....por si acaso. Como ya tengo asumido que mi temporada de carreras se ha terminado, quiero recuperar bien para antes del verano.

Caminos o riachuelos - Roads or streams

Este es uno de los caminos por los que acostumbro a correr, sobre todo cuando los días son más largos y tenemos más horas de luz; ayer cogí la bici, pero después de más de tres meses sin parar de llover, los caminos han cambiado y son casi intransitables, tuve que parar varias veces para atravesar a pie regatos, barrizales, arroyuelos. Llegamos llenos de barro la bici y yo pero había disfutado enormemente del ejercicio y de los paisajes; después una ducha caliente, una cerveza, unas tapas con la familia y unos amigos y como nuevo. Acabé la mañana con 35 km. en 2:25:50, que para el estado de estos caminos no está nada mal. Desde hace 4 semanas he tenido que cambiar mi tirada larga de los domingos por estas salidas en MTB y seguramente lo mantenga un mes más hasta que pueda correr sin problemas más de 18-20 km, después de lo de hoy puedo decir que no hay mal que por bien no venga. 

La Luz al final del túnel - The Light at the end of the tunnel

Aunque suene a tópico lo del túnel y la luz, así me sentí anoche cuando reinicie mi vida de runner. En el tunel oscuro cuando me iba poniendo la ropa de agua porque seguía lloviendo, cuando comencé a trotar de forma insegura y nerviosa, cuando estaba pendiente de cualquier atisbo de dolor que me pudiera llegar de mi pierna derecha; y viendo de cerca la Luz cuando tras 15 ó 20 minutos mi tendón me decía que seguía ahí, con ligera molestia, pero que no pensaba ponerse a gritar, cuando mis zancadas se acompasaban buscando el ritmo perdido sobre los charcos, cuando mi caja torácica se ponía al compás sin apenas notar las 5 semanas de descanso, y sobre todo cuando al acabar tenía más molestias por la inactividad en las rodillas y en la espalda que en el cuadriceps. Fueron 6,02 kms. en 32:35, lento pero seguro.

Aprovecho que voy a empezar de nuevo mi rutina de ejercicio,  para abrir en el blog una página de sesiones de entrenamiento por si a alguien le puede servir o si los entendidos pueden darme algún consejo.  

Quiero también acordarme de todos los runners bogueros que van a participar este fin de semana en carreras, en especial en el Maratón de Barcelona, en las Medias de Mérida, Nájera, Bélmez, Álora, Trubia, Banyolas, Ribarroja y Cartagena, y todas las demás carreras que se celebran en España, aunque los del sur lo harán pasados por agua.

Empezar a correr - Start running

Estas semanas de paro forzoso, pensaba si al reemprender los entrenamientos me costaría tanto coger la forma como hace dos años, cuando comencé a correr. Observando a los corredores populares digamos veteranos, he observado que casi todos comenzaron a correr ya mayores tras mucho tiempo de abandono del ejercicio, y sin duda tenían que tener una motivación; muchos por el sobrepeso, otros por recomendación médica, algunos por iniciativa propia de coger forma, pocos por relaciones sociales...Yo hace dos años no hacía ningún ejercicio, si acaso algún largo paseo. Un día me llamaron desde casa al trabajo, mi hijo pequeño, de entonces 2 añitos, se había puesto enfermo; mi casa está a un poco más de 2 km. del trabajo, y por supuesto me fui corriendo al momento..........corriendo los primeros 200 mts. claro, el resto me fui arrastrando y llegue totalmente agotado a casa. Afortunadamente, todo quedó en un susto de 3 días de hospital, pero a mí me quedó el resquemor y me propuse que ese camino lo debería hacer corriendo rápido sin problemas, así que al acabar el trabajo por la tarde, me puse las zapatillas y empecé a correr, al principio despacio, despues poco a poco, ya sabéis que nos vamos picando y al cabo de un tiempo fui aumentando la distancia, me apunté a la primera carrera, me gustó, repetí varias veces, me seguía gustando y me planteé mi primer maratón, hasta que la lesión me cortó. La diferencia es que ahora sé lo que me espera cuando lleve unos pocos entrenamientos y estoy impaciente. De momento sigo fortaleciendo mi musculatura con pesas y bici.