lunes, 28 de junio de 2010

Tan cerca.......y tan desconocido - So close ..... and so unknown

Suele pasar que lo que tenemos más a mano en nuestras ciudades y pueblos, y precisamente por estar tan cerca, muchas veces presumimos de ello y sin embargo lo desconocemos.
Seguro que somos muchos los que aún no hemos encontrado tiempo de visitar un museo, monumento, biblioteca, espacio singular, etc. del que hablan en todas las guías de viaje, que están llenos de viajeros que vienen del quinto pino,  y que nosotros no conocemos a pesar de vivir practicamente al lado; tengo amigos cacereños que no conocen los Palacios de la Ciudad Monumental ( Patrimonio de la Humanidad), el museo árabe, el barrio judío, el aljibe, Trujillo, Mérida, La Vera, Las Hurdes, y sin embargo han viajado a India, Rusia, el Caribe o Nueva York .
Yo soy un gran amante de Mi Tierra y la conozco bien, aunque siempre hay cosas que seguir añadiendo. Sin embargo, desde que empecé a correr y sobre todo en estos ultimos días que estoy trabajando los desniveles grandes también estoy conociendo lugares preciosos donde no había puesto el pie antes, a pesar de estar a 20 minutos de mi casa, probablemente porque no se puede ir en coche o porque no están en ningún lugar de paso hacia destinos habituales, son esos parajes a los que llegamos corriendo por los caminos.
Me encanta buscar en el Google Earth caminos y seguirlos en el ordenador, para después buscarlos corriendo. Ayer subí por uno de estos caminos a unos Riscos que llamamos la Sierrilla, desde un sendero que parte de un lugar por el que paso casi a diario y en el que nunca había caído, es un recorrido para correr y andar porque los desniveles son grandes pero al llegar arriba tienes una nueva visión de la zona donde vives, y me gusto tanto que cuando ya iba de vuelta y a pesar del calor tuve que volver a subir por ese sendero. Y seguro que se repetirá muchas más veces. Acabé el domingo con 15 kms. y la semana con 59, muchos de ellos con buenos desniveles, así que se me están poniendo las piernas duras de subir y los tobillos fuertes de bajar, y a pesar de que voy cómodo de pulsaciones, los ritmos siguen siendo aceptables, la buena forma no se quiere marchar. Todo será que más adelante la eche de menos.

viernes, 25 de junio de 2010

La cabra tira al monte. Videoentreno - Seeks the mountain goat. Videotraining

Ayer por la tarde volví a subir a la Sierra a correr, y probé a grabar algún que otro vídeo con el móvil para que quede constancia del entreno, hice el recorrido de forma inversa, por lo que la subida fuerte es por un sendero de piedras muy duro, y la bajada sería por camino. En el primer vídeo se ve la zona de la cantera de Olleta, base de la subida, a la que llegué trotando unos 5 kms en ligero ascenso.
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Después de 2 kms. bastante duros se llega al alto de Las Antenas, es una subida de unos 250 mts. de desnivel con rampas que hay que hacerlas andando, me costo casi 8 minutos el penúltimo km, arriba hay mucha vegetación y un camino que baja primero, para luego volver a ascender.
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Por fin llego al Santuario de la Virgen de la Montaña, desde donde se tiene una vista extraodinaria de toda la comarca y de la ciudad de Cáceres, estoy en el km. 9,5 del entreno, pero con estos descansos por el "rodaje" me encuentro perfectamente y sin demasiado calor, arriba corre algo de brisa, a pesar de que cuando salí el termómetro marcaba 34º.
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Desde aquí, me quedaba subir por un camino estrecho hasta lo alto de este risco y casi campo a través enganchar con el camino que subía desde la cantera para regresar. Iba ya tranquilo, sabiendo que había hecho un buen entrenamiento y lo había pasado de miedo, y hablando de miedo, en ese momento delante de mí salió un jabalí enorme corriendo, me subieron 30 pulsaciones de golpe, de pronto como a unos 30 metros se paró y me miró; volví sobre mis pasos muy despacio y comencé a bajar entre los árboles andando hasta que lo perdí de vista, y de oído; si observais ese km 11 me sale a más de 9 minutos, seguí campo a través hasta un camino y regreso a casa, que susto. Al final salieron casi 16 km, en 1:27, pero descontando los 4 minutos que perdí con el jabalí me salen a 5:20 min/km, para un desnivel acumulado de unos 900 mts.
No sé porque después de los vídeos me sale ese espacio vacio, en el borrador están bien.

lunes, 21 de junio de 2010

Sierra y cerezas - Mountain and cherries


Dicho y hecho, ayer temprano me calcé mis nuevas trail pegasus gtx y me dispuse a buscar desnivel en la Sierra de la Mosca, en las afueras de Cáceres; desde mi casa hice un circuito con subida hasta el Santuario de La Montaña pasando después hasta el alto de Las Antenas, que es el punto más alto de la comarca, son 5 kms con un desnivel considerable y tramos de subida muy duros, después descenso vertiginoso y peligroso hasta la cantera de Olleta y serpentear por caminos de la ladera de la Sierra hasta volver al punto de inicio. En total son 12 kms. pero con un desnivel acumulado entre subidas y bajadas de 1.300 mts. Yo mismo me he asombrado del ritmo ya que he terminado en 1:00:55, a 5:03min./km. Seguramente utilizaré a menudo este verano el circuito alargando un poco más el kilometraje, porque aunque es duro, también es bastante técnico, con buenas bajadas y caminos agradables de transitar.  Las zapas han respondido perfectamente, no muy pesadas y agarrando donde tenían que hacerlo.
Después,  y con todo el domingo por delante ( ventajas de madrugar), nos desplazamos a Jerte con los niños, donde unos amigos nos habían invitado a su casa.
El Valle del Jerte es grandioso, el punto de mayor concentración de cerezos de Europa, hay millones y ahora que están en plena recogida, como se puede ver en las fotos rebosan de vitalidad, con unas cerezas espectaculares a la vista y al gusto. Paseando por el terreno y solamente de un arbol de mis amigos cogimos un par de cajas, algunas de estas salen directamente hacia los mejores restaurantes del mundo, donde se pueden pagar precios extraordinarios por ellas; aunque ahora es el tiempo del trabajo de recogida, esta comarca es famosa en todo el mundo por el gran espectáculo que ofrece a principios de primavera, cuando todos los cerezos florecen a lo largo de tan sólo una semana y hasta aquí se desplazan viajeros de todo el mundo a contemplar el evento, sólo comparable al producido en algunas zonas de Japón. Si teneis ocasión algún año, no os lo perdais porque es único, podeis ver fotos en las que apreciareis que no exagero en este enlace.

Esta mañana, ya he podido comprobar que si que hay fibras musculares que no estaba utilizando lo suficiente en mis piernas, ya que debido a las pendientes de ayer, sobre todo por las bajadas , me he levantado con unas agujetas tremendas en los cuadriceps, como hacía tiempo que no tenía y que sufridamente apenas me dejan bajar las escaleras, habrá que seguir dándole, porque si los músculos duelen es que están ahí y les tendremos que dar marcha para que después puedan realizar bien su función.

sábado, 19 de junio de 2010

These shoes are made for trail running

Parodiando el título de esta preciosa canción compuesta para Nancy Sinatra el año en el que yo nací "These boots are made for walking", que ya ha llovido, os presento a mis nuevas zapas que estrenaré mañana en una vueltecita por la sierra.  Para los runners heavys que pululan por ahí, que haberlos haylos, incluso pueden buscar una version de Megadeth.
He decidido que dado que me es imperativo bajar el pistón de la intensidad en los entrenos de aquí hasta Agosto, a pesar de que sigo manteniendo una buena forma, los domingos temprano voy a aprovechar para trotar por la Sierra despacio y salvando buenos desniveles para trabajar la musculatura, andar en las cuestas arriba, escalar algún risco y tratar de no estrellarme en las pendientes, voy a intentar oxigenar esas fibras musculares que todavía no se han dado por aludidas en los entrenamientos en llano, llenar los pulmones de aire limpio y disfrutar de paisajes maravillosos, con vistas a que todo esto me pueda ser útil antes de comenzar a preparar el Maratón. 

Por aquí cerca hay algunas rutas con buen desnivel, incluso alguna saliendo de mi propia casa, y algún otro día si encuentro algún compañero de expedición, me desplazaré hasta la Sierra de San Pedro, Monfragüe o Gredos para hacer alguna travesía. Para ello he adquirido las Pegasus GTX que espero den el tono en estos parajes. Habrá que echar mano también del cinturon de hidratación porque parece que de nuevo vuelve el calorcito.

jueves, 17 de junio de 2010

Mantener la forma física - Maintain physical fitness

La forma física, es la capacidad que tiene el cuerpo para realizar un ejercicio donde muestra que tiene resistencia, fuerza, agilidad, habilidad, subordinación, coordinación y flexibilidad.

El estado de forma física es el potencial deportivo que una persona, sea deportista o sedentaria, puede desarrollar en un momento concreto y es uno de los determinantes principales del rendimiento en una competición o uno de los determinantes principales para sentirnos física y mentalmente llenos y satisfechos.
A todo el mundo lo que le gusta es sentirse bien, tener una buena imagen y si además, lo hacemos practicando algo que nos apasiona, pues mucho mejor
Cuando se está en forma, empiezas a gustarte más a tí mismo,  te ves mejor,  mejora tu sistema inmunitario  y lo más importante, vives, duermes y disfrutas de todo mucho más. Además te encuentras en un estado en el que notas que todo lo que vas entrenando se acumula en alguna parte de tu organismo, es un tesoro que no quieres tirar por la borda y cada vez te cuesta más dejar de entrenar, y así me siento yo en este momento. 
Los corredores debemos realizar ciclos de entrenamiento destinados a llegar en buen forma a determinadas fechas, no puedes estar siempre al máximo, para mí ahora sería el momento de aflojar, y eso he hecho, quitándome un día de entreno, las series y tratado de correr por impulso, pero a pesar de esto, o quizás por esto mismo me noto más en forma que nunca y me cuesta mucho soltar el pie. El lunes hice un rodaje de 18 km a 4:58min/km con 158 ppm medias y frenándome continuamente y ayer 13 km sin mirar el crono cambiando ritmos cuando me apetecía  y me salieron a 4:43min/km con 159 ppm medias y casi sin enterarme. Sé que tengo que aflojar para empezar el plan del maratón en Agosto, pero con lo que luego hay que esforzarse para recuperar la forma, me cuesta tanto. 

domingo, 13 de junio de 2010

Correr de memoria - Memory to run

Esta semana, finalizados los compromisos competitivos y con el verano por delante me decanté por los entrenamientos "libres", como decimos los corredores contínuamente, correr por sensaciones,  con el fin de buscar esos momentos de "éxtasis runneril", como diría desde la otra orilla Miguel el MMC (mejor momento corriendo).

El caso es que decidí estos días salir a correr entre hora y hora y cuarto con el garmin, pero sólo con la pantalla del cronómetro, haciendo trayectos según me iba pareciendo de 35 minutos de ida y luego volver como pudiera. He salido tres días, con recorridos diferentes, a veces por camino, cuesta arriba y cuesta abajo, carretera, ciudad; he salido a las 7:30 de la mañana y a las 9 de la tarde, a 28º el lunes y a 13º el viernes.
La conclusión es que después de pasar los datos al ordenador he comprobado que he rodado los 3 días 14,02 km, 14,23 km y 14,53 km. Los ritmos medios han sido 4:51min/km, 4:49min/km y 4:50min/km. Las pulsaciones medias 158, 159 y 156. Tengo que decir que he hecho algunos cambios de ritmo cuando me apetecía y en una ocasión tuve que subir unos 70 escalones andando. Sé que en este momento estoy en un buen momento de forma, aunque voy aflojando.

Con todo esto, me pregunto si mi cuerpo y mi cabeza han memorizado una forma de correr de memoria y si aún cuando cambian muchas circunstancias, a la larga,  el resultado de los entrenamientos es similar en tiempos, distancias y ritmos. Podría tratarse de un estancamiento en el momento de forma, que opinais.
Hoy tocaba actividad familiar, día de la bicicleta, por una mañana la ciudad para las dos ruedas, muchos participantes, familias, disfraces, concursos, amigos,  cañas y tapas; buen colofón a la semana.
Esta semana voy a hacer algo parecido, mañana saldré con mi cronómetro tapado; me intriga saber si voy a seguir corriendo de memoria.
Pd: Acabo de enterarme que hoy ha fallecido un compañero corredor por muerte súbita tras finalizar una popular de 6 km en Vizcaya, mi mejor sentimiento para sus allegados, estas noticias me dejan helado. D.E.P

jueves, 10 de junio de 2010

Tengo un plan - I have a plan

Durante los últimos días, visto que la temporada va llegando a su fin, estoy dándole vueltas a la cabeza y al ordenador confeccionando un plan de entrenamiento para llegar con garantías a la salida del Maratón de Málaga del 6 de Diciembre.
                         


Para confeccionar un plan de entrenos creo que es necesario antes conocer dos circunstancias fundamentales: el objetivo realista final y las circunstancias personales que nos permitan realizar el entrenamiento sin afectar demasiado a nuestra vida cotidiana( trabajo, familia, amigos...).
Dadas mis marcas y sensaciones en Media Maratón, el objetivo final obviamente será llegar a la meta; si puede ser con buenas sensaciones mejor y si puede ser en torno a 3:30 mejor que mejor.
Mis circunstancias personales hacen que me obligue a cumplir unas premisas inquebrantables en este plan que me den tiempo para atender y disfrutar de la familia, los amigos y mis hijos, que son pequeños; así que les dedicaré a ellos de forma integra los sábados, algún viaje de fin de semana y algunas tardes de diario, con esto doy por sentado que al menos dos o tres veces por semana me tocará madrugar.
Teniendo en cuenta todo esto, he decidido que si quiero llegar al objetivo final el plan deberá cumplir los siguientes requisitos:
- Duración de 15 a 18 semanas: en un principio iban a ser 15 semanas, pero este año me apetece correr una Media Maratón que se celebra en Agosto en Villanueva de la Serena, que es muy divertida, pueden ir las familias ya que es por la tarde, hay regalos curiosos, y en la bolsa del corredor incluyen "un melón". Por supuesto su nombre es Media Maratón del Melón. Así que adelantaré el plan hasta primeros de Agosto.
- Empezaré entrenando 4 días por semana ( D, L, Mi y Vi) y a partir de la 6ª semana 5 días por semana ( D, L, Mi, Ju y Vi).
- Estableceré 3 etapas en el plan, 7 semanas de coger fuerza y resistencia, 7 semanas de volumen y resistencia altos y 4 semanas de descarga y afinamiento.
- Una carrera mensual para ir apreciando el progreso.
- Dos días de calidad (series, fartlek, cuestas, carrera a umbral...), una tirada larga, 1 rodaje a ritmo de carrera y un rodaje de recuperación más gimnasio por semana, además 150 abdominales y 50 flexiones de brazos cada día de entreno después de estirar. En principio la tirada larga la haré los domingos y los dos días de calidad serán miercoles y viernes. 
- Los ritmos de rodaje serán lentos hasta la semana 5, salvo en los días de calidad y los iré aumentando gradualmente hasta hacer los máximos kilómetros posibles a ritmo objetivo de 4:55/km para intentar memorizarlo con vistas a la carrera, en los rodajes rápidos intentaré ir 20-25 segundos más rápido. Las últimas 4 semanas iré descargando de kilómetros manteniendo la calidad.
- Tengo presente la opinión de grandes entrenadores que afirman que para preparar un carrera en condiciones hay que realizar semanas con el doble de kilómetraje que la prueba a preparar, por ello en la fase de carga meteré semanas de 85-90 km intercaladas con otras de 65-70.
Ahora ya sólo queda darle forma, cosa que ya tengo bastante avanzada, tener determinación por cumplirlo aunque siendo flexible si aparecieran contratiempos y esperar que me respeten en lo posible la salud y las lesiones.

domingo, 6 de junio de 2010

Mi primer 10.000 - My first 10.000

Después de dos años y medio corriendo y tras haber acabado seis medias maratones, no había tenido aún la oportunidad de probarme en los 10.000 mts. y hoy era mi oportunidad en la 3ª Carrera Popular de Aldea Moret, en el barrio del mismo nombre de la ciudad de Cáceres.
Llevo un tiempo ya, entrenando bastante bien, sin molestias físicas y mejorando los ritmos de entreno progresivamente, esto me daba moral para intentar hacer un buen tiempo, a pesar de que en un rodaje el otro día en el que hice gran parte del recorrido de la carrera,  pude apreciar que no era una carrera idónea para buscar marca por los continuos toboganes, caminos de piedras y dos buenas subidas, una de ellas en el último kilómetro,  que de seguro repercutirían en llevar un ritmo constante, cosa que se puede apreciar en la gráfica de ritmos, que parece una gráfica sísmica.
El día salió espléndido para correr, 20º y ligera brisa fresca, que hicieron de la carrera una delicia sin pasar calor salvo en los dos últimos kilómetros. Como quería acabar en torno a los 45', puse a Joselito a correr a 4:29 min./km (ya hablé en el blog de Joselito, mi virtual partner del Garmin aquí ), ambiente agradable y acogedor con un centenar de corredores, la mayoría locales; y a la salida estampida de corredores que cogemos la cuesta abajo de la recta de meta.

Los tres primeros kilómetros son de perfil favorable, lo que hace que rápidamente saque ventaja, marcando algunos parciales a 3:55/km, todo un espejismo, claro, porque a partir de aquí y hasta el km. 5 el camino va haciendo toboganes pero siempre con ligera inclinación ascendente, en este kilómetro, todavía le saco 18 segundos a Joselito, pero ya sé que no serán suficiente, porque del km. 6 al 8 hay un desnivel que pica hacia arriba por un camino lleno de piedras, lo que me lleva a bajar a parciales de 4:55/km y con ello despedirme de los 45'. Ya sólo queda una bajada vertiginosa en el km.8,5 pero muy peligrosa por las piedras, lo que me hace ser precavido.
En este punto llegamos de nuevo a la carretera y atravesamos la antigua vía del barrio minero con lo que sólo nos queda el último kilómetro en subida, aprieto lo que puedo y al llegar a meta mi Garmin marca 46:17 en 10.070 mts., curiosamente atravesé el 10.000 en 46:00 ( 4:36min./km), que es la marca que tendré en mente para bajar en futuras carreras de 10.000. Me ha gustado la distancia, lo suficientemente larga para poder establecer estrategias de carrera y manejar los ritmos pero también lo suficientemente corta como para exigirte en los ritmos buscando mejorar marca en caso de buen estado de forma, cosa que buscaré en el futuro. La carrera, bien organizada por la Asociación Cultural del barrio, muy acogedorá, con buena bolsa y con un avituallamiento final buenísimo, bocata de jamón y lomo, acuarius, agua y una mesa repleta de rodajas de sandía fresca de la que podías repetir la que quisieras....y que bien entraba después de correr.

sábado, 5 de junio de 2010

Mañana en Madrid - In Madrid tomorrow

Mañana, Día 6 si estais en Madrid y salis a correr por la Casa de Campo podeis encontraros sobre las nueve de la mañana a un montón de atletas luchando por ser el que más rápido nada, pedalea y corre en el Dextro Energy Triatlón de Madrid. Si estais por Madrid acercaros a verlo, yo no lo dudaría. Hoy ha sido la prueba "popular", pero mañana corre la élite entre ellos los atletas que luchan por el campeonato del mundo Alistair Brownlwee y Javier Gómez Noya.

jueves, 3 de junio de 2010

Hace calor - It's hot.

Pues sí, como dicen Los Rodríguez, hace calor. Así que a los corredores nos toca madrugar, beber más agua, beber más bebida isotónica después de entrenar y beber más cerveza y más gazpacho, que son bebidas muy hidratantes y muy vitaminadas.
A mí, a pesar de que no me gusta la sensación de respirar aire caliente y notar la piel ardiente bajo el duro sol, no se me da mal correr con calor, lo tolero bastante bien; no soy un gran bebedor de agua, de hecho, casi me obligo a beber en época de entrenos fuertes, así que ahora con este calor, me basta con aumentar un poco la ingesta de agua y llevar unas botellas frías en un cinturon de hidratación para rendir bastante bien, concretamente yo uso el de la imagen, muy cómodo, con dos botellas de 250 ml. y muy buena sujeción lumbar, además trae dos bolsillos para móvil,  llaves, barritas, etc.
Así, el martes pude sacar un entrenamiento de series a las 21:00 horas, con 32º en los que hice 11 km, incluyendo 6 x 800 recuperando hasta 130 ppm, que me salieron a ritmos entre 4:02 y 4:10 min/km, excepto la última que ya asfixiado me salió a 4:18min/km.  Ha sido el último día de series hasta que empiece en Agosto el plan preparatorio para el Maratón, porque después del domingo y hasta la primera semana de Agosto sólo me dedicaré a correr por correr, con algún día de cambios de ritmo, algún día trotar por la Sierra y algún día de bicicleta.  Esta mañana a las 7:30 y ya con 24º he corrido 14 kms. en 1:07:32 (4:49min/km), incluyendo parte del recorrido de la carrera del domingo,  que por lo que he podido apreciar del perfil, zonas de camino lleno de piedras y último 1.500 en subida no creo que sea para hacer buena marca, aunque intentaré buscar los 45', al menos tendré una referencia para futuras carreras.