Plan....Recien salido del horno - Training plan.....Freshly baked.

Después de leer, investigar y contrastar una gran cantidad de planes de entrenamiento que existen para la preparación de un Maratón, ya sabeis que para cada corredor y preparador su plan es el mejor, y teniendo en cuenta el nivel y la poca experiencia que tengo,  he fraguado una base fundamental en la que coinciden gran cantidad de entrenadores y he confeccionado un plan de 18 semanas adaptado a mis circunstancias particulares, con el objetivo de terminar la carrera, a ser posible con buenas sensaciones y mejor aún si puedo hacerlo en torno a 3:30 h., a quien le pueda interesar puede consultarlo completo pinchando en el cartel en la derecha del blog.

La base fundamental es entrenar 5 días, con 2 días de más calidad (series, cuestas, fartlek, umbral,...), una tirada larga, un rodaje a ritmo de carrera y un día de gimnasio y trote de recuperación, además 150 abdominales y 50 flexiones de brazo cada día de entreno. En principio la tirada larga la haré los domingos y los dos días de calidad serán miercoles y viernes.

Creo que parto desde una buena base realizada desde que empecé a entrenar tras la lesión, así que he planificado 3 etapas en el plan, 7 semanas de coger fuerza y resistencia, 7 semanas de volumen y resistencia altos y 4 semanas de descarga y afinamiento. En las etapas de carga iré intercalando 2-3 semanas de más carga de kilómetros y una de descarga que coincidirá con la participación en una carrera mensual para ir apreciando el progreso.

Los ritmos de rodaje serán lentos hasta la semana 5, salvo en los días de calidad y los iré aumentando gradualmente hasta hacer los máximos kilómetros posibles a ritmo objetivo de 4:55/km para intentar memorizarlo con vistas a la carrera, en los rodajes rápidos intentaré ir 20-25 segundos más rápido. Las últimas 4 semanas iré descargando de kilómetros manteniendo la calidad.

Tenía grandes dudas en cuanto a las tiradas largas, que ya expresé en esta entrada de la semana pasada,  en un principio me planteé hacer varias de 25 y 28 kms, y una de 32 y 36 kms, pero gracias a mis amigos blogers y sus comentarios he variado un poco este planteamiento y he dado prioridad al tiempo, como tengo en mente intentar correr en torno a 3:30 h., consideraré las tiradas más largas todas las que excedan de 2 horas, y así haré 2 de 2:15 horas, 3 de 2:30 horas y 1 de 2:50 horas, procurando no pasar de 155 ppm medias en ellas.

He tenido presente la opinión de grandes entrenadores que afirman que para preparar un carrera en condiciones hay que realizar semanas con el doble de kilómetraje que la prueba a preparar, por ello en la fase de más carga meteré un par de semanas de 85-90 km intercaladas con otras de 60-70. Las últimas 2 semanas, con todo el trabajo hecho, solo queda descansar y nutrir al cuerpo y la mente para que pueda responder al desafío.

Parafraseando a  Groucho Marx, este es mi plan inquebrantable, si no os gusta tengo otros. Bueno, en serio, ya veremos como se va desarrollando la cosa a partir del lunes 2 de Agosto.