Condición muscular - Muscle condition

Las semanas que llevo trabajando en el gimnasio por imperativo de la lesión, me están sirviendo mucho para conocer mejor mi condición muscular, qué musculatura se me ha desarrollado en estos tres años de entrenamiento y cual voy a tener que trabajar más para mejorar mis prestaciones cuando vuelva a correr y que a la vez me sirva para protegerme de las lesiones.

Obviamente en estos tres años he cambiado físicamente, los cuadriceps, los gemelos, los abdominales se marcan  mucho más que antes, a lo que también contribuyen sin duda los trece kilos menos que peso ahora - aunque en este mes y pico parado he ganado dos- y pensaba erróneamente que por efecto de la carrera, toda la musculatura se desarrollaría correctamente.

Al trabajar en el gimnasio con grupos musculares específicos me he dado cuenta de varias cosas:

- Estoy bien de cuadriceps y gemelos, probablemente mis sesiones de cuestas, MTB, escaleras y las sentadillas con pesas que hacia en casa se han encargado de ello.

- Necesito trabajar más los abdominales, porque a pesar de que hago los típicos ejercicios de abdominales normalmente, tengo sin apenas tocar a los oblicuos, transvesos y lumbares y estos son muy importantes en la carrera al fortalecer la postura correcta y corregir desequilibrios entre la cintura escapular y la cintura pélvica. No hace falta tener una tableta de chocolate labrada, pero sí  un tono firme que nos va a ser muy útil a la hora ejercer un movimiento ágil y coordinado en carrera sujetando la columna e impulsando las piernas.

- Mis isquiotibiales prácticamente no existen, apenas podía mover las máquinas incluso con muy poco peso, lo bueno es que los tengo flexibles y largos. No sé la razón pero estos si que tendré que entrenarlos bien, son unos músculos muy importantes para correr ya que están implicados directamente tanto en la longitud como en la frecuencia de la zancada y estos dos parámetros son los que determinan el ritmo y la velocidad de carrera.

Mejorando el tono y la longitud de los isquiotibiales se mejora la fuerza y los ángulos de batida, con lo que la zancada se puede alargar 5-10 cm naturalmente, sin forzarla. Y al mejorar la fuerza de apoyo-impulso, esto hace que canalizando está fuerza en horizontal -en vertical iríamos dando saltos- podamos aumentar también sin esfuerzo añadido la frecuencia de zancada en 4 ó 5 por minuto con el mismo nivel de esfuerzo. Calculando por lo bajo, estas dos variables pueden traducirse en unos 3 minutos de mejora en una Media Maratón sin tocar el plan de entrenamiento y con el mismo gasto energético, y si se logra trabajar el lugar de apoyo de cada zancada haciéndolo coincidir lo más posible con el centro de gravedad, es decir bajo la cadera y no delante del cuerpo, el rendimiento de carrera subiría aún más como se observa en este vídeo.

Para no perder la costumbre de quedar reflejados los entrenamientos semanales, esta semana me han salido:

- Una sesión de masaje plantar profundo

- 7 sesiones de estiramiento plantar y aplicación de frío con una botella congelada a la que hago rodar con la planta del pie 15 minutos. 

- 85 kms. de Mountain Bike en tres salidas.

- 2 sesiones completas de trabajo muscular con pesas.

- 2 sesiones de 40 minutos de elíptica

- 2 sesiones de 4.000 metros de remo en banco.

- Running, desgraciadamente 0 kms.

El domingo que viene tengo previsto rodar 10 minutos con taping antes de coger la bici.......ya veremos