miércoles, 26 de mayo de 2010

Cuestión de fuerza - Question of strength

Ya estamos a punto de comenzar el verano, quién más , quién menos está ultimando la temporada con vistas a afinar su estado de forma para estas últimas carreras, salvo los amantes de la montaña, el trail y el triatllón que tienen en el verano su mejor aliado para subir por los riscos, correr por las sierras, nadar por pantanos y pedalear por los puertos de montaña. Estoy leyendo en muchos blogs como muchos vais a las pistas, haceis series y cuestas e incluso a una cantidad nada desdeñable de vosotros os da por doblar entrenos, obviamente con vistas a recuperar la chispa y la potencia en las piernas perdida en los largos rodajes del invierno.

Bueno pues os voy a plantear un nuevo test que he conocido leyendo por ahí a los gurús de los entrenos y que os puede dar idea de la pólvora que os queda en esos cuadriceps, este test está basado en el salto horizontal, este tipo de salto pone en marcha toda la cadena muscular extensora en un movimiento coordinado, por tanto los resultados obtenidos no solo son referentes a la fuerza muscular, sino que también tiene un alto componente de coordinación intermuscular.
Es muy sencillo, consiste en calentar 5 minutillos de trote, estirar un poco, un par de aceleraciones de 50 metros y un par de rectas de subir talones y rodillas. Después poneis una marca en el suelo y dais tres saltos horizontales tan largos como podais con los pies juntos, hay que esforzarse en la batida y en la caída. Medís los tres saltos y sacais la media aritmética de la longitud. Y ahora viene lo bueno, los resultados:

- La cifra coincide aproximadamente con vuestra altura: La fuerza de vuestras piernas es buena, teneis un estado aceptable de potencia de piernas para un corredor de fondo.
- La cifra es un 10% menor que vuestra altura: La potencia de las piernas es suficiente, aunque habría que fortalecer un poco más, cuestas, gomas, pesas, etc. si no quereis estancar la progresión que llevais.
- La cifra es más de un 20% menor que vuestra altura: Castigado al gimnasio todo el verano.
- La cifra es un 10% mayor que vuestra altura: Estado óptimo para afrontar carreras de fondo con seguridad.
- La cifra es un 20 % mayor que vuestra altura: mejor cambiar de disciplina, pasarnos a la montaña o ser discípulo de Mike Powell o Iván Pedroso.
Traducido para un corredor de 1,80 diremos que su potencia muscular de piernas estará bien si salta entre 1,75 y 1,85; habrá que mejorar si salta entre 1,61 y 1,75 y habrá que aplicarse mucho si salta menos de 1,60. Por el contrario estará en una gran condición muscular si salta entre 1,85 y 1,99 y será candidato a mejorar ampliamente sus marcas si salta más de 2 metros. Comentar también que hay un factor de correción del 5% a la baja en el caso de las mujeres.

Desde luego este test solo mide el estado de las ruedas, el motor que tiene que moverlas ya es otro cantar.
Esta mañana, antes de las series lo he realizado, saltando 1,78 de media, que para mi 1,72 me da un resultado bastante aceptable, después un entreno de 12,8 km. con series de dos bloques de 5 x 500 mts. recuperando hasta 135 ppm entre series y hasta 120 ppm entre los bloques, saliéndome el primer bloque en unos tiempos entre 1:52 y 1:59 y el segundo entre 1:55 y 1:58. Voy a apurar los entrenos esta semana porque tengo pensado darme 3 días de fiesta y asueto junto a la familia y unos amigos este fin de semana en las playas de Huelva, aunque algún rodaje mañanero a orillas del Óceano caerá, seguro.

13 comentarios:

  1. Curioso test. Nunca había oído hablar de él.
    Realmente no es que me importe mucho su fiabilidad pues cualquier tipo de estudio sobre estas cosas trato de tomármelo con mucha cautela.

    Si me acuerdo algún día haré el test y lo comentaré.

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  2. Ante todo decirte que me ha encantado tu comentario en mi blog, gracias.

    El test que tan bien nos describes, no lo conocía, me lo anoto. Que te lo pases bomba con la familia amigo, un abrazo

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  3. Creo que pasaré de 2 metros. Ya te contaré.
    Por otro lado, al que se suba a este risco lo parto en dos. He dicho.

    Abrazo

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  4. Umm, muy interesante, lo comprobaré, además yo soy de 1.80 justo. Pásatelo bien con la familia, ah y no hagas caso a los blogueros dobladores de entrenamiento, son peligrosos.

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  5. Ah, y se me olvidaba, si Risco marca 2 metros, yo hago 2.01, nunca por debajo de Risco, eso fijo.

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  6. cada dia aprende uno algo nuevo... lo probaré...

    si es que dais un curro, entre saltos, tortugas...

    un fuerte abrazo

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  7. Instructivo post aunque yo paso de testarme,jejejje. Bueno, en serio.. con las series ya tengo bastante examen.

    Tampoco estoy afinando ni nada, lo que veo es que empieza el maldito calor y con tanta humedad dentro de nada va a ser imposible hacer tiradas largas.

    Y ya respecto al Maratón... ay! que tenemos que empezar la preparación a medidados de Agosto!!!!! Madre míaaaaaaaaaaaaaaaaa

    Saludos

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  8. Interesante, lo probaré cuando este bien...

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  9. Muy bueno el test Miguel, lo probaré.

    Pasalo bien en la playa y date un bañito por mi.

    Un saludo
    Quique

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  10. Estoy con Jan entre leer todos los post, la tortuguita, los saltos, los libros, las canciones, los enlaces, no da timpo para correrr.

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  11. Voy a parecer una rana dando hoy saltitos por ahí,...jejejeje, o quizás mejor un pato, porque en eso de la flexibilidad y potencia la madre naturaleza no fue muy benigna conmigo.

    Un fuerte abrazo Miguel,

    Desde Panama
    FER

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  12. muy interesante el test este que no conocia ,lo pondré en practica por curiosidad pero acostumbrado a hacer este tipo de trabajos de multisaltos creo que salto bastante pero me llama la curiosidad por medirlo,otro reto mas,jeje.salu2

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  13. Gracias, Miguel.
    Me gusta el del Río Boedo, no lo voy a competir simplemente es de entrenamiento para los 100k de Santander.
    Lo curioso es que es gratis.
    Ciao

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