Cualquier corredor que lleve cierto tiempo con esta actividad sabe que para progresar, tan importante son las sesiones de entrenamiento como la asimilación de este entreno y la posterior recuperación.
Para conocer como se entrena y como se recupera existen, sobre todo a nivel profesional, pruebas analíticas que miden la acumulación de lactato, variables en índices de esfuerzo, etc. A nivel popular podemos aproximarnos a estas valoraciones midiendo nuestro Índice de Recuperación con un sencillo test.
El test consiste en realizar un entrenamiento mínimo de 30 minutos a nivel aeróbico, para acabar con un par de cuestas de 300 mts, tres o cuatro series de 400 mts. o un 1.000 mts en progresión que lleve a nuestras pulsaciones cerca del umbral de pulsaciones máximas conocidas; tomamos nota de estas pulsaciones y a continuación esperamos un minuto en reposo y volvemos a tomar nota de las pulsaciones. La diferencia entre ambos valores determina nuestro indice de recuperación. También nos puede servir para determinar la intensidad adecuada en un entrenamiento de series.
Indices de recuperación mayores de 70 pertenecen a atletas de élite en plena forma, de 50-70 corredores subélite o aficionados muy en forma, 40-50 atletas aficionados bien entrenados, 30-40 populares con entrenamiento poco regular o al principio de temporada, 20-30 corredores mal entrenados o con sobreentrenamiento manifiesto e indices menores de 20 corresponden a personas sin hábito de ejercicio físico o que están empezando a correr.
Yo andaba algo mosca con las pulsaciones medias en mis entrenamientos, pues no sabía si había empezado demasiado fuerte tras la lesión, así que he realizado el test en los últimos entrenos y me han dado índices de recuperación de 36 en el primero y 39 en el segundo; así que como estoy todavía en la fase inicial de progresión en los entrenos me he quedado más tranquilo.
Pd:. Os recomiendo una visita al blog de Martín Fiz donde tiene una entrada en la que cuenta como fue su primer maratón. http://blogs.runners.es/martinfiz/vi-tal-como-soy-mi-primer-maraton/
Pd:. Os recomiendo una visita al blog de Martín Fiz donde tiene una entrada en la que cuenta como fue su primer maratón. http://blogs.runners.es/martinfiz/vi-tal-como-soy-mi-primer-maraton/
Odio los pulsómetros. Para ver si recupero bien me guío más por las sensaciones. Si entreno tres días seguidos y el tercer día me sale un rodaje razonable es que estoy recuperando bien, si el tercer día me sale un rodaje fatal y acabo pidiendo la hora es que no estoy recuperando bien. Es más a nivel global y no mide la recuperación en el momento exacto del esfuerzo, pero es que soy un tipo simple.
ResponderEliminarMe alegra que vayas saliendo, pronto volverás a imponer tu ley en el asfalto.
Totalmente de acuerdo, la recuperación es tan importante como los entrenamientos, al igual que el descanso; siempre es bueno tener en cuenta estos aspectos y comprender sobre todo que no somos profesionales.
ResponderEliminarUn saludo.
Yo cada día agradezco más los días de descanso... antes me parecían algo un poco tonto, ahora estoy convencido de que son fundamentales...
ResponderEliminarun abrazo
Cierto, muy cierto. Tan importante es el entrenamiento como el descanso. Es más, yo diría que el descanso es parte del entrenamiento.
ResponderEliminarRespecto a los índices de recuperación y demás: está bien conocerlos pero yo me los tomo más como una guía que como una ciencia exacta. Y eso que preparando mi primera maratón hice la prueba y me salió un índice cercano a 70, pero bueno, por sensaciones ya sabía que iba bien.
Veo que todo sigue bien. Me alegro por ti. A seguir así, y descansando.
Muy interesante, me viene de maravilla saber esos datos, ya que ahora estoy parado, así que me vendrá bien para ver cómo estoy...
ResponderEliminarGracias por la información Miguel, haré ese test para saber cómo voy.
ResponderEliminarbss
Tania
Al respecto, mi aportación es la siguiente... y que conste que también me he "quitado" del pulsómetro... Como dice Chema Martínez, hay que ponerselo en alguna sesión pero NO hace falta llevarlo siempre puesto:
ResponderEliminarhttp://distorsion-laotraorilla.blogspot.com/2009/10/indice-de-recuperacion.html
Miguel, interesante tema. Yo suelo llevar siempre el pulsómetro pero por costumbre, realmente solo apunto los valores al final del entreno, durante el mismo ya me conozco bien y siempre adivino como ando. Claro que a veces paso al lado de un tendido eléctrico y me llevo unos sustos de la leche, se pone en 230 jajajajaja
ResponderEliminarSaludos,
FER