martes, 1 de febrero de 2011

Condición muscular - Muscle condition

Las semanas que llevo trabajando en el gimnasio por imperativo de la lesión, me están sirviendo mucho para conocer mejor mi condición muscular, qué musculatura se me ha desarrollado en estos tres años de entrenamiento y cual voy a tener que trabajar más para mejorar mis prestaciones cuando vuelva a correr y que a la vez me sirva para protegerme de las lesiones.
Obviamente en estos tres años he cambiado físicamente, los cuadriceps, los gemelos, los abdominales se marcan  mucho más que antes, a lo que también contribuyen sin duda los trece kilos menos que peso ahora - aunque en este mes y pico parado he ganado dos- y pensaba erróneamente que por efecto de la carrera, toda la musculatura se desarrollaría correctamente.
Al trabajar en el gimnasio con grupos musculares específicos me he dado cuenta de varias cosas:
- Estoy bien de cuadriceps y gemelos, probablemente mis sesiones de cuestas, MTB, escaleras y las sentadillas con pesas que hacia en casa se han encargado de ello.
- Necesito trabajar más los abdominales, porque a pesar de que hago los típicos ejercicios de abdominales normalmente, tengo sin apenas tocar a los oblicuos, transvesos y lumbares y estos son muy importantes en la carrera al fortalecer la postura correcta y corregir desequilibrios entre la cintura escapular y la cintura pélvica. No hace falta tener una tableta de chocolate labrada, pero sí  un tono firme que nos va a ser muy útil a la hora ejercer un movimiento ágil y coordinado en carrera sujetando la columna e impulsando las piernas.
- Mis isquiotibiales prácticamente no existen, apenas podía mover las máquinas incluso con muy poco peso, lo bueno es que los tengo flexibles y largos. No sé la razón pero estos si que tendré que entrenarlos bien, son unos músculos muy importantes para correr ya que están implicados directamente tanto en la longitud como en la frecuencia de la zancada y estos dos parámetros son los que determinan el ritmo y la velocidad de carrera.
Mejorando el tono y la longitud de los isquiotibiales se mejora la fuerza y los ángulos de batida, con lo que la zancada se puede alargar 5-10 cm naturalmente, sin forzarla. Y al mejorar la fuerza de apoyo-impulso, esto hace que canalizando está fuerza en horizontal -en vertical iríamos dando saltos- podamos aumentar también sin esfuerzo añadido la frecuencia de zancada en 4 ó 5 por minuto con el mismo nivel de esfuerzo. Calculando por lo bajo, estas dos variables pueden traducirse en unos 3 minutos de mejora en una Media Maratón sin tocar el plan de entrenamiento y con el mismo gasto energético, y si se logra trabajar el lugar de apoyo de cada zancada haciéndolo coincidir lo más posible con el centro de gravedad, es decir bajo la cadera y no delante del cuerpo, el rendimiento de carrera subiría aún más como se observa en este vídeo.
Para no perder la costumbre de quedar reflejados los entrenamientos semanales, esta semana me han salido:
- Una sesión de masaje plantar profundo
- 7 sesiones de estiramiento plantar y aplicación de frío con una botella congelada a la que hago rodar con la planta del pie 15 minutos. 
- 85 kms. de Mountain Bike en tres salidas.
- 2 sesiones completas de trabajo muscular con pesas.
- 2 sesiones de 40 minutos de elíptica
- 2 sesiones de 4.000 metros de remo en banco.
- Running, desgraciadamente 0 kms.
El domingo que viene tengo previsto rodar 10 minutos con taping antes de coger la bici.......ya veremos

15 comentarios:

  1. Últimamente leemos y escribimos mucho sobre la pisada, ángulos, músculos... Esto de correr y hacerlo bien nos gusta cada vez más... :)

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  2. ENHORABUENA MIGUEL, SE TE VE MÁS ANIMADO. LAS PESAS COMO BIEN DICES TENEMOS QUE TRABAJARLA , PARA FORTALECER ALGUNOS GRUPOS MUSCULARES TANTO DE LA PARTE INF. COMO SOBRE TODO DE LA PARTE SUP., YA QUE LA PARTE INF. LA TENEMOS MÁS DESARROYADA POR EL TIPO DE DEPORTES QUE HACEMOS.
    A SEGUIR TRABAJANDO, CUANDO VUELVAS NO TE COSTARÉ MUCHO, DESPUÉS DE TRABAJAR CON LA BICI, PESAS Y ¿ REMO ? iNTERESANTE.

    SALU2 DESDE ROTA

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  3. Entrada estupenda Miguel, con la que estoy muy de acuerdo con lo que comentas. Sin duda, esta buena base que estas haciendo, te hará mejor corredor sin duda. Un fallo que tenemos los corredores al lesionarnos, es quedarnos en casa lamentándonos. Tu estás haciendo lo correcto. Ánimos

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  4. Interesante entrada Miguel, leyendola te entran unas ganas de ir al gym que no veas, desgraciadamente yo por mi trabajo puedo frecuentar poco los gym y se que me vendria muy bien.

    Cuidate, te deseo buena y rápida recuperación.

    Un saludo.

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  5. viene muy bien fijarse en esstas cosas y dedicarle su tiempo.veras como cuando recuperes la rutina de correr te lesionas menos debido a este trabajo que estas haciendo ahora.yo no le echo demasiada cuenta a esto pero ahora me noto algo cansado muscularmente y cuando pase el maratonde sevilla empiezo a darle tambien al gym pera recuperar tono muscular.saludos

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  6. Estas creando una estupenda base para cuando retomes los entrenos.Todo ese trabajo de gimnasio te va a venir de maravilla.
    Ánimo que la vuelta esta mas cerca

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  7. Una entrada que destila mucha sabiduría. Yo he vuelto al gimnasio y empiezo a notar lo importante que es, estaba muy descompensado. Sólo tenía más o menos fuerte las piernas y los hombros, de resto nada de nada. Es importante. Luego hay otro debate sobre si el corredor debe meter mucho peso o no, la creencia es que deben ser muchas repeticiones con poco peso. Pero hablando con mi primo que sabe algo me dijo que si sólo voy uno o dos días que no me preocupe, que meta caña, que no hay tiempo para hipertrofiar.

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  8. Un muy buen estudio Miguel.
    Eso se llama entrenar con cabeza, sabiendo qué grupo de músculos entrenas.

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  9. Interesantísima entrada Miguel, me fijaré en los grupos musculares que mencionas.

    Nos gusta tanto correr que a veces descuidamos detalles que pueden ahorrarnos mucho esfuerzo.

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  10. si al final tendré que pensarme eso del gimnasio,,,

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  11. Excelente entrada Miguel! tienes un espíritu imbatible! cuando vuelves a los rodajes no lo sentirás mucho después de todo el trabajo del gym!
    A seguir así!
    bss
    Tania

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  12. Te estás convirtiendo en todo un experto.
    Ánimo con la lesión.

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  13. Cuando vuelvas te vas a dar cuenta que corres con menos esfuerzo.

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  14. Muy instructiva tu entrada sin ninguna duda, a tener muy en cuenta.

    Muchas gracias.

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  15. Me pasa algo parecido con el tema de isquios. Son unos músculos super importantes y les hacemos poco caso. Ánimo que vas por el buen camino.

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