Plan....Recien salido del horno - Training plan.....Freshly baked.

Después de leer, investigar y contrastar una gran cantidad de planes de entrenamiento que existen para la preparación de un Maratón, ya sabeis que para cada corredor y preparador su plan es el mejor, y teniendo en cuenta el nivel y la poca experiencia que tengo,  he fraguado una base fundamental en la que coinciden gran cantidad de entrenadores y he confeccionado un plan de 18 semanas adaptado a mis circunstancias particulares, con el objetivo de terminar la carrera, a ser posible con buenas sensaciones y mejor aún si puedo hacerlo en torno a 3:30 h., a quien le pueda interesar puede consultarlo completo pinchando en el cartel en la derecha del blog.

La base fundamental es entrenar 5 días, con 2 días de más calidad (series, cuestas, fartlek, umbral,...), una tirada larga, un rodaje a ritmo de carrera y un día de gimnasio y trote de recuperación, además 150 abdominales y 50 flexiones de brazo cada día de entreno. En principio la tirada larga la haré los domingos y los dos días de calidad serán miercoles y viernes.

Creo que parto desde una buena base realizada desde que empecé a entrenar tras la lesión, así que he planificado 3 etapas en el plan, 7 semanas de coger fuerza y resistencia, 7 semanas de volumen y resistencia altos y 4 semanas de descarga y afinamiento. En las etapas de carga iré intercalando 2-3 semanas de más carga de kilómetros y una de descarga que coincidirá con la participación en una carrera mensual para ir apreciando el progreso.

Los ritmos de rodaje serán lentos hasta la semana 5, salvo en los días de calidad y los iré aumentando gradualmente hasta hacer los máximos kilómetros posibles a ritmo objetivo de 4:55/km para intentar memorizarlo con vistas a la carrera, en los rodajes rápidos intentaré ir 20-25 segundos más rápido. Las últimas 4 semanas iré descargando de kilómetros manteniendo la calidad.

Tenía grandes dudas en cuanto a las tiradas largas, que ya expresé en esta entrada de la semana pasada,  en un principio me planteé hacer varias de 25 y 28 kms, y una de 32 y 36 kms, pero gracias a mis amigos blogers y sus comentarios he variado un poco este planteamiento y he dado prioridad al tiempo, como tengo en mente intentar correr en torno a 3:30 h., consideraré las tiradas más largas todas las que excedan de 2 horas, y así haré 2 de 2:15 horas, 3 de 2:30 horas y 1 de 2:50 horas, procurando no pasar de 155 ppm medias en ellas.

He tenido presente la opinión de grandes entrenadores que afirman que para preparar un carrera en condiciones hay que realizar semanas con el doble de kilómetraje que la prueba a preparar, por ello en la fase de más carga meteré un par de semanas de 85-90 km intercaladas con otras de 60-70. Las últimas 2 semanas, con todo el trabajo hecho, solo queda descansar y nutrir al cuerpo y la mente para que pueda responder al desafío.

Parafraseando a  Groucho Marx, este es mi plan inquebrantable, si no os gusta tengo otros. Bueno, en serio, ya veremos como se va desarrollando la cosa a partir del lunes 2 de Agosto.

Semana de sombra y luces - Week of shadow and light

Sigo con mis tres salidas semanales, esta última semana tres entrenamientos diferentes y con diferentes sensaciones. El del lunes fue la sombra, tenía planteada una tirada larga de 20 km. desgraciadamente el día salió muy caluroso, y a pesar de llevar agua, a las 20:30 horas, tras 8-10 km que hice bastante bien, empecé a sufrir, falta de fuerzas y ligeros calambres que hicieron que de ir a 5 min./km pasara a 5:40; en el km.18 viendo una ligera cuesta que a mí me pareció el Tourmalet paré con las piernas agarrotadas y sensación de ahogo, incluso el martes estuve tocadillo con la pájara que pille, quizás tuve que parar antes, fue inutil intentar terminar en esas condiciones, lección aprendida.

Después llegaron las luces, el miercoles, totalmente recuperado y con una increible temperatura de 28º por la tarde, pude desquitarme, haciendo 12 kms. por camino, disfrutando del ritmo alto y apurando el ultimo km a tope para bajar de 56', a 4:39 min./km.

El viernes me fui a la Montaña para completar un bonito recorrido de 14 kms. con 600 mts de desnivel, con calor pero con sombra y con alguna bajada técnica por trialeras que me hicieron esforzarme al máximo en la concentración y me dejaron doloridos los tobillos y la planta de los pies.

Para acabar, he estado fuera el fin de semana, de viaje por Las Hurdes, visitando algunos lugares fantásticos, anclados en el tiempo y que aún permanecen ajenos a la fiebre turística y a su infraestructura constructiva, aunque desgraciadamente es una zona que año tras año se ve acribillada por los incendios, esperemos que podamos preservarla, merece la pena.

En público o en privado - In public or private

Ahora que estoy ultimando el plan de entrenamiento que llevaré a partir de Agosto para afrontar el 5 de Diciembre mi primera Maratón, me asaltan algunas dudas, sobre todo en lo relativo a las tiradas largas en el periodo de carga; es mejor hacer tiradas largas de menos de 30 kms. con ritmo de carrera o tiradas más largas con ritmos más lentos, hasta cuanto alargar estas tiradas. Casi todos los planes que han ido cayendo en mis manos hablan de 30 ó como mucho 32 kms la tirada más larga previa a la Maratón, pero claro de 32 a 42 quedan 10 kms que todo el mundo coincide como los más duros. Si no he afrontado nunca estos últimos kms antes, ¿Puedo tener la seguridad de poder con ellos?. Por eso me planteé la posibilidad de hacer una tirada de 42 kms antes, es decir, debutar en el Maratón en privado, planificarlo con todo lo habitual y necesario y correrlo sólo. ¿Alguno lo ha probado?, sé que alguno de vosotros ya ha hecho tiradas de este tipo y superiores, pero no sé si fueron previas al debut y el sabor que le dejaron. Hasta Murakami nos cuenta en su famoso libro que corrió su primer maratón en privado un caluroso mes de Agosto desde Atenas hasta Maratón.

 Yo antes de debutar en  una Media, había hecho 3 tiradas de más de 21 kms que me vinieron muy bien para afrontar la carrera, pero claro, no es lo mismo. ¿ Debería repetirlo ahora?.

El problema fundamental, según veo yo, es que 42 kms. es una distancia tan exigente que te puede exprimir las fuezas que te quedan y necesitar después mucho tiempo para recuperar, tiempo que no tengo antes de la carrera, así que he descartado el debut en privado que quiza hubiera probado en otras circunstancias, sin tener en el calendario una carrera fijada desde hace tanto tiempo.  Es por todo esto que en el plan he metido 1 tirada de 32 kms.  8 semanas antes y una de 36 kms. 4 semanas antes de la carrera  que espero me den una experiencia parecida a la que me encontraré luego y la confianza suficiente para afrontar la carrera con garantías, sin quemarme antes de tiempo, así que mi debut será en público, el 5 de Diciembre en Lisboa.

Desacelerando - Slowing

Desde hace ya 2 semanas, mis días de entreno han bajado a 3 semanales, y así se mantendrán hasta Agosto, tengo que reconocer que no me apetecía, tenía ganas de entrenar más pero me he obligado, lo veo necesario; en Agosto comenzaré el plan específico de Maratón, un mes in crescendo, con una carrera a la que iré pero no a competir, la Media Maratón del Melón el día 21 y los diez últimos días de Agosto que pasaré en la playa haciendo un impass, iré aumentando gradualmente la intensidad y el volumen para empezar en Septiembre el plan de calidad de 14 semanas con 5 días semanales de entreno.

Eso sí a pesar de sólo entrenar 3 días, los fines de semana los aprovecho para no quedarme quieto, cojo la bici, piscina, excursiones cercanas....  Entre esos 3 días a la semana, siempre meto una tiradita  de 18-20 kms., una salida a buen ritmo y una salida por la Montaña,  para que no se me olvide lo que me espera. Esta semana terminé con 44 kms en esos tres días con muy buenas sensaciones en las piernas, me las noto ágiles. Esta tarde me toca la tiradita larga, pero estamos en Alerta Naranja por calor, ya veremos como sale, tendré que acercarme a mi circuito de fuentes, en esta que sale en la foto, siempre acabo metiendo la cabeza, y a veces me dan ganas de más.

y van pasando los años- And the years go by

         Y  van pasando los años                                 Vivir es más que un derecho

      y al fin la vida no puede ser                                es el deber de no claudicar

sólo un tiempo que hay que recorrer                         el mandato de reflexionar

     a través del dolor y el placer                     Qué es nacer, qué es morir, qué es amar

     quién nos compuso el engaño                             el hombre por qué esta hecho

de que existir es apostar a no perder                            y qué eres tú, libertad

 Excelente letra en esta canción de Aute que nos  invita a pensar en el devenir de todos nosotros por este mundo tan increíble en el trascurso imprevisible de esto que llamamos vida.

En este deambular por la vida que nos ha tocado, yo siempre he aparentado menos edad de la que realmente tengo; cuando era más joven era un verdadero incordio, me agobiaba pasar por 16 cuando ya tenía 20 años, que me pidieran el carnet para entrar en la disco en plena movida de los 80's y pasar por el hermano pequeño de mis amigos en el trato con las chicas, aunque bien pensado esto no era malo del todo, no sabeis el cariño que me daban por ser "el pequeño" del grupo; incluso durante los primeros tiempos de trabajo profesional, la gente no podía creer que ya hubiera terminado la carrera.

Obviamente, todo esto quedó atrás y hoy en día, a pesar del poco pelo, sigo aparentando menos edad pero ya me da exactamente igual aparentar 35 ó 38 cuando mi D.N.I dice que mañana cumpliré 44 años. 44 años y me siento en plenitud de forma, gracias a esta afición que tenemos, ahora peso lo mismo que hace 20 años y me reconforta pensar que si tuviera que ir corriendo a cualquier lugar a 30 kilómetros, podría hacerlo sin problemas. Ayer pude comprobar que sigo estando en forma, es verdad que con menos calor que días atrás, pero pude acabar 14 kms. por un terreno bastante duro de cuestas a 4:47/km.

Para celebrarlo, mañana tengo un plan perfecto: salir a rodar una horita temprano, ducha y buen desayuno, pasear con la familia y buscar mi regalo, seguro que en alguna tienda de deportes, comer en nuestro restaurante favorito, ir a casa a descansar, leer, bloguear escuchando música y por la tarde-noche celebración con los amigos. Un día completo.

Cambio de objetivo - Change of plans

Desde el mismo momento que supe que no podría correr el Maratón de Sevilla 2.010, mi cabeza me dijo que esta fatalidad no haría sino retrasar un año el momento de correr mi primer Maratón, y cuando después de dos meses fui cogiendo de nuevo la rutina del entreno, me planteé no solamente volver a Sevilla a correr el Maratón, sino anticiparme y entrenar para debutar antes de fin de año. Desgraciadamente, los que vivimos "en la periferia", no tenemos muchas posibilidades de hacer carreras fuera de nuestro entorno, y precisamente no tenemos muchas a mano, así que me tenía que decantar por un Maratón cerca de casa o aprovechar algún puente para poder desplazarme con la familia.

Asequible por distancia tenía Ciudad Real, pero es en Octubre, demasiado pronto. Me quedaba la opción del puente de la Constitución, y entonces apareció Málaga, que organizaría su primer Maratón el lunes 6 de Diciembre, en pleno puente, además tengo familia en Sevilla, así tendría que estar sólo un par de días en Málaga y el resto del puente en Sevilla. Después de informarme, las noticias por parte de la organización desaparecieron durante meses, con una web sin actualizar y sin nadie que pudiera dar explicaciones, lo que me hizo dudar de su celebración. Mientras tanto, por si acaso, ya había localizado otra Maratón, Lisboa, que queda a 2:30 horas de mi casa, relativamente cerca.

Finalmente, hace unos días la Web del Maratón malagueño se puso las pilas y publicó recorrido, inscripciones, precio, etc. Pues bien, ahora.........soy yo el que le voy a fallar a Málaga.

Después de valorar los días de vacaciones y los días libres del año en la empresa de mi mujer, resulta que le toca currar el día 7 de Diciembre, sin posibilidad de cambio si queremos coger algún día de Navidad, así que se me hace imposible competir el 6 en Málaga, a más de 500 kms. y estar al día siguiente en casa con dos niños a cuestas.

La solución, pues, que mi debut será si la suerte me acompaña en un Maratón Internacional, el día 5 de Diciembre en Lisboa, que además celebra sus bodas de Plata, ya que así puedo aprovechar desde el día 4 al día 6 y además es una ciudad que me encanta. El perfil es algo más exigente que el de Málaga, con 3 kilómetros finales que pican hacia arriba, pero es también a nivel del mar. Tenía ilusión en debutar en una primera edición de un maratón, pero Málaga queda pendiente, como Sevilla, Mapoma, Barcelona, Donosti .............. París, New York, que espero tener ocasión de poner en el punto de mira para el futuro.

Besos de cine - Movie kisses

Estos no están nada mal

pero me quedo con este

Made in Spain. Un beso para la historia.......de los mundiales de futbol

                     

¡¡¡¡CAMPEOOOOONESSS !!!!

Salvando la semana - Saving week

Semana infernal la que hemos pasado por estos lares; de 40 a 42º por el día, y lo que es peor sin bajar de 32º por las noches, y parece que por un tiempo seguiremos igual. Menos mal que al menos el calor por aquí es seco, esto hace que la sudoración surta un buen efecto refrescante y la termorregulación funciona mucho mejor que en zonas costeras donde la humedad es alta; eso sí por aquí hay que protegerse de los rayos directos del sol, sobre todo en las horas centrales del día,  porque literalmente te abrasan la piel. Yo tolero bien este calor, aunque no me gusta, ni bebo ni sudo mucho, por esto cuando lo necesito veo que el cuerpo regula muy bien el calor y no me resiento demasiado.

Con estas premisas he podido correr 3 días a las 20,30 h., procurando ir con ropa clara, con líquido y remojándome continuamente; el primer día, con 41º por un parque con sombra, el jueves aproveché el viento que soplaba para hacer una tirada larga de 20 kms. bastante buena a 5:09/km y con pulsaciones muy controladas y ayer 11 kms. por la montaña haciendo trabajar a las piernas. Mañana toca madrugar para un rodaje a ritmo ligero y después aprovechar el día con la familia visitando y probando las frías aguas de las gargantas de la Vera como esta de la foto en Losar de la Vera. Seguro que allí estaremos más frescos. 

Quien tiene un blog.....tiene un tesoro - Who has a blog ..... it is a treasure

A mí me parece que esto de los blogs es como una prolongación de nuestra personalidad que exponemos sin rubor a todos aquellos que quieran, sepan o puedan adherirse a nuestras filias y nuestras fobias; lo de sin rubor lo pongo entre comillas, porque creo que es generalizado el tema de estar en la blogosfera contando nuestras miserias al mundo entero sin que nuestros allegados y amigos más cercanos tengan la más mínima de las nociones de la existencia de estos nuestros blogs. Después de estar publicando desde febrero hasta ahora, son pocos los amigos cercanos y los familiares que siguen mi blog, entre otras cosas porque a mí no se me ha ocurrido ni comentarlo, hace unos días se lo comenté a un hermano mío, mi mujer y mis hijos, algún amigo y poco más.

La idea de esta entrada me surgió de leer los comentarios de apoyo en el blog de Jan a raiz de un problemilla de salud de un familiar, afortunadamente parece que resuelto. No sé si esto será generalizado, pero lo cierto es que en los comentarios de los blogs que sigo habitualmente, sobre todo los de running, no aparecen comentarios de nuestros amigos y familiares, sino los de la comunidad bloguera en la que estamos inmersos, que casi nunca conocemos personalmente ( algunos han puesto remedio a esto con las famosas quedadas) y sin embargo con ellos se establece un vínculo, que yo creo que es sincero, de cordialidad y amistad. A más de uno he oído que al conocer personalmente a un colega bloguero, parecía que lo conocía de hace años y es que a través de esta plataforma, facilmente tenemos noticias de nuestros seguidores varias veces por semana, y esto no cabe duda que crea lazos de unión en lo relativo a esta actividad en concreto, el running, pero que frecuentemente traspasa a otras más generales como la familia, la música, la literatura, otros deportes, etc. Podemos pasar meses sin saber de un amigo, pero en cuanto nos percatamos que un colega bloguero desaparece un par de semanas, ya estamos preocupados.

Un colega nuestro, Carles Aguilar, se antepuso a este sentimiento común y creo el BRT, en el que un montón de gente estamos inmersos como colaboradores y del que esperamos un gran futuro, ojalá con acciones que trasciendan de la pantalla del ordenador, pero sobre todo como punto de encuentro común y virtual de referencia entre los que corremos y además nos gusta contar en los blogs nuestras batallitas.

Y como esto es un blog de running pues dejar plasmado que ayer fue el día que he salido con más calor desde que corro, a las 19:30 los termómetros de la calle marcaban 38º, yo creo que estaríamos a 35º más o menos; hice 12 kms a 4:58, y aunque tolero bastante bien el calor, sucumbí en ese momento al paso por una fuente para meter dentro la cabeza y desistir de los 3 kms que me quedaban aún de entreno.

De fuente a fuente - From source to source

Durante este mes, tengo que llevar a los niños a la Escuela de Verano a las 8:30 y no puedo salir a correr por la mañana, yo salir antes de las 6:30 am ni lo contemplo por ahora, así que no me queda más remedio que intentar entrenar como pueda. Ayer salí a las 20:00 para intentar hacer 14 km. de fartlek suave por caminos de los alrededores, pero en la calle hice esta foto con el móvil:

Así que me dirijí a un parque con buena cantidad de fuentes y árboles completando 12 kms a 4:59/km, con remojones continuos y de fuente a fuente, y tiro porque me lleva la corriente.