jueves, 29 de julio de 2010

Plan....Recien salido del horno - Training plan.....Freshly baked.

Después de leer, investigar y contrastar una gran cantidad de planes de entrenamiento que existen para la preparación de un Maratón, ya sabeis que para cada corredor y preparador su plan es el mejor, y teniendo en cuenta el nivel y la poca experiencia que tengo,  he fraguado una base fundamental en la que coinciden gran cantidad de entrenadores y he confeccionado un plan de 18 semanas adaptado a mis circunstancias particulares, con el objetivo de terminar la carrera, a ser posible con buenas sensaciones y mejor aún si puedo hacerlo en torno a 3:30 h., a quien le pueda interesar puede consultarlo completo pinchando en el cartel en la derecha del blog.
La base fundamental es entrenar 5 días, con 2 días de más calidad (series, cuestas, fartlek, umbral,...), una tirada larga, un rodaje a ritmo de carrera y un día de gimnasio y trote de recuperación, además 150 abdominales y 50 flexiones de brazo cada día de entreno. En principio la tirada larga la haré los domingos y los dos días de calidad serán miercoles y viernes.
Creo que parto desde una buena base realizada desde que empecé a entrenar tras la lesión, así que he planificado 3 etapas en el plan, 7 semanas de coger fuerza y resistencia, 7 semanas de volumen y resistencia altos y 4 semanas de descarga y afinamiento. En las etapas de carga iré intercalando 2-3 semanas de más carga de kilómetros y una de descarga que coincidirá con la participación en una carrera mensual para ir apreciando el progreso.
Los ritmos de rodaje serán lentos hasta la semana 5, salvo en los días de calidad y los iré aumentando gradualmente hasta hacer los máximos kilómetros posibles a ritmo objetivo de 4:55/km para intentar memorizarlo con vistas a la carrera, en los rodajes rápidos intentaré ir 20-25 segundos más rápido. Las últimas 4 semanas iré descargando de kilómetros manteniendo la calidad.
Tenía grandes dudas en cuanto a las tiradas largas, que ya expresé en esta entrada de la semana pasada,  en un principio me planteé hacer varias de 25 y 28 kms, y una de 32 y 36 kms, pero gracias a mis amigos blogers y sus comentarios he variado un poco este planteamiento y he dado prioridad al tiempo, como tengo en mente intentar correr en torno a 3:30 h., consideraré las tiradas más largas todas las que excedan de 2 horas, y así haré 2 de 2:15 horas, 3 de 2:30 horas y 1 de 2:50 horas, procurando no pasar de 155 ppm medias en ellas.
He tenido presente la opinión de grandes entrenadores que afirman que para preparar un carrera en condiciones hay que realizar semanas con el doble de kilómetraje que la prueba a preparar, por ello en la fase de más carga meteré un par de semanas de 85-90 km intercaladas con otras de 60-70. Las últimas 2 semanas, con todo el trabajo hecho, solo queda descansar y nutrir al cuerpo y la mente para que pueda responder al desafío.
Parafraseando a  Groucho Marx, este es mi plan inquebrantable, si no os gusta tengo otros. Bueno, en serio, ya veremos como se va desarrollando la cosa a partir del lunes 2 de Agosto.

14 comentarios:

  1. Mmmm... Me gusta, lo mismo me lo copio y todo...jejejeje... Yo también ando dando vueltas al plan para la maraton de Sevilla 2011.

    Saludos.

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  2. Buen plan. Si lo sigues harás una buena maratón. Y bajarás con comodidad de 3.30, eso seguro. Animo!!

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  3. Me lo voy a imprimir y 'tengo un plan' muy bueno para refundir.

    Gracias y confío plenamente en ti (y tu plan).

    Saludos y muy buen post.

    Gracias de nuevo Miguel

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  4. Yo lo veo muy bien, ahora hay que hacerlos y no obsesionarse si algo no se puede cumplir.
    Me ha molado mucho el dibujo, ¿no sé a quien me recuerda?

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  5. Una cosa Miguel... No te parece un poco 'apretado' hacer las tiradas largas en ese paso/km.(4'55/5').

    No es por polemizar pero, personalmente entiendo que en las tiradas largas ha de prevalecer el 'área aérobica' y realizarla 'progresivamente', esto es, salir muy lento y acabar un poco exigente pero nunca ir a ritmo de prueba (Maratón en este caso).

    Creo que es un poco exigente, no pasa nada pero...

    Saludos. Ya me dices algo

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  6. Miguel, es un plan hecho con mucha cabeza, me gusta. Con tu nivel, si el objetivo es acabar lo harías con un plan de 8 semanas. Este es muy exigente y te pondrá sin dudas en menos de 3:30. Mucho ánimo y capacidad para soportar la carga.

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  7. Miguel: gracias por tus comentarios, quizás en las tiradas más largas afloje un poco al principio, sobre 5:10, pero a partir del km 15-20 quiero apretar, de todas formas me fijaré más en el pulsómetro, a ver si puedo conseguir esas medias sin forzar en exceso, lo que quiero es memorizar el ritmo, ya veremos.

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  8. Gracias a ti hombre! Es que a ese paso/km vas a bajar de 3:30 fijo. Ahora si tu body va bien, pues p'alante a correr por sensaciones.

    El planteamiento de salir de menos a más en las largas creo que es el bueno (lo dicen los profesionales de esto), asimilas el entrene y muy importante, alejas las lesiones de lo que es el machaqueo de ir siempre con el gancho.

    Saludos y repito que tu plan me parece muy bueno. De hecho voy a 'tomar prestado' muchas cosas. Como vamos a ser pares de plan pues ya iremos viendo.. qué bueno! Claro que mi objetivo es 3h45/3h30... pero bueno nos iremos automotivando

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  9. El planteamiento que haces es muy interesante y exigente. Seguiré con mucha atención todas las sensaciones y quien sabe si dentro de un par de años (ahora sería inviable) me planteo esas marcas y hago uso de tu plan.

    Mucha suerte en la preparación de Lisboa!

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  10. Me identifico con todo lo que estás diciendo... Las mismas dudas, y muy parecidas conclusiones. Estoy esforzándome en entender el porqué de cada tipo de entrenamiento en la preparación de una maratón, e intentando adaptar los muchos que he visto a mis horarios y a las sensaciones que tengo estos primeros días, escuchando muy atentamente a los compañeros de blogosfera más expertos y que siempre tienen algo inteligente que decirnos. Te seguiré muy atentamente, estamos en una situación muy parecida!

    PD: Me han gustado esos días de Vacaciones playa... Importantísimos... ;)

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  11. Qué nivel Miguel!
    Con tu permiso me guardo tu plan para utilizarlo quizás dentro de unos 5 años :-))
    Con tu constancia y la forma que has desarrollado el plan estoy segura que conseguirás tu objetivo!
    bss
    Tania

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  12. ahora queda currarlo, con regularidad y mucha constancia los tiempos deseados llegarán.

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  13. me encanta que los plenes salgan bien!!!

    Con un plan así de bien diseñado, con esa ilusión y la buena base que ya tienes estoy convencido de que 3.30 no es descabellado, y lo que es más importante, estoy convencido de que vas a disfrutar mucho.

    Buen plan. Entiendo tus dudas en cuanto a la tirada larga, pero de verdad que funciona. Yo nunca he pasado de dos hora y veinte en los planes, y con eso, es más que de sobra. El plan y los entrenos te irán dando todo lo que necesitas.

    Felicidades. Preparando así las cosas todo tiene que ir bien por narices.

    un saludo!

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  14. Vaya planazo que te has currado, desde luego con un plan como este bien trabajado cumples objetivos sin despeinarte.

    mucha suerte.

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