Parada técnica - Technical stop

Hoy es día de fiesta en la Comunidad, esto y los 16º que contemplaba el termómetro a las 9:30 presagiaban un buen día de entreno, sin prisas y sin calor. Tenía programados 12 kms. con 6 cuestas de 300 mts. al 12% de desnivel, en las que quería bajar de 1'20'' por cuesta, pero no ha podido ser. Desde la tirada larga del domingo arrastraba unas ligeras molestias en la cadera izquierda, que no me impidieron terminar bien el domingo, ni hacer el rodaje del lunes sin molestar mucho, pero hoy.............empecé bien, 4 kms de calentamiento a 4:50/km sin problemas, y así llego a la base de las cuestas, pulso el autolap y a correr, al poco tiempo noto unos pinchazos en esa misma cadera izquierda, que a mitad de cuesta se transforma en un dolor agudo e intenso que me hace pararme; autoevaluación, masaje en la zona, noto un dolor al apretar un punto concreto, pero nada más en la musculaura de alrededor. Pruebo a andar y trotar muy despacito y todo vuelve a su cauce, ligerísima molestia que no me impide rodar despacio, así que me olvido de las cuestas y completo 13 kms. despacito sin más percance, al llegar a casa hielo y traumeel. Mañana suspendo el rodaje y lo sustituiré por sesión de pesas, y creo que esta semana la completaré sin series  y rodando muy despacito cumpliendo kilómetros, quedan tres meses para la maratón y no quiero que la mala suerte de las lesiones me aparte de nuevo del camino.

En cuanto a este pequeño percance, creo que se me ha producido por hacer la tirada larga por el arcén de la carretera en el que siempre hay un pequeño y continuo desnivel  y la pierna izquierda siempre apoya un poquito más bajo que la derecha, esto traducido a miles de zancadas puede provocar un desequilibrio a nivel de la cadera y las rodillas, así que voy a tener que buscar nuevos caminos de tierra para las tiradas, aunque penalicen los desniveles que podamos encontrar. No todo ha sido negativo en este entreno, los bajísimos ritmos a los que he hecho los últimos 8 kms. (5:35 min/km), me han permitido comprobar que mi fondo aeróbico está muy bien ya que las pulsaciones no subieron nunca de 135 ppm.; después de todo, que seríamos los runners sin nuestros achaques, nuestras molestías, nuestras cremas y nuestras vendas frías. 

Semana 5 de 18: a cargar - Week 5 of 18: Loading

Entre la vuelta de las vacaciones, la reanudación del trabajo y todo lo que lleva asociado el comienzo de un nuevo curso, esta semana me ha costado sacar bien los entrenos, sólo he podido sacar cuatro días aunque con buenas sensaciones y completando una buena carga con la tirada de hoy, aunque para carga, la del camión de la foto; y es que completar el kilometraje en estas semanas que empezamos a cargar más no es imprescindible pero sí importante.

Hoy he realizado una salida un poco más larga, quería correr 2 horas con ritmo controlado sobre los 5:10 min/km y ver como se comportaban las pulsaciones a lo largo del recorrido. Estoy contento, aunque debería haber salido antes, he acabado bastante entero a pesar del calor, 33º cuando he llegado, a 5:06 min/km, realizando 24,19 km con pulsaciones medias de 156 y máximas de 176 en un repecho en el km.22 que se me ha atragantado un poco. Me quedan 2 semanas más de esta primera fase del plan, luego bajaré carga en la octava semana y competiré en una Media donde me gustaría bajar de 1h:40'.  Esta semana vuelvo a meter las pesas un día, sobre todo ejercicios de fuerza en piernas, porque el hombro aún está renqueante para forzarlo.

Con todas estas vicisitudes, la semana de entrenos queda así:

· MARTES: 12,51 km en 1:02:22 (4:59/km) - 29º sol - 8:10 am - 151/170 - Fartlek por Montequinto (Sevilla) con Joselito a 4:55/km, dejándole irse 30 sg. y acelerando para pillarle, a pesar de la hora mucho calor y humedad, circuito con toboganes, una parada en el km. 9 para beber y mojarme, fundido. + 185 abdominales

· MIERCOLES: 14,02 km en 1:09:16 (4:56/km) - 32º anochecer - 21:00 h - 154/168 - Rodaje a ritmo, calor y humedad, noto el volver a correr por la tarde tras 1 mes, ppm más altas de lo habitual.

· VIERNES: 14,15 Km en 1:07:39 (4:47/km) - 24º sol - 7:50 am - 155/168 - 4 km a 5:03/km + 6 km a 4:29/km + 4 km a 5:00/km. Buenas sensaciones, controlando el ritmo de 4:30 en esos 6 kms. con facilidad. + 200 abdominales 

· DOMINGO: 24,19 km en 2:03:30 (5:06/km) - 30º sol - 9:45 am - 156/176 - Empezando la primera mitad a 5:10/km y a partir del 12 aumento el ritmo, el problema es que la vuelta pica algo hacia arriba y me cuesta, en el km. 22 se me atraganta una subida (5:37/km), pero el último km. es bueno (4:33/km)

                                  Total Semana: 64,87 kms en 5:22:47 ( 4:58 min/km)
Gracias por vuestros comentarios respecto a mis dudas con la humedad, teneis razón, creo que por debajo de 20º no es tan importante, pero os aseguro que si hoy aquí hubiera una humedad muy alta, con 33º no habría podido acabar mi tirada larga igual. Que ganas tengo de levantarme un día de estos y ver en el termómetro 10º.

Primeras dudas - First doubts

Esta mañana he realizado lo que para mí ha sido un gran entreno: 4 kms a 5:03/km + 6 kms. a 4:29/km + 4 kms. a 5:00/km, todo seguido, en total 14 kms. en 1:06:57 a una media de 4:47/km. Llevo dos entrenos en casa desde que llegué, ambos con muy buenas sensaciones.

Durante las vacaciones, no puedo decir que haya entrenado mal, buen kilometraje, buen rendimiento, buenos ritmos, pero las sensaciones no eran las mismas, acababa bastante derrotado, agobiado y con sensación de ahogo, notaba que tenía fuerza en las piernas, que mis pulsaciones eran bajas, de hecho hubo un día que no conseguía subir de las 150 a pesar de ir fundido, obviamente tenía atorados los tubos de escape del motor, el cuerpo bañado en sudor y los poros no daban más de sí, la explicación que le doy es el porcentaje alto de humedad relativa al que no estoy habituado. Y aquí vienen mis dudas, en Diciembre correré en la costa y junto a la desembocadura del Tajo, y aunque la temperatura media por esas fechas en Lisboa suele ser de 15º, la humedad relativa sin duda será muy alta. 

El sudor es un mecanismo fisiológico para refrescar el cuerpo, cuando la temperatura de este se eleva, sudamos, la piel se humedece y se enfría al contacto con el aire, lo que hace disminuir la temperatura corporal, pero este mecanismo tiene unos límites y no funciona bien a temperaturas ambientales mayores de 35º (no olvidemos que el cuerpo está a 37º y existe un riesgo de golpe de calor) y en ambientes con humedad relativa alta en los que la piel ya está humeda casi continuamente y el sudor no puede cumplir su función de intercambio de calor. Obviamente cada persona reacciona de forma diferente a estos factores, y además influye grandemente la adaptación al medio y el estado óptimo de hidratación. Mi adaptación, obviamente es al ambiente seco y cálido y como no voy a poder hacer una adaptación a este ambiente humedo, a pesar de que pondré mucho énfasis en el estado de  hidratación, temo que mi rendimiento se vea perjudicado, de ahí estas dudas que me asaltan. 

Actualizando - Updating

Bueno, una vez reincorporados a nuestra rutina vital tras las vacaciones, lo primero que hay que hacer es actualizar, actualizar nuestra casa, abres la puerta tras 10 días y parece que han pasado meses a pesar de que se nos ha hecho cortísimo, abrir llaves de paso, ventilar las habitaciones, deshacer maletas....... Actualizar nuestra vida social, llamar a la familia para tranquilizarles tras el viaje, quedar con los amigos para las próximas salidas.....Actualizar nuestra agenda laboral, recordar nuestras citas, planificar la vuelta al cole de los niños, comprar libros, comprar uniformes, comprar zapatos, comprar comida, comprar, comprar, comprar, Septiembre es un mes terrible.......Actualizar nuestra agenda personal, consultar nuestro plan de entrenamiento, esta tarde tengo que salir, en vacaciones he mantenido bien la forma pero ya es hora de empezar a dar más caña, tratar de cumplirlo.......y finalmente, actualizar nuestros blogs, en el hotel no había zona wifi y el acceso en los terminales te salía a Euro cada 10 minutos, un abuso, y rodeado de chicos deseosos de jugar al último videojuego, así que era imposible estar al día ni siquiera del correo,  por cierto tengo más de 150 entradas vuestras por leer, intentaré ponerme al día de aquí al fin de semana en los ratos libres.

Semana 4 de 18: Vacaciones y entrenos - Week 4 of 18: Holidays and trainings

Que pronto se pasa lo bueno, casi sin darme cuenta ya quedan sólo dos días para estar otra vez en el tajo, me queda, eso sí, la satisfacción de haber desconectado de la rutina laboral, haber conocido gente y enclaves maravillosos, haber comido y bebido algo más de lo debido y además nosotros los corredores poder disfrutar corriendo unos pocos días al año por lugares diferentes de nuestros escenarios de entreno habituales.

La costa de Huelva es un lugar privilegiado con playas bastante agrestes y en las que no se ve el final, además cuenta en muchísimos kilómetros de un parque litoral protegido de pinares y enebrales con dunas por el que correr por la mañana es un autentico placer, con sus caminos sinuosos y pasarelas de madera que salvan las dunas de arena,  prácticamente te sientes tú contra la naturaleza, salvo algún esporádico paseante de perros, algunos grupos de andarines veteranos  y otros pocos locos como nosotros, corriendo  y con los que al cruzarnos sentimos siempre un guiño de complicidad. 

Como esta semana era de descarga de kilómetros y salvo la del domingo no eran tiradas largas, también he aprovechado un poco el gimnasio del hotel para probar esos aparatos a los que no estoy muy habituado y poder así seguir con el fortalecimiento muscular, así mismo he ido haciendo estiramientos de la zona del hombro que me lesioné en mi caída doméstica, con ligeras sesiones de natación; ya me molesta menos, aunque llevo más de dos semanas sin poder hacer flexiones ni fortalecimiento del tronco superior. Al final, después de contabilizar, no está mal de kilometraje la semana, sin mucha calidad pero bien de ritmos, aunque noto bastante la humedad, sudo mucho y me noto que se me van antes las fuerzas, además al estar con niños, habría que añadir los partidos de futbol-playa, las sesiones de lanzamiento de niño a las olas, las partidas de raquetas-playa y ping-pong y casi-casi los piques al futbolín.  

La semana de entrenamiento queda así:

· MARTES 12,51 km en 1:01:19 (4:54/km)-21º sol - 7:45 am - 147/161 - Trote por el litoral, buen rodaje a ritmo de 4:55 y sprintando los 500 ultimos metros por la playa. + 150 abdominales.

· MIERCOLES 13,54 km en 1:06:17 (4:54/km)-21º sol - 7:45 am - 147/168 - Fartlek, pongo en el garmin a Joselito a 4:55 y le dejo irse 25 sg. luego pongo ritmo alto hasta que le pillo y así una y otra vez, completando el entreno igual que el martes, por la playa.

· JUEVES 10,31 km en 51:21 (4:59/km)-23º sol - 7:45 am - 146/159 - Trote relajado por el paseo maritimo y me atrevo a ir hasta el espigón de Isla Cristina por un camino de cabras, hoy me he notado algo agobiado con la humedad. + 150 abdominales.

· SABADO 12,51 km en 1:01:07 (4:53/km) - 23º sol - 7:45 am - 148/164 - Trote por el parque litoral, ritmo sostenido siempre entre 4:51 y 4:57, haciendo los últimos 500 metros por la playa a 4:30. + 150 abdominales.

· DOMINGO 20,10 km en 1:40:32 ( 5:00/km) - 24º sol -7:45 am - 147/163 - Tirada larga por el litoral, comenzando suave y con progresión final que me cuesta bastante por la humedad, sudo más que con 38º en Cáceres. 
                                     Total Semana 68,58 km en 5:40:35 (4:56/km)
El miercoles ya estaré en casa reanudando mi rutina habitual, con la posibilidad de poder comentaros como siempre.

Semana 3 de 18: Corriendo por Sevilla - Week 3 of 18: Running for Sevilla

Debido al cambio de planes que tuve que hacer para esta semana al no poder correr la Media Maratón que tenía pensada para el sábado, decidí que esta tercera semana fuera también de carga , y así aprovechar la cuarta, que pasaré en la playa para descargar kilómetros. Después de tener un accidente casero el lunes en el que me hice bastante daño, dudaba que pudiera cumplir mis pretensiones, pero afortunadamente las molestias más fuertes son en un hombro y me permiten correr, así pude completar entrenos el miercoles, jueves, viernes y hoy domingo.

Por todo esto adelanté la partida de las vacaciones y he pasado unos días en Sevilla disfrutando de la ciudad, de sus paseos, de sus colores y de su "temperatura". Y por supuesto me permití salir a correr, temprano y así aprovechar después todo lo que queda del día.

Al ser una semana de carga, decidí cambiar la calidad de las series por una tirada larga de montaña, un par de rodajes a ritmo de carrera y una tirada larga que hice ayer por la mañana por el barrio de Montequinto, llegando desde la ciudad deportiva del Sevilla hasta el hipódromo, Dos Hermanas y vuelta, acabando en un bonito parque haciendo algunos estiramientos y disfrutando de una gran mañana.

Además después pasamos un gran día con los niños en el Castillo de las Guardas, me encanta ver esas caras de sorpresa, ilusión e imaginación que tienen cuando tienen sus primeras experiencias chocantes, en este caso el disfrutar viendo de cerca animales salvajes que no conocían en vivo, además fuera de las jaulas y recintos exiguos de algunos zoos horribles.
Ya estoy en la playa, mañana martes volveré a darle a las zapatillas, esta vez por el litoral onubense y sus grandiosas playas, me encanta correr temprano y después refrescarte en una playa desierta, antes de asaltar el buffet del desayuno del hotel.
Con todo esto, los entrenamientos de esta semana  han quedado así:

· LUNES Mañana:14,38 km en 1:11:40 (4:59/km) - 24º nubes - 7:45 am - 147/168 - Notando la tirada larga de ayer en las piernas, pero muy bien de pulso y respiración. +185 abdomin. + 50 flex. brazo. Tarde: Gimnasio, sesión de pesas, piernas, abdominales y tronco superior. Después caída.

· MIERCOLES 14,77 km en 1:18:39 (5:19/km) - 22º sol - 7:45 am - 149/162 - Camino de Montaña y Cerro de Antenas, desnivel de 540 mts. Dolores varios por caída, hombro inmovilizado, se me duerme la mano, cadera dolorida pero responde bien.+185 Abdomin. flexiones no puedo.

· JUEVES 8,60 km en 40:22 (4:41/km) - 23º sol - 7:45 am - 152/164 - Comienzo a 5:10 min/km y en progresión hasta el km.5 en 4:04/km, luego manteniendo a 4:40/km hasta el km 8. Noto algunas agujetas y molestias en la cadera, en el kilómetro rápido me molesta bastante el hombro al no poder bracear.

· VIERNES 12,62 km en 1:01:04 (4:50/km) - 24º sol - 7:45 am - 153/169 - Camino con muchos repechos, intento seguir el mismo ritmo en subida y recuperar en bajadas. Me noto más suelto que días atras y el hombro también mejor.+ 200 Abdominales.

· DOMINGO 20,05 km en 1:40:40 (4:59/km) - 24º sol - 7:45 am - 150/162 - He intentado mantener el mayor tiempo posible ritmos de 5:00/km sin forzar las pulsaciones y apurar los 3 últimos kms. que me salen a 4:48/km. Ayer corrí fácil, voy notando los entrenos, ahora toca semana de asimilación, descarga y playa.

                                      Total semana: 70,42 km en 5:52:25 ( 5:00min/km)
Siento no poder comentaros estos días, las condiciones de conexión no son las más idóneas donde estoy, en lo posible os sigo.

Accidente doméstico - Domestic accident

Si os tengo que ser sincero, nunca me creí que el portero de la selección española de futbol Santi Cañizares pudiera perderse un Mundial porque el día antes de partir se le cayera un bote de colonia y le rompiera un dedo del pie después de ducharse tranquilamente en su casa, ni que en mayo Antonio Bueno, jugador del Joventut de Badalona se cayera acidentalmente por la ventana de su domicilio en un tercer piso a las 4 de la mañana por "accidente"; creía que eran leyendas urbanas que ocultaban la verdadera causa de las cosas, todos hemos tenido pequeños percances, entrillones, pequeñas quemaduras de aceite......pero cómo una persona joven y sana se va a hacer daño de verdad en su propia casa, no lo creía........hasta ayer.

Ayer cayó una buena tormenta por la tarde, todo estaba empapado, y al salir del garaje debí pisar alguna mancha de aceite, el caso es que subiendo los escalones de la entrada, el pie derecho me resbaló, y al intentar poner el otro pie y agarrarme a algo, este hizo lo propio y me ví en décimas de segundo totalmente en el aire, cayendo por las escaleras, inconsciente de mi postura y con una sensación de vértigo que no me dejó hasta mucho después de pararme dos o tres metros más abajo. Casi no podía moverme, aunque tras el susto inicial y posterior reconocimiento se pudo comprobar que "sólo" tenía una subluxación en el hombro derecho, un esguince muy fuerte en los dedos anular y corazón de la mano izquierda y un fuerte golpe dolorosísimo bajo la cadera derecha con inflamación y hematoma, que afortunadamente me duele mucho cuando me toco pero nada cuando camino o corro. Así que después de todo he tenido suerte, además hoy era día de descanso, mañana trotaré  una hora a ver como estoy, aunque creo que limitando la movilidad del hombro, que es lo más molesto y tomando unos antiinflamatorios todo irá bien. Así pues, ya sabeis, no es un mito, el peligro acecha tras cualquier esquina, incluso en tu casa.

En otro orden de cosas hoy publica Carles Aguilar la encuesta personal que nos pidió a los miembros del BRT, si alguno siente curiosidad, puede pinchar aquí, aprovechando esta entrada para dar las gracias a Carles y a todos los que me habeis dejado esos, sin duda, halagadores y exagerados comentarios.

Pd:. el jueves me voy de vacaciones, dolorido y maltrecho, pero de vacaciones.

Semana 2 de 18: Días de verano - Week 2 of 18: Summer Days

Me gusta escribir entradas haciendo una relación con algo de lo vivido en mis entrenamientos, con la alusión a alguna obra artística que me dejó en su día un buen recuerdo, ya sea una canción, una película, alguna fotografía, o incluso un viaje, así luego queda plasmado en el blog una alusión a lo sentido y vivido en estos días de entrenamiento. En esta ocasión pensaba en el hecho de correr en estos días de Agosto. Si uno sale a correr al atardecer a estas alturas del verano, se da cuenta enseguida como  van menguando los días y se van alargando las sombras, la temperatura sigue alta, aunque en estos últimos días nos dio un respiro, pero el sol no es tan implacable como en Julio, que se resiste a ponerse hasta pasadas las diez. A pesar de ser el mes de vacaciones por excelencia, los días ya no son tan largos y extenuantes, te permiten salir antes a pasear, a correr.....y a mí me encantan, son los que yo considero los mejores días del verano y cuando suelo coger mis vacaciones. 

One summer's day es el título de este precioso tema perteneciente a la fantástica película de animación Spirited away ( El viaje de Chihiro), sin duda una de las mejores de su género y con una gran banda sonora de Joe Hisaishi, si teneis la oportunidad, no os la perdais.

Esta semana he alternado entrenos por la mañana y por la tarde, con mejores sensaciones por la mañana porque todavía ha hecho bastante calor, con muy buen rendimiento los días de calidad y sufriendo un poquillo todavía con la tirada larga, supongo que noto la sobrecarga muscular por las pesas y todavía no tengo suficiente fondo, llego bien hasta el km. 18 pero luego se me hace largo y las pulsaciones suben, claro que también coincide que a la hora que corría, ya había 31º esta mañana.

Esta semana mi plan sufrirá algunos cambios, tenía previsto correr el sábado una Media en Villanueva de la Serena,  pero al final se celebra el día 28, y para entonces estaré en la playa, así que he adelantado algo mi partida y pasaré por Sevilla a casa de mis cuñados antes de ir a la playa, ahí,  por la zona de Montequinto buscaré un circuito para realizar el sábado o el domingo mi particular Media, antes de ir a recargar pilas a la playa hasta septiembre. No sé si tendré oportunidad de actualizar hasta entonces, pero no os perderé la pista. Este es el resumen de los entrenos de esta semana:

· LUNES: Gimnasio, técnica de carrera y pesas ( Piernas- Abdominales-Tronco superior.)

· MARTES: 15,06 km en 1:16:30 (5:04/km) - 28º sol - 7:45 am - 157/174 - Incluyendo 2 x 3 x 800 mts. que salen a ( 3:47, 4:01 y 3:59min/km) y (4:12, 4:13 y 4:18min/km) - Recuperando a 130 ppm entre series y a 125 ppm entre bloques. Calor. Primer bloque demasiado rápido, acabo las 2 últimas fundido.+ 185 abdomin. + 50 flex. brazo.

· MIERCOLES: 11,66 km en 59:54 (5:08/km) - 37º sol - 20:00 h - 152/165 - Calorazo, llego algo deshidratado + 185 abdominales + 50 flex. brazo.

· VIERNES: 12,54 km en 1:00:13 (4:47/km) - 24º sol - 7:45am - 154/168 - incluyendo 2 x 4.000 en 17:53 (4:28/km) y 17:52 (4:28/km), recuperación a 130 ppm. Bien de fuerzas. +185 abdom. y 50 flex. brazo.

· DOMINGO: 22,70 kms. en 1:56:31 (5:08/km) - 29º sol - 9:45 am - 151/166 - Ritmo alegre y controlado hasta el km.18, luego me cuesta con el calor + Piscina (relajación)

                                 TOTAL SEMANA 1: 61,96 Kms. en 5:13:08 (5:03/km)

Semana 1 de 18: Al encuentro do mio fado - Week 1 of 18: In search do mio fado

El fado es la expresión más conocida internacionalmente de la música portuguesa reconocida mundialmente. En el fado se expresan los malos momentos de la vida a través del canto. Los temas más cantados en el fado son la melancolía, la nostalgia o pequeñas historias del vivir diario de los barrios humildes,  pero especialmente la frustración y el fatalismo.

Una de las mejores definiciones de fado nos la ofrece la propia Amália Rodrígues, considerada la mejor exponente de este género musical, en su canción "Todo esto es fado":

                                                                   "Amor, celos,

                                                                   ceniza y fuego,

                                                                   dolor y pecado.

                                                                 Todo esto existe;

                                                                todo esto es triste;

                                                                todo esto es fado".

Suele mencionarse que la palabra fado viene del latín fas, fatum, sinónimo de "destino", de ahí el titulo de las entradas  que explicarán los entrenos semanales que estoy realizando buscando ese "Fado" el día 5 de Diciembre.

Para empezar el plan, esta semana fue como de reactivación, con bastantes agujetas en todo el cuerpo derivadas de las sesiones de pesas y abdominales, pero con grandes sensaciones en carrera, en esto último sin duda tiene que ver que vengo de un mes de Julio donde entrenaba por la tarde con 35º-39º y esta semana he entrenado a las 7,45 am entre 22-25º y esto lo he notado, y mucho, con buenos días cuando tocaron cuestas y series; excepto esta mañana, que he salido tarde,  ya con 33º para hacer tirada larga, aquí tengo que agradecer de verdad al amigo Isidro su capacidad de autocontrol para los entrenos, me ha inspirado y me he planteado no rodar por encima de las 155 ppm controlando en todo momento, y he podido terminar bien a pesar del calor; si no es por él, seguro que habría acabado a menos de 5 min/km y con 170 ppm medias, muy tocado para poder seguir acumulando entrenos esta próxima semana. Así con todo,  este es el resumen de mi semana 1 de entrenamiento:

· LUNES:           12,47 kms. en 1:01:18 (4:55/km) - 20º sol - 7:45 am - 149/164 - Cómodo + Gimnasio (piernas-abdominales-tronco superior.)

· MIERCOLES: 12,11 kms. en 1:04:10 (5:18/km) - 24º sol - 7:45 am - 151/173 - Incluyendo 6 cuestas de 300 mts. al 12% ( 1:16, 1:23, 1:22, 1:21, 1:22, 1:22 ), recup. bajando. Dolor de agujetas + 150 abdominales y 50 flexiones brazo.

· VIERNES:       12,50 kms. en 1:01:54 (5:00/km) - 25º sol - 7:45 am - 153/176 - incluyendo 2 x 3.000 en 13:17 (4:26/km) y 13:14 (4:25/km), recuperación a 130 ppm. Bien de fuerzas. + 185 abdominales y 50 flexiones brazo.

· DOMINGO:     20,50 kms. en 1:46:52 (5:14/km) - 33º sol - 10:15 am - 148/156 - Bastante calor, se me hace largo, aunque acabo los 2 últimos kms. a 4:49. + Piscina (relajación)
                                    TOTAL SEMANA 1: 57,58 Kms. en 4:54:14 (5:06/km)

Inicio la cuenta atrás - The start of the countdown

Hoy es el día, he comenzado el plan de entreno que me llevará con suerte a correr 42.195 mts. el día 5 de diciembre en Lisboa. 18 semanas de entrenamiento, 125 días en los que seguro habrá momentos de alegría, tristeza, euforía, desgana, esperanza, desazón......Semanalmente contaré las incidencias que tenga en el trascurso de los entrenos y haré un resumen, este mes puedo entrenar por la mañana a las 7,30 am, así que aprovecharé el fresquito y huiré de los entrenos que tuve en Julio a 38-39º; para empezar hoy tenía programada una sesión suave de 8 kms a 5:10 y no sé porque extraña razón al levantarme  esta mañana no me acordaba del kilometraje;  por no encender el ordenador he salido para acabar 12 kms. a 4:55, eso sí, suave, sin  exigencias, olvidé hasta el pulsómetro,  y a 20º, que gozada.

Los lunes doblaré porque es un día de entreno suave y por la tarde meteré ejercicios de fuerza, eso sí, en casa, no me gustan mucho los gimnasios; tengo unas mancuernas y unas pesas de tobillo con las que haré una tabla de ejercicios que ya expliqué en esta entrada, entonces me vinieron muy bien para recuperarme de la lesión y ahora creo que me darán un plus de energía en piernas, abdominales y tronco superior.

La semana pasada acabé con 42 kms en tres salidas como las que he estado haciendo todo el mes: una larga de 18 kms a 39º saltando de fuente en fuente, una de 15 kms por la Montaña con intervalos andando para superar buenos desniveles y una de 9 kms a 4:40/km, y ayer en la piscina recordé a algunos blogers aficionados al triatlón y me puse a nadar un poco, me fui picando y acabé 800 mts en cuatro series de 200, eso sí salí con el pecho hinchado y la espalda distendida y hoy tengo agujetas generalizadas, pero no me disgustó, lo mismo repito.